card payments
Gratis Verzending Op Alle Bestellingen

Omega-3: De ultieme supplementengids

Geschreven door Tom Von Deck
omega-3 is waarschijnlijk het meest populaire supplement ter wereld

In deze ultieme supplementengids vatten we de wetenschappelijke literatuur samen en beantwoorden we al jullie vragen over omega-3. Want wat zijn omega-3 vetzuren nu precies? Wat zijn de voordelen voor onze gezondheid en hoeveel omega-3 hebben we dagelijks nodig?

Er is ongelooflijk veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar omega-3 essentiële vetzuren. Er zijn maar weinig andere voedingsstoffen waarover meer informatie beschikbaar is. Zelfs vroeger, toen er nog nauwelijks onderzoek beschikbaar was, vulden mensen hun dieet al aan met levertraan (rijk aan omega-3)  omdat ze wisten dat dit vele gezondheidsvoordelen bood. 

Dit artikel bevat meer dan 50 citaten uit wetenschappelijke studies en van gerenommeerde medische websites. We hebben ons door bergen medische literatuur gegraven, zodat jullie dat zelf niet hoeven te doen. 

Als je vragen, opmerkingen of zelfs weerleggingen hebt, neem dan contact met ons op of laat onderaan het artikel een reactie achter. We horen graag van je! 

Inhoudsopgave

Wat is omega-3?

Sushi en andere zeevruchten bevatten DHA en EPA omega-3

De term omega-3 verwijst naar een groep vetzuren. Van deze groep worden drie vormen beschouwd als essentiële vetzuren. Het woord “essentieel” betekent dat je lichaam ze nodig heeft. Het zijn belangrijke delen van het membraan van alle cellen in je lichaam. Je lichaam maakt zelf geen omega-3 aan, wat betekent dat je het zelf moet zien te verkrijgen uit voeding en/of supplementen. (1)

Omega-3 komt in 11 vormen voor. De drie vormen die over het algemeen als de belangrijkste worden beschouwd, noemen we  essentiële vetzuren. Ze staan bekend onder de namen alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). ALA komt voor in plantaardig voedsel, zoals noten, soja en vlas (flax). Het is in mindere mate biologisch beschikbaar dan de andere twee. Dit betekent dat je lichaam een ​​kleiner percentage per kilo lichaamsgewicht absorbeert en gebruikt. (1)

EPA en DHA komen voornamelijk in vis- en zeevruchten voor. Dit betekent echter niet dat vegetariërs of veganisten per definitie niet genoeg omega-3 binnen binnenkrijgen uit plantaardige bronnen die ALA leveren. Het betekent wel dat ze in verhouding meer ALA nodig hebben. Het lichaam een deel van de binnengekregen ALA om in EPA en een kleinere hoeveelheid in DHA.

Het percentage ALA dat je lichaam absorbeert kan sterk variëren. Het is afhankelijk van factoren zoals:

  • Of je een jonge vrouw van vruchtbare leeftijd bent (2)
  • Zwangerschap
  • Of je een jonge, gezonde man bent (3)
  • De hoeveelheid omega-6 vetzuren die je tot je neemt (4)

Ongebruikte ALA wordt opgeslagen en/of gebruikt voor energie, net zoals andere vetten. (5)

En wat betreft omega-6, een hoge inname hiervan vermindert het vermogen om ALA naar de meer bruikbare omega-3-vormen om te zetten. Ook je geslacht en leeftijd spelen een rol. Als je een jonge man bent, moet je ongeveer twee keer zoveel ALA consumeren dan jonge vrouwen om dezelfde positieve effecten te genieten. 

Blijf lezen en leer over alle positieve effecten die omega-3 vetzuren op je lichaam hebben. Ontdek de vele voordelen die ze bieden. Daarnaast zullen we je ook handige informatie geven over de dosering, bijwerkingen en meer.

DPA: het “nieuwste” omega-3 vetzuur

Er is een vierde omega-3-verbinding waar wetenschappers sinds kort veel onderzoek naar doen. Deze verbinding is bekend onder de naam docosapentaeenzuur (DPA). Baby’s verkrijgen doorgaans gelijke porties DPA en DHA – en een kleinere portie EPA – uit menselijke moedermelk. Uit visolie en zeevruchten – de primaire bronnen van DHA en EPA – kan je ook DPA verkrijgen. Echter wel in veel mindere mate dan de andere twee. Maar je lichaam gebruik DPA dan ook efficiënter dan de andere vetzuren. (6)

DPA kan in het lichaam in EPA en DHA omgezet worden.

Net als de andere omega-3 vetzuren, is DPA een meervoudig onverzadigd vetzuur (engels: PUFA, polyunsaturated fatty acid). Het wordt soms beschouwd als een “intermediair” essentieel vetzuur en soms slechts als een meervoudig onverzadigd vetzuur. Wetenschappers hebben nog geen consensus bereikt of het  überhaupt als een soort omega-3 moet worden beschouwd.

Maar hoe meer DPA in de medische wetenschap wordt bestudeerd, hoe belangrijker het blijkt te zijn. Nieuwe studies ontdekken vaak weer nieuwe voordelen. 

Wat is de werking van omega-3 essentiële vetzuren?

Hoewel er veel overeenkomsten zijn tussen DHA, EPA, DPA en ALA, hebben ze allemaal ook verschillende functies.

  • Je huid, hersenen en oogcellen bevatten veel DHA. (7) (7)
  • EPA speelt waarschijnlijk een grotere rol bij het bestrijden van ontstekingen dan de anderen. Je lichaam gebruikt het namelijk om ontstekingsremmende moleculen te produceren, eicosanoïden genaamd. EPA staat ook bekend als zeer goed voor de cardiovasculaire gezondheid. (8)
  • Aan DPA worden steeds meer ontstekingsremmende, cognitieve en cardiovasculaire voordelen toegeschreven. Echter, de kennisbasis is nog jong. 

Omega-3 vetzuren zijn betrokken bij zoveel lichaamsprocessen dat het lastig is je een beeld te vormen van hun vele taken in het lichaam. Lees verderop in het artikel over de Voordelen om hier meer duidelijkheid over te krijgen. 

Waarom hebben je hersenen omega-3 nodig?

omega-3 supplementen verlichten ontsteking in de hersenen

Je hersenen bestaan voor 60% uit vet. Een significant gedeelte van dit vet is omega-3 in de vorm van DHA. 

Volgens studies op dieren kan een tekort aan de DHA-vorm van omega-3 bij de ontwikkeling van hersenen leiden tot(9): 

  • Problemen met het genereren van nieuwe hersencellen
  • Leerproblemen
  • Problemen met het gezichtsvermogen
  • Problemen met het metabolisme i.v.m. neurotransmitters

Je hersencellen bevatten DPA, EPA en DHA. De hoeveelheid DHA is honderd keer zo groot als de andere twee. Al deze vetzuren spelen een rol bij de gezondheid van de hersenen. DHA helpt bij het vloeibaar en elastisch houden van het celmembraan van de hersenen en zorgt ervoor dat signalen tussen hersencellen goed doorgegeven worden. (10) (11)

Wat zijn de beste bronnen van omega-3?

walnoten bevatten veel ALA omega-3

Lijst van plantaardige voedingsmiddelen rijk aan ALA

De belangrijkste plantaardige bronnen van ALA zijn: (12) (13)

  • Lijnzaadolie
  • Chia zaden
  • Walnoten

Dit zijn zonder twijfel de plantaardige bronnen die de grootste hoeveelheid ALA omega-3 bevatten.

Met één eetlepel – of 14,8 ml – lijnzaadolie kan je wel 6700 mg tot 7.300 mg ALA binnenkrijgen.

Iets meer dan ¼ ons (28,35 g) gedroogd chiazaad levert 5.100 mg ALA op.

En iets meer dan ¼ ons (28,35 g) walnoten levert 2.600 mg op.

Eervolle vermeldingen gaan naar hennepzaden, hennepharten (het eetbare binnenste van het zaadje waaruit de hennep groeit), walnootolie, koolzaadolie en sojaolie. Deze bevatten in verhouding ook veel ALA. Houd er rekening mee dat koolzaad- en sojaolie ook veel omega-6-vetzuren bevatten. Omega-6 vetzuren verminderen de opname van omega-3 in je lichaam omdat deze twee groepen met elkaar concurreren. Saffloer- en zonnebloemolie bevatten ook veel omega-6.

Plantaardig voedsel rijk aan DHA en EPA

Als je op internet op zoek gaat naar planten die DHA- en EPA-vormen van omega-3 bevatten, kom je waarschijnlijk websites tegen die zeewier als een goede bron aanbevelen. Maar als je de cijfers nauwkeurig bekijkt, zult je zien dat 10g nori-zeewier slechts 10 tot 20 mg omega-3 bevat. Wakame zeewier bevat ook ongeveer zoveel. Oftewel, je zou per dag honderden grammen zeewier moeten eten om aan je dagelijkse omega-3 behoefte te voldoen. Aan de andere kant bevat zeewier verhoudingsgewijs  wel veel meer omega-3 dan omega-6. (14)

Als je een vegetarisch dieet volgt en op zoek bent naar directe bronnen van DHA en/of EPA, kun je het beste kiezen voor een olie op basis van algen. Let wel, de meeste algenolie-supplementen bieden DHA en heel weinig EPA. Er zijn er echter een aantal die veel van beide leveren. Het menselijk lichaam kan de DHA in algenolie vrij makkelijk absorberen. (15)

Lijst van niet-plantaardige voedingsmiddelen rijk aan DHA en EPA

De voedingsmiddelen die de grootste hoeveelheden DHA en EPA bevatten, zijn zeevruchten zoals vette vis en schaaldieren.

De belangrijkste niet-plantaardige voedselbronnen van DHA en EPA zijn (16):

  • Zalm
  • Sardines
  • Haring
  • Makreel
  • Ansjovis
  • Oesters
  • Levertraan
  • Tonijn

100 g Zalm bevat 2.260 mg omega-3. Haring en ansjovis leveren een vergelijkbare hoeveelheid aan op. 100 g Sardines staat gelijk aan 1480 mg. Oesters leveren 435 mg omega-3 per 100 g –  de benodigde dagelijkse hoeveelheid voor de gemiddelde persoon. Eén eetlepel levertraan (14,8 ml) voorziet je van wel 2700 mg.

Wat zijn de voordelen van omega-3?

Omega-3 verlicht symptomen van depressie

Uit een Noorse studie van bijna 22.000 deelnemers tussen de veertig en zeventig, bleek dat 2,5% van de groep die dagelijks levertraan gebruikte “Hoge niveaus van depressieve symptomen” ervoer. Dit stond tegenover 3,8% in de groep van de niet-gebruikers. Oftewel, onder de niet-gebruikers was de kans op deze symptomen 1.5 keer zo hoog. Ook bleek dat degenen die levertraan langer gebruikten, minder last hadden van symptomen dan degenen die het korter gebruikten. (17)

In een wetenschappelijke analyse uit 2016 van bestaande gerandomiseerde placebo-studies bij mensen met een depressieve stoornis, concludeerden wetenschappers dat een hoge dagelijkse dosis (1.000mg-6.000 mg) omega-3 suppletie de symptomen aanzienlijk verbeterde. Omega-3 suppletie in combinatie met antidepressiva bleek nog succesvoller. De EPA-vorm van omega-3 en de combinaties van EPA en DHA bleken beide  succesvoller dan DHA alleen. (18)

Een andere analyse van studies pikte EPA er specifiek uit als stemmingsverbeteraar en ontstekingsremmend middel in gevallen van depressieve stoornis. Er werd gesteld dat succesvolle supplementen zich beperkten tot die met EPA-niveaus van ten minste 60% van de totale hoeveelheid omega-3. Elk supplement met een verhouding lager dan 60/40 – EPA/DHA bleek niet effectief in het verbeteren van symptomen van depressie. (19)

Dit is de reden dat de we in de Ultra Pure Omega-3 van Intelligent Labs de verhouding van 60/40 EPA/DHA aanhouden.

Omega-3 vermindert gevoelens van angst

In 2011 werden gezonde medische studenten gedurende 12 weken onderzocht. Uit de resultaten bleek dat de omega-3 groep 20% minder last van angstsymptomen had dan de placebo groep. Het omega-3-supplement dat ze dagelijks innamen, bevatte meer dan 2000 mg EPA en 348 mg DHA. De beste resultaten kwamen voor bij patiënten die in bloedmonsters hogere omega-3 tot omega-6-verhoudingen hadden. (20)

Een analyse van studies uit 2018 toonde aan dat omega-3 met succes angst vermindert bij mensen met en zonder een angstgerelateerde diagnose. Onderzoekers merkten op dat de placebo-onderzoeken die significante resultaten opleverden, omega-3-doses van 2000 mg of meer per dag gebruikten. Degenen met specifieke angstgerelateerde diagnoses hadden het grootste voordeel. Alle onderzoeken in de analyse omvatten bij elkaar 1.203 deelnemers. (21)

Omega-3 vermindert ADHD symptomen

In een review uit 2017 van 16 gecontroleerde studies bij kinderen en jongeren met ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder of aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit), rapporteerden onderzoekers verbeteringen in impulsief gedrag, hyperactiviteit, aandachtsspanne, lezen, visueel leren, werkgeheugen en kortetermijngeheugen. Ze stelden dat suppletie met omega-3 en omega-6 bovengenoemde ADHD-symptomen op zichzelf en ook in combinatie met traditionele op medicijnen gebaseerde behandelingen kan helpen verminderen. (22)

Omega-3 verlicht ontstekingen

De EPA-vorm van Omega-3 staat bekend om  zijn vermogen chronische ontstekingen te bestrijden.

Een studie op dieren  uit 2017 toonde aan dat een deel van de  omega-3 in je lichaam wordt omgezet in ontstekingsremmende cannabinoïden. (23)

In de medische wereld wordt er momenteel veel onderzoek gedaan naar het effect van omega-3 op ontstekingsgerelateerde ziekten. En dan met name hoe deze ziekten voorkomen kunnen worden en hoe de symptomen verminderd kunnen worden.  

Onderzoekers van de Noorse Universiteit voor Wetenschap en Technologie (NTNU) suggereerden dat omega-3 patiënten met de ziekte van Alzheimer, multiple sclerose, meningitis en zelfs sommige vormen van kanker kan helpen. Ze drongen aan op het belang van verdere studie. Hun onderzoek bevat een review van bestaande studies, waarin ze de ontstekingsremmende processen van omega-3 onderzochten. Met name de precieze werking ervan. (24).

Studies naar de effecten van EPA op de symptomen van depressie, wijzen op EPA’s efficiënte  ontstekingsremmende mechanismen. Er wordt ook gesuggereerd dat dezelfde mechanismen het verouderingsproces vertragen.  

Beschermt de hersenen en vertraagt cognitieve achteruitgang

Studies omtrent de verschillende vormen van omega-3 bevestigen allemaal hetzelfde: een hoge concentratie van Omega-3 vetzuren in het bloed gaat cognitieve achteruitgang van de hersenen tegen. Omega-3 versterkt de integriteit en soepele werking van de neurale circuits. Dit houdt een goed cognitief vermogen in stand in gezonde, oudere volwassenen. Uit één studie bleek zelfs dat de ALA-vorm van Omega-3 (die uit plantaardige bronnen wordt gewonnen), de gezondheid van hersenen van mensen op hoge leeftijd nog kan verbeteren.(25) 

Mensen met de ziekte van Alzheimer hebben verhoudingsgewijs weinig een lage concentratie van omega-3. Echter, een review uit 2016 concludeerde dat mensen met Alzheimer desondanks weinig voordeel hebben van omega-3 suppletie. De onderzoekers suggereerden wel dat sommige mensen na een jaar suppletie of langer wellicht enige verbeteringen in het uitvoeren van activiteiten zouden ervaren. Ze adviseerden meer studies uit te voeren om de effecten van verschillende doseringen en tijdsduren te testen. (26)

Wetenschappers hebben waarschijnlijk niet alle mogelijke combinaties in dosering van de EPA/ DHA-verbinding bestudeerd die mensen met Alzheimer kunnen helpen. Er is geen enkele onderzoeker die aangeeft dat verder onderzoek niet nodig is. 

omega-3 bevordert het leren, het geheugen & vertraagt cognitieve achteruitgang

Omega-3 bevordert het leren, het geheugen en de cerebrale bloedstroom

Een onderzoek uit 2017 stelde bij mensen met een hogere concentratie van omega-3 niet alleen een verhoogde cerebrale bloedstroom in bepaalde hersengebieden vast, maar ook een verbeterd geheugen en leervermogen. Onderzoekers richten zich  specifiek op EPA en DHA omega-3 vormen. (27)

In 2018 werd op kleine schaal een studie op mensen met milde cognitieve stoornissen verricht.  Er werd een verbeterde bloedstroom en een verbeterd bloedvolume geconstateerd in cerebrale gebieden die normaliter worden geassocieerd met cognitieve stoornissen. In de studie werden vijf mensen gevolgd die omega-3 supplementen gebruikten en acht mensen die een placebo  namen. (28)

Mensen tussen de 50 en 75 jaar oud die 26 weken lang elke dag 2200 mg namen, scoorden significant beter in een bepaalde geheugentest (de zogenaamde ‘object-location memory test’)  dan de placebogroep. In het onderzoek uit 2017 namen 44 mensen deel.  (29)

In een studie van 11 gezonde mannen en vrouwen, in de leeftijdsgroep 18-25 jaar, werd het vermogen van omega-3 om het werkgeheugen te verbeteren gemeten. Van degenen die gedurende zes maanden suppleteerden met  omega-3 visolie, verbeterde het werkgeheugen met gemiddeld 23%. (30)