Koolhydraatarm vs keto – deze twee diëten zijn wereldwijd enorm populair. Beide bestaan al tientallen jaren, maar dankzij social media en blogs krijgen ze nu eindelijk de aandacht die ze verdienen. Veel mensen om je heen – inclusief je favoriete beroemdheden – hebben succes geboekt door hun koolhydraatinname te minimaliseren. Maar welk dieet is beter en duurzamer op de lange termijn? En wat zijn de overeenkomsten en verschillen? In dit koolhydraatarm vs keto artikel beantwoorden we al je vragen over beide diëten.
Ten eerste – waarom is het belangrijk om koolhydraten te verminderen?
Pasta, granen, brood, ijs, toetjes, frisdrank, snoep, fruit, frietjes en alle andere voedingsmiddelen rijk aan suiker zijn allemaal heerlijk, maar bevatten ook veel koolhydraten. Er zitten vast een paar van je favorieten in het lijstje dat ik net opnoemde. En het is waar dat koolhydraten belangrijk zijn, maar te veel koolhydraten is een ander verhaal…
Je lichaam zet koolhydraten om in glucose en deze glucose wordt vervolgens gebruikt als de belangrijkste energiebron van het lichaam. Maar als je te veel koolhydraten eet, wordt de overtollige glucose opgeslagen als vet (ja inderdaad, te veel koolhydraten eten kan je dik maken). En als je bloedsuikerspiegel te hoog is, kan dat allerlei gezondheidsproblemen veroorzaken. Diabetes type 2 is er slechts één van – behalve dat kan het ook leiden tot complicaties zoals blindheid, nierfalen en hart- en vaatziekten.
Daarom is het belangrijk om te voorkomen dat een teveel aan koolhydraten je lichaam schade berokkent. Het minimaliseren van je koolhydraatinname is een belangrijke stap naar een gezondere jij!
Koolhydraatarm vs keto: Wat zijn de verschillen?
Keto is koolhydraatarm, maar koolhydraatarm is niet per se keto. Keto beperkt je inname van koolhydraten tot minder dan 20 g – 50 g per dag. Op een koolhydraatarm dieet mag je echter 50 g – 150 g koolhydraten per dag consumeren.
Het doel van keto is om het lichaam in een staat van ketose te brengen, zodat vet wordt gebruikt voor energie in plaats van glucose (uit koolhydraten). Daarom vereist keto ook dat je het grootste deel van je calorieën uit vet haalt. Voor keto is de formule van macronutriënten die je elke dag moet volgen om in ketose te komen – of te blijven – dan ook als volgt:
- 70% vet
- 20% eiwit
- 10% koolhydraten
Wil je weten hoe je in ketose kunt komen? Lees deze 6 tips om ketose te versnellen!
Een koolhydraatarm dieet geeft je veel meer vrijheid. Je kan zelf kiezen of je meer eiwitten of vetten wilt eten. Zolang je niet meer dan 150 g koolhydraten per dag consumeert, zit je goed. Het doel van koolhydraatarm eten is immers niet om het lichaam in ketose te krijgen (hoewel kortstondige ketose wel mogelijk is), maar om alle slechte effecten van het eten van te veel koolhydraten te voorkomen.
Er zijn verschillende soorten koolhydraatarme diëten. Keto is er natuurlijk een van. Atkins is een ander populair, koolhydraatarm dieet dat al een paar decennia bestaat. Het Low Carb High Fat (LCHF) dieet, een koolhydraatarm en vetrijk dieet, is vergelijkbaar met keto – maar hier mag je tot 100 gram koolhydraten per dag eten. De vuistregel voor een goed koolhydraatarm dieet is om je koolhydraten te beperken en bewerkte voedingsmiddelen met veel koolhydraten te minimaliseren – of helemaal te vermijden.
Wat mag je op het keto-dieet eten?
Hoewel keto behoorlijk beperkend is, betekent het niet dat je vanaf nu alleen maar flauw, smakeloos voedsel mag eten. Juist het tegenovergestelde! Verbaast dat je? Nou, omdat keto een vetrijk en gematigd proteïnedieet is, heb je een scala aan gezonde voedingsmiddelen om uit te kiezen (en vette voedingsmiddelen smaken heerlijk)!
Je kunt vlees en zeevruchten eten. Wees alleen voorzichtig met je eiwitconsumptie, omdat te veel eiwit tot gluconeogenese kan leiden, wat je uit ketose kan halen. Bladgroenten zijn perfect voor keto, maar veel fruit is uit den boze omdat het veel koolhydraten bevat.
Check onze keto boodschappenlijst voor een meer uitgebreide lijst.
Wat mag je op een koolhydraatarm dieet eten?
Alles wat je op keto kunt eten, kun je ook op een koolhydraatarm dieet eten. Echter, afhankelijk van de macro’s die je bijhoudt, kun je ervoor kiezen om meer vetten dan eiwitten te eten of andersom. Zolang je er maar voor zorgt dat je het toegewezen aantal dagelijkse koolhydraten niet overschrijdt. Sommige koolhydraatarme diëten staan geen bewerkte voedingsmiddelen toe. Sommigen vereisen dat je je concentreert op hele, biologische voedingsmiddelen. Maar een traditioneel koolhydraatarm dieet staat alles toe, zolang je je koolhydraatinname maar vermindert.
Bekijk onze koolhydraatarme en keto-vriendelijke recepten.
De overeenkomsten tussen keto en koolhydraatarm
Natuurlijk zijn deze twee diëten vergelijkbaar in de zin dat het beide koolhydraatarme diëten zijn. Ze hebben echter meer overeenkomsten dan enkel de focus op een vermindering van koolhydraten.
- Nadruk op gezonde vetten, groenten en complexe koolhydraten
Een focus op gezonde voeding is belangrijk in elk dieet. Maar voor zowel koolhydraatarm als keto ligt de nadruk op het eten van gezonde vetten, groene groenten, bladgroenten en complexe koolhydraten. Complexe koolhydraten hebben 3 componenten – vezels, zetmeel en suiker. Vermijd eenvoudige koolhydraten die meestal in bewerkte voedingsmiddelen te vinden zijn, omdat deze snel worden afgebroken door het lichaam en ervoor zorgen dat je sneller honger krijgt.
- Calorieën tellen is niet nodig
Als je een hekel hebt aan het tellen van calorieën, dan ga je zowel koolhydraatarme diëten als keto geweldig vinden. De belangrijkste regel bij beide diëten is te voorkomen dat je je toegewezen koolhydraatlimiet overschrijdt. In plaats van calorieën zul je dus wel koolhydraten moeten tellen. Gelukkig zijn er genoeg online apps die je kunnen helpen je koolhydraatinname gemakkelijk bij te houden.
- Vermindert de eetlust
Een koolhydraatrijk dieet maakt je vrij snel hongerig en je zult merken dat je tussen de maaltijden door wilt snacken. Maar als je je koolhydraatinname drastisch vermindert door koolhydraten door vet en eiwit te vervangen, zul je niet meer de hele tijd honger hebben. Dit komt omdat eiwitten en vetten veel meer tijd nodig hebben om verteerd te worden in de maag. En dat leidt ons naar de volgende overeenkomst…
- Duurzaam gewichtsverlies
Wanneer je minder en gezonder eet, kun je ervan uitgaan dat je gewicht zult verliezen. Mensen die een koolhydraatarm of een keto-dieet volgen, merken sneller op dat ze gewicht verliezen dan mensen die een dieet volgen dat laag in vetten is. Natuurlijk zul je de eerste weken wat watergewicht verliezen, maar als je het dieet volhoudt, zul je al snel zien dat je vet begint te verliezen.
- Vermindert bloedsuiker
Omdat je lichaam niet langer overladen wordt met koolhydraten, zul je al snel een verlaagde bloedsuikerspiegel zien. Keto-dieeters zien een snellere verbetering omdat ze minder koolhydraten eten dan koolhydraatarme lijners.
- Bevordert een betere insulinegevoeligheid
Een verlaging van de bloedsuikerspiegel leidt tot een betere insulinegevoeligheid. Dit betekent dat je in staat zult zijn om symptomen te beheersen van aandoeningen die voortkomen uit insulineresistentie, zoals diabetes type 2, PCOS, leververvetting en meer. Kortom, een betere insulinegevoeligheid leidt tot een betere gezondheid!
- Vermindert visceraal vet
Visceraal vet of buikvet verhoogt het risico op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Het volgen van een koolhydraatarm of keto-dieet zal je helpen het extra vet rond je buik te verliezen.
De verschillen tussen koolhydraatarm en keto
Er zijn veel overeenkomsten tussen deze twee diëten, maar er zijn ook een paar duidelijke verschillen:
- Koolhydraatbeperking
Keto is het meest koolhydraatbeperkende dieet van alle koolhydraatarme diëten die er zijn. Op het keto-dieet is 20 g – 50 g netto koolhydraten de dagelijkse limiet, terwijl het bereik van koolhydraatarme dieten tussen de 50 g – 150 g ligt.
- Het verschil in vetten
De consumptie van vetten is belangrijk in keto, omdat je in ketose vet verbrandt in plaats van koolhydraten. Voor koolhydraatarm hangt het af van welk type low carb dieet je volgt. Over het algemeen vereist keto de hoogste vetconsumptie van de verschillende koolhydraatarme diëten.
- Eiwitinname
Voor keto moet de eiwitinname matig zijn (ongeveer 20% van je dagelijkse calorieën), omdat het lichaam eiwit kan omzetten in glucose via het metabolische proces bekend als gluconeogenese. Voor koolhydraatarm is een meer liberale eiwitinname toegestaan, aangezien ketose geen doel is.
- Sneller gewichtsverlies
Hoewel beide diëten uiteindelijk tot gewichtsverlies zullen leiden, zal keto je helpen je streefgewicht sneller te bereiken.
- De soorten voedsel die je kunt eten
Als je een koolhydraatarm dieet volgt, kun je in principe alles eten wat keto-diëters ook eten. Omdat koolhydraatarme diëten meer koolhydraten toestaan, kun je gematigde hoeveelheden gezonde zetmelen eten, zoals aardappelen en gezonde granen zoals rijst en haver. Op een koolhydraatarm dieet mag je ook verschillende soorten fruit eten.
| Goed voor keto en koolhydraatarm | Goed voor koolhydraatarm, maar niet voor keto |
| Gezonde oliën en vetten Koolhydraatarme groenten Sommige bessen (bijv. bramen, aardbeien) Avocado’s, noten, zaden | Alle groenten Verschillende soorten fruit Matige hoeveelheden gezonde zetmelen (bijv. aardappelen, zoete aardappelen) Matige hoeveelheden granen (bijv. rijst, haver) |
- Duurzaamheid
Het keto-dieet is moeilijk en het is niet aan te raden om voor altijd op keto te gaan, omdat je veel gezonde groenten en fruit mist – en alle vitaminen en voedingsstoffen waar ze rijk aan zijn. Het koolhydraatarme dieet is echter een ander verhaal. Omdat het minder beperkend is, kun je nog eten wat je wilt eten, zolang je je koolhydraatconsumptie maar onder de 150 g per dag houdt. Vaak beginnen mensen met het ene dieet, ofwel koolhydraatarm ofwel keto, waarna ze naar het andere dieet overstappen.
Veelgestelde vragen over koolhydraatarm vs keto
- Hoe hou ik het koolhydraatarme of keto-dieet succesvol vol?
Stoppen (of verminderen) met je favoriete koolhydraatrijke voedingsmiddelen en dranken is moeilijk, maar niet onmogelijk. Het zit ‘m in de voorbereiding – plan je maaltijden van tevoren, zodat je je niet zo snel door koolhydraatrijk voedsel om je heen laat verleiden.
- Is lichaamsbeweging noodzakelijk?
Lichaamsbeweging kan wonderen doen voor je algehele gezondheid. Hoewel beide diëten je ook zonder lichaamsbeweging zullen helpen gewicht te verliezen, biedt lichaamsbeweging veel voordelen. Eén daarvan is dat je sneller gewicht verliest wanneer je beweegt!
- Welk dieet helpt me sneller gewicht te verliezen?
Beide diëten zullen je helpen gewicht te verliezen, maar keto zal je sneller helpen je doelen te bereiken. Keto is echter een stuk moeilijker vol te houden dan koolhydraatarm, dus het hangt er echt vanaf aan welk dieet je de voorkeur geeft. Het belangrijkste is natuurlijk dat je het vol kunt houden.
- Welk dieet is duurzamer voor de lange termijn?
Omdat het minder beperkend is dan keto, is het koolhydraatarme dieet en bijbehorende de levensstijl een betere keus voor de lange termijn. Je lichaam op de lange termijn in een staat van ketose houden is minder duurzaam dan het koolhydraatarme dieet, omdat je grote hoeveelheden vet eet, wat op de lange termijn niet gezond is. Het goede nieuws is dat je alle vrijheid hebt om tussen keto en koolhydraatarm te schakelen.
Om van de gezondheidsvoordelen op de lange termijn te profiteren, is het het beste om je langere periodes aan een van beide diëten te houden. Hiervoor zul je je levensstijl moeten aanpassen. Als je het alleen doet om af te vallen, is dat natuurlijk prima. Maar als je een gezondheidsprobleem wilt aanpakken, zoals insulinegevoeligheid en alle problemen die dat met zich meebrengt (diabetes type II, PCOS, enz.), zul je de koolhydraatarme levensstijl langere tijd vol moeten houden. Overleg voor je begint met je huisarts, zodat je zeker weet dat je het goed aanpakt en het dieet geen schadelijke gevolgen voor je gezondheid heeft.
- Welke snacks passen bij een koolhydraatarm of keto-dieet?
Probeer bewerkte voedingsmiddelen te vermijden, ook als er koolhydraatarm op het etiket staat. In het begin is dit misschien moeilijk, maar zodra je lichaam aan je nieuwe eetpatroon gewend raakt, zul je merken dat je minder snackt. Kies voor gezonde tussendoortjes zoals eieren of noten. Onthoud dat alles wat je snackt, meetelt voor je dagelijkse macro’s voor koolhydraten, vetten en eiwitten
- Wat kun je drinken op een koolhydraatarm of keto-dieet
Water is altijd de beste optie. Maar ongezoete koffie en thee zijn ook goed. Vermijd frisdrank, vruchtensap en alles wat suiker bevat.
Conclusie
Kiezen tussen koolhydraatarm vs keto is een persoonlijke beslissing. Het is belangrijk na te denken over welk dieet je sneller helpt je doelen te bereiken, maar ook over welk dieet je het beste vol kunt houden. Overweeg ook zaken zoals de beschikbaarheid van koolhydraatarm voedsel in je omgeving, je budget, het dieet van je familie en je gewoonten. Wees bereid om een commitment te maken en je aan het gekozen dieet te houden – je zult zien dat je je al snel gelukkiger en gezonder voelt.
