In ketose komen – en deze metabole staat behouden – is waar het allemaal om draait bij het keto-dieet. Maar net als de meeste dingen in het leven, vergt het inzet en wilskracht om deze metabolische staat te bereiken. Ik zeg dit niet om je te ontmoedigen, maar om je enigszins voor te bereiden op wat je te wachten staat. Er zijn geen shortcuts om in ketose te komen, maar er zijn we enkele bewezen tips die je kunt volgen om sneller en makkelijker ketose te bereiken.
Maar wat is ketose precies?
Om te illustreren wat ketose is, zullen we het eerst hebben over wat een typisch dieet voor de meeste mensen is. Voor de meesten van ons vormen de volgende voedingsmiddelen een belangrijk deel van ons dieet: rijst, tarwe, aardappel, maïs, cassave of zoete aardappel.
Weet je wat al deze voedingsmiddelen gemeen hebben? Ze zijn allemaal rijk aan koolhydraten! En in een koolhydraatrijk dieet zet het lichaam koolhydraten om in glucose dat vervolgens als energiebron wordt gebruikt.
Om in ketose te komen, moet je lichaam van het gebruik van glucose naar ketonen overschakelen. Ketonen worden geproduceerd tijdens de afbraak van vet. Om de metabolische staat van ketose te activeren, moet je lichaam eerst alle opgeslagen glucose verbranden. Zodra je lichaam glucose niet meer als energiebron kan gebruiken, wordt het gedwongen vet te gebruiken. Wanneer dit gebeurt, mag je jezelf feliciteren. Je zit nu in ketose!
Het concept is eigenlijk heel eenvoudig – zorg ervoor dat je lichaam vet verbrandt in plaats van koolhydraten en je krijgt eindelijk dat slanke lichaam waar je altijd van gedroomd hebt! Maar het ketogene dieet gaat over meer dan alleen gewichtsverlies.
Het bereiken van de metabolische staat van ketose gaat gepaard met een aantal lichamelijke verbeteringen. Dit zijn de belangrijkste:
- Je zult minder snel last van een hongergevoel hebben
- Je zal de hele dag meer energie hebben
- Het biedt cognitieve en neuroprotectieve voordelen
- Het zorgt voor een betere gezondheid van het hart
- Het vermindert het risico op diabetes type 2
Dat klinkt fantastisch, of niet? Helaas is het bereiken van ketose gemakkelijker gezegd dan gedaan. Het ketogene dieet wordt gesteund door solide wetenschappelijk onderzoek, in ketose komen is een hele andere zaak.
Dit is hoe je binnen enkele dagen in ketose kunt komen
Echter, als je alle onderstaande tips goed opvolgt, zul je binnen een paar dagen in ketose kunnen komen. Het is niet mogelijk om het exacte moment te bepalen waarop je deze staat bereikt, omdat er veel verschillende factoren van invloed zijn op het bereik ervan. Dit zijn onder andere leeftijd, inname van koolhydraten/vetten/eiwitten en mate van lichamelijke activiteit.
Maar dat gezegd hebbende, hier volgen 6 bewezen technieken waarmee je sneller in ketose kunt komen:
Tip # 1: Minimaliseer de inname van koolhydraten
Koolhydraten zijn de grootste vijand van ketose. Maar het is natuurlijk moeilijk om koolhydraten compleet uit je dieet te elimineren als je je hele leven gewend bent om koolhydraatrijk voedsel te eten! Gelukkig hoef je koolhydraten niet helemaal op te geven. Je mag ze nog steeds eten – maar beperk je netto-inname van koolhydraten tot 20-50 g per dag.
Maar wat zijn netto-koolhydraten precies? We zullen het uitleggen aan de hand van de volgende formule:
Netto koolhydraten = totaal aantal koolhydraten – voedingsvezels
Als je het etiket op een voedingsproduct controleert, zul je zien dat de voedingsvezels direct onder het totaal aantal koolhydraten vermeldt staan.
We trekken voedingsvezels af van het totaal aantal koolhydraten, omdat dit “goede” koolhydraten zijn. Omdat je lichaam vezels niet kan verteren, worden ze niet omgezet in glucose. Dit betekent dat ze geen negatieve invloed op ketose hebben.
Het is ook belangrijk om je te realiseren dat suikerhoudende dranken geen deel uitmaken van het keto-dieet. Dat betekent dat je het moet doen zonder vruchtensappen, frisdrank en smoothies. Gelukkig mag je wel gewoon koffie en thee drinken, zolang je er maar geen suiker aan toevoegt.
Tip #2: Voeg meer goede vetten toe aan je dieet
Als koolhydraten de grootste vijand van ketose is, dan zijn vetten zijn beste vriend! Ketose heeft vet nodig om te verbranden, zodat het je lichaam kan voeden. Om het lichaam te ondersteunen is het noodzakelijk om goede vetten te eten. Om in ketose te komen – en deze metabolische toestand te behouden – moet de meerderheid van je dieet (ongeveer 70%) uit vet bestaan.
Dit zijn enkele voorbeelden van goede vetten die je op het keto-dieet kunt eten:
- Plantaardige oliën zoals kokosolie, olijfolie, lijnzaadolie, zonnebloemolie
- Avocado en avocado-olie
- Noten zoals amandelen, pecannoten, cashewnoten, pistachenoten, walnoten
- Chia, vlas en hennepzaden
- Pure chocolade (ja!)
- Dierlijke vetten uit eieren, boter en kaas
- Vette vis zoals zalm en tonijn
Tip # 3: Vermijd transvet
Je kunt transvetten als de grootste vijand van het keto-dieet zien – dit is namelijk het slechtste soort vet. Transvet wordt over het algemeen aangeduid op voedingsetiketten, dus laat het product staan als je het tegenkomt!
Belangrijk om te weten: Transvet is aanwezig in veel bewerkte voedingsmiddelen, vooral in voedsel met gehydrogeneerde oliën. Op het etiket staat misschien dat het product 0 g transvet bevat, maar in werkelijkheid kan het tot wel 500 mg transvet bevatten.
Wettelijk gezien klopt de etikettering. Volgens de Food Labeling Guide van de Amerikaanse FDA (de Amerikaans Voedsel en Warenautoriteit) moet een portie, als deze minder dan 0,5 g (dus minder dan 500 mg) transvet bevat, worden geëtiketteerd als “0 g”.
Dit betekent simpelweg dat het voedingsmiddel geen significante hoeveelheid transvet bevat. Maar als je alles bij elkaar optelt, kunnen al die kleine milligrammen transvet samen een behoorlijke impact hebben!
Dat betekent dat als je er zeker van wilt zijn dat er geen slechte vetten in je dieet zitten, je bewerkte voedingsmiddelen het best kunt vermijden. Verwerkt vlees en gefrituurd voedsel bevatten ook vaak transvetten, dus het is het beste om deze tot een minimum te beperken of ze helemaal te vermijden.
Tip # 4: Eet een matige hoeveelheid proteïne
Het is makkelijk om automatisch veel meer eiwitten te eten wanneer je minder koolhydraten eet. Eiwitten zijn het op één na beste voedingsmiddel, toch? Fout. In de keto-dieethiërarchie zijn eiwitten mijlenver verwijderd van vetten. Je eiwitinname mag niet meer zijn dan 30% van je dagelijkse voedselinname.
Vraag je je af waarom? Dat zit zo: er vindt gluconeogenese plaats wanneer er te veel eiwitten in het bloed zitten. Dit is een metabolisch proces waarin de eiwitten worden omgezet in glucose en NIET in ketonen. Dus als dit gebeurt, kan er geen ketose plaatsvinden. Dit is de reden dat het noodzakelijk is om je eiwitinname te beperken.
Tip # 5: Sport!
Je hebt misschien gehoord van mensen die met keto afvallen zonder te sporten. Nee, het is geen nepnieuws – het is echt waar! Dit is waarom keto zo populair is – mensen verliezen letterlijk gewicht door vetten te eten en zonder overmatig te bewegen! Natuurlijk hebben we allemaal een andere bouw en een ander metabolisme, waardoor het proces van persoon tot persoon verschilt. Maar als je tip 1 tot 4 volgt, zal het je zeker lukken om gewicht te verliezen.
Maar het belang van sporten mag niet onderkend worden. Een gezonde en actieve levensstijl biedt namelijk veel voordelen. Met slechts 10 minuten lichaamsbeweging per dag is het mogelijk om sneller in ketose te komen!
Loop echter niet te hard van stapel. Als je net met keto begint, heeft je lichaam even de tijd nodig om zich aan zijn nieuwe energiebron aan te passen (ketonen in plaat van glucose). Haastige spoed is zelden goed, zoals het gezegde gaat! Geef je lichaam een paar weken de tijd om zich aan te passen aan het gebruik van ketonen als energiebron.
Tip # 6: Probeer intermitterend vasten
Omdat het vetgehalte in je dieet hoger is, zul je langer een vol gevoel hebben. Hierdoor zul je overdag minder behoefte hebben om te snacken. Je zult natuurlijk nog steeds wel eens lekkere trek hebben, maar het zal lang niet zo vaak voorkomen als wanneer je dieet voornamelijk uit koolhydraten bestaat.
Als je keto met intermitterend vasten combineert, kun je veel sneller in ketose komen. De meest gebruikelijke methode (lees: de meest beginnersvriendelijke methode) is de 16:8-methode. Dit houdt simpelweg in dat je 16 uur vast en 8 uur eet (niet continu natuurlijk). Binnen deze 8 uur kun je bijvoorbeeld 2 of 3 maaltijden eten. Je kunt ervoor kiezen om van 18.00 uur ‘s avonds tot 10.00 uur ‘s ochtends te vasten en je maaltijden tussen 10.00 en 18.00 uur te nuttigen.
Om deze combinatie goed te laten werken, is het belangrijk dat je laatste maaltijd veel vet bevat, zodat je geen honger hebt tijdens je 16 uur vasten. Het laatste wat je wilt, is toch aan een middernachtsnack toegeven omdat het hongergevoel te groot is!
Hoe weet je of je lichaam in ketose is?
Nu je weet hoe je in ketose kunt komen, wil je natuurlijk ook weten hoe je kunt merken dat je succesvol bent overgeschakeld naar deze metabolische toestand.
1. Test op ketonen
Er zijn een paar manieren waarop je kunt controleren of je lichaam daadwerkelijk ketonen aanmaakt: door een urine-, adem- en bloedtest. Dit is een schematisch overzicht van de verschillende testen:
| Bloedtest | Ademtest | Urinetest | |
| Prijs | Duur | Betaalbaar | Betaalbaar |
| Nauwkeurigheid | Meest nauwkeurig | Nauwkeuriger dan de urinetest | Minder nauwkeurig |
| Werking | MeetBHB (beta hydroxybutyraat) in het bloed | Met het acetongehalte in de adem | Meet het acetoacetaatgehalte in de urine |
Zoals je kunt zien, is een bloedtest de meest effectieve manier om te bepalen of je lichaam in ketose is. Het is duurder dan de andere twee opties en misschien vind je bloed prikken ongemakkelijk, maar het is het zeker waard!
2. Gewichtsverlies
Als je merkt dat je kleding losser begint te zitten, dan werkt het keto-dieet. Tijdens de eerste week treedt er meestal snel gewichtsverlies op, omdat je lichaam de opgeslagen koolhydraten gebruikt. In het begin zal je ook meer water verliezen, wat ook bijdraagt aan het gewichtsverlies. Maar prijs jezelf niet meteen te rijk. Als je op de lange termijn gewicht wilt blijven verliezen, is het belangrijk om vast te houden aan de keto-verhouding van 70% vet, 25% eiwit en 5% koolhydraten.
3. Keto-ademhaling
Als het ketonengehalte in het bloed hoger wordt (met name aceton), zul je merken dat je adem een beetje zuur wordt. En het is lastig om van die zure geur af te komen, hoe vaak je je tanden ook poetst. Maar laat dit je humeur niet verpesten, want het betekent dat je lichaam in ketose is! Nog beter nieuws is dat de geur maar tijdelijk is. Zodra je lichaam zich aan de nieuwe metabolische staat heeft aangepast, verdwijnt de geur vanzelf.
4. Keto-griep
De overschakeling van je lichaam van glucose naar ketonen als energiebron kan op de korte termijn voor enkele bijwerkingen zorgen. Onder andere hoofdpijn, vermoeidheid, maagproblemen en hersenmist. Niet iedereen heeft hier last van, maar veel mensen rapporteren deze zogenaamde “keto-griep”.
Tenslotte
Ben je er klaar voor om je reis naar ketose te beginnen? Ik hoop dat je er zin in hebt! Vergeet niet om de tips die we hier hebben gedeeld zorgvuldig op te volgen en je zult snel van de voordelen van het keto-dieet kunnen genieten!
