De timing kon onmogelijk slechter zijn, of niet? Had je net eindelijk een goede routine opgebouwd in de sportschool en BAM – een pandemie! Hoe kun je jezelf en je geliefden coronavirusvrij houden zonder de vooruitgang die je in de sportschool hebt geboekt ongedaan te maken?
Maak je geen zorgen – je hebt genoeg opties! Laten we eens kijken wat je kunt doen om deze vreemde tijden zo normaal mogelijk door te komen en de controle over belangrijke dingen te behouden, zoals je trainingsroutine!
Zijn sportscholen veilig?
Ten eerste, is het überhaupt mogelijk om naar de sportschool te gaan? Het ligt eraan waar op de wereld je je bevindt, omdat veel sportscholen tot nader order zijn gesloten. Maar als je sportschool toch nog open is (of zodra hij zijn deuren weer opent), hoe weet je dan of je veilig kunt trainen?
Het idee achter het sluiten van de sportscholen (en vele andere bedrijven), houdt verband met het belang van het ‘houden van sociale afstand’. Als je niet precies snapt hoe dit verband houdt met sportscholen, volgt hier een korte uitleg:
- Het coronavirus wordt verspreid door de transmissie van druppeltjes, wat betekent dat het van persoon op persoon kan worden overgedragen door niezen en hoesten (1).
- Het virus kan niet door zweet worden verspreid, maar alleen door ademhalingsdruppeltjes (2). Natuurlijk houd je normaliter rekening met je mede-sporters door apparatuur en matten na gebruik schoon te vegen.
- Hoewel het niet via zweet kan worden verspreid, kunnen andere soorten coronavirussen wel 9 dagen op oppervlakken overleven en wordt er aangenomen dat dit ook voor COVID-19 geldt. Dit betekent dat als een geïnfecteerde persoon in zijn eigen hand hoest en vervolgens een fitness apparaat aanraakt dat hij na gebruik niet desinfecteert, jij het coronavirus op kunt lopen door hetzelfde apparaat aan te raken.
- Sportscholen die nog open zijn, hebben hun schoonmaakprotocollen hierom aangepast en geoptimaliseerd. Equinox-sportscholen in de Verenigde Staten desinfecteren bijvoorbeeld alle oppervlakken 3 keer per dag en zorgen dat mensen op gepaste afstand van elkaar blijven (bijvoorbeeld tijdens yoga-lessen).
- Omdat je het virus op kunt lopen door in de buurt van geïnfecteerde mensen te zijn, beveelt het RIVM een veilige “sociale” afstand van 1,5 meter aan om het aantal besmettingen te minimaliseren.
Dus, kan ik naar de gym gaan tijdens de corona-pandemie?
Op dit moment zijn alle sportscholen in Nederland gesloten, maar het is mogelijk dat sportscholen hun deuren binnenkort weer mogen openen. En wat dan? De kans dat je het virus in de sportschool op zult lopen is redelijk klein. Ervan uitgaande dat er extra voorzorgsmaatregelen genomen zullen worden met betrekking tot schoonmaken, ontsmetten en sociale afstand, zal de kans dat je hier corona oppikt niet groter zijn dat in de supermarkt of in andere winkels.
Maar het kan natuurlijk geen kwaad om extra voorzichtig te zijn als het om je gezondheid gaat. Dit zijn een aantal dingen die je kunt doen om het risico op besmetting in de sportschool zoveel mogelijk te verkleinen:
- Vraag je sportschool naar hun schoonmaakbeleid als dit niet duidelijk is. Elke gerenommeerde sportschool zal de situatie heel serieus nemen en medewerkers zullen extra voorzorgsmaatregelen graag uitleggen.
- Breng je eigen ontsmettingsdoekjes mee naar de sportschool. Het CDC (Center of Disease Control) stelt voor om doekjes of ontsmettingsmiddel te gebruiken dat tenminste 60 tot 70% alcohol bevat (1).
- Blijf thuis als je je ziek voelt of als iemand in je huishouden ziek is.
- Als je tijdens het trainen moet niezen of hoesten (veel mensen in de lente last van hooikoorts), gebruik dan een tissue of hoest in je elleboog. Gooi gebruikte tissues zo snel mogelijk in de prullenbak en was je handen goed met zeep of een desinfecterende gel.
- Neem je eigen waterfles mee en deel deze met niemand.
- Als je een handdoek nodig hebt, neem dan zelf een schone handdoek van huis mee en was hem na elk gebruik grondig.
- Heb je je yoga-fix nodig? Neem dan je eigen mat mee.
- Houd altijd 1.5. meter afstand van anderen. Jazeker, je kunt je nu volledig op fitnessen concentreren zonder een praatje te hoeven maken met je buurman of buurvrouw op de loopband!
Kan lichaamsbeweging je immuunsysteem versterken?
Iedereen is op zoek naar de beste manier om zijn immuunsysteem te versterken in de hoop zo het coronavirus de baas te kunnen. Natuurlijk zijn er vele manieren om het immuunsysteem te versterken – niet in de laatste plaats lichaamsbeweging!
Echt waar, lichaamsbeweging is bij uitstek een manier om het immuunsysteem te versterken! Dat zit namelijk zo:
- Tijdens het sporten (en een korte periode na het sporten) gaat je lichaamstemperatuur omhoog (3). Deze kleine verandering in temperatuur kan infecties helpen voorkomen, omdat veel virussen en bacteriën alleen kunnen overleven en zich kunnen vermenigvuldigen binnen een zeer beperkte temperatuurmarge.
- Lichaamsbeweging kan er ook voor zorgen dat witte bloedcellen en antilichamen sneller door het lichaam circuleren, wat mogelijk tot een snellere immuunrespons kan leiden en tot preventie van infectie (3,5).
- De afgifte van stresshormonen wordt vertraagd door lichaamsbeweging – en een hogere meting van stresshormonen in de bloedbaan wordt geassocieerd met ziekte (3).
De beste manieren om thuis te trainen
Je kan nu niet naar de sportschool en misschien kan het binnenkort wel, maar voel je je daar niet prettig bij. Maak je geen zorgen! Er is geen enkele reden om je sportroutine aan de wilgen te hangen, omdat je niet naar de sportschool kunt. Maar hoe kun je het beste thuis trainen?
Als je thuis fitnessapparatuur hebt, is het antwoord makkelijk! Natuurlijk valt dit buiten het budget voor de meeste mensen, dus wat zijn de opties als jij net als het merendeel van de mensen geen ‘home gym’ tot je beschikking hebt?
Er zijn veel opties! Het is immers 2020 en even niet naar de sportschool kunnen is zeker niet het einde van de wereld. Dit zijn enkele thuis-sport opties die voor veel mensen al hun vruchten afgeworpen hebben. Er is voor ieder wat wils!
- Trek je loopschoenen aan en ga naar buiten om te joggen! Tenzij je ergens woont waar strikte quarantaine maatregelen gelden, is het prima om even naar buiten te gaan en van de frisse lucht te genieten. Zorg ervoor dat je contact met anderen zoveel mogelijk vermijd en altijd 1.5 meter afstand houdt.
- Misschien heb je ergens een springtouw liggen? Pak het en springen maar! Touwtje springen is een makkelijke en leuke cardio-oefening.
- Zet je favoriete muziek aan en dans!
- Wie heeft er niet ergens een vergeten fitness-dvd liggen? Doe hem in de dvd-speler en gaan met die banaan. Je zal zonder twijfel genieten van die oude zumba- of kickboxles!
- Waarom pak je je Wii Fit of Nintendo Ring Fit er niet bij? Het is zo leuk dat je je niet eens realiseert dat je aan het sporten bent!
Veel sportscholen streamen GRATIS live workouts online! Dit zijn er een paar (6):
- Planet Fitness – Je hoeft geen lid te zijn om met hun live trainingen mee te doen, maar wel een nachtuil want de live workouts worden om 01.00u ’s nachts vanaf hun Facebook pagina gegeven. Maar gelukkig is er de optie om de video’s terug te kijken.
- Blink Fitness – Bezoek hun Facebookpagina elke middag om 14.00 voor workouts, tips en een vragenrondje.
- Gold’s Gym – Bekijk hun app voor honderden gratis video- en audio-workouts tot eind mei!
- Peloton – Nee, je hebt er zelf geen mooie fiets voor nodig (hoewel we hem allemaal graag zouden willen hebben!). Download gewoon de Peloton-app en geniet de komende anderhalve maand van gratis trainingen.
- OrangeTheory – OrangeTheory plaatst dagelijks een workout video van 30 minuten op hun website, waarin je traint met je eigen lichaamsgewicht en gewonen huishoudelijke voorwerpen!
Andere streams en apps die we aanraden zijn CrossFit, Crunch Fitness, 305 Fitness, Fitness Blender, Daily Burn, Blogilates, Aaptiv, Barry’s Bootcamp, CorePower Yoga, Brookland’s Bluebird Sky Yoga, Yoga Heights, Down Dog en Yoga Del Sol! Voor sommige van deze apps is een lidmaatschap vereist. Natuurlijk kun je ook altijd Youtube bekijken voor gratis trainingsvideo’s!
En natuurlijk kun je zelf een trainingsroutine creëren. Door creatief te zijn kun je alle spiergroepen in je lichaam trainen in je eigen huis, door gebruik te maken van je eigen lichaamsgewicht en objecten in en om het huis! Je kunt de oefeningen die we hieronder noemen doen, je kunt er je eigen draai aan geven en je kunt er natuurlijk zelf oefeningen aan toevoegen.We raden je aan om de volgende oefeningen drie keer te herhalen:
- 30 jumping jacks
- 20 squats
- Plank: 15 seconden
- Jog 20 seconden op dezelfde plek
- 10 push-ups
- 10 halterrijen aan elke kant (gebruik handgewichtjes, een waterfles of een ander object!)
Zoals je kunt zien, zijn er veel manieren waarop je thuis aan lichaamsbeweging kunt doen als je even niet naar de sportschool kunt of er in verband met het coronavirus misschien liever niet naartoe wilt! Dus waar wacht je op, ga aan de slag!
Referenties:
- How Coronavirus Spreads, Centers for Disease Control and Prevention
- Gyms and Coronavirus: What are the risks?, Forbes India
- https://www.wsj.com/articles/the-stressand-stress-reliefof-the-gym-during-coronavirus-11583863988
- Excersise and Immunity, Medline Plus
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27750511
- NBS Sports Chicago
