Succesvol afvallen: 9 praktische tips voor vrouwen

Voor veel vrouwen is afvallen iets waar ze altijd mee bezig zijn. Maar de meeste diëten werken niet en lichaamsbeweging put je uit. Het helpt ook wanneer je ziet dat mannen makkelijker kunnen afvallen dan vrouwen. In dit artikel behandelen we verschillende tips om gewicht te verliezen en zullen we ons specifiek op vrouwen richten. Als je deze tips volgt zal je je streefgewicht sneller bereiken en behouden. 

Is afvallen voor vrouwen echt moeilijker dan voor mannen?

Ja, helaas is dacht echt zo. En daar zijn simpele  fysiologische redenen voor. Mannen hebben bijvoorbeeld een hogere stofwisselingssnelheid in rust dan vrouwen. Dit werd bevestigd in een studie waarin 328 mannen en 194 vrouwen werden onderzocht. De stofwisselingssnelheid van de mannen was 23% hoger dan die van de vrouwen, wat betekent dat het lichaam van mannen zelfs in rust meer calorieën verbrandde dan dat van vrouwen (1).

Een andere reden dat mannen sneller afvallen, is omdat ze over het algemeen meer met fitness en spieropbouw bezig zijn. Vrouwen willen gewoon vet verliezen. En dit is niet per se slecht, dames! Maar als je je er alleen op richt om koste wat kost vet kwijt te raken, kun je makkelijk fouten maken die je afvalproces juist zullen saboteren!

9 tips voor vrouwen om afvallen een succes te maken

Laten we het hebben over de meest voorkomende valkuilen voor vrouwen wanneer ze proberen af te vallen.

1. Vermijd “Populaire” diëten, crashdiëten en “dieet” voedingsmiddelen 

Het is tegenwoordig onmogelijk om door je social media-feeds te scrollen of de tv aan te zetten zonder doodgegooid te worden met reclames voor afvalprogramma’s of dieet-voedingsmiddelen. Lijkt het je alsof de meeste beweringen te mooi zijn om waar te zijn? Meestal zijn ze dat ook! Zullen deze programma’s of voedingsmiddelen je helpen om binnen een paar weken een grote hoeveelheid gewicht te verliezen? Soms wel ja. Maar ga er maar vanuit dat dat gewicht meteen terugkomt als je klaar bent met het dieet.

Crashdiëten zijn niets anders dan een oplossing voor de korte termijn

Crashdiëten en dieettrends die even in de mode zijn, werken over het algemeen alleen op de korte termijn. Dit betekent de je op de lange termijn gewoon weer aan zult komen (2). Als je een paar kilo af wilt vallen om er goed uit te zien voor een speciale gelegenheid, is deze snelle oplossing misschien goed voor jou. Maar degenen die het gewicht er ook op de lange termijn af willen houden, kunnen er beter niet aan beginnen.

Voor sommige dieetprogramma’s moet je speciale voedingsmiddelen aanschaffen. En misschien klinkt dit wel heel mooi, vooral voor drukke dames die geen tijd hebben om de supermarkt af te struinen op zoek naar gezonde producten. En waarschijnlijk zul je met behulp van deze programma’s ook gewicht verliezen. Maar het gewicht zal meteen weer terugkomen op het moment dat je stopt en teruggaat naar je normale routine. 

Dieetbedrijven zijn niet dom – ze zijn zich bewust van deze cyclus! Uiteindelijk willen ze dat je weer aankomt, zodat je voor een tweede (of derde) keer producten bij ze koopt en ze zo aan je blijven verdienen.  

Over het algemeen is elk dieet dat je vraagt te betalen voor toegang tot hun speciale dieetplan of voedingsmiddelen een gimmick om geld te verdienen. En elk dieet dat te mooi klinkt om waar te zijn, is dat meestal ook. Vijf kilo per week verliezen is simpelweg niet mogelijk en het specifiek verminderen van buikvet evenmin! Als je vet verliest, verlies je dit namelijk op je hele lichaam en niet op één specifieke plek. Oftewel, als puntje bij paaltje komt zijn de meeste van deze programma’s gewoon onrealistisch voor de lange termijn. 

Pas op voor “dieetvoeding” in de supermarkt

Als je de crash- en commerciële diëten vermijdt en gewoon naar de supermarkt gaat om je eten te kopen, zit je goed. Toch? Niet helemaal! Dieetvoedsel ligt namelijk in elk gangpad op de loer. Supermarkten liggen vol met voedingsmiddelen die beweren je te helpen met afvallen. Let maar eens op alle vetvrije, caloriearme en suikerarme producten.

Hoewel deze voedingsmiddelen nuttig kunnen zijn voor mensen die actief proberen hun vet- of suikerinname te verminderen, betekent het dat als je iets uit een voedingsmiddel verwijdert (vet bijvoorbeeld) er iets anders moet worden toegevoegd om het te vervangen. Vaak is dat “iets anders” suiker om de smaak van het eten aantrekkelijk te houden.

Uiteindelijk is junkfood gewoon junkfood, ook al zit het in een “gezonder” jasje. Daarom kun je het beter gewoon simpel houden met vers en voedzaam voedsel.

Volg geen speciaal dieet maar verander je levensstijl

In plaats van je te wenden tot een crashdieet of het nieuwe dieet dat vandaag de dag in de mode is, kun je veel beter kleine, permanente veranderingen in je levensstijl aanbrengen. Voedzaam eten, meer lichaamsbeweging en een goede gezondheid zijn zaken die afvallen stimuleren. Door deze tips afvaltip te volgen, bespaar je jezelf geld en hoef je je niet langer uit te hongeren om resultaten te behalen. Bovendien zal het gewicht ook op de lange termijn wegblijven!

2. Eet niet om emotionele redenen

We zijn allemaal wel eens die persoon geweest. En iedereen kent het filmcliché van een vrouw die een bak ijs eet terwijl ze huilend naar een romantische komedie kijkt. Het wordt veel gebruikt, omdat het een waarheidsgetrouw cliché is. Mannen en vrouwen wenden zich allebei vaak tot troosteten om niet met emoties om te hoeven gaan.

Gestrest? Neem een chocoladereep! Ruzie met je partner? Verzacht de pijn met koekjes!

Troosteten bestaat meestal uit gebakken lekkernijen, ijs en chocolade, in de overtuiging dat het een soort emotionele leegte in ons zal vullen en ons een beter gevoel zal geven.

En eigenlijk doet het dat ook een beetje… Bij troosteten zijn er namelijk 2 neurotransmitters in de hersenen aan het werk: serotonine en dopamine.

Serotonine

Serotonine wordt vaak ons “gelukshormoon” genoemd, omdat het onze stemming reguleert. Hoge serotoninespiegels worden geassocieerd met geluk en een gevoel van tevredenheid, terwijl een tekort aan serotonine vaak tot depressie leidt (3).

Maar wat heeft serotonine te maken met die halve bak ijs die je net naar binnen hebt gewerkt? Dat zit zo: serotonine komt vrij als reactie op het eten van voedsel, met name suiker en andere koolhydraten.

Op moleculair niveau zorgt comfortvoedsel ervoor dat we ons echt een tijdje beter voelen. Maar als je jezelf eenmaal hebt aangeleerd om elke keer dat je je gestrest of verdrietig voelt een reep chocolade te pakken, zul je aankomen. Zo eenvoudig is het. Je zult deze gewoonte los moeten laten. 

Dopamine

Dopamine is een stofje dat deel uitmaakt van de ‘dopamine-beloningsroute’. Dit betekent dat het geactiveerd wordt wanneer je een plezierige ervaring meemaakt (in dit geval het eten van comfortvoedsel) en dat het je lichaam in de toekomst weer naar deze ervaring zal laten verlangen (3).

Als je deze ervaring vaak meemaakt, zullen je hersencellen minder goed op dopamine reageren en heb je geleidelijk meer en meer dopamine nodig om hetzelfde gevoel te krijgen. Dit is precies hoe een drugsverslaving ontstaat en waarom mensen worstelen met eetaanvallen.

Verander de manier waarop je met eten omgaat

Afvallen is makkelijker als je op een andere manier met eten om leert te gaan. Dit is één van de belangrijkste tips om afvallen een succes te maken. De gewoonte van troosteten achter je laten is echter niet makkelijk. Je zult moeten veranderen hoe je jezelf ziet, hoe je tegen gewichtsverlies aankijkt en hoe je over voedsel denkt. Je moet jezelf aanleren om voedsel enkel als brandstof voor het lichaam te zien in plaats van als een manier om gevoelens te verdoven. Dit is zeer belangrijk om ook op de lange termijn het gewicht eraf te houden.

3. Vet is een essentieel onderdeel van je dieet

Een paar decennia geleden geloofde iedereen dat vet de oorzaak was van gewichtstoename. Ook vandaag zoeken veel vrouwen nog steeds specifiek naar vetvrije en vetarme voedingsmiddelen in de supermarkt, omdat ze denken dat dit de sleutel voor gewichtsverlies is. 

Voor sommige gezondheidsproblemen is het inderdaad belangrijk om vet in je dieet te verminderen, maar is vet inherent “slecht” voor gewichtsverlies?

Nee, absoluut niet! Je lichaam heeft vet nodig om veel belangrijke functies goed uit te kunnen voeren. Het is bijvoorbeeld nodig voor het opslaan van energie, het bouwen van celmembranen en het regelen van de opname van in vet oplosbare vitamines (4).

De meeste voedingsdeskundigen zijn het erover eens dat volwassenen ongeveer 20 tot 35% van hun calorieën uit vet moeten consumeren, dus het is belangrijk om vet niet helemaal te vermijden ​​(4). Te weinig vet kan tot allerlei problemen leiden, zoals tekorten aan essentiële vetzuren en in vet oplosbare vitamines.

Maar niet al het vet is hetzelfde. Verzadigd vet moet worden beperkt tot ongeveer 7% van je dagelijkse calorie-inname, terwijl transvetten het liefst helemaal vermeden moeten worden (5). Andere soorten vet – zoals onverzadigd vet, essentieel vet (het lichaam heeft dit nodig, maar maakt het niet zelf aan) en omega-3-vetzuren – zijn juist heel gunstig voor je gezondheid. Zoals met alles moet vet met mate worden geconsumeerd voor een optimale gezondheid. 

4. Koolhydraten zijn een essentieel onderdeel van je dieet

Net als vetten zijn ook koolhydraten niet populair bij vrouwen die af willen vallen. Je kunt in korte tijd snel afvallen door koolhydraten te vermijden, maar het gewicht dat je verliest bestaat voor een groot deel uit water dat terugkeert zodra je weer koolhydraten aan je dieet toevoegt.

Bovendien kan het beperken van koolhydraten het afvallen juist vertragen door de zogenaamde gewichtsplateaus (de periode dat het je niet lukt om af te vallen) te verlengen. Onze hersenen zijn er namelijk op ingesteld om naar koolhydraten te verlangen, omdat glucose hun favoriete energiebron is! Als je jezelf koolhydraten ontzegt, zul je juist meer en meer trek in koolhydraatrijk voedsel krijgen.

De kwaliteit van koolhydraten is belangrijk

Je hoeft je inname van koolhydraten dus niet drastisch te verminderen om gewicht te verliezen, maar het is wel belangrijk om op het type en de kwaliteit van koolhydraten te letten. Verschillende soorten koolhydraten hebben namelijk verschillende effecten op je lichaam.

Eenvoudige koolhydraten (zoals die in pasta, ontbijtgranen en gebakken voedingsmiddelen) worden snel omgezet in energie of gebruikt voor vetopslag als ze in grote mate worden geconsumeerd. 

Aan de andere kant kun je complexe koolhydraten beschouwen als je geheime wapen om af te vallen. Complexe koolhydraten worden aangetroffen in volle granen, groenten en fruit, en ze worden veel langzamer gemetaboliseerd omdat ze meer vezels bevatten (5).

Als je echt niet zonder brood kan, kies dan in elk geval voor tarwe of volkorenbrood in plaats van wit brood. Ben je een echte zoetekauw? Kies dan in plaats van cake voor een stuk vers fruit. Het zorgvuldig kiezen van je koolhydraten is een effectievere manier om af te vallen dan jezelf simpelweg alle koolhydraten te onthouden.

5. Eiwit is een belangrijk onderdeel van je dieet

Voor succesvol afvallen zijn eiwitten essentieel. Veel vrouwen nemen echter niet genoeg eiwitten op uit hun voeding. Gewichtsverlies gaat gepaard met spierverlies als je je dieet niet goed structureert en vetverlies is niet efficiënt zonder de juiste eiwitinname. Het toevoegen van eiwitrijk voedsel aan je dieet kan spierverlies helpen voorkomen en kan je helpen om hardnekkige gewichtsplateaus te vermijden.

De meest populaire eiwitbronnen zijn vlees, vis en eieren. Maar ook als je een vegetarisch of veganistisch dieet volgt, kan je aan je eiwitten komen. Plantaardige bronnen zoals tofu, edamame, linzen en kikkererwten zitten boordevol hoogwaardige eiwitten. En als je één of meerdere van deze opties niet lekker vindt, zijn er altijd nog eiwitrepen, shakes en zelfs eiwitrijke koekjes verkrijgbaar. Eiwit zorgt er voor dat je langer een verzadigd gevoel hebt, wat met afvallen helpt. 

De juiste eiwitverhouding

Je hoeft je eiwitinname natuurlijk ook niet te overdrijven. Volwassen vrouwen hebben slechts 10 tot 35% van hun calorie-inname uit eiwitten nodig om hun lichaam goed te laten werken (5).

Als je deze hoeveelheid regelmatig overschrijdt, wordt eiwit, net als elke andere voedingsstof die niet direct gebruikt kan worden, als vet opgeslagen. Om af te vallen is het dus belangrijk om je eiwitinname in de gaten te houden en ervoor te zorgen dat je binnen het bereik van 10 tot 35% zit om ervoor te zorgen dat je je lichaam op de juiste manier van brandstof voorziet.

6. Stop je obsessie met calorieën 

De belangrijkste regel om af te vallen is om meer calorieën te verbranden dan dat je verbruikt. Dit betekent dat het beperken van je calorie-inname een noodzakelijk kwaad is om gewicht te verliezen. De kwaliteit van de calorieën is echter net zo belangrijk als de hoeveelheid.

Heb je wel eens van “goede” calorieën gehoord? Als je je aan je caloriedoel houdt, maar alleen ongezond voedsel eet, is dit niet zo gunstig voor je gezondheid als wanneer je hetzelfde aantal calorieën uit complexe koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten haalt. Als je geen gezonde voedselkeuzes maakt, kan dit problemen veroorzaken zoals schommelingen in de bloedsuikerspiegel, weinig energie en een slechte gemoedsrust. 

Kies goede calorieën in plaats van lege calorieën

Als je het merendeel van je dagelijkse calorieën uit vers voedsel haalt, zal dit op lange termijn beter voor je zijn en zal je makkelijker afvallen. Kies bijvoorbeeld voor fruit, groenten, volle granen en mager vlees. Maar wees ook niet te streng voor jezelf. Natuurlijk mag je af en toe wel eens van een ongezonde lekkernij genieten. 

Als je een zoetekauw bent, probeer het gevoel in lekkere trek dan niet te negeren – uiteindelijk zul je met onbedwingbare trek eindigen en jezelf niet meer kunnen controleren! Gun jezelf zo nu en dan een lekkere traktatie en geniet er dan ook echt van in plaats van je schuldig te voelen!  

7. Spieropbouw is niet slecht

In deze zevende tip zullen we een veel voorkomende misvatting bespreken. Veel vrouwen lijken te denken dat als ze aan krachttraining doen, ze er uiteindelijk uitzien als een mannelijke bodybuilder en ze al hun vrouwelijke rondingen verliezen. Dit is echter niet iets waar je je zorgen over hoeft te maken. Sommige vrouwen slagen er inderdaad in om zich de lichaamsbouw van een bodybuilder aan te meten, maar dit gebeurt nooit per ongeluk. Deze vrouwen zijn meestal professionals.

Vrouwen hebben over het algemeen niet voldoende testosteron in hun lichaam om deze enorme spiergroei te bereiken (6). De weinige vrouwen die het lichaam van een bodybuilder hebben, hebben dit opgebouwd door extreme en intense gymsessies, enorm veel eiwitinname en (meestal) inname van anabole steroïden. Maak je dus geen zorgen – een paar uurtjes eenvoudige krachttraining zullen je echt geen kwaad doen. 

Het voordeel van krachttraining 

Gewichtstraining kan je helpen om je rondingen te accentueren. In plaats van spieren te verliezen tijdens het afvallen, kun je met krachttraining je bestaande spierweefsel behouden en opbouwen. 

Met de juiste oefeningen en een uitgebalanceerd dieet, kun je jezelf zelfs enige controle over je rondingen geven en zo als ware het lichaam van je dromen “bouwen”. 

Een andere bonus van krachttraining is dat het opbouwen van spieren je kan helpen om vet te verliezen. Spierweefsel verbruikt meer energie dan andere weefsels (met name vet). Meer spieren kunnen dus zelfs in rust je calorieverbranding stimuleren. 

Het vermijden van krachttraining zal je gewichtsverlies vertragen en het moeilijker voor je maken het gewicht er in de toekomst af te houden. Als je niet precies weet hoe je de gewichtsapparaten in de sportschool moet gebruiken, vraag dan of een vriend je kan helpen of huur een trainer in als dit binnen je budget valt. En maak je geen zorgen, je zult niet opeens het middelpunt van de belangstelling zijn. In de sportschool is iedereen met zijn eigen training bezig. 

8. Sla geen maaltijden over en wees niet te streng voor jezelf

Voedsel is de vijand niet! Je hebt immers elke dag voedsel nodig om in leven te blijven. Maar wij zijn mensen en we maken de zaken graag ingewikkeld voor onszelf. Als je een maaltijd overslaat, zul je hier later op de dag last van hebben.

Uiteindelijk zal het hongergevoel je te veel worden en zal je naar een lekkere snack grijpen. In het slechtste geval gebeurt dit ‘s avonds laat en bestel je in een opwelling een maaltijd bij je favoriete restaurant, waardoor je waarschijnlijk een VEEL grotere maaltijd eet dan nodig is. 

Bovendien, als het je gewoonte is om een “slechte” dag goed te maken door de volgende dag minder te eten, is de kans groot dat je terugvalt in je gewoontes van de dag ervoor. Maak het niet lastiger voor jezelf dan het is. 

Wat moet je dan doen? 

Eet gewoon drie uitgebalanceerde maaltijden per dag (of meer, als je de voorkeur aan kleinere maaltijden geeft). Dit is een effectievere manier om af te vallen dan jezelf calorieën te onthouden of maaltijden zelfs helemaal over te slaan. En als je een keer een terugval hebt, reken het jezelf dan niet te erg aan.

Dus, als je constant meer voedsel consumeert dan je lichaam nodig heeft, zul je merken dat dit je voortgang op de weegschaal saboteert.

Maar aan de andere kant is het dus ook van belang om niet te weinig te eten. Het is belangrijk om een geode balans te vinden. Dit kan in het begin moeilijk zijn, maar is op de lange termijn de moeite waard. 

9. De grootste fout die vrouwen maken: concentreer je niet alleen op de weegschaal

Je hebt je calorieën geteld, getraind en je een week lang als een kampioen aan je nieuwe dieet gehouden. Aan het eind van de week ga je op de weegschaal staan in de hoop een indrukwekkend verlies te zien. Na al je harde werk zou het verschil aanzienlijk moeten zijn, toch? Nee, niet altijd.  

Je stapt op de weegschaal met de hoogste verwachtingen ter wereld, maar voelt je teleurgesteld en gedemotiveerd als je ziet dat je amper iets bent kwijtgeraakt of zelfs helemaal niets. Dit is het punt waarop veel vrouwen de handdoek in de ring gooien, het opgeven en misschien wel de grootste fout bij het afvallen maken.

Het proces van afvallen is niet altijd rechttoe rechtaan. Hoewel het ongelooflijk frustrerend, zijn constante schommelingen op de schaal normaal!! Er is niets mis met je, je weegschaal is niet kapot en je bent niet van de ene op de andere dag een kilo aangekomen door dat extra stuk pizza.

Factoren zoals natriuminname, het weer, lichaamsbeweging, hydratatie en zelfs je hormonen  kunnen ervoor zorgen dat je gewicht zonder duidelijke redenen heen en weer schommelt. Meestal kun je hier zelf niets aan doen! Het menselijk lichaam is nu eenmaal een zeer complexe machine die ons graag voor de gek houdt. 

Laat de weegschaal je stemming niet bepalen

Sta niet toe dat de weegschaal je eigenwaarde of stemming bepaalt of je het gevoel geeft dat je iets verkeerd doet. Houd er rekening mee dat jezelf elke dag wegen een grote bron van stress kan zijn. Houd het liever op één keer per week. 

Eet ondertussen goed en wees actief. Als je aan het begin van het dieet niet veel afvalt, betekent dit niet dat je iets verkeerds doet of in de toekomst niet af zult vallen. Focus je in plaats van de weegschaal op het verbeteren van je levensstijl en waarschijnlijk merk je binnen mum van tijd dat je meer succes hebt met afvallen.

Ons laatste advies voor vrouwen (en mannen) om succesvol af te vallen

Wees niet te streng voor jezelf als het je niet lukt om je streefbericht snel te bereiken. Afvallen is een marathon, geen race. En vergelijk jezelf niet met anderen – we maken allemaal onze eigen reis. Kijk in plaats daarvan terug naar hoe ver je bent gekomen en vier elke bereikte mijlpaal – je verdient het!

Referenties:

(1) Arciero, P J et al. “Resting metabolic rate is lower in women than in men.” Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) vol. 75,6 (1993): 2514-20. doi:10.1152/jappl.1993.75.6.2514

(2) Khawandanah, Jomana & Tewfik, Ihab. (2016). Fad Diets: Lifestyle Promises and Health Challenges. Journal of Food Research. 5. 80. 10.5539/jfr.v5n6p80.

(3) Singh, Minati. “Mood, food, and obesity.” Frontiers in psychology vol. 5 925. 1 Sep. 2014, doi:10.3389/fpsyg.2014.00925

(4) Liu, Ann G et al. “A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion.” Nutrition journal vol. 16,1 53. 30 Aug. 2017, doi:10.1186/s12937-017-0271-4

(5) United States Department of Agriculture. (n.d.). Dietary reference intakes: Macronutrients.

(6) van Anders, Sari M et al. “Effects of gendered behavior on testosterone in women and men.” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America vol. 112,45 (2015): 13805-10. doi:10.1073/pnas.1509591112