Zo kun je van je suikerverslaving afkomen

Mensen zijn over het algemeen zoetekauwen. Het is bijna onmogelijk om niet van snoep en zoetigheid te houden, omdat we biologisch geprogrammeerd zijn om het lekker te vinden. Het eten van suiker geeft ons letterlijk een tijdelijke “high”. Bij het consumeren van suiker komen er endorfines in ons lichaam vrij die ons een buzz geven en  stress tijdelijk verlichten. Maar te veel suiker is slecht voor onze gezondheid, dus het is belangrijk om te weten hoe we ons verlangen naar suiker enigszins in toom kunnen houden. Dat is moeilijk, vooral omdat er in bijna alle producten suiker lijkt te zitten en hoe meer suiker we consumeren, hoe meer we ernaar verlangen. Vandaag dat we excessief verlangen naar suiker ook wel een ‘suikerverslaving’ noemen. In dit artikel geven we meer informatie over suiker en leggen we uit hoe je van je suikerverslaving af kunt komen.

De verschillende types suiker

Het woord “suiker” is eigenlijk een overkoepelende term. Er zijn verschillende soorten suikers die we allemaal gewoon ‘suiker’ noemen, maar deze verschillende stoffen hebben verschillende effecten op onze gezondheid:

Glucose

Ten eerste is er glucose. Dit type suiker komt van nature voor in elk type voedsel dat koolhydraten bevat. Als je iemand met diabetes kent, weet je dat ze glucose nodig hebben om hun suikerniveau op peil te houden. Glucose wordt door diabetici doorgaans “bloedsuiker” genoemd.

Fructose

Een andere suiker die vaak in ons voedsel wordt aangetroffen – vooral in fruit en groenten – is fructose. Hoewel deze eenvoudige stof op zichzelf niet problematisch is, heeft ze een slechte reputatie dankzij een andere zoetstof die haar naam draagt: glucose-fructosestroop. Glucose-fructosestroop heeft een hoog fructosegehalte en is misschien wel de meest geconsumeerde suikerachtige substantie. Deze stof wordt namelijk veelvuldig aan koekjes, cakes en andere bewerkte lekkernijen in de supermarkt toegevoegd om ze aantrekkelijker te maken voor onze smaakpapillen. Zoals de naam al aangeeft, bestaat fructose-glucosestroop uit glucosestroop met toegevoegde fructose.

Sucrose

De meeste mensen zijn bekend met sucrose, omdat dit de ‘normale’ suiker is. Het is de  ‘geraffineerde’ suiker die we voor gasten op tafel zetten en die je in het bakgedeelte van de supermarkt vindt. Sucrose bestaat uit gelijke hoeveelheden fructose en glucose. 

Het verschil tussen glucose en fructose

Het verschil tussen fructose en glucose is de manier waarop ze door ons lichaam worden gemetaboliseerd. Glucose wordt gemetaboliseerd door de nieren, lever en spiercellen en snel als brandstof “verbrand”. Als je niet diabetisch bent, is overtollige glucose in de bloedbaan meestal geen probleem. Ons lichaam gebruikt het namelijk snel voor energie. Fructose daarentegen wordt  gemetaboliseerd door de lever, darmen en nieren en wordt uiteindelijk afgebroken in glucose, vetzuren en lactaat. Hoewel glucose niet schadelijk voor ons lichaam is, zijn de twee andere bijproducten van het fructosemetabolisme in grote hoeveelheden niet goed voor ons lichaam.

Dit is waarom je fructose beter kunt vermijden

Als je van je suikerverslaving af wilt komen, is het vermijden van fructose een belangrijke stap . Fructose wordt over het algemeen veel sneller door ons lichaam gemetaboliseerd dan dat we het kunnen gebruiken. De glucose, vetzuren en lactaat die uit dit proces worden verkregen, zullen  uiteindelijk als vet worden opgeslagen als ons lichaam deze stoffen niet nodig heeft. Daarnaast maakt fructose het moeilijker om onze eetlust onder controle te houden. Dit komt door een toename van het ghrelinegehalte (het zogenaamde “hongerhormoon”) in combinatie met een beperkte activering van verzadigingssignalen in de hersenen (1).

Bij sommige mensen leidt het snelle metabolisme van fructose tot het vrijkomen van insuline uit de alvleesklier. Dit kan tot pieken in de bloedsuikerspiegel leiden, gevolgd door een lage bloedsuikerspiegel. En raad eens wat er gebeurt als onze bloedsuikerspiegel daalt? We voelen ons moe, kunnen ons niet concentreren en krijgen trek! Omdat overtollige fructose als vet kan worden opgeslagen, kan dit maar één ding betekenen… gewichtstoename! En als ons gewicht toeneemt, hebben we een grotere kans om diabetes, hartaandoeningen en zelfs sommige vormen van kanker te krijgen. Dat zit namelijk zo:

• Regelmatige suikerpieken leiden in combinatie met gewichtstoename vaak tot de ontwikkeling van insulineresistentie, wat uiteindelijk tot diabetes type 2 kan leiden . 
• Daarnaast is de opbouw van plaque in slagaders als gevolg van overmatige circulerende vetzuren door hoge fructoseconsumptie een belangrijke ricisofactor voor hartaanvallen en beroertes. 
• Obesitas of overgewicht is ook in verband gebracht met de ontwikkeling van bepaalde soorten kanker, zoals lever-, alvleesklier-, borst- en dikkedarmkanker. Hoewel fructose zelf geen kankerverkekkende stof is, verhoogt het riciso op obesitas indirect het risico op kanker. 

De voordelen van minder suiker in je dieet 

Hoewel het misschien geen leuk vooruitzicht is, kun je door het vermijden van grote hoeveelheden suiker in je dieet je suikerverslaving een halt toeroepen. Je lichaam zal je dankbaar zijn, omdat je gezondheid er alleen maar op vooruit kan gaan. Het grootste voordeel is misschien wel dat het makkelijker is je gewicht te beheersen, omdat je minder naar suiker verlangt er er minder fructose als vet in je lichaam opgeslagen zal worden. 

Hoe langer iemand zich aan een suikerarm dieet houdt, hoe minder degene naar de vertrouwde “high” verlangt. 

Door je suikerconsumptie te beperken, is de kans kleiner dat je aankomt. Hoe langer iemand zich aan een suikerarm dieet houdt, hoe minder degene naar de vertrouwde “high” verlangt. 

Hoewel we het eten van suiker vaak associëren met het hebben van meer energie, veroorzaakt het ook zogenaamde “suikercrashes” die ervoor zorgen dat je midden op dag door vermoeidheid wordt getroffen of dat je je een paar uur nadat je een maaltijd hebt gegeten opeens erg traag voelt. 

En heeft je moeder je vroeger ooit wel eens verteld dat je van het eten van snoep puistjes krijgt? Hoewel het niet zo zwart-wit is, lijkt er wel degelijk een verband te bestaan tussen suiker en acne.

Overmatige consumptie van fructose kan bijdragen aan puistjes en een vlekkerige huid. Door minder fructose te consumeren, kun je puistjes veroorzaakt door suiker voorkomen en misschien zelfs chronische acne verminderen.

Natuurlijk is het verminderen van suiker in je dieet moeilijk en komt er zeker wat wilskracht bij kijken. Fructose-glucosestroop is overal in de schappen van de supermarkten te vinden en waarschijnlijk zul je een paar van je favoriete lekkernijen moeten vermijden, wat ongetwijfeld een uitdaging zal zijn. Het is echter niet onmogelijk!

Tips om van je suikerverslaving af te komen

Volg deze 7 tips om van je suikerverslaving af te komen. We zullen je ook een aantal natuurlijke alternatieven voor suiker geven, waar je in plaats van suiker voor kunt kiezen.

Eet drie maaltijden per dag

Sla geen maaltijden over! Het overslaan van maaltijden kan leiden tot een lage bloedsuikerspiegel. Mensen die het ontbijt of de lunch overslaan, zullen eerder lekkere trek krijgen en laten zich makkelijker door zoetigheid verleiden om hun bloedsuikerspiegel weer op peil te krijgen.

Vermijd frisdrank

De meeste frisdranken zitten boordevol fructose-glucosestroop en andere twijfelachtige ingrediënten. Een blikje frisdrank van 333 ml bevat maar liefst 40 gram suiker – ongeveer 3 theelepels. Het wordt aanbevolen om de dagelijkse suikerconsumptie per dag te beperken tot 2 eetlepels voor vrouwen en 3 eetlepels voor mannen. Wil je echt je complete suikerbudget aan één blikje frisdrank opmaken?

Kies voor fruit als je zin in iets zoets hebt!

Fruit is van nature zoet door een combinatie van glucose, fructose en sucrose. De suikerdichtheid in fruit is echter veel lager dan in andere zoete lekkernijen. Daarnaast bevat fruit veel vezels, die kunnen helpen om eventuele extra suikers die je lichaam niet nodig heeft naar je darmen te leiden, vanwaar ze je lichaam kunnen verlaten. Een bijkomend voordeel is dat fruit ook veel belangrijke voedingstoffen zoals vitamines, mineralen en antioxidanten bevat. Deze voedingsstoffen vindt je niet in snoep! Bovendien bevat fruit minder calorieën. 

Vermijd sterk bewerkte en vetarme voedingsmiddelen

Veel zwaar bewerkte voedingsmiddelen bevatten toegevoegde suikers om de smaak te verbeteren. Dit geldt met name voor voedingsmiddelen met het label “vetarm” of “vetvrij”. Het vet dat uit deze voedingsmiddelen wordt verwijderd, wordt meestal vervangen door suiker om ervoor te zorgen dat ze nog steeds goed smaken. Daarom is het altijd een goed idee om de ingrediënten op verpakkingen met kant-en-klaar of verwerkt voedsel te lezen, zodat je op de hoogte bent van wat er in zit. 

Lees het etiket!

Sommige merken proberen hun suikertoevoegingen een andere naam te geven in de hoop dat ze zo over het hoofd gezien worden. Een paar veel voorkomende namen voor toegevoegde suikers zijn bijvoorbeeld suikerstroop, fructose-glucosestroop, geconcentreerd vruchtensap, rietsuikerstroop, kandijstroop, druivensuiker, glucosestroop, maïsstroop, maïszoetstof en kristallijne fructose (2). 

Sommige van deze namen zijn misleidend. Zo lijken suikers uit vruchtensap of vruchtensapconcentraat een voedzame optie. De suiker in een stuk fruit wordt echter in combinatie met andere voedingsstoffen zoals vezels en vitamines geleverd, terwijl veel van deze voedingsstoffen verloren gaan bij het verwerken van fruit tot vruchtensap. Bovendien betekent vruchtensapconcentraat gewoon dat het vruchtensap dat in deze producten wordt gebruikt, geconcentreerd is. Het bestaat simpelweg uit veel meer suiker dan normale vruchtensap of een stuk fruit.

Gebruik een natuurlijk alternatief voor suiker om van je suikerverslaving af te komen

Eén van de meest effectieve manieren om het verlangen naar suiker te stoppen, is door suiker door alternatieve zoetstoffen te vervangen. Suikervervangers en kunstmatige zoetstoffen worden vaak in verband gebracht met gezondheidsproblemen. Maar de realiteit is dat je, om last van deze bijwerkingen te krijgen, enorme hoeveelheden zou moeten consumeren. Dus hoewel deze beweringen ongegrond zijn, zoeken veel mensen tegenwoordig toch natuurlijke alternatieven. 

Gelukkig zijn een aantañ populaire alternatieve suikers (met name stevia en monk fruit) in de meeste supermarkten verkrijgbaar. 

Stevia

Zoals de naam al aangeeft, wordt stevia gewonnen uit de bladeren van de steviaplant. Het bevat geen suiker en is ongeveer 250 tot 300 keer zoeter dan sucrose. Het kan echter wel een licht bittere nasmaak hebben, maar is over het algemeen een zeer gewilde zoetstof. 

Monk fruit

Een andere natuurlijke zoetstof die steeds populairder lijkt te worden, is monk fruit. Dit is een zoetstof die wordt gewonnen uit de vrucht die bekend is onder de naam Luo Han Guo.  Deze vrucht wordt in de traditionele Chinese geneeskunde gebruikt om verkoudheid te behandelen en de spijsvertering te bevorderen. Net als stevia is de zoetstof van monk fruit veel zoeter dan sucrose (ongeveer 150 tot 200 keer). En net als ander fruit, bevat het een kleine hoeveelheid suiker in de vorm van glucose en fructose. Deze suikers zijn echter niet verantwoordelijk voor de zoete smaak. De natuurlijke zoetheid van monk fruit is te danken aan mogrosides, natuurlijke antioxidanten die uiteindelijk in de darmen worden ingezet om energie aan “goede” bacteriën te leveren. Deze zoetstof kan dus ook helpen om de darmgezondheid te verbeteren (3)!

Verlang je toch naar echte suiker? Eet pure chocolade! 

Eén van de eerste dingen die je wilt weten als je van je suikerverslaving af wilt komen, is natuurlijk wat je in plaats van snoep kunt eten. Gelukkig kunnen we je hier een bevredigend antwoord op geven: chocolade. Chocolade is niet alleen favoriet bij veel mensen, maar staat ook bekend als voedsel waar je gelukkig van wordt!

Heb je het gevoel dat chocolade van nature “ongezond” is en je het eigenlijk niet zou moeten eten?

Misschien moet je een paar andere keuzes maken als het op snoep aankomt. Cacaobonen bevatten veel voedingsstoffen waardoor chocolade als superfood gezien wordt. Chocolade wordt pas minder voedzaam als er veel suiker aan wordt toegevoegd, wat typisch het geval is bij melkchocolade.

Pure chocolade bevat daarentegen minder suiker en meer gezonde voedingsstoffen zoals flavonoïden en magnesium (2). Hoe hoger het cacaopercentage in de chocolade, hoe voedzamer het is (er wordt zelfs gezegd dat pure chocolade je slimmer maakt)! Natuurlijk is pure chocolade, net zoals bijna alles waar je je mee verwent, nog steeds behoorlijk calorierijk. Zorg er dus voor dat je er met mate van geniet. 

Conclusie

Je suikerinname verminderen kan een uitdaging zijn in onze met suiker verzadigde wereld. Hoewel het vooral in het begin echt lastig kan zijn, is het mogelijk om het verlangen naar suiker te stoppen  en onze suikerverslaving een halt toe te roepen door simpelweg voedsel dat toegevoegde suikers bevat te vermijden.

Dankzij natuurlijke zoetstoffen en fruit dat van nature zoet is,  is er geen gebrek aan snacks als je een keer lekkere trek hebt. In feite zijn de enige dingen die je zult verliezen door suiker te vermijden potentiële chronische gezondheidsproblemen en misschien zelfs een paar kilo’s!

Referenties:

(1) Lowette, Katrien et al. “Effects of high-fructose diets on central appetite signaling and cognitive function.” Frontiers in nutrition vol. 2 5. 4 Mar. 2015, doi:10.3389/fnut.2015.00005

(2) Dolson, L. (2014, December 19). How to Spot Hidden Sugar in Foods. Retrieved January 18, 2016, from Gary, T. (2011, April 13). Is Sugar Toxic? The New York Times.

(3) Anthony, M. Ph.D.(2012, December 3). Understanding Monk Fruit: The Next Generation Natural Sweetener.

(4) Bruso, J. (2013, December 18). The Health Benefits of Dark Vs. Milk Chocolate.