card payments
Gratis Verzending Op Alle Bestellingen

COVID-19: Zo kun je je immuunsysteem versterken

Geschreven door Lamia A Kader, MD
Je kunt je immuunsysteem versterken met sinaasappels, omdat ze rijk zijn aan vitamine C

Zo kun je je immuunsysteem versterken tijdens de corona-uitbraak

Het coronavirus (COVID-19) is een virus dat een infectie in de luchtwegen veroorzaakt. Dit virus is niet eerder bij mensen geïdentificeerd en er is op dit moment nog geen vaccin voor COVID-19 beschikbaar. De beste manier om ziek worden te voorkomen, is door te voorkomen dat je aan het virus wordt blootgesteld. Of een andere maatregel die je kunt nemen, is het immuunsysteem versterken door je dieet en conditie te verbeteren. In dit artikel gaan we hier dieper op in, want hoe kun je effectief je immuunsysteem versterken tijdens deze wereldwijde pandemie?

Het coronavirus infecteert mensen en is makkelijk van persoon op persoon overdraagbaar. Het virus heeft zicht in korte tijd over de hele wereld verspreid. De ziekte dook eind 2019 in China op en sindsdien zijn er in  landen over de gehele wereld mensen mee gediagnosticeerd. Op 11 maart werd de uitbraak van coronavirus (COVID-19) door de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) als een pandemie gekenmerkt.

Het coronavirus kan makkelijk van mens tot mens overgedragen worden als mensen dicht bij elkaar in de buurt zijn, op minder dan anderhalve meter afstand. De besmetting vindt plaats via respiratoire druppeltjes die worden geproduceerd wanneer een geïnfecteerde persoon hoest of niest. Deze druppeltjes kunnen via mond, neus of ogen het lichaam van andere mensen binnendringen en ze op deze manier ook infecteren. 

Het coronavirus (COVID-19)

COVID-19: Wie loopt extra risico?

Het RIVM houdt op dit moment dezelfde risicogroepen aan als voor de jaarlijkse griepprik. Zij lopen een hoger risico om erg ziek te worden van deze ziekte.

Dit zijn onder andere:

  • Oudere mensen (boven de 70)
  • Mensen met (chronische) medische aandoeningen, zoals mensen met:
    • Hartfalen en hartstoornissen
    • Diabetes
    • Longproblemen

Als je vanwege je leeftijd of vanwege gezondheidsproblemen een hoger risico loopt om ernstig ziekt te worden door COVID-19, is het belangrijk om het risico op ziekte te verminderen door je immuunsysteem te versterken.  

Laat de media je het hoofd niet op hol brengen en raak niet in paniek, maar doe wat je kunt om jezelf en anderen te beschermen.

Hoe kun je het beste je immuunsysteem versterken?

Iedereen heeft het over je immuunsysteem versterken om het coronavirus te bestrijden, maar wat zijn de precieze stappen die je kunt volgen om je immuunsysteem sterk en gezond te houden?

Dit zijn de methoden die je kunt toepassen om je immuunsysteem op de korte termijn te versterken, om zo het risico op ziekte te verkleinen. 

1. Verminder stress 

Stress heeft een direct effect op je immuunsysteem. Wanneer je een stressvolle gebeurtenis ervaart, reageert je lichaam door hormonen zoals cortisol en adrenaline af te geven. Dit beïnvloedt de productie van T-cellymfocyten (1), een type immuuncel dat verantwoordelijk is voor het bestrijden van infecties. Zo kan je immuunsysteem stress op korte termijn de baas. Maar wanneer je last hebt van chronische stress, wordt je lichaam vatbaarder voor virussen (zoals het coronavirus) en bacteriële infecties. Een belangrijke vraag is dus: hoe kun je je immuunsysteem versterken als je je gestrest voelt?

Angst voor het coronavirus is normaal, maar laat het je emoties niet beheersen!

Het is belangrijk om te weten hoe je je stressniveaus kunt beheersen en verminderen. Neem meer tijd voor jezelf om te ontspannen, sport regelmatig, zorg dat je voldoende slaapt en laat je creativiteit af en toe even de vrije loop! 

Wees creatief. Misschien hou je ervan om te tekenen of te schilderen – en als dat je ding niet is, is kleuren misschien wel wat voor jou. Er zijn steeds meer volwassenen die ontdekken dat ze het heerlijk vinden af en toe hun gedachten op nul te zetten en te kleuren. En om goede reden: kleuren verlicht stress (2). 

Onderzoek heeft aangetoond dat kleuren een meditatief effect kan hebben. Er is zelfs aangetoond dat angstniveaus afnemen bij mensen die complexe geometrische patronen kleuren. Zo kun je met deze kleurrijke bezigheid je immuunsysteem versterken (3).

Er is ook aangetoond dat muziek goed is om het immuunsysteem te versterken (4). Vergeet dus niet dagelijks naar je favoriete nummers te luisteren.

 

Tijdens de wereldwijde corona pandemie kun je je immuunsysteem versterken door binnenshuis te trainen

2. Zorg dat je genoeg beweging krijgt (thuis)

Je immuunsysteem versterken kan ook met gematigde lichaamsbeweging, zo blijkt uit onderzoek. Zelfs de ernst van een infectie van de bovenste luchtwegen kan hierdoor verminderen. Maar overdrijf niet, want een overmaat aan lichaamsbeweging werkt averechts en kan stress juist verhogen, waardoor het cortisolgehalte in je lichaam toeneemt en je immuunsysteem verzwakt (5).  

Gematigde lichaamsbeweging houdt in: een verhoging van de hartslag met 50% – 70% voor ongeveer 150 minuten per week. Je krijgt dit al voor elkaar door bijvoorbeeld een stevige wandeling te maken of te joggen. En het beste is dat je niet naar een sportschool hoeft. Je kunt in je directe omgeving, in je achtertuin of zelfs binnenshuis oefenen tot de dreiging van het coronavirus is verdwenen. Hier zijn voorbeelden van oefeningen die je thuis kunt doen:

  • Lopen of joggen op een loopband
  • Sporten met de crosstrainer
  • Touwtjespringen
  • Deelnemen aan online fitness
  • Kickboksen
  • Dansen
  • Traplopen
  • Tuinieren en huishoudelijk werk zoals stofzuigen

3. Stop met roken

Het is algemeen bekend dat roken het risico op het ontwikkelen van een infectie van de bovenste luchtwegen verhoogt. COVID-19 is een ziekte die de longen aantast en als ze al door roken zijn beschadigd, zal het risico op complicaties toenemen. Een zeer effectieve manier om je immuunsysteem te versterken, is door te stoppen met roken. 

Door te stoppen met roken zal je immuunsysteem verbeteren en zal je beter voorbereid zijn op de effecten van het coronavirus. Trouwens, als je het lekker vindt om af en toe een glas wijn te drinken, biedt dit misschien juist wel enige bescherming, maar alleen voor niet-rokers (6). 

4. Zorg dat je voldoende slaapt

Je immuunsysteem versterken begint met een goede nacht slaap. Slaap speelt een grote rol bij het versterken en het reguleren van het immuunsysteem. 

Recent onderzoek toont aan dat het immuunsysteem zichzelf als het ware ‘aanvult’ terwijl je slaapt. Zelfs het overslaan van een enkele nacht slaap kan de werking van het immuunsysteem verminderen. 

Ons aangeboren immuunsysteem is de eerste verdedigingslinie tegen virale infecties. Het reageert namelijk onmiddellijk om de verspreiding van het virus door het hele lichaam te voorkomen. Dit gebeurt onder andere door zogenaamde “naturalkillercellen”, ook wel NK-cellen genoemd. Dit zijn een soort lymfocyten (witte bloedcellen) die zich in onze bloedbaan bevinden. Deze cellen spelen een cruciale rol in de eerste verdedigingslinie tegen virussen, omdat ze viraal geïnfecteerde cellen onmiddellijk kunnen herkennen en ze vervolgens snel elimineren. Onvoldoende nachtrust kan leiden tot een immuunsysteem dat minder adequaat reageert. Daarom is  vooral in deze tijden, waarin we allemaal een verhoogd risico op infectie lopen, voldoende nachtrust zeer belangrijk. 

Puppy slaapt in bed

Slaapgebrek vermindert witte bloedcellen

Dus je immuunsysteem versterken door simpelweg iets meer te slapen is echt mogelijk? Jazeker. Studies hebben aangetoond dat slaapgebrek tot een verminderde activiteit van de NK-cellen leidt. Dus als  je niet genoeg slaapt, beschermen deze cellen je minder goed en ben je vatbaarder voor verkoudheid, griep en ook voor het coronavirus. Hieronder bekijken we een studie waarin dit in detail wordt uitgelegd.

Een onderzoek naar slaap en de activiteit van NK-cellen

Een groep wetenschappers voerde verschillende onderzoeken uit om te testen of slaapverlies de dagwaarden van de cellulaire immuunfunctie verandert en wat het effect is van slaapgebrek tijdens de nacht op de activiteit van NK-cellen. In de studie werden 23 fysiek en mentaal gezonde mannelijke vrijwilligers onderzocht.

Na een nacht tussen 03.00  en 07.00 uur niet geslapen te hebben, was de activiteit van de NK-cellen bij 18 van de 23 proefpersonen vermindert. De gemiddelde effectiviteit om virussen te bestrijden nam significant af.

In een andere studie werden 42 fysiek en mentaal gezonde mannelijke vrijwilligers onderzocht die ‘s nachts tussen 22.00 en 03.00 wakker bleven. Ook hier werd een vermindering van de natuurlijke immuunreactie vastgesteld, gemeten aan de hand van de activiteit van de NK-cellen..  

In beide onderzoeken was de celactiviteit van de NK-cellen na een nacht van herstelslaap teruggekeerd naar het uitgangsniveau.

Deze onderzoeksresultaten tonen het effect van  nachtrust op het de natuurlijke werking van het immuunsysteem en laten zien  dat zelfs een bescheiden slaapgebrek een vermindering van de activiteit van de NK-cellen kan veroorzaken. 

Je immuunsysteem verbeteren kan dus inderdaad door ervoor te zorgen dat je goed slaapt. Dit stimuleert de activiteit van de NK-cellen die virussen elimineren en je gezond houden. Daarentegen zal slaapgebrek je immuunrespons juist verminderen (7,8).

Het verband tussen slaap en luchtweginfecties

Daarnaast is er ook  een verband tussen onvoldoende slaap en infecties van de bovenste luchtwegen. Een onderzoek onder meer dan 22.000 Amerikanen toonde aan dat degenen die 5 uur of minder per nacht sliepen, of die aangeven slecht te slapen, in de 30 dagen voorafgaand aan het onderzoek vaker melding hadden gemaakt van een verkoudheid of een luchtweginfectie dan degenen die 6 tot 9 uur per nacht sliepen (9).

Als je last hebt van slapeloosheid, omdat je je zorgen maakt over het coronavirus, probeer jezelf dat te ontspannen voordat je ‘s avonds naar bed gaat. Zo voorkom je dat je midden in de nacht wakker wordt. 

Tips om te ontspannen voor het slapen:

  • Ontspan jezelf ‘s avonds voor het slapen door een boek te lezen of naar ontspannende muziek te luisteren
  • Zorg ervoor dat je slaapkamer comfortabel is door te zorgen voor de juiste temperatuur, verlichting en een minimum aan geluid, zodat je makkelijker in slaap valt en in slaap blijft. 
  • Het is belangrijk dat je bed comfortabel is
  • Zorg ervoor dat je slaapkamer een plek van rust is en leg elektronica die afleidt  (zoals je mobieltje) zo nodig in een andere kamer
  • Eet geen van zware maaltijden in de paar uur voordat je naar bed gaat
  • Vermijd cafeïne in de namiddag
  • Neem geen middagdutjes (of maak ze korter)
  • Neem een goed magnesiumsupplement
  • Drink iets waardoor je ontspant, bijvoorbeeld kamillethee. Hiervan is aangetoond dat het slaap en ontspanning bevordert. 
  • Ga op een vaste tijd naar bed en sta op een vaste tijd op

5. Verbeter je dieet

Onderzoek suggereert dat voedingstekorten je immuunsysteem kunnen verzwakken, waardoor je  kwetsbaarder bent voor infecties. Veranderingen aanbrengen in je dieet kan het immuunsysteem versterken. 

Terwijl tekortkomingen van de meeste voedingsstoffen tot een verminderde immuunreactie leiden, wordt een toename van  sommige micronutriënten juist geassocieerd met een verbetering van bepaalde immuunreacties (10).

Het eten van gezond en vers voedsel is zeer belangrijk voor een goede gezondheid en kan je immuunsysteem versterken, maar toch kun je alsnog een tekort hebben aan bepaalde belangrijke voedingsstoffen. Veel oudere volwassenen verkrijgen bijvoorbeeld niet genoeg voedingsstoffen uit hun dieet. Eén manier om dit op te lossen, is door het nemen van voedingssupplementen van hoge kwaliteit. 

De beste manier om je immuunsysteem te versterken om het coronavirus te bestrijden, is door fruit en groente te eten

Eet genoeg fruit en groente 

Het eten van groente en fruit kan het immuunsysteem versterken. 

Onderzoek toont aan dat het eten van groenten en fruit niet alleen de  productie van T-cellen verhoogt, maar ook wordt geassocieerd met lagere niveaus van C-reactief proteïne (een marker voor ontsteking) (11). In ernstige gevallen leidt het coronavirus ertoe dat het lichaam met een zeer heftige ontstekingsreactie reageert, waardoor niet alleen het virus wordt aangevallen, maar ook gezonde cellen. Door het volgen van een gezond dieet, kun je de ontstekingsniveaus in het lichaam op peil houden. Dit kan enige bescherming bieden tegen de ergste effecten van het coronavirus.

Ook door het verminderen van vet kun je het immuunsysteem versterken. Onderzoek toont aan dat oliën de effectiviteit van witte bloedcellen kunnen verminderen en dat vetrijke diëten de werking van het immuunsysteem kunnen verminderen, omdat ze de darmflora veranderen (12,13). Ook het handhaven van een gezond gewicht kan het immuunsysteem bevorderen, omdat overtollig vet het immuunsysteem beïnvloedt. Obesitas is in verband gebracht met een verhoogd risico op influenza en andere infecties zoals longontsteking (14).

Vermijd bewerkte voedingsmiddelen, gefrituurde etenswaren, suikers, overmatige (geraffineerde) koolhydraten en geconserveerd of gezouten vlees.

Hoewel er geen bewijs voor is dat voedsel een bron is om het coronavirus over te dragen, is het belangrijk om hygiënisch met voedsel om te gaan. Zo voorkom je dat er bacteriën en virussen op voedsel terecht kunnen komen. Het is belangrijk om fruit en groente grondig te wassen. Verhit eten door en door om bacteriën te doden en deel geen eten dat al op je bord heeft gelegen.

Het immuunsysteem versterken door je dieet te veranderen

✶ Voedingsmiddelen die het immuunsysteem versterken  (informatie gebaseerd op wetenschappelijke studies)

  • Zuivelvrije en ongezoete pure chocolade

Theobromine, een antioxidant in donkere chocolade, stimuleert het immuunsysteem en bestrijdt  ontstekingen (15).

Pure chocolade heeft ook een positief effect op stressvermindering.

Bosbessen bevatten veel antioxidanten die je immuunsysteem versterken.

  • Bosbessen

Bosbessen bevatten anthocyanine, een flavonoïde met antioxiderende eigenschappen die het immuunsysteem helpt te stimuleren. 

Een systematische review en meta-analyse uit 2016 toonde aan dat flavonoïden een essentiële rol spelen in het immuunsysteem van de luchtwegen. Resultaten van onderzoeken toonden aan dat mensen die voedsel aten dat rijk was aan flavonoïden, minder kans hadden op een infectie van de bovenste luchtwegen of verkoudheid dan degenen die dat niet deden (16). Er waren in totaal veertien studies bestudeerd.

  • Curcumine of kurkuma

Kurkuma is een specerij die veel wordt gebruikt in Aziatische gerechten. Het eten van kurkuma kan de immuunreactie verbeteren, omdat het een hoog gehalte aan curcumine bevat. 

Volgens een review uit 2017 heeft curcumine antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen.

Het Kurkuma Curcumine supplement van Intelligent Labs bevat curcumine fytosoom, een uitstekende ontstekingsremmer. In studies is zelfs aangetoond dat het ontstekingsniveaus in het lichaam tot 1600% vermindert, gemeten aan de hand van de verlaging van het c-reactieve proteïnegehalte (17).

  • Vis rijk aan omega-3

Tonijn, zalm, sardines en andere vette vis is een rijke bron van omega-3-vetzuren. Omega-3 kan je helpen je immuunsysteem te versterken.

Recent onderzoek heeft aangetoond dat omega-3-vetzuren met een lange keten het immuunsysteem helpen versterken door de werking van immuuncellen te verbeteren. De nieuwe bevindingen tonen aan dat DHA-rijke visolie de activiteit van witte bloedcellen, ook wel B-cellen genoemd, verbetert.  Deze cellen spelen een belangrijke rol bij het beschermen van het lichaam tegen virale infecties. 

B-cellen in de lymfeklieren van de luchtwegen zijn bijvoorbeeld verantwoordelijk voor het merendeel van de beschermende antivirale reacties tijdens een influenza-infectie (18).

Het Omega-3-visolie supplement van Intelligent Labs biedt de meest krachtige en effectieve visolie met de hoogste omega-3 sterkte. Elke portie bevat 3000 mg triglyceride visolie met 1224 mg EPA en 816 mg DHA.

  • Broccoli

Broccoli is een bron van vitamine C en bevat krachtige antioxidanten, zoals sulforafaan. Om deze reden is het een uitstekend idee om regelmatig broccoli te eten, want zo kun je de gezondheid van je immuunsysteem versterken. 

Uit het onderzoek bleek ook dat het antioxidantengehalte van broccoli beter behouden blijft in de magnetron dan wanneer het in water gekookt wordt. Hoe langer broccoli in water gekookt wordt, hoe meer het antioxidantengehalte vermindert (19).

Het immuunsysteem versterken kan door broccoli te eten, omdat dit een bron van vitamine C is.

  • Zoete aardappelen

Zoete aardappelen zijn over het algemeen rijk aan bètacaroteen, een soort antioxidant dat de schil van de aardappelen een oranje kleur geeft. Bètacaroteen is een bron van vitamine A.

Vitamine A staat bekend als een ontstekingsremmende vitamine vanwege zijn belangrijke rol bij het verbeteren van de immuunfunctie (20). 

  • Spinazie

Gezonde, groene spinazie kan het immuunsysteem versterken, omdat het veel essentiële voedingsstoffen en antioxidanten bevat (21). Zo bevat het onder andere flavonoïden, carotenoïden, vitamine C en vitamine E. Al deze voedingsmiddelen kunnen de capaciteit van het immuunsysteem om infecties te bestrijden, vergroten. (22).

Uit eerder onderzoek is ook gebleken dat flavonoïden kunnen helpen bij het voorkomen van verkoudheid bij gezonde mensen (23).

  • Gember

Gember is een sterke antioxidant waarvan is aangetoond dat het je immuunsysteem van nature stimuleert. Het bevat veel vitamines, waaronder magnesium, ijzer, zink en calcium. Gember helpt verkoudheidsvirussen te doden en er wordt ook vaak gezegd dat het koorts bestrijdt (24).

  • K