Omega-3: De ultieme supplementengids

In deze ultieme supplementengids vatten we de wetenschappelijke literatuur samen en beantwoorden we al jullie vragen over omega-3. Want wat zijn omega-3 vetzuren nu precies? Wat zijn de voordelen voor onze gezondheid en hoeveel omega-3 hebben we dagelijks nodig?

Er is ongelooflijk veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar omega-3 essentiële vetzuren. Er zijn maar weinig andere voedingsstoffen waarover meer informatie beschikbaar is. Zelfs vroeger, toen er nog nauwelijks onderzoek beschikbaar was, vulden mensen hun dieet al aan met levertraan (rijk aan omega-3)  omdat ze wisten dat dit vele gezondheidsvoordelen bood. 

Dit artikel bevat meer dan 50 citaten uit wetenschappelijke studies en van gerenommeerde medische websites. We hebben ons door bergen medische literatuur gegraven, zodat jullie dat zelf niet hoeven te doen. 

Als je vragen, opmerkingen of zelfs weerleggingen hebt, neem dan contact met ons op of laat onderaan het artikel een reactie achter. We horen graag van je! 

Wat is omega-3?

De term omega-3 verwijst naar een groep vetzuren. Van deze groep worden drie vormen beschouwd als essentiële vetzuren. Het woord “essentieel” betekent dat je lichaam ze nodig heeft. Het zijn belangrijke delen van het membraan van alle cellen in je lichaam. Je lichaam maakt zelf geen omega-3 aan, wat betekent dat je het zelf moet zien te verkrijgen uit voeding en/of supplementen. (1)

Omega-3 komt in 11 vormen voor. De drie vormen die over het algemeen als de belangrijkste worden beschouwd, noemen we  essentiële vetzuren. Ze staan bekend onder de namen alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). ALA komt voor in plantaardig voedsel, zoals noten, soja en vlas (flax). Het is in mindere mate biologisch beschikbaar dan de andere twee. Dit betekent dat je lichaam een ​​kleiner percentage per kilo lichaamsgewicht absorbeert en gebruikt. (1)

EPA en DHA komen voornamelijk in vis- en zeevruchten voor. Dit betekent echter niet dat vegetariërs of veganisten per definitie niet genoeg omega-3 binnen binnenkrijgen uit plantaardige bronnen die ALA leveren. Het betekent wel dat ze in verhouding meer ALA nodig hebben. Het lichaam een deel van de binnengekregen ALA om in EPA en een kleinere hoeveelheid in DHA.

Het percentage ALA dat je lichaam absorbeert kan sterk variëren. Het is afhankelijk van factoren zoals:

• Of je een jonge vrouw van vruchtbare leeftijd bent (2)
• Zwangerschap
• Of je een jonge, gezonde man bent (3)
• De hoeveelheid omega-6 vetzuren die je tot je neemt (4)

Ongebruikte ALA wordt opgeslagen en/of gebruikt voor energie, net zoals andere vetten. (5)

En wat betreft omega-6, een hoge inname hiervan vermindert het vermogen om ALA naar de meer bruikbare omega-3-vormen om te zetten. Ook je geslacht en leeftijd spelen een rol. Als je een jonge man bent, moet je ongeveer twee keer zoveel ALA consumeren dan jonge vrouwen om dezelfde positieve effecten te genieten. 

Blijf lezen en leer over alle positieve effecten die omega-3 vetzuren op je lichaam hebben. Ontdek de vele voordelen die ze bieden. Daarnaast zullen we je ook handige informatie geven over de dosering, bijwerkingen en meer.

DPA: het “nieuwste” omega-3 vetzuur

Er is een vierde omega-3-verbinding waar wetenschappers sinds kort veel onderzoek naar doen. Deze verbinding is bekend onder de naam docosapentaeenzuur (DPA). Baby’s verkrijgen doorgaans gelijke porties DPA en DHA – en een kleinere portie EPA – uit menselijke moedermelk. Uit visolie en zeevruchten – de primaire bronnen van DHA en EPA – kan je ook DPA verkrijgen. Echter wel in veel mindere mate dan de andere twee. Maar je lichaam gebruik DPA dan ook efficiënter dan de andere vetzuren. (6)

DPA kan in het lichaam in EPA en DHA omgezet worden.

Net als de andere omega-3 vetzuren, is DPA een meervoudig onverzadigd vetzuur (engels: PUFA, polyunsaturated fatty acid). Het wordt soms beschouwd als een “intermediair” essentieel vetzuur en soms slechts als een meervoudig onverzadigd vetzuur. Wetenschappers hebben nog geen consensus bereikt of het  überhaupt als een soort omega-3 moet worden beschouwd.

Maar hoe meer DPA in de medische wetenschap wordt bestudeerd, hoe belangrijker het blijkt te zijn. Nieuwe studies ontdekken vaak weer nieuwe voordelen. 

Wat is de werking van omega-3 essentiële vetzuren?

Hoewel er veel overeenkomsten zijn tussen DHA, EPA, DPA en ALA, hebben ze allemaal ook verschillende functies.

• Je huid, hersenen en oogcellen bevatten veel DHA. (7) (7)
• EPA speelt waarschijnlijk een grotere rol bij het bestrijden van ontstekingen dan de anderen. Je lichaam gebruikt het namelijk om ontstekingsremmende moleculen te produceren, eicosanoïden genaamd. EPA staat ook bekend als zeer goed voor de cardiovasculaire gezondheid. (8)
• Aan DPA worden steeds meer ontstekingsremmende, cognitieve en cardiovasculaire voordelen toegeschreven. Echter, de kennisbasis is nog jong. 

Omega-3 vetzuren zijn betrokken bij zoveel lichaamsprocessen dat het lastig is je een beeld te vormen van hun vele taken in het lichaam. Lees verderop in het artikel over de Voordelen om hier meer duidelijkheid over te krijgen. 

Waarom hebben je hersenen omega-3 nodig?

Je hersenen bestaan voor 60% uit vet. Een significant gedeelte van dit vet is omega-3 in de vorm van DHA. 

Volgens studies op dieren kan een tekort aan de DHA-vorm van omega-3 bij de ontwikkeling van hersenen leiden tot(9): 

• Problemen met het genereren van nieuwe hersencellen
• Leerproblemen
• Problemen met het gezichtsvermogen
• Problemen met het metabolisme i.v.m. neurotransmitters

Je hersencellen bevatten DPA, EPA en DHA. De hoeveelheid DHA is honderd keer zo groot als de andere twee. Al deze vetzuren spelen een rol bij de gezondheid van de hersenen. DHA helpt bij het vloeibaar en elastisch houden van het celmembraan van de hersenen en zorgt ervoor dat signalen tussen hersencellen goed doorgegeven worden. (10) (11)

Wat zijn de beste bronnen van omega-3?

Lijst van plantaardige voedingsmiddelen rijk aan ALA

De belangrijkste plantaardige bronnen van ALA zijn: (12) (13)

• Lijnzaadolie
• Chia zaden
• Walnoten

Dit zijn zonder twijfel de plantaardige bronnen die de grootste hoeveelheid ALA omega-3 bevatten.

Met één eetlepel – of 14,8 ml – lijnzaadolie kan je wel 6700 mg tot 7.300 mg ALA binnenkrijgen.

Iets meer dan ¼ ons (28,35 g) gedroogd chiazaad levert 5.100 mg ALA op.

En iets meer dan ¼ ons (28,35 g) walnoten levert 2.600 mg op.

Eervolle vermeldingen gaan naar hennepzaden, hennepharten (het eetbare binnenste van het zaadje waaruit de hennep groeit), walnootolie, koolzaadolie en sojaolie. Deze bevatten in verhouding ook veel ALA. Houd er rekening mee dat koolzaad- en sojaolie ook veel omega-6-vetzuren bevatten. Omega-6 vetzuren verminderen de opname van omega-3 in je lichaam omdat deze twee groepen met elkaar concurreren. Saffloer- en zonnebloemolie bevatten ook veel omega-6.

Plantaardig voedsel rijk aan DHA en EPA

Als je op internet op zoek gaat naar planten die DHA- en EPA-vormen van omega-3 bevatten, kom je waarschijnlijk websites tegen die zeewier als een goede bron aanbevelen. Maar als je de cijfers nauwkeurig bekijkt, zult je zien dat 10g nori-zeewier slechts 10 tot 20 mg omega-3 bevat. Wakame zeewier bevat ook ongeveer zoveel. Oftewel, je zou per dag honderden grammen zeewier moeten eten om aan je dagelijkse omega-3 behoefte te voldoen. Aan de andere kant bevat zeewier verhoudingsgewijs  wel veel meer omega-3 dan omega-6. (14)

Als je een vegetarisch dieet volgt en op zoek bent naar directe bronnen van DHA en/of EPA, kun je het beste kiezen voor een olie op basis van algen. Let wel, de meeste algenolie-supplementen bieden DHA en heel weinig EPA. Er zijn er echter een aantal die veel van beide leveren. Het menselijk lichaam kan de DHA in algenolie vrij makkelijk absorberen. (15)

Lijst van niet-plantaardige voedingsmiddelen rijk aan DHA en EPA

De voedingsmiddelen die de grootste hoeveelheden DHA en EPA bevatten, zijn zeevruchten zoals vette vis en schaaldieren.

De belangrijkste niet-plantaardige voedselbronnen van DHA en EPA zijn (16):

• Zalm
• Sardines
• Haring
• Makreel
• Ansjovis
• Oesters
• Levertraan
• Tonijn

100 g Zalm bevat 2.260 mg omega-3. Haring en ansjovis leveren een vergelijkbare hoeveelheid aan op. 100 g Sardines staat gelijk aan 1480 mg. Oesters leveren 435 mg omega-3 per 100 g –  de benodigde dagelijkse hoeveelheid voor de gemiddelde persoon. Eén eetlepel levertraan (14,8 ml) voorziet je van wel 2700 mg.

Wat zijn de voordelen van omega-3?

Omega-3 verlicht symptomen van depressie

Uit een Noorse studie van bijna 22.000 deelnemers tussen de veertig en zeventig, bleek dat 2,5% van de groep die dagelijks levertraan gebruikte “Hoge niveaus van depressieve symptomen” ervoer. Dit stond tegenover 3,8% in de groep van de niet-gebruikers. Oftewel, onder de niet-gebruikers was de kans op deze symptomen 1.5 keer zo hoog. Ook bleek dat degenen die levertraan langer gebruikten, minder last hadden van symptomen dan degenen die het korter gebruikten. (17)

In een wetenschappelijke analyse uit 2016 van bestaande gerandomiseerde placebo-studies bij mensen met een depressieve stoornis, concludeerden wetenschappers dat een hoge dagelijkse dosis (1.000mg-6.000 mg) omega-3 suppletie de symptomen aanzienlijk verbeterde. Omega-3 suppletie in combinatie met antidepressiva bleek nog succesvoller. De EPA-vorm van omega-3 en de combinaties van EPA en DHA bleken beide  succesvoller dan DHA alleen. (18)

Een andere analyse van studies pikte EPA er specifiek uit als stemmingsverbeteraar en ontstekingsremmend middel in gevallen van depressieve stoornis. Er werd gesteld dat succesvolle supplementen zich beperkten tot die met EPA-niveaus van ten minste 60% van de totale hoeveelheid omega-3. Elk supplement met een verhouding lager dan 60/40 – EPA/DHA bleek niet effectief in het verbeteren van symptomen van depressie. (19)

Dit is de reden dat de we in de Ultra Pure Omega-3 van Intelligent Labs de verhouding van 60/40 EPA/DHA aanhouden.

Omega-3 vermindert gevoelens van angst

In 2011 werden gezonde medische studenten gedurende 12 weken onderzocht. Uit de resultaten bleek dat de omega-3 groep 20% minder last van angstsymptomen had dan de placebo groep. Het omega-3-supplement dat ze dagelijks innamen, bevatte meer dan 2000 mg EPA en 348 mg DHA. De beste resultaten kwamen voor bij patiënten die in bloedmonsters hogere omega-3 tot omega-6-verhoudingen hadden. (20)

Een analyse van studies uit 2018 toonde aan dat omega-3 met succes angst vermindert bij mensen met en zonder een angstgerelateerde diagnose. Onderzoekers merkten op dat de placebo-onderzoeken die significante resultaten opleverden, omega-3-doses van 2000 mg of meer per dag gebruikten. Degenen met specifieke angstgerelateerde diagnoses hadden het grootste voordeel. Alle onderzoeken in de analyse omvatten bij elkaar 1.203 deelnemers. (21)

Omega-3 vermindert ADHD symptomen

In een review uit 2017 van 16 gecontroleerde studies bij kinderen en jongeren met ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder of aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit), rapporteerden onderzoekers verbeteringen in impulsief gedrag, hyperactiviteit, aandachtsspanne, lezen, visueel leren, werkgeheugen en kortetermijngeheugen. Ze stelden dat suppletie met omega-3 en omega-6 bovengenoemde ADHD-symptomen op zichzelf en ook in combinatie met traditionele op medicijnen gebaseerde behandelingen kan helpen verminderen. (22)

Omega-3 verlicht ontstekingen

De EPA-vorm van Omega-3 staat bekend om  zijn vermogen chronische ontstekingen te bestrijden.

Een studie op dieren  uit 2017 toonde aan dat een deel van de  omega-3 in je lichaam wordt omgezet in ontstekingsremmende cannabinoïden. (23)

In de medische wereld wordt er momenteel veel onderzoek gedaan naar het effect van omega-3 op ontstekingsgerelateerde ziekten. En dan met name hoe deze ziekten voorkomen kunnen worden en hoe de symptomen verminderd kunnen worden.  

Onderzoekers van de Noorse Universiteit voor Wetenschap en Technologie (NTNU) suggereerden dat omega-3 patiënten met de ziekte van Alzheimer, multiple sclerose, meningitis en zelfs sommige vormen van kanker kan helpen. Ze drongen aan op het belang van verdere studie. Hun onderzoek bevat een review van bestaande studies, waarin ze de ontstekingsremmende processen van omega-3 onderzochten. Met name de precieze werking ervan. (24).

Studies naar de effecten van EPA op de symptomen van depressie, wijzen op EPA’s efficiënte  ontstekingsremmende mechanismen. Er wordt ook gesuggereerd dat dezelfde mechanismen het verouderingsproces vertragen.  

Beschermt de hersenen en vertraagt cognitieve achteruitgang

Studies omtrent de verschillende vormen van omega-3 bevestigen allemaal hetzelfde: een hoge concentratie van Omega-3 vetzuren in het bloed gaat cognitieve achteruitgang van de hersenen tegen. Omega-3 versterkt de integriteit en soepele werking van de neurale circuits. Dit houdt een goed cognitief vermogen in stand in gezonde, oudere volwassenen. Uit één studie bleek zelfs dat de ALA-vorm van Omega-3 (die uit plantaardige bronnen wordt gewonnen), de gezondheid van hersenen van mensen op hoge leeftijd nog kan verbeteren.(25) 

Mensen met de ziekte van Alzheimer hebben verhoudingsgewijs weinig een lage concentratie van omega-3. Echter, een review uit 2016 concludeerde dat mensen met Alzheimer desondanks weinig voordeel hebben van omega-3 suppletie. De onderzoekers suggereerden wel dat sommige mensen na een jaar suppletie of langer wellicht enige verbeteringen in het uitvoeren van activiteiten zouden ervaren. Ze adviseerden meer studies uit te voeren om de effecten van verschillende doseringen en tijdsduren te testen. (26)

Wetenschappers hebben waarschijnlijk niet alle mogelijke combinaties in dosering van de EPA/ DHA-verbinding bestudeerd die mensen met Alzheimer kunnen helpen. Er is geen enkele onderzoeker die aangeeft dat verder onderzoek niet nodig is. 

Omega-3 bevordert het leren, het geheugen en de cerebrale bloedstroom

Een onderzoek uit 2017 stelde bij mensen met een hogere concentratie van omega-3 niet alleen een verhoogde cerebrale bloedstroom in bepaalde hersengebieden vast, maar ook een verbeterd geheugen en leervermogen. Onderzoekers richten zich  specifiek op EPA en DHA omega-3 vormen. (27)

In 2018 werd op kleine schaal een studie op mensen met milde cognitieve stoornissen verricht.  Er werd een verbeterde bloedstroom en een verbeterd bloedvolume geconstateerd in cerebrale gebieden die normaliter worden geassocieerd met cognitieve stoornissen. In de studie werden vijf mensen gevolgd die omega-3 supplementen gebruikten en acht mensen die een placebo  namen. (28)

Mensen tussen de 50 en 75 jaar oud die 26 weken lang elke dag 2200 mg namen, scoorden significant beter in een bepaalde geheugentest (de zogenaamde ‘object-location memory test’)  dan de placebogroep. In het onderzoek uit 2017 namen 44 mensen deel.  (29)

In een studie van 11 gezonde mannen en vrouwen, in de leeftijdsgroep 18-25 jaar, werd het vermogen van omega-3 om het werkgeheugen te verbeteren gemeten. Van degenen die gedurende zes maanden suppleteerden met  omega-3 visolie, verbeterde het werkgeheugen met gemiddeld 23%. (30)

Een studie uit 2015 volgde 485 mensen met een gemiddelde leeftijd van 70 jaar en normale leeftijdsgerelateerde geheugenklachten. De omega-3 groep nam 24 weken lang 900 mg van de DHA-vorm van omega-3 tot zich in de vorm van een supplement op algenbasis. Alle deelnemers deden een geheugentest. Ze moesten zich herinneren waar bepaalde patronen op een computerscherm verschenen. Aan het begin van de studie hadden zowel de DHA- als de placebogroep gemiddeld 13 van de 30 fout. Na 24 weken had de DHA groep gemiddeld 8,5 fouten. De placebo-groep had gemiddeld 10.6 fouten. Beide groepen boekten een beter resultaat, maar in verhouding deed de omega-3 groep het beter. (31) (32). (31)(32)

Omega-3 vertraagt huidveroudering

De EPA- en DHA-vormen van Omega-3 worden beschouwd als essentiële voedingsstoffen voor de huid. Meerdere onderzoeken tonen aan dat zowel oraal als uitwendig gebruik van omega-3 de huid gezond en rimpelvrij houdt. EPA en DHA hebben ontstekingsremmende eigenschappen en werken net zoals antioxidanten. Ze verbeteren ook het vochtgehalte, de elasticiteit en de stevigheid van de huid, alsmede andere zaken waarop we de gezondheid van de huid beoordelen. Eén studie stelde vast dat een dagelijkse orale dosis van 2200 mg ALA uit lijnzaadolie tot een verbetering in de gezondheid van de huid leidde. (33) 

Helpt haaruitval te voorkomen

Omega-3 helpt de hoofdhuid gehydrateerd te houden, verhoogt de haardichtheid, vermindert droog en poreus haar en gaat haaruitval tegen. 

In een studie uit 2015 werd 6 maanden lang de haarkwaliteit van 120 gezonde vrouwen in kaart gebracht. Gedurende deze 6 maanden vulden ze hun dieet aan met omega-3, omega-6 en specifieke antioxidanten. Bij de overgrote meerderheid van de vrouwen nam het haarverlies af, de haardichtheid toe en verbeterde de haardikte in vergelijking met placebo’s. (34)

Medische wetenschappers onderzochten in 2018 de effecten van de DHA-vorm van omega-3 op de haargroei bij muizen. Hiervoor gaven ze de muizen een gefermenteerd visolie-extract van makreel. Uit de studie bleek dat het extract de haargroei op dezelfde manier bevorderde als minoxidil, het bekende “Hair Club for Men” middel tegen haarverlies. (35)

Verlicht stijve en pijnlijke gewrichten bij artritis

Het Artritis Today Magazine stelt dat veel studies aantonen dat omega-3 ontstekingsgerelateerde symptomen zoals pijn, irritatie en stijfheid kan verminderen. (36)

In een studie uit 2013 werden patiënten met reumatoïde artritis onderzocht. Een deel van hen nam hoge dosis visolie,  in combinatie met de standaard “drievoudige therapie” van methotrexaat, sulfasalazine en hydroxychloroquine. Bij de visoliegroep was twee keer zo snel sprake van remissie. Ook boekten ze op andere vlakken betere resultaten dan de groep die alleen de standaardbehandeling kreeg. 

Andere studies tonen aan dat omega-3 gewrichtspijn vermindert maar weinig of geen effect heeft op weefselschade aan het gewricht. Het kan echter wel chemicaliën produceren die gewrichtsschade door immuunreacties helpen voorkomen.

Verbetert atletische prestaties

In 2011 ontdekten Spaanse onderzoekers dat DHA de complexe reactietijd en andere vaardigheden bij vrouwelijke topvoetballers kan verbeteren. De complexe reactietijd is ook bekend als ‘choice-reaction time’ (beslissingsreactietijd) en voetballers op het hoogste niveau scoren normaliter al hoog voor deze vaardigheid. De onderzoekers testten 24 spelers die beide handen en voeten moesten gebruiken om op gesimuleerde gebeurtenissen te reageren door op knoppen en pedalen te drukken. (37) 

Eén groep nam dagelijks 3,5g visolie met een hoog DHA-gehalte en de andere nam olijfolie. Uit de studie bleek dat visolie de prestaties aanzienlijk verbeterde. (37)

De auteurs merkten ook op dat uit veel andere onderzoeken bleek dat DHA de eigenschap bezit   vermoeidheid en spiergerelateerde oxidatieve stress bij atleten te verminderen. Deze voordelen zijn algemeen bekend.

Omega-3 bevordert herstel na sporten

Omega-3 kan ervoor zorgen dat je beter en met meer plezier zult trainen. Het vergroot je uithoudingsvermogen en zorgt voor een efficiënter energieverbruik. De ontstekingsremmende effecten van Omega-3 kunnen helpen om spierpijn en zwelling te voorkomen. 

In een studie uit 2011 werd onderzoek gedaan naar ontstekingen die veroorzaakt werden door excentrisch uitgevoerde armoefeningen. Er werden twee verschillende proeven uitgevoerd waarin de armomtrek (zwelling van de arm), temperatuur, zelfrapportage van pijn en andere indicatoren van ontsteking vóór inspanning en 48 uur na inspanning gemeten. In proef 1 mochten de deelnemers gedurende 14 dagen geen omega-3 innemen. In proef 2 namen ze zeven dagen lang elke dag 3000 mg omega-3 visolie. Deelnemers rapporteerden dat de oefeningen tijdens proef 2 15% minder pijn veroorzaakten dan tijdens proef 1. De armomtrek nam in proef 1 toe, maar niet in proef 2. Omega-3 had geen invloed op de temperatuur. (38) 

In een andere studie uit 2011 werden 20 rugbyspelers tijdens hun seizoenstraining gevolgd. Ze namen tweemaal daags, gedurende 5 weken, een dosis omega-3 visolie in die 551 mg van de DHA- vorm en ook 551 mg van de EPA-vorm bevatte. De placebo was op eiwit gebaseerd. Van de rugbyspelers werd elke ochtend het niveau van pijn, vermoeidheid, slaap, stress en humeur gemeten. Ook werd één of tweemaal per week de explosieve prestatie van het onderlichaam met behulp van de ‘Countermovement Jump’ (CMJ) test gemeten. Omega-3 gebruikers scoorden iets beter op het niveau van spierpijn, vermoeidheid en explosieve prestatie. (39)

Verbetert omega-3 de bloedsuikerspiegel en insulineresistentie?

Studies naar de effecten van omega-3 op de bloedsuikerspiegel en insulineresistentie zijn overal te vinden. We hebben besloten dit onderwerp in het artikel op te nemen omdat er toch nog steeds veel verwarring over bestaat.

In 2015 hebben onderzoekers 20 gerandomiseerde gecontroleerde proeven uitgevoerd, wat leidde tot meer nieuwe vragen dan antwoorden. Factoren die de bloedsuikerspiegel beïnvloeden, zijn onder andere de verhouding tussen de DHA- en EPA-vormen van omega-3, de aanwezigheid van  medische aandoeningen, de dosering, de gebruiksduur, de etniciteit van de gebruiker en de hormonen die door omega-3 in het lichaam worden aangemaakt. (40)

Ondersteunt ontwikkeling van de foetus tijdens zwangerschap

Volgens de American Pregnancy Association zijn de DHA- en EPA-vormen van omega-3 belangrijk tijdens de zwangerschap (41): 

“Onderzoek heeft bevestigd dat het toevoegen van EPA en DHA aan het dieet van zwangere vrouwen een positief effect heeft op de visuele en cognitieve ontwikkeling van de baby. Studies hebben ook aangetoond dat een hogere consumptie van omega-3 het risico op allergieën bij zuigelingen kan verminderen.” 

“Omega-3-vetzuren hebben positieve effecten op de zwangerschap. Het is aangetoond dat een verhoogde inname van EPA en DHA vroegtijdige weeën en bevalling voorkomt. Het verlaagt het risico op pre-eclampsie (een zwangerschapscomplicatie) en kan het geboortegewicht verhogen. Een tekort aan omega-3 verhoogt ook het risico van de moeder op depressie. Dit kan verklaren waarom stemmingsstoornissen na de bevalling erger kunnen worden in volgende zwangerschappen eerder kunnen beginnen.”

Een studie uit 2003, gepubliceerd in het tijdschrift Pediatrics, toonde aan dat moeders die tijdens de zwangerschap hun dieet dagelijks met 2500mg omega-3 aanvullen, kinderen hadden die op vierjarige leeftijd hoger scoorden dan andere kinderen. (42)

Praat altijd met een dokter als je van plan bent supplementen te gebruiken of vis te eten als je zwanger bent. Sommige omega-3 voedingsmiddelen en supplementen bevatten veel kwik. Echter, let wel dat een omega-3-tekort tot meer schade aan de cognitieve gezondheid van je baby kan leiden dan kwikvergiftiging. (43)

Consulteer je dokter als je wilt weten welke omega-3 bronnen het beste voor jou zijn voor een optimale gezondheid – en wat de juiste dosering is. De informatie die in dit artikel wordt gegeven dient niet ter vervanging van persoonlijk medisch advies. 

Verlaagt de bloeddruk

In 2015 prees de blog van Cleveland HeartLab een analyse van onderzoeken naar de effecten van omega-3 op de bloeddruk. De analyse werd hetzelfde  jaar nog in het ‘American Journal of Hypertension’ gepubliceerd. (44)

Op de blog merkten ze op dat: “De Omega-3-vetzuren EPA en DHA – te vinden in vette vis en visolie supplementen – de bloeddruk even effectief verlagen als veranderingen in levensstijl zoals meer sporten of een vermindering in het gebruik van zout en alcohol.” ( 45)

Bevordert de spiergroei

Omega-3 stimuleert de eiwitsynthese. Onderzoekers van de Washington School of Medicine testten een supplement dat via recept bij de apotheek verkrijgbaar is en een hogere concentratie omega-3 dan visolie bevat. De deelnemers bestonden uit negen gezonde volwassenen tussen de 25 en 45 jaar. Het supplement verhoogde hun spieropbouwend vermogen tijdens de 8 weken durende studie. (46)

Bevordert de gezondheid van het hart

Een hoge bloeddruk verhoogt het risico op hartaanvallen. Omega-3 kan een hoge bloeddruk helpen verminderen. Ontstekingen in het lichaam kunnen de bloedvaten beschadigen en het risico op hartaandoeningen verhogen. Omega-3 vermindert ontstekingen. Het vermindert ook het risico op bloedstollingen. (47)

Omega-3 verlaagt ook het ‘slechte’ cholesterol en vertraagt ​​de groei van plaque in de bloedvaten. (48)

Verlicht symptomen van droge ogen

Voor een studie uit 2011 werden 36 patiënten met droge ogen onderzocht. Er werd aangetoond dat door 750 mg omega-3 (450 mg EPA, 300 mg DHA) suppletie, symptomen bij 70% van de patiënten binnen 90 dagen verdwenen was. In de placebogroep lag dit aantal in dezelfde periode op 37%. (49)

Hoeveel omega-3 hebben we dagelijks nodig?

Verschillende overheidsinstanties hanteren verschillende richtlijnen of soms zelfs helemaal geen richtlijnen.

De Amerikaanse ‘Academy of Nutrition and Dietetics’ beveelt elke dag 500 mg Omega-3 aan, verdeeld over de DHA- en EPA-vormen. Dit is een algemene richtlijn,  bedoeld om het ​​tekort te voorkomen dat elk jaar meer dan 100.000 Amerikaanse doden veroorzaakt. De American Heart Association beveelt een suppletie van 2000 tot 4000mg van de DHA- en EPA-vormen van omega-3 onder toeziend oog van een arts aan, voor degenen die triglyceriden willen verlagen. In de 2015-2020 ‘Dietary Guidelines for Americans’ wordt aangeraden per dag 250mg omega-3 van zeevruchten te nuttigen om het risico op hart- en vaatziekten te verlagen. Dat betekent dat je ongeveer 227 gram zeevruchten per week moet eten. Ze geven ook dat dit het risico op overlijden kan verminderen bij mensen die al hart- en vaatziekten hebben. (50)

De Amerikaanse Food and Drug Administration vereist dat etiketten van supplementen een dagelijks totaal van maximaal 2.000 mg DHA en EPA aanbevelen. (50)

De waarheid is dat de hoeveelheid omega-3 die je dagelijks nodig hebt varieert. Het is afhankelijk van medische omstandigheden en andere factoren. Veel van de doseringen in de bovengenoemde onderzoeken waren veel hoger dan 500 mg. 

Als je doel symptoombestrijding of ziektepreventie is, heb je – afhankelijk van je precieze doel – wellicht een hoge dosering nodig. Het is over het algemeen geen probleem om veel meer dan 500 mg omega-3 per dag binnen te krijgen, vooral als je gezond bent.(51)

Het is belangrijk je dokter te raadplegen over de juiste dosering voor het voorkomen of behandelen van bepaalde gezondheidsproblemen. Specifieke EPA/DHA en omega-3/omega-6 verhoudingen kunnen van belang zijn. 

Hoeveel omega-3 vs omega-6 hebben we elke dag nodig? 

Net als omega-3 doseringen, kan je persoonlijke optimale omega-3 tot omega-6 verhouding van veel factoren afhangen. Over het algemeen geldt: hoe hoger de verhouding omega-3 tot omega-6, hoe beter. Echter, het standaard westerse dieet is tegenwoordig veel hoger in omega-6 in vergelijking met omega-3. Dit zou andersom moeten zijn.

Een standaard generieke aanbeveling is 4:1 of zelfs een lagere verhouding van omega-6 tot omega-3. (52)

Dit betekent niet dat omega-6 slecht is. Sommige van de aanbevolen behandelingen in eerdergenoemde onderzoeken omvatten ook omega-6 omdat deze verbinding de effectiviteit van omega-3 voor bepaalde aandoeningen verbetert.

Net als omega-3 is omega-6 een groep meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA’s) die als essentiële vetzuren worden beschouwd. Ze produceren chemicaliën die het immuunsysteem helpen, maar een te hoge concentratie in het lichaam kan ontstekingen verhogen en de gezondheid schaden. (53)

Bovendien concurreert Omega-6  met omega-3 en vermindert het de hoeveelheid omega-3 die je lichaam absorbeert en gebruikt.

Kortom: praat met je dokter als je de verhouding omega-3 tot omega-6 in je lichaam wilt optimaliseren om je gezonder te voelen of symptomen te bestrijden. Herinner je dat het belangrijk is niet meer dan vier keer zoveel omega-6 als omega-3 te consumeren om de werking van beide optimaal te houden.

Wat is het beste type omega-3? EPA vs DHA

Het hangt af van wat je wilt bereiken. De DHA- en EPA-vormen van omega-3 hebben veel overeenkomstige voordelen en ze hebben ook elk hun eigen specialiteiten. Als je alle voordelen wilt genieten, kun je het beste beide nemen.

In ‘Wat Zijn de Voordelen van Omega-3’ heb je gelezen dat de effectieve doseringen voor depressie hoog waren, rond de 2000 mg. De EPA/DHA-verhoudingen waren in succesvolle proeven altijd 60/40 of hoger. Andere medische aandoeningen vereisten zowel EPA als DHA of slechts één of de ander.

Een supplement met 60/40 EPA/DHA verhouding  lijkt effectief voor de meeste doeleinden. Dat is de reden waarom Ultra Pure Omega-3 visoliecapsules van Intelligent Labs EPA en DHA in deze verhouding aanbieden.

Waar moet ik op letten in een omega-3 supplement? 

Vrij van contaminanten en zware metalen

De visolie van Intelligent Labs is afkomstig van een faciliteit die is geregistreerd door zowel de International Fishmeal and Fish Oil Organisation (IFFO) als de Global Organisation for EPA and DHA Omega-3 (GOED). Het wordt moleculair gedistilleerd om alle verontreinigingen te verwijderen, inclusief zware metalen, dioxines en PCB’s. Dit garandeert totale zuiverheid. 

Het is belangrijk te dubbelchecken of de fabrikant zijn producten regelmatig in laboratoria van derden op verontreinigingen laat testen. Laboratoriumtests van derden garanderen zuiverheid en een juiste etikketering. Fabrikanten ontvangen certificaten van de laboratoria en zij moeten  kopieën in gedrukte of PDF-vorm kunnen overleggen. Bij Intelligent Labs maken we gebruik van laboratoria van derden, om te kunnen garanderen dat we ons inzetten voor kwaliteit en zuiverheid.

Natuurlijke triglyceridevorm van omega-3

De op triglyceride gebaseerde (TG) vorm van omega-3 is de natuurlijke vorm. De vorm van ethylester (EE) wordt semi-kunstmatig in een laboratorium gemaakt. Normaliter maken fabrikanten EE omega-3 om de visolie te concentreren en onzuiverheden te verwijderen met behulp van enzymen. Echter, deze vorm oxideert en wordt sneller rans dan natuurlijke omega-3. 

Omdat het veel duurder is om TG-visolie  met behoud van hoge concentraties DHA en EPA te produceren, zullen bedrijven die het verkopen dit trots op hun etikkering tonen. EE-supplementen zullen waarschijnlijk niet vermelden dat ze EE zijn.

Ook gebruikt en absorbeert je lichaam meer DHA en EPA van TG-supplementen dan van EE-supplementen. (54) (55)

Intelligent Labs produceert hoogwaardige TG omega-3 olie die voldoet aan de normen van GOED. Hun normen zorgen ervoor dat de producten van hun leden puur en veilig zijn en voldoen aan de hoogste kwaliteitsnormen in de branche.

Afkomstig van gecertificeerde leveranciers

Onze omega-3 is afkomstig van een leverancier die is gecertificeerd door ‘Friends of the Sea’. We gebruiken wilde makreel, sardine en ansjovis uit ongerepte wateren in Antarctica. 

Getest in laboratoria door derden

Het externe laboratorium controleert onze producten niet alleen door het te testen op contaminanten zoals kwik, maar ze testen ook de sterkte van onze supplementen. Informatie over EPA- en DHA-niveaus zijn openbaar beschikbaar via analysecertificaten van het laboratorium. Hiermee kunnen wij jou, onze klant, de kwaliteit van onze supplementen garanderen. 

Kun je teveel omega-3 binnenkrijgen?

De Amerikaanse Food and Drug Administration vereist dat op etiketten van supplementen maximaal 2000 mg omega-3 per dag aanbevolen wordt. Dit betekent niet dat een hogere dosering per definitie gevaarlijk is. Het gerucht gaat dat de inheemse bevolking in delen van Antarctica dagelijks 20000 mg of meer consumeert. Er zijn ook meldingen van patiënten met hersenletsel die dagelijks tienduizenden milligrammen nemen en als gevolg hiervan herstellen.

Houd er ook rekening mee dat in veel van de in dit artikel genoemde wetenschappelijke onderzoeken doseringen zijn gebruikt die veel hoger dan 2000 mg waren. Onderzoekers hebben deze doses aanbevolen voor zeer specifieke gezondheidsproblemen.

Er was bezorgdheid over diabetici die hun toestand mogelijk verergeren door te veel omega-3 te nemen. Echter, onderzoek naar de effecten van verschillende doseringen op diabetici is nog steeds gaande. Er zijn zoveel variabelen om in acht te nemen. Dit betekent dat er een grote kans is dat je van verschillende gezondheidsspecialisten en voedingsdeskundigen verschillende ‘feiten’ zult horen. Er bestaat nog geen wetenschappelijke overeenstemming over het onderwerp. Er zijn ook studies waarin verbeteringen bij diabetespatiënten aangetoond zijn.

Heeft omega-3 bijwerkingen?

Omega-3 supplementen worden over het algemeen als veilig beschouwd. Sommige mensen kunnen last krijgen van maagklachten, diarree of misselijkheid als ze er te veel van nemen. (56)

Bovengenoemde bijwerkingen komen niet zeer regelmatig voor.

Omega-3 verdunt het bloed en vermindert stolling. Het kan er ook voor zorgen dat sommige mensen vaker last hebben van een bloedneus. Als je van plan bent een operatie te ondergaan, consulteer dan met je arts of je je gebruikelijke dosering moet verlagen of moet stoppen met suppletie. 

Heeft omega-3 een wisselwerking met voedingsmiddelen of medicijnen?

Omdat omega-3 de bloedstolling vermindert, kan het een wisselwerking hebben met medicijnen, supplementen of voedingsmiddelen die het bloed verdunnen en de stolling verminderen. (57)

Omdat omega-3 de bloeddruk verlaagt, kan het ook een wisselwerking hebben met medicijnen, supplementen of voedingsmiddelen die de bloeddruk verlagen. (57)

Omdat vitamine E helpt om omega-3 in ons lichaam intact te houden, kan omega-3 de hoeveelheid vitamine E verminderen. Anticonceptiemiddelen kunnen het vermogen van omega-3 om je triglyceriden te verlagen verminderen. Orlistat, een medicijn voor gewichtsverlies, kan de opname van omega-3 verminderen. (57)

Over deze Supplementen Gids

Er is zoveel medisch onderzoek beschikbaar over omega-3 dat het onmogelijk is alle voordelen ervan voor de gezondheid in dit artikel op te nemen. Hoewel er veel onderzoek beschikbaar is, hebben wetenschappers nog steeds veel vragen en blijven ze omega-3 bestuderen. Er zijn zoveel verschillende factoren die bepalen wat de juiste omega-3 dosering is voor bepaalde ziekten, en onderzoekers bestuderen over het algemeen niet meer dan één dosering tegelijk.

Dit artikel is niet bedoeld ter vervanging van professioneel medisch advies van je dokter of zorgverlener. De genoemde studies bieden geen vervanging voor persoonlijk medisch advies op basis van geschikte diagnostische methoden. Bovendien hebben veel complexe ziekten vergelijkbare symptomen, waardoor zelfdiagnose uiterst moeilijk is. 

Omega-3 is een voedingsstof. Omega-3-supplementen zijn niet bedoeld om een ​​bepaalde ziekte te behandelen, genezen of voorkomen.

Wetenschappelijke referenties:

1. Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Consumers. Reference page. Office of Dietary Supplements. U.S. Department of Health and Human Services. National Institutes of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
2. Burdge GC, Wootton SA. Conversion of alpha-linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapentaenoic and docosahexaenoic acids in young women. Br J Nutr. 2002; 88(4): 411-20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12323090/
3. Burdge GC, Jones AE, Wootton SA. Eicosapentaenoic and docosapentaenoic acids are the principal products of alpha-linolenic acid metabolism in young men*. Br J Nutr. 2002; 88(4): 355-63. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12323085/
4. Kris-Etherton PM, Taylor DS, Yu-Poth S, et al. Polyunsaturated fatty acids in the food chain in the United States. Am J Clin Nutr. 2000;71(1 Suppl): 179S-88S. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10617969/
5. Hjalmarsdottir F. The 3 Most Important Types of Omega-3 Fatty Acids. HealthLine. (May 27th, 2019). https://www.healthline.com/nutrition/3-types-of-omega-3
6. Byelashov OA, Sinclair AJ, Kaur G. Dietary sources, current intakes, and nutritional role of omega-3 docosapentaenoic acid. Lipid Technol. 2015; 27(4): 79-82. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4467567/
7. Singh M. Essential fatty acids, DHA and human brain Indian J Pediatr. 2005; 72(3): 239-242. https://link.springer.com/article/10.1007/BF02859265
8. Ricciotti E, FitzGerald GA. Prostaglandins and inflammation. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2011; 31(5): 986-1000. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3081099/
9. Innis SM. Dietary omega 3 fatty acids and the developing brain. Brain Res. 2008; 1237: 35-43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18789910
10. Crawford MA, Broadhurst CL, Guest M, et al. A quantum theory for the irreplaceable role of docosahexaenoic acid in neural cell signalling throughout evolution. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2013; 88(1): 5-13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23206328/
11. Stillwell W, Wassall SR. Docosahexaenoic acid: membrane properties of a unique fatty acid. Chem Phys Lipids. 2003; 126(1): 1-27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14580707
12. Essential Fatty Acids. (Reference page). Micronutrient Information Center. Linus Pauling Institute. (No date). https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acid
13. Kat G. What are the best sources of omega-3? Medical News Today. (Medically reviewed on September 24th, 2018).  https://www.medicalnewstoday.com/articles/323144.php#vegetarian-and-vegan-sources-of-omega-3
14. Seaweed, wakame, raw Nutrition Facts & Calories. (Reference page). SELFNutritionData. Self.com. (No date). https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2766/2
15. Arterburn LM, Oken HA, Bailey Hall E, Hamersley J, Kuratko CN, Hoffman JP. Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid. J Am Diet Assoc. 2008; 108(7): 1204-9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589030
16. Hjalmarsdottir F. 12 Foods That Are Very High in Omega-3. HealthLine. (September 30th, 2019). https://www.healthline.com/nutrition/12-omega-3-rich-foods
17. Raeder MB, Steen VM, Vollset SE, Bjelland I. Associations between cod liver oil use and symptoms of depression: the Hordaland Health Study. J Affect Disord. 2007; 101(1-3): 245-9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17184843
18. Mocking RJ, Harmsen I, Assies J, Koeter MW, Ruhé HG, Schene AH. Meta-analysis and meta-regression of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for major depressive disorder. Transl Psychiatry. 2016; 6: e756. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4872453/
19. Martins JG, Bentsen H, Puri BK. Eicosapentaenoic acid appears to be the key omega-3 fatty acid component associated with efficacy in major depressive disorder: a critique of Bloch and Hannestad and updated meta-analysis Mol Psychiatry. 2012; 17(12):1144-1149. https://www.nature.com/articles/mp201225
20. Kiecolt-Glaser JK, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB, Glaser R. Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial. Brain Behav Immun. 2011; 25(8): 1725-34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21784145
21. Su K, Tseng P, Lin P, et al. Association of Use of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids With Changes in Severity of Anxiety Symptoms JAMA Netw Open. 2018; 1(5): e182327. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2702216
22. Derbyshire E. Do Omega-3/6 Fatty Acids Have a Therapeutic Role in Children and Young People with ADHD. J Lipids. 2017; 2017: 6285218. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5603098/
23. Adams S. Omega-3 fatty acids fight inflammation via cannabinoids. (Press release). University of Illinois at Urbana-Champaign. Science Daily. (July 18th, 2017). https://www.sciencedaily.com/releases/2017/07/170718142909.htm
24. Understanding how omega-3 dampens inflammatory reactions. (Press release). The Norwegian University of Science and Technology (NTNU). Science Daily. (August 23rd, 2017). https://www.sciencedaily.com/releases/2017/08/170823093831.htm
25. Yates D. Healthy brain aging linked to omega-3 and omega-6 fatty acids in the blood. (Press release). University of Illinois at Urbana-Champaign. (May 18th, 2017). https://www.sciencedaily.com/releases/2017/05/170518140235.htm
26. Burckhardt M, Herke M, Wustmann T, Watzke S, Langer G, Fink A. Omega-3 fatty acids for the treatment of dementia. Cochrane Database Syst Rev. 2016;4:CD009002. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27063583
27. Amen DG, Harris WS, Kidd PM, Meysami S, Raji CA. Quantitative Erythrocyte Omega 3 EPA Plus DHA Levels are Related to Higher Regional Cerebral Blood Flow on Brain SPECT. J Alzheimers Dis. 2017; 58(4): 1189-99. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28527220
28. Schwarz C, Wirth M, Gerischer L, et al. Effects of Omega 3 Fatty Acids on Resting Cerebral Perfusion in Patients with Mild Cognitive Impairment: A Randomized Controlled Trial. J Prev Alzheimers Dis. 2018; 5(1): 26-30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29405229
29. Külzow N, Witte AV, Kerti L, et al. Impact of Omega 3 Fatty Acid Supplementation on Memory Functions in Healthy Older Adults. J Alzheimers Dis. 2016; 51(3): 713-25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26890759
30. Narendran R, Frankle WG, Mason NS, Muldoon MF, Moghaddam B. Improved Working Memory but No Effect on Striatal Vesicular Monoamine Transporter Type 2 after Omega 3 Polyunsaturated Fatty Acid Supplementation PLoS ONE. 2012; 7(10): e46832. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0046832
31. Yurko-Mauro K, McCarthy D, Rom D, et al. Beneficial effects of docosahexaenoic acid on cognition in age-related cognitive decline. Alzheimers Dement. 2010; 6(6): 456-64. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20434961
32. Yurko-Mauro K, Alexander DD, Van Elswyk ME. Docosahexaenoic acid and adult memory: a systematic review and meta-analysis. PLoS ONE. 2015; 10(3): e0120391. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4364972/
33. Essential Fatty Acids and Skin Health. (Reference page). Micronutrient Information Center. Linus Pauling Institute.Oregon State University. https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/skin-health/essential-fatty-acids
34. Le Floc’h C, Cheniti A, Connétable S, Piccardi N, Vincenzi C, Tosti A. Effect of a nutritional supplement on hair loss in women. J Cosmet Dermatol. 2015; 14(1): 76-82. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25573272
35. Kang JI, Yoon HS, Kim SM, et al. Mackerel-Derived Fermented Fish Oil Promotes Hair Growth by Anagen-Stimulating Pathways. Int J Mol Sci. 2018; 19(9): E2770. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6164340/
36. The Benefits of Omega-3 Fatty Acids for Arthritis. (Blog post). Arthritis Today Magazine. Living with Arthritis Blog. Arthritis Foundation. (July 29th, 2015). http://blog.arthritis.org/living-with-arthritis/omega-3-fatty-acids-arthritis/
37. Guzmán JF, Esteve H, Pablos C, Pablos A, Blasco C, Villegas JA. DHA- Rich Fish Oil Improves Complex Reaction Time in Female Elite Soccer Players. J Sports Sci Med. 2011; 10(2): 301-5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761870/
38. Jouris KB, McDaniel JL, Weiss EP. The Effect of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on the Inflammatory Response to eccentric strength exercise. J Sports Sci Med. 2011; 10(3): 432-8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737804/
39. Black KE, Witard OC, Baker D, et al. Adding omega-3 fatty acids to a protein-based supplement during pre-season training results in reduced muscle soreness and the better maintenance of explosive power in professional Rugby Union players. Eur J Sport Sci. 2018; 18(10): 1357-67. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29985775
40. Chen C, Yu X, Shao S. Effects of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on Glucose Control and Lipid Levels in Type 2 Diabetes: A Meta-Analysis. PLoS ONE. 2015; 10(10): e0139565. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4591987/
41. Omega-3 Fish Oil and Pregnancy. (Reference page). American Pregnancy Association. (No date). https://americanpregnancy.org/pregnancy-health/omega-3-fish-oil/
42. Helland IB, Smith L, Saarem K, Saugstad OD, Drevon CA. Maternal supplementation with very-long-chain n-3 fatty acids during pregnancy and lactation augments children’s IQ at 4 years of age. Pediatrics. 2003; 111(1): e39-44. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12509593
43. Stuart A. What to Know About Omega-3s and Fish. WebMD. (No date). https://www.webmd.com/diet/features/what-to-know-about-omega-3s-and-fish
44. Miller PE, Van Elswyk M, Alexander DD. Long-Chain Omega 3 Fatty Acids Eicosapentaenoic Acid and Docosahexaenoic Acid and Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials American Journal of Hypertension. 2014; 27(7): 885-896. http://ajh.oxfordjournals.org/content/early/2014/03/06/ajh.hpu024.full
45. Omega 3 Fatty Acids: A Natural Way to Lower Blood Pressure. (Blog post). Cleveland HeartLab. (August 20th, 2015). http://www.clevelandheartlab.com/blog/horizons-omega-3-fatty-acids-a-natural-way-to-lower-blood-pressure/
46. Smith GI, Atherton P, Reeds DN, et al. Omega 3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clin Sci. 2011; 121(6): 267-78. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3499967/
47. Staff. Omega 3 in fish: How eating fish helps your heart. (Reference page). Mayo Clinic. (No date). https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/omega-3/art-20045614
48. Can omega-3 fatty acids help lower cholesterol? (Reference page, Q&A). WebMD. (No date). https://www.webmd.com/cholesterol-management/qa/can-omega3-fatty-acids-help-lower-cholesterol
49. Wojtowicz JC, Butovich I, Uchiyama E, Aronowicz J, Agee S, McCulley JP. Pilot, prospective, randomized, double-masked, placebo-controlled clinical trial of an omega-3 supplement for dry eye. Cornea. 2011; 30(3): 308-14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21045648
50. Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Health Professionals. (Reference page). Office of Dietary Supplements. U.S. National Institutes of Health. (No date). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
51. Should you be taking an omega-3 supplement? Harvard Health Publishing. Harvard Medical School. (April, 2019). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-be-taking-an-omega-3-supplement
52. Gunnars K. How to Optimize Your Omega-6 to Omega-3 Ratio. HealthLine. (June 11th, 2018). https://www.healthline.com/nutrition/optimize-omega-6-omega-3-ratio
53. Calder PC. Marine omega-3 fatty acids and inflammatory processes: Effects, mechanisms and clinical relevance. Biochim Biophys Acta. 2015; 1851(4): 469-84. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25149823
54. Neubronner J, Schuchardt JP, Kressel G, Merkel M, von Schacky C, Hahn A. Enhanced increase of omega-3 index in response to long-term n-3 fatty acid supplementation from triacylglycerides versus ethyl esters. Eur J Clin Nutr. 2011; 65(2): 247-54. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21063431
55. Schuchardt JP, Neubronner J, Kressel G, Merkel M, von Schacky C, Hahn A. Moderate doses of EPA and DHA from re-esterified triacylglycerols but not from ethyl-esters lower fasting serum triacylglycerols in statin-treated dyslipidemic subjects: Results from a six month randomized controlled trial. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2011; 85(6): 381-6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21862301
56. Omega-3 Fish Oil Supplements for Heart Disease. (Reference page). WebMD. (No date). https://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/omega-3-fish-oil-supplements-for-high-blood-pressure
57. Staff. Fish Oil: Overview. (Reference page). Mayo Clinic. (October 24th, 2017). https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-fish-oil/art-20364810
58. Stillwell W, Wassall SR. Docosahexaenoic acid: membrane properties of a unique fatty acid. Chem Phys Lipids. 2003; 126(1): 1-27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14580707