We horen maar al te vaak over de negatieve effecten die het huidige westerse dieet op onze gezondheid heeft. Van kunstmatige zoetstoffen en maïsstroop met een hoog fructosegehalte tot gehydrogeneerde vetten, plantaardige oliën, granen en alles daartussenin, lijkt het alsof de lijst met vergiften die we binnenkrijgen eindeloos is. Eén van de belangrijkste manieren waarop al deze kunstmatige en bewerkte voedingsmiddelen onze gezondheid schaden, is door de verhouding tussen omega-3 en omega-6 in ons lichaam aanzienlijk te veranderen. Simpelweg gezegd consumeren we veel te veel omega-6 en bij lange na niet genoeg omega-3. Dit leidt tot een toename van veel ziekten en gezondheidsproblemen, variërend van hartaandoeningen tot verschillende vormen van kanker.
In dit artikel zetten we uiteen waarom de huidige omega-vetzuurverhouding zo slecht voor ons is. Daarna kijken we wat de mogelijkheden zijn om via onze voeding een betere verhouding van omega-3 en omega-6 tot ons te nemen, om zo onze gezondheid en ons welzijn te verbeteren.
Wat kunnen we van de geschiedenis leren?
2.5 Miljoen jaar geleden – toen de eerste mensachtigen voor het eerst op de aarde rondliepen – en gedurende de gehele menselijke evolutie, zag ons dieet er heel anders uit dan nu. Meer dan 99% van die 2.5 miljoen jaar, moest de mens dicht bij het water leven om te kunnen overleven. Mensen leefden in de buurt van meren, rivieren en in de buurt van de zee. Waar ze toendertijd ook woonden, een groot deel van hun dieet bestond uit vette vis en zeevruchten. Om precies deze reden kregen onze voorouders een overvloed aan omega-3-vetzuren binnen.
Deze grote consumptie van omega-3-vetzuren ging samen met een vergelijkbare inname van omega-6. Er zijn zelfs aanwijzingen dat de omega-3 tot omega-6 verhouding ergens in de regio 1:1 lag. [1]
Echter, vandaag de dag is de verhouding van omega-6 ten opzichte van omega-3 zoveel veranderd dat de nieuwe gemiddelde verhouding tussen de 10:1 en 25:1 ligt. [2]
Deze dramatische verschuiving van de verhouding is een recent fenomeen. In de laatste paar eeuwen, vooral sinds de industriële revolutie, worden voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-6 vetzuren op een steeds grotere schaal gebruikt. Ze worden overal in gebruikt: van de productie van spijsoliën tot de productie graanvoer voor vee.
Dit heeft er niet alleen toe geleid dat we meer voedsel zoals maïs-, pinda-, en katoenzaadolie consumeren, die allemaal praktisch geen omega-3 bevatten. Het heeft er zelfs toe geleid dat het vetzuurprofiel van de vlees- en dierlijke producten die we consumeren veranderd is [3]. Dit heeft op zijn beurt weer geleid tot een schrikbarende opkomst van auto-immuunziekten en ontstekingsziekten bij mensen.
Waarom is de huidige omega-3 tot omega-6 verhouding slecht voor ons?
Eén van de belangrijkste zaken waar rekening mee moet worden gehouden, is het feit dat de hoeveelheid omega-3 die je binnenkrijgt grotendeels moet worden bepaald door de hoeveelheid omega-6 die je binnenkrijgt. En vice versa.
Omega-6-vetzuren vormen ongeveer 10% van het totale calorische gehalte van het typische westerse dieet. Echter deze 10% is veel meer dan ons lichaam aankan.
Het probleem is dat zowel omega-6-vetzuren als omega-3-vetzuren dezelfde enzymen in het lichaam gebruiken om biochemische omzettingen en reacties te bewerkstelligen. Dit betekent in feite dat omega-3 en omega-6 met elkaar concurreren. Dat is allemaal prima zolang de verhouding tussen omega 3 en omega 6 ongeveer gelijk is, maar dat is het vandaag de dag niet. Door de enorme overmaat aan omega-6-vetzuren in het lichaam, vermindert het vermogen van je lichaam om omega-3-vetzuren te absorberen aanzienlijk [4].
Wat gebeurt er als je teveel omega-6 binnenkrijgt?
Voor veel mensen zal dit een toename van de kans op vrijwel elke ontstekingsziekte veroorzaken die je je maar voor kunt stellen. Denk aan diabetes, astma, het prikkelbare darmsyndroom, hartaandoeningen en natuurlijk obesitas. Al even verontrustend is het verband tussen ontsteking veroorzaakt door overmatig gebruik van omega-6 en een toename van psychiatrische stoornissen. Het lijkt erop dat een onevenwichtig dieet zowel je lichaam als je geest kan beïnvloeden!
Gelukkig is er ook goed nieuws. We kunnen de omega-3 en de omega-6 verhouding namelijk makkelijk in balans brengen door een paar eenvoudige aanpassingen in ons dieet door te voeren. We zullen simpelweg minder omega-6 en meer omega-3 moeten consumeren. De makkelijkste manier om dit te doen is om meer vis en zeevruchten te eten en in plaats van plantaardige oliën (i.e. sojaolie, saffloerolie, koolzaadolie en zonnebloemolie) kokosolie, ghee of olijfolie te gebruiken. Eet ten tweede minder graanproducten, vooral minder tarwe. Probeer in plaats hiervan meer biologisch vlees, vis en eieren te eten.
Deze veranderingen zullen leiden tot een vermindering van ontstekingen in je lichaam en een verminderde kans op de ziektes die we eerder noemden.
Dus wat is de ideale omega-3 tot omega-6 verhouding?
Een studie uit 2002, gepubliceerd in het Journal of Biomedicine & Pharmacotherapy, was speciaal opgezet om het belang van de verhouding tussen essentiële omega-6 en omega-3-vetzuren vast te stellen. De onderzoekers bestudeerden verschillende omega-vetzuurverhoudingen om te zien welke verhouding het beste is voor een optimale gezondheid en welzijn.
De onderzoekers stelden vast dat een vermindering van de consumptie van omega-6 leidde tot verbeteringen van de gezondheid. Een omega-6 tot omega-3-verhouding van 4:1 leidde tot een vermindering van 70% van het totale sterftecijfers geassocieerd met hart- en vaatziekten. Een 2,5:1-ratio verminderde zelfs de celproliferatie bij patiënten met colorectale kanker. Ook waren risicofactoren bij vrouwen met borstkanker lager na het verminderen van de consumptie van omega-6-vetzuur.
Bovendien leidde een verhouding van 2,5:1 tot een vermindering van ontstekingen bij patiënten met reumatoïde artritis. Zelfs astmapatiënten zagen merkbare verbeteringen in hun symptomen bij het reduceren van de omega-6 tot omega-3 verhouding naar 5:1.
De onderzoekers concludeerden als volgt: “Een lagere verhouding van omega-6 tot omega-3-vetzuren is gewenst om het risico op veel chronische ziekten met een hoge prevalentie in de westerse samenlevingen en in ontwikkelingslanden te verminderen, die naar de rest van de wereld worden geëxporteerd [5]. “
Wat kunnen we hieruit afleiden
De resultaten van de bovengenoemde studie suggereren dat de ideale omega-vetzuurverhouding enigszins kan variëren. Dit is afhankelijk van zowel het type als de ernst van de ziekte waaraan iemand lijdt. We kunnen echter uit de conclusie van de studie afleiden dat elke verandering in de verhouding ten gunste van omega-3-vetten vrijwel zeker een positief gezondheidseffect heeft op zowel de korte als de lange termijn.
Om de omega-3 en de omega-6 verhouding in balans te brengen, raden we aan om meer vette vis zoals zalm, makreel en sardines aan je dieet toe te voegen. Verminder daarnaast de inname van geraffineerde plantaardige oliën en granen. Eet meer grasgevoerd vlees (in plaats van graangevoerd), vis en andere dierlijke producten zoals eieren.
Echter, een kleine aanmerking op dit advies is dat natuurlijk en onbewerkte voedsel veel duurder is dan verwerkt voedsel. Toch zou het onze prioriteit moeten hebben. Als je je eetpatroon verandert door meer echt, onbewerkt voedsel aan je dieet toe te voegen, betekent dat dat je automatisch veel minder van de ongezonde additieven die in verwerkt voedsel zitten binnenkrijgt. Je lichaam hoeft minder gluten, gliadine en maisstroop met een hoog fructosegehalte te verwerken. Het zijn onder andere deze additieven die direct de eetlust-controlerende gebieden van de hersenen stimuleren of onevenwichtigheden in onze hormoonhuishouding veroorzaken. Zo hebben ze bijvoorbeeld een effect op hormonen die onze eetlust en bloedsuikerspiegel regelen zoals insuline, leptine, CCK en ghreline, waardoor we meer eten.
Dus door je eetgewoonten te veranderen, zal niet alleen de omega-3 tot omega-6 verhouding verbeteren. Het zal ook je energieniveau verhogen en het risico op ziekte verminderen. Bovendien zal een gezond dieet de afhankelijkheid van medicijngebruik verminderen en je minder hongerig maken.
Referenties
[1] PM Kris-Etherton, Denise Shaffer Taylor, Shaomei Yu-Poth, Peter Huth,Kristin Moriarty, Valerie Fishell, Rebecca L Hargrove, Guixiang Zhao, andTerry D Etherton. Polyunsaturated fatty acids in the food chain in the United States. Am J Clin Nutr January 2000 vol. 71 no. 1 179S-188S
[2] Russo GL. Dietary n-6 and n-3 polyunsaturated fatty acids: from biochemistry to clinical implications in cardiovascular prevention. Biochem Pharmacol. 2009 Mar 15;77(6):937-46. doi: 10.1016/j.bcp.2008.10.020. Epub 2008 Oct 28.
[3] Leaf, A. Weber, P.C. Cardiovascular effects of n-3 fatty acids. N Engl J Med. 1988 Mar 3;318(9):549-57.
[4] Lands WE. Biochemistry and physiology of n-3 fatty acids. FASEB J. 1992 May;6(8):2530-6.
[5] Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79.
