card payments
Gratis Verzending Op Alle Bestellingen

Fosfatidylserine: de ultieme supplementengids

Geschreven door Tom Von Deck
Fosfatidylserine kan het uithoudingsvermogen en de atletische prestaties verbeteren

Deze ultieme supplementengids gaat over fosfatidylserine. We zullen uitleggen wat het precies is en wat de voordelen ervan zijn aan de hand van onderzoeken en studies. 

Dit artikel bevat meer dan 20 referenties naar wetenschappelijke studies en gerenommeerde medische websites. We hebben ons best gedaan de informatie zo duidelijk mogelijk samen te vatten, zodat je alle belangrijke informatie op één plek tot je beschikking hebt. 

Als je vragen, opmerkingen of twijfels hebt, stuur ons een mailtje of laat onder het artikel een reactie achter. We horen graag van je! 

Wat is fosfatidylserine en wat zijn fosfolipiden? 

Oudere, glimlachende vrouw

Fosfolipiden zijn vetten die de cellen van je lichaam helpen hun structuur te behouden. Al je cellen bevatten fosfolipiden. In de hersencellen – en voornamelijk in de celwanden – vindt je de hoogste concentratie fosfolipiden. (1)

Sommige fosfolipiden hebben een belangrijkere functie dan andere. Fosfatidylserine staat bovenaan de lijst van deze vetten. Fosfatidylserine beschermt niet alleen de structuur van je hersencellen, maar helpt energieproducerende voedingsstoffen ook om ze te bereiken. Daarnaast ondersteunt het de communicatie tussen hersencellen en verhoogt het het energiemetabolisme in je hersenen. (1)

Deze eigenschappen van fosfatidylserine maken het een zeer belangrijk vet voor het geheugen en andere cognitieve functies. 

Je hersenen kunnen deze stof op natuurlijke wijze produceren. De productie ervan neemt echter af naarmate je ouder wordt. Maar ongeacht de leeftijd, haalt ons lichaam het grootste deel van het benodigde fosfatidylserine uit voedsel.

Vroeger werden fosfatidylserine-supplementen van koeienhersenen gemaakt, maar nu ligt hun basis in sojalecithine en soms ook kool. Intelligent Labs maakt zijn fosfatidylserine-supplementen met zonnebloemlecithine. Hierdoor zijn onze supplementen verantwoord voor een vegetarisch en veganistisch dieet. Afgezien daarvan blijft het een vreemde gedachte om koeienhersenen te eten. 

Waar is fosfatidylserine goed voor?

Fosfatidylserine wordt meestal aanbevolen door artsen voor de behandeling van: (2)

  • Vroege fase van de ziekte van Alzheimer
  • Cognitieve achteruitgang
  • Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD)
  • Depressie
  • Fysieke stress en pijn door inspanning
  • Multiple Sclerose (MS)

Daarnaast wordt het ook veel gebruikt voor het verbeteren van cognitieve en atletische prestaties. 

Verderop in het artikel zullen we verder ingaan op de voordelen van dit veelzijdige type vet. 

Hebben vegetariërs fosfatidylserine supplementen nodig? 

Witte bonen zijn een goede bron van fosfatidylserine

Fosfatidylserine komt niet in grote mate in plantaardig voedsel voor. Volgens de website van Dr. Josh Axe leveren vetarme en cholesterolarme diëten er niet veel van en het gemiddelde vegetarische dieet ook niet. Vroeger haalden mensen meer fosfatidylserine uit vetten en olien, maar onze moderne productie verlaagt het fosfatidylserinegehalte. Een uitzondering op de regel zijn witte bonen. Als je hier veel van eet, kun je toch veel fosfatidylserine binnenkrijgen. (3)

Maar als je niet elke dag witte bonen wilt eten, kun je beter voor een supplement kiezen. 

Wat zijn de beste bronnen van fosfatidylserine?

Voedsel met de hoogste hoeveelheid fosfatidylserine –  in mg/100g: (3) (4)

  • Atlantische makreel, 480
  • Atlantische haring, 360
  • Tonijn, 194
  • Paling, 335
  • Kippenhart, 414
  • Kippenlever, 123
  • Kippenpoot met huid, 134
  • Varkensnier, 218
  • Sojalecithine, 5,900
  • Witte bonen, 107
  • Koeienhersenen, 713

Hoewel deze lijst je misschien doet denken aan ingrediënten die in een heksenketel niet zouden misstaan, zijn dit echt de beste bronnen van fosfatidylserine. Niet al het voedsel heeft de lijst gehaald. Eervolle vermeldingen gaan naar kalfsvlees, rundvlees, harder (vis), kipfilet en kokkels. Deze bevatten echter allemaal minder dan 100 mg per 100 g. Veel vissoorten – zoals kabeljauw, sardine, ansjovis en forel – bevatten kleine hoeveelheden. 

Paling bevat fosfatidylserine en verbetert het geheugen

Wat zijn de voordelen van fosfatidylserine? 

Verbetert geheugen & cognitieve functie

Fosfatidylserine wordt in het vroege stadium van Alzheimer gebruikt om bepaalde symptomen te verbeteren. Het is minder effectief naar gelang de symptomen ernstiger worden. Patiënten in een vroeg stadium, die een typische dosering van 300 mg per dag namen, merkten dat de symptomen van de ziekte verbeterden in vergelijking met de placebogroep. Echter, in sommige cognitieve tests werd geen verbetering vastgesteld. Het supplement dat ze namen was gemaakt van koeienhersenen. Over het algemeen verbeterde de kwaliteit van leven van de patiënten enorm. (5)

In 1993 werden 494 oudere patiënten met aan Alzheimer ongerelateerde cognitieve stoornissen gevolgd. De groep die gedurende zes maanden 300 mg fosfatidylserine nam, toonde verbeteringen in cognitieve functie en gedrag in vergelijking met de placebogroep. Ook deze fosfatidylserine was gemaakt op basis van koeienhersenen. (6)

In een vergelijkbaar onderzoek uit 2010 werden 78 ouderen met milde cognitieve stoornissen onderzocht.  Ook deze studie liep voor zes maanden. Gedurende deze periode was hun geheugen aanzienlijk verbeterd. Ze scoorden beter op geheugentests dan de placebogroep, bij wie na zes maanden geen verbetering waarneembaar was. De grootste verbeteringen waren op het vlak van het verbaal ophalen van herinneringen (delayed recall). De dosering was vergelijkbaar met de bovenstaande onderzoeken, maar in dit geval was het supplement afkomstig van sojalecithine. (7)

Hoe zit het met gezonde volwassenen zonder cognitieve stoornissen?

Om dit te onderzoeken namen 18 mannen in de leeftijd van 18 tot en met 29 jaar in 2011 deel aan een studie. Het was een crossover studie, wat betekende dat alle deelnemer  fosfatidylserine namen in de ene studie en een placebo in de andere. Ze namen gedurende 14 dagen dagelijks een eiwitreep die een sojaformule van 400 mg bevatte. De placebo was de eiwitreep zonder fosfatidylserine. (8)

Na 14 dagen onderworpen ze hun onderlichaam aan weerstandstraining. Ze werden getest op veranderingen in stemming en cognitieve vaardigheden (d.m.v. de ‘serial subtraction test). Ook werd hun bloed getest op veranderingen in cortisol en testosteron. De tests werden net voor het sporten, een paar minuten erna en een uur erna afgenomen.  

De tests wezen uit dat 14 dagen fosfatidylserine het foutpercentage in de Serial Subtraction Test (SST) met 39% verminderde. Ook hadden de deelnemers 20% minder tijd nodig om de berekeningen uit te voeren. In deze test moet je bij het getal 100 beginnen en aftellen door telkens met 7 af te trekken. Dus: 100, 93, 86, 79, 72, etc. 

Er was geen aantoonbaar verschil in stemming tussen de fosfatidylserine- en de placebogroep. Er was ook geen aantoonbaar verschil tussen de bloedresultaten van beide groepen. 

De SST test alleen bepaalde geheugen- en concentratiefuncties. Op dit moment kunnen wetenschappers alleen speculeren over andere cognitieve verbeteringen bij jonge en gezonde mensen, door naar studies van oudere mensen met geheugenproblemen te verwijzen.  In de toekomst zullen er waarschijnlijk meer studies met jonge mensen uitgevoerd worden.

Fosfatidylserine verlicht symptomen van ADHD

Fosfatidylserine heeft een kalmerend effect op kinderen en volwassenen met ADHD

Een onderzoek uit 2014 volgde 36 kinderen in de leeftijd 4 – 14 gedurende twee maanden. Er werden significante verbeteringen van een groot aantal ADHD symptomen vastgesteld. 

Er werden onder andere verbeteringen vastgesteld van het kortetermijngeheugen in vergelijking met een placebo waarin geen verbetering aantoonbaar was.  Ook onoplettendheid en impulsief gedrag verbeterden. De dosering was 200 mg fosfatidylserine op basis van soja. (9) 

Vermindert slapeloosheid & stress door cortisol te verlagen 

Fosfatidylserine verlaagt cortisol tijdens lichamelijke en geestelijke stress. Cortisol is een stresshormoon. De moderne levensstijl in ontwikkelde landen leidt over het algemeen tot een hoge cortisolproductie en stress. En deze stress draagt bij aan slapeloosheid.  

In een studie  uit 2004 werden 80 gezonde volwassen vrouwen onderzocht. Ze namen gedurende drie weken variërende doseringen van een fosfatidylserine supplement uit plantaardige bronnen. Sommige deelneemsters kregen een placebo. Na die drie weken werden ze onderworpen aan stresstests. De deelneemsters die dagelijks 400 mg slikten, hadden in vergelijking met de placebogroep lagere niveaus van cortisol en ACTH in het bloed en in het speeksel. ACTH reguleert cortisol en activeert het ook. Ze waren tijdens de stresstests ook minder verontrust en hun gemoedstoestand was beter. Hogere doseringen van 600 mg en 800 mg leverden deze voordelen niet op. (10)

De meeste mensen die fosfatidylserine gebruiken, nemen 300 mg per dag. Dit is over het algemeen voldoende om stress te verminderen. Mensen die fosfatidylserine supplementen nemen  ervaren vaak minder stress en een betere nachtrust wanneer ze driemaal daags 100 mg gebruiken.

Slapeloosheid is een van de eerste symptomen van de ziekte van Parkinson, en dit wordt veroorzaakt door de depletie van fosfatidylserine. Het is onderzoekers in een studie uit 2018 gelukt om een normaal slaappatroon bij dieren met dit probleem te herstellen. (11)

Kan symptomen van depressie verminderen

In een onderzoek uit 2015 werd gedurende 12 weken gekeken naar niet alleen de effecten van fosfatidylserine, maar als aanvulling daarop ook omega-3. De deelnemers waren ouderen die op latere leefdtijd aan depressie leden. Ze kregen dagelijks doseringen van 300 mg fosfatidylserine, 357 mg omega-3 in DHA-vorm en 210 mg omega-3 in EPA-vorm. (12)

Als je onze Omega-3: De Ultieme Supplementen Gids hebt gelezen, weet je dat hoge doses DHA en EPA omega-3 (dagelijks 1.000 mg tot 6.000 mg gecombineerd) de symptomen van verschillende vormen van depressie verminderen. De meest effectieve dosering is wanneer de EPA: DHA-verhouding 60:40 of hoger is. De deelnemers uit bovenstaande studie namen een veel kleinere dosering, die ze dagelijks met een standaard dosering van 300 mg fosfatidylserine combineerden.   

In een andere studie werd onderzocht wat het effect van alleen fosfatidylserine is op symptomen van depressie. Onder het kopje “Verbetert geheugen & cognitieve functie” hierboven wordt een studie uit 1993 aangehaald, waarin 494 ouderen met cognitieve problemen gevolgd werden. Degenen die dagelijks 300 mg innamen, merkten na zes maanden een grote verandering op. Het supplement verminderde hun symptomen van depressie in vergelijking met de placebogroep. (6)

In een studie uit 1990 van 10 oudere vrouwen met depressie, verbeterde het geheugen en de symptomen van depressie al na een paar dagen in vergelijking met de placebogroep. Ze namen 300 mg fosfatidylserine op basis van een koeproduct. Onderzoekers wisten niet of verbeteringen in het geheugen de depressie verlichten of omgekeerd, of dat fosfatidylserine een direct resultaat op beide had. (13)

Depressie kan door middel van voedingsstoffen verlicht worden

Vermindert gevoelens van angst

Kan je je nog herinneren dat fosfatidylserine stress verlaagt door cortisol, het stresshormoon, te verlagen waardoor de stemming verbetert? Het verlaagt ook het stresshormoon CRH (corticotropic releasing hormone). CRH is vaak een belangrijke boosdoener bij angststoornissen. Een hoog CHR gehalte veroorzaakt angst.(14)

Verbetert het uithoudingsvermogen

Het eerste onderzoek naar de effecten van fosfatidylserine op het uithoudingsvermogenwerd gedaan in 2006. 14 Fietsers slikten dagelijks 750 mg plantaardig supplement of een placebo. Het supplement verhoogde de ‘inspanningstijd tot uitputting’ aanzienlijk (15).

Verhoogt lichamelijk herstel na sport & spierherstel

Het precieze voordeel hangt af van de dosering, het type training, de intensiteit van de training, de duur van het gebruik van de fosfatidylserine en andere factoren. Onderzoekers krabben zich vaak achter de oren wanneer ze de wetenschap hierachter proberen de interpreteren.

Onderzoekers van de California State University onderzochten in 1998 een groep van 11 jonge mannelijke gewichtheffers om te zien of fosfatidylserine hen zou helpen herstellen na overtraining. Ze namen gedurende twee weken dagelijks 800 mg plantaardig fosfatidylserine of een placebo. De mate van hun spierpijn en gevoel van welzijn werden gemeten. De fosfatidylserine verbeterde beide, te meer na een week overtraining. (16)

Onderzoekers van de St. Cloud Universiteit onderzochten getrainde hardlopers die 90 minuten renden en ondervonden goede resultaten. 12 Deelnemers namen gedurende 15 dagen 300 mg, 600 mg of een placebo en voerden toen de loop uit. Nadien onderzochten ze chemische indicatoren van spierschade en rapporteerden een vermindering. (16)

In een ander onderzoek uit 2006 onder acht hardlopers werden niet alleen de chemische indicatoren voor spierbeschadiging, maar ook die voor pijn en oxidatieve stress gemeten. De onderzoekers testten ook de spierpijn zoals die door de deelnemers zelf waargenomen werd. Dagelijkse inname van 750 mg fosfatidylserine gedurende zeven dagen voor de intensieve hardloop, verbeterde resultaten echter niet in vergelijking met een placebo. Deelnemers werden direct voor en na het sporten getest en 24 en 48 uur later. (17)

Sommige onderzoeken tonen aan dat fosfatidylserine voorkomt dat cortisol tijdens intensieve training piekt. Dit kan zowel de prestaties als het herstel helpen. (18) (19)

Moet je DHA Omega-3 met fosfatidylserine nemen? 

Vogel vangt een krab

In 2012 onderzochten wetenschappers de relatie tussen fosfatidylserine en essentiële vetzuren zoals de DHA- en EPA-vormen van omega-3. Ze merkten op dat de juiste niveaus van DHA in je hersenen nodig zijn om de juiste fosfatidylserinespiegels te handhaven. (20)

Zie het volgende citaat:

“… De niveaus van membraan-fosfatidylserine (PS) zijn afhankelijk van de DHA-status in neuronale cellen. Neuronale membraan PS-niveaus kunnen worden verhoogd door DHA-suppletie, terwijl PS-niveaus in vivo kunnen worden verlaagd door DHA in neurale weefsels te verlagen … DHA-verrijking kan een unieke manier zijn om de PS-pool in membranen van zoogdieren uit te breiden, hoewel dit fenomeen beperkt is tot neuronale cellen .”

Een studie van de Amerikaanse Purdue Universiteit uit 2017, gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients, toonde aan dat 98% van de Amerikanen en Duitsers niet genoeg omega-3 binnenkrijgen om grote gezondheidsproblemen te helpen voorkomen. Een meerderheid van die 98% die dacht dat ze er via voeding genoeg van kregen, had het fout. (21)

Intelligent Labs erkent het belang van essentiële vetzuren en ontwikkelde een supplement genaamd Ultra Pure Omega-3. Dit supplement is krachtiger dan andere supplementen op de markt.  Dit komt omdat de aanbeveling van dagelijkse inname door overheden meestal onvoldoende is om de meeste wetenschappelijk bewezen voordelen te halen die DHA en EPA te bieden hebben. Je kunt meer over omega-3 lezen in Omega-3: De Ultieme Supplementen Gids

Waar moet ik bij een fosfatidylserine supplement op letten?

Is het onafhankelijk getest door een derde partij?

Goede fabrikanten huren onafhankelijke en gerenommeerde externe laboratoria in om hun product te inspecteren. Op deze manier kunnen ze  de veiligheid, kwaliteit, zuiverheid en nauwkeurige etikettering waarborgen. Intelligent Labs is één van deze fabrikanten.

Maar hoe weet je of een supplement door een derde partij is getest? Het laboratorium verstrekt voor elk product een “analysecertificaat” waarop de volledige resultaten staan. Fabrikanten moeten je hier op aanvraag een kopie of een PDF van kunnen sturen.   

Bevat het product kunstmatige kleur- of smaakstoffen, conserveermiddelen en/of bindmiddelen? 

Vergiftig jezelf niet met onnodige chemicaliën. Fosfatidylserine is veilig en werkt prima zonder al deze dingen. 

Zijn de faciliteiten GMP (Good Manufacturing Practices) gecertificeerd? 

GMP is een internationale standaard die wordt erkend door de Amerikaanse Food and Drug Administration, en regelgevende instanties in Europa.

Het 100g fosfatidylserine supplement van Intelligent Labs voldoet aan alle bovenstaande normen en is GMO-vrij. Ons supplement is gemaakt van zonnebloemlecithine in plaats van sojalecithine.

Zijn er bijwerkingen waarvan ik moet weten? 

De twee bijwerkingen die op WebMD (een belangrijke gezondheidswebsite) genoemd worden, zijn slapeloosheid en maagklachten, vooral wanneer de doseringen hoger zijn dan 300 mg. Normaliter bevordert fosfatidylserine juist een goede nachtrust. Heel weinig mensen ervaren het tegenovergestelde. Maagklachten zijn ook niet erg gebruikelijk. (22)

Er is niet genoeg informatie beschikbaar om te weten of het gebruik gevaarlijk is voor zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en hun pasgeboren of ongeboren kinderen. Neem supplementen altijd in overleg met je huisarts. 

Oudere man die fysiek in goede vorm is

Wanneer moet ik fosfatidylserine innemen?