5 voordelen van omega-3 visolie voor training

Je weet vast dat omega-3 goed voor je gezondheid is, maar wist je ook dat het een grote hulp is voor sporters en iedereen die fitter en sterker wil worden? Als je je gezondheid en je sportprestaties wil verbeteren, is omega-3 een goede keuze. In dit artikel bespreken we de grootste voordelen van visolie voor training!

Omega-3 visolie voor training: zo werkt het

We beginnen langzaamaan beter te begrijpen hoe gunstig het nemen van een omega-3 supplement kan zijn voor sportprestaties en herstel. Dit is het eerste belangrijke voordeel van visolie voor training: 

Voordeel #1: Omega-3 visolie kan het cortisolniveau tijdens het sporten verlagen

Lichaamsbeweging is fantastisch en kan je een geweldig gevoel geven, maar er zit één nadeel aan waardoor je je uitgeput kunt voelen in plaats van levendiger: de effecten van cortisol. Cortisol wordt in de bijnier geproduceerd en is een stresshormoon dat vrijkomt als reactie op een laag bloedsuikergehalte en mentale of fysieke stress.

Een zware training, of de stress van een lichaam dat fysiek belast wordt terwijl het dat niet gewend is, kan cortisolafgifte veroorzaken. Hoewel cortisol over het algemeen goed is, omdat het ons helpt met stress om te gaan en ontstekingen reguleert, kan het schadelijk zijn voor het lichaam als het te vaak vrijkomt. Het gaat de voordelen van lichaamsbeweging tegen door de spiergroei te belemmeren en kan tot buikvet leiden. En het kan ons moe en vermoeid laten voelen.

Het is aangetoond dat suppletie met omega-3 visolie het cortisolniveau na het sporten verlaagt. Na zes weken een omega-3-supplement te hebben genomen, had een groep deelnemers aan de studie lagere cortisolniveaus. Er werd ook vastgesteld dat hun vetpercentage verminderde, terwijl hun spiermassa toenam (1).

In een onderzoek uit 2011 werd ook vastgesteld dat omega-3 de spiereiwitsynthese stimuleert. Dit draagt bij aan het vermogen van omega-3 om spieren te laten groeien. Wanneer je traint of gewichten optilt, beschadig je je spieren eigenlijk omdat er kleine scheurtjes in het spierweefsel ontstaan. Tijdens de rustperiode na het trainen zorgt het genezingsproces ervoor dat je spieren groter en sterker worden. Door de eiwitsynthese in de spieren te stimuleren, geeft omega-3 het genezingsproces en de spiergroei een boost (2).

Voordeel #2: Omega-3 helpt met verlate spierpijn (DOMS) na de training

Omega-3 visolie versterkt niet alleen de voordelen van het sporten, maar helpt ookmet spierpijn en stijfheid nadien. Beginners en sporters die aan krachttraining doen (of iedereen die zich te hard heeft gepusht) kunnen last krijgen van verlate spierpijn (Delayed Onset Muscle Soreness of DOMS).

De pijn en het verminderde bewegingsbereik worden vaak veroorzaakt door ontstekingen die optreden wanneer de spieren beschadigd zijn. Als ontstekingsremmer kan omega-3 de ernst van de ontsteking verminderen en de pijn verlichten. Door ook de bloedtoevoer naar de beschadigde spieren te verhogen, helpt het het herstelproces te versnellen. 

Deze voordelen van visolie voor training werden aangetoond in een onderzoek uit 2009 dat zich richtte op de effecten van omega-3 bij het tegengaan van DOMS. Vergeleken met de studiegroep die geen omega-3 kreeg, had de omega-3 groep 24 tot 48 uur na de training (wanneer de symptomen van DOMS het sterkst gevoeld worden) minder pijn en een groter bewegingsbereik (3). De vermindering van ontsteking en pijn werd ook waargenomen in een tweede studie waarin de deelnemers een dosis omega-3 van 3000 mg per dag kregen (4).

Voordeel #3: Inname van omega-3 bevordert spiermassa en kracht 

Verschillende studies hebben een groei van spiereiwitten aangetoond na supplementatie met omega-3 visolie. Eerst bij dieren (5-7) en vervolgens bij mensen (8-13). Het lijkt erop dat deze omega-3 spiergroei om 2 redenen optreedt.

De eerste is dat omega-3 vetzuren, met name EPA en DHA, een anabole respons stimuleren. De tweede reden is omdat opgenomen omega-3 vetzuren in de celmembranen een grotere vloeibaarheid en insulinegevoeligheid creëren. Hierdoor worden er meer anabole voedingsstoffen en aminozuren vanuit de circulatie in de spiercellen toegelaten, wat op natuurlijke wijze tot een grotere spiergroei leidt.

De spieropbouwende of anabole effecten van omega-3 komen voort uit het vermogen om de mTOR-signaalroute in te schakelen (10-14). mTOR is in feite het eiwitsensorsysteem van het lichaam. Het controleert de celgroei, het metabolisme, de eiwitsynthese en de DNA-transcriptie op basis van waarnemingen in het lichaamsmillieu.

Dit betekent dat mTor kan worden in- of uitgeschakeld afhankelijk van verschillende fysiologische factoren, zoals de beschikbaarheid van voedingsstoffen, de biochemie van het lichaam, stress en hormoon-, cellulaire energie- en zuurstofniveaus. Hierdoor fungeert mTOR als een hoofdschakelaar voor de groei van skeletspieren (15-16). Dus, als we mTOR kunnen aanzetten, kunnen we meer spieren kweken en meer kracht ontwikkelen (17-19).

Voordeel #4: Omega-3 visolie voorkomt spierafbraak

Spieren zijn in een constante staat van verandering. Ze worden voortdurend afgebroken en gerepareerd. Er worden continu nieuwe spiercellen aangemaakt. Dit proces van ‘anabolisme’ en ‘katabolisme’ is over het algemeen in evenwicht. Wanneer we ons echter richten op het opbouwen van kracht door middel van training en onze eiwitinname verhogen, proberen we een netto positieve synthesebalans te creëren, waarbij meer eiwit wordt aangemaakt dan afgebroken. In tijden van blessure, ziekte en langdurige inactiviteit is het katabolisme vaak groter dan het anabolisme en kunnen we spiermassa verliezen.

Het systeem voor katabolisme, of het afbreken van proteïnen, wordt geregeld door het ubiquitine-proteasoom-systeem (UPS). Dit systeem zoekt en breekt defecte en beschadigde eiwitten af, evenals andere eiwitten die niet nodig zijn. Het houdt de homeostase in stand door ervoor te zorgen dat we de juiste hoeveelheden eiwitten op het juiste moment hebben. 

Wanneer we een trainingspauze nemen of gewoon inactiever worden, neemt onze behoefte aan spiermassa af. Op dit moment wordt de ubiquitine-proteasoom-route ‘opgestart’ en verliezen we spiermassa. Ons UPS kan ook slecht gaan functioneren of actiever worden door veroudering, infectieziekten, kanker en degeneratieve en ontstekingsziekten zoals Alzheimer, artritis, diabetes en andere aandoeningen.

Van omega-3-supplementen – en met name het omega-3-vetzuur EPA – is echter aangetoond dat ze de ubiquitine-proteasoom-route afremmen of terugdringen. Hierdoor treedt er minder spierafbreek op (20-23).

Een andere manier waarop omega-3 anti-katabole effecten kan hebben, is door de werking ervan op stresshormonen. Verhoogde niveaus van stresshormonen zoals cortisol, adrenaline en noradrenaline kunnen spierafbraak veroorzaken (24). Daarnaast is van het nemen van omega-3-supplementen aangetoond dat het de cortisol-, catecholamine- en bijnieractivatie vermindert (8, 24).

Voordeel #5: Het kan de trainingstolerantie bevorderen door de doorstroom van bloed te verbeteren 

Energie behouden en vermoeidheid tijdens het trainen vermijden is voor iedereen een uitdaging – of je nu een beginnende sporter of een Olympisch atleet bent. Uiteindelijk helpt alleen rusten tegen erge vermoeidheid. Tijdens de training helpt omega-3 op dit gebied echter door de bloedstroom en dus de hoeveelheid zuurstof naar de werkende spieren te verhogen.

Eén van de belangrijkste redenen dat we moe worden is omdat het lichaam continu bloed naar de spieren en dan weer terug naar het hart moet pompen. Als we de zuurstof- en bloedstroom naar de spieren tijdens de training kunnen verhogen, kunnen we onze prestaties verbeteren.

Er zijn verschillende manieren waarop omega-3 de prestaties verhoogt en waarom visolie voor training voordelen biedt.

*Het verbetert de bloedstroom door de slagaders wijder te maken

Eenmaal in de celmembranen aangekomen, is dit de eerste manier waarop omega-3 de prestaties verhoogt. Omega-3 verbetert de bloedstroom door zijn effect op de wanden van de slagaders.  Een studie uit 2007 toonde aan dat omega-3 het endotheel van de slagaders kan verwijden.

Het endotheel is een eenvoudige laag cellen die de hele binnenwand van de bloedvaten bekleedt. Het is een zeer actief orgaan dat zich voortdurend aanpast om de homeostase te handhaven. Stress kan ertoe leiden dat het zich vernauwt. De studie toonde echter aan dat omega-3 tot een verwijding van het endotheel van de slagaders leidde en bijgevolge tot een verhoogde bloedstroom (25).

*Omega-3 is een krachtige ontstekingsremmer

De tweede manier waarop omega-3 de bloeddoorstroom verbetert is door zijn ontstekingsremmende eigenschappen. Zowel omega-3 als omega-6 produceren hormonen, eicosanoïden genaamd, die ontstekingsbevorderende en ontstekingsremmende eigenschappen kunnen hebben. Wanneer het evenwicht tussen omega-6 en omega-3 echter verandert in een teveel aan omega-6, zoals bij de meeste mensen tegenwoordig gebruikelijk is, worden er teveel ontstekingsbevorderende eicosanoïden geproduceerd. Dit komt omdat zowel omega-6 als omega-3 concurreren voor het gebruik van hetzelfde enzym: delta-6 desaturase.

De ontstekingshormonen die door het teveel aan omega-6 worden geproduceerd, thromboxaan (A2) en prostaglandine (E2), veroorzaken vaatvernauwing in de slagaders. Omega-3 werkt in op het cyclooxygenase-enzym dat tromboxaan (A2) en prostaglandine (E2) produceert uit een teveel aan omega-6, waardoor het niveau van deze hormonen daalt. Dit vermindert op zijn beurt de aggregatie van de bloedplaatjes (kleverigheid van de bloedcellen) en zorgt voor vaatverwijding van de slagaders en een verbeterde bloedcirculatie (26-28).

*Het bevordert de vervormbaarheid van rode bloedcellen

De derde belangrijke factor die de bloed- en zuurstofstroom naar de spieren beperkt, is wanneer de erytrocyten, de belangrijkste soort rode bloedcellen (RBC’s) in het lichaam, tijdens inspanning ‘stijver’ worden (29). Hierdoor vermindert de zuurstofcirculatie (30). Erytrocyten zijn cellen die rijk zijn aan hemoglobine, een ijzerbevattend molecuul dat zuurstof bindt en de kleur van het bloed rood maakt.

Dit is een probleem omdat de erytrocyten zich van de slagaders naar het capillaire netwerk (de haarvaten) moeten verplaatsen. Dit helpt ze om zuurstof af te geven en kooldioxide-afval uit lichaamsweefsels te verwijderen. Spieren die zich inspannen bevatten veel kooldioxide. De haarvaten zijn de kleinste bloedvaten van het lichaam en vormen een microcirculatie die bloed uit de slagaders ontvangt en het vervolgens naar de aders afvoert vanwaar het opnieuw naar het hart wordt geleid.

Het probleem is echter dat de erytrocyten te groot zijn om in hun normale vorm in de haarvaten te passen. Haarvaten moeten extreem smal zijn en een hoge osmotische druk handhaven om te zorgen voor een efficiënte diffusie en uitwisseling tussen het bloed dat erin stroomt en de omliggende weefsels.

Daarom moet het celmembraan van de erytrocyt, dat een speciale structuur heeft die bestaat uit eiwitten en lipiden, flexibel blijven. Deze flexibiliteit stelt de cel in staat zich te “vervormen” om door de haarvaten te passen. Met andere woorden, de flexibiliteit van het membraan van de erytrocyt stelt de cel in staat zich door een nauw haarvaatje te persen. Hieronder zie je een diagram van een erytrocyt die precies dat doet.

Uit Hosseini SM, Feng JJ. A particle-based model for the transport of erythrocytes in capillaries, 2009 (31).

Deze vervormbaarheid van rode bloedcellen is absoluut noodzakelijk voor een gezond functionerend lichaam. Het gebrek aan vervormbaarheid van de RBC’s wordt in verband gebracht met een groot aantal gezondheidsproblemen zoals sikkelcelanemie, evenals een toename van de viscositeit van het bloed en de vasculaire weerstand.

Een aantal studies hebben aangetoond dat suppletie met omega-3 de vervormbaarheid van RBC’s verbetert (32, 33). De verstijving van de erytrocyten tijdens inspanning wordt toegeschreven aan de extra productie van vrije radicalen die de lipidemembranen van de RBC’s beschadigen (34). De verbeterde vervormbaarheid van RBC’s door omega-3 visolie kan de lipideoxidatie dus verminderen en de levering van zuurstof en voedingsstoffen aan de cellen verhogen. Dit is hoe visolie voor training de sportprestaties kan verbeteren. 

Omega-3 visolie voor training – wat zeggen de studies?

Een studie uitgevoerd aan de Universiteit van Toronto en gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition heeft aangetoond dat suppletie met omega-3 de atletische prestaties bij hooggetrainde atleten kan verhogen (35).

Deze studie is de eerste die rechtstreeks het effect van omega-3 visolie op training, atletische prestaties en neuromusculaire functie meette. De onderzoekers bestudeerden 31 mannen die minstens 2 jaar en meer dan 12 uur per week aan Olympische zomersporten hadden deelgenomen. Deze sporten vereisten veel kracht en uithoudingsvermogen (bijv. roeien, zeilen, triatlon, hardlopen).

Geen van de atleten in de studie nam omega-3 of consumeerde meer dan 3 porties vette vis per week. Ze kregen elk een omega-supplement van 1,1 gram gedurende 21 dagen. De resultaten toonden significante verbeteringen in neuromusculaire activering en anaerobe capaciteit voor de atleten die omega-3 kregen.

Met deze test vonden de wetenschappers echter geen significant verschil tussen de groep die omega-3 kreeg en de controlegroep. Desondanks merkten ze in de discussie aan het einde van de studie op dat eerder onderzoek met omega-3 suppletie een significante toename in MVC had aangetoond (MVC staat voor Maximal Voluntary Isometric Contraction, een gestandaardiseerde methode om spierkracht te meten). Het verschil met het andere onderzoek was dat de proefpersonen omega-3 gedurende 90 dagen in een dosis van 2 gram per dag innamen (36).

Ze suggereerden ook dat de tijd van 21 dagen in deze studie waarschijnlijk niet lang genoeg was om een toename in de maximale kracht van elke atleet te zien. Ander onderzoek heeft aangetoond dat het na de start van suppletie met omega-3 10-12 weken kan duren voordat het DHA volledig in de binnenste celmembranen is geïntegreerd (37).

Als ik visolie voor training neem, hoeveel moet ik dan nemen?

Om van de belangrijkste voordelen van omega-3 te profiteren en de vervormbaarheid van rode bloedcellen te bevorderen, raden we aan het minstens 6 weken (idealiter langer) te nemen. Hierdoor is er tijd voor de omega-3 om in de membranen van de bloedcellen te worden opgenomen. Een andere studie zag namelijk geen verbetering in de vervormbaarheid van de rode bloedcellen na slechts 3 weken suppletie met visolie (18).

Op basis van deze bevindingen raden we je aan omega-3 ten minste voor 10 weken te gebruiken voor optimale verbeteringen in prestatie – idealiter met een dosis van 2 gram EPA/DHA of meer per dag.

Zoals je hebt kunnen lezen zijn er veel gedocumenteerde voordelen voor omega-3 visolie voor training. Visolie voor training voorkomt dat cortisol de spiergroei belemmert en vet produceert, het helpt je energie te behouden, het ondersteunt de spiergroei en het vermindert spierpijn. Omega-3 is net zo nuttig voor training als een set gewichten en kan je helpen een gezonde trainingsroutine te behouden.