card payments
Gratis Verzending Op Alle Bestellingen

Probiotica: De ultieme supplementengids

Geschreven door Tom Von Deck
probiotica: de ultieme supplementen gids

We hebben Probiotica: de ultieme supplementengids gecreëerd om al je vragen over probiotische darmbacteriën, die je in levensmiddelen en supplementen kunt vinden, te beantwoorden. 

Deze gids bevat meer dan 50 wetenschappelijke citaties van gerenommeerde medische websites. We hebben ons een weg door stapels wetenschappelijke literatuur gebaand, zodat jij dat zelf niet hoeft te doen. 

Misschien heb je nog vragen of zorgen na het lezen van deze gids. In dat geval kun je contact met ons opnemen of onderaan het artikel een reactie achterlaten. 

Inhoudsopgave

Wat is probiotica?

In jouw lichaam leven tientallen biljoenen micro-organismen zoals bacteriën en gisten. Het grootste gedeelte hiervan zijn de bacteriën in je darmen. (1)

In feite zijn er meer van deze eencellige organismen in je lichaam dan dat er cellen in je lichaam zijn. Maar omdat deze organismen kleiner dan je cellen zijn, vormen ze slechts een fractie van je lichaamsgewicht. (2)

Sommige van deze bacteriestammen in je lichaam zijn goed voor je. Je gezondheid hangt af van het juiste evenwicht tussen goede en slechte bacteriestammen. Deze goede stammen worden probiotica genoemd.

De meest bekende probiotica zijn bacteriën, hoewel sommige gisten ook als probiotica worden beschouwd. 

Je kunt de balans van goede en slechte bacteriën veranderen door voedsel en dranken tot je te nemen die rijk aan probiotica zijn. En natuurlijk met behulp van probiotische supplementen. 

Hoe werken probiotica?

Gezonde bacteriën zijn betrokken bij zoveel processen in je lichaam dat het onmogelijk is ze hier allemaal te vermelden. Maar in de sectie over de voordelen van probiotica zullen we dieper ingaan op de rollen die verschillende stammen spelen. Ook over de effecten van darmbacteriën op het zenuwstelsel kan makkelijk een boek gevuld worden.

Laten we beginnen met het zenuwstelsel en in het specifiek de darm-hersenas. In het kort:

De darm-hersenas

De darm-hersenas verbindt de darmen met het centrale zenuwstelsel (hersenen en wervelkolom). Het bevat ook het endocriene (klier) systeem en het immuunsysteem. Binnen deze as zijn vooral de cognitieve en emotionele centra van je hersenen actief. (3) 

Vooral jouw darmbacteriën spelen een belangrijke rol in deze as. Ze beïnvloeden je emoties, geheugen en zelfs je gevoelens van angst. Daarbij spelen darmbacteriën een belangrijke rol in de ontwikkeling van je hersenen. (3)(4)

Dit is de reden dat een gezonde, gebalanceerde darmflora essentieel is voor een gezond brein. Je darmen beïnvloeden je hersenen namelijk en omgekeerd. Wetenschappers onderzoeken in steeds grotere mate de verbanden tussen probiotica en een groot aantal mentale en emotionele stoornissen.

Kun je probiotica uit voedsel halen? 

De bekendste bronnen van probiotica zijn gefermenteerde voedingsmiddelen en dranken zoals yoghurt, komboecha en het ons bekende zuurkool. Wat de meeste mensen niet weten is dat sommige groenten en fruit ook probiotica bevatten, maar in kleinere mate. Ter illustratie, een kop yoghurt kan een paar miljard of tientallen miljarden probiotische culturen van een paar bacteriestammen bevatten. Daartegenover kan een appel je 100 miljoen culturen en een veel groter aantal stammen geven. Maar dan gaan we er wel van uit dat je ook het klokhuis opeet. (5)

Wat zijn de beste voedselbronnen?

Dit zijn enkele van de meest belangrijke probiotische voedselbronnen: 

  • Kefir
  • Yoghurt
  • Miso
  • Kimchi
  • Zuurkool
  • Komboecha

Dit zijn allemaal gefermenteerde voedingsmiddelen. Ze bevatten probiotische bacteriën, omdat deze goede bacteriën door het fermentatieproces met suiker en zetmeel gevoed worden. Dit leidt tot vermenigvuldiging van de goede bacteriën, vernietiging van de slechte bacterieën en de productie van melkzuur. Melkzuur is een krachtig natuurlijk conserveringsmiddel. (6) 

Een portie yoghurt kan een paar miljard of tientallen miljarden probiotische culturen bevatten. Kefir is een probiotische drank op basis van melk en bevat een groter aantal stammen en veel meer CFU’s (kolonievormende eenheden) dan yoghurt. Maar alleen als je het zelf maakt met behulp van zuursel of “granen”. Mensen die zelf kefir maken rapporteren veel meer voordelen dan mensen die kefir kant en klaar in de winkel kopen. 

Wat zijn de voordelen van supplementen & voedsel dat rijk aan probiotica is? 

Hieronder hebben we  een lijst gemaakt van de voordelen van de meest voorkomende probiotica die je in supplementen en voedsel rijk aan probiotica vindt. Het is een korte lijst vergeleken met het totale aantal bekende voordelen.

Houd in gedachten dat er ongeveer 500 probiotische stammen bekend zijn, en dat sommige beter zijn in het uitvoeren van specifieke taken dan andere.

Wetenschappelijke studies richten zich meestal op specifieke groepen probiotische stammen zoals de Lactobacillus en Bifidobacterium. Dit betekent dat de lijst van voordelen hieronder bevooroordeeld is ten opzichte van deze groepen. Daarom kun je het beste uit voedsel en probiotische supplementen kiezen met een verscheidenheid aan stammen., waaronder bovengenoemde families. Dit zal je het grootste voordeel geven. 

Of nog beter, ga op zoek naar gepatenteerde stammen die in een nog grotere mate wetenschappelijk onderzocht zijn  – en meer voorspelbare effecten bevatten – zoals degenen die we gebruiken in onze supplementen. Ze komen voor binnen de Lactobacillus en Bifidobacterium groepen en in andere groepen..

probiotica bevorderen de opname van voedingsstoffen

Probiotica verbeteren de absorptie van voedingsstoffen & bevorderen de spijsvertering

Hier is zeel veel onderzoek naar gedaan:

  • Probiotische bacteriën produceren vetzuren met een korte keten in de dikke darm, die helpen bij de absorptie van ijzer (7), calcium en andere voedingsstoffen. (8)(9) (10)
  • Sommige stammen, zoals Bacillus Coagulans, zijn goed voor de absorptie van eiwit.(11)
  • Er wordt voortdurend onderzoek gedaan naar het gebruik van probiotica voor problemen in verband met ondervoeding. 
  • Voedingsstoffen worden door je darmen opgenomen, en dit is waar het merendeel van de probiotica zich bevinden en te werk gaan. (12)
  • Probiotica worden verondersteld een heleboel verschillende spijsverteringsfuncties te verbeteren. Hier wordt op het moment veel onderzoek naar gedaan. Het onderzoek over de verschillende oorzaken en effecten is nog niet definitief. 

Vermindering van ongezonde eetgewoonten

Slechte bacteriën kunnen ongezonde eetgewoonten aanmoedigen. Zo kunnen bacteriën van de ziekte van Lyme hun menselijke gastheren naar suiker doen verlangen, omdat dat hun favoriete voedsel is. Slechte darmbacteriën kunnen ervoor zorgen dat je  naar suiker en chocolade verlangt, of naar andere dingen die hen helpen groeien ten koste van hun gastheer. Ze kunnen je ook doen verlangen naar voedsel dat hun concurrenten in de darmen doodt. Ze doen dit door de darm-hersenas als het ware te “kapen”. Probiotica kan schadelijke bacteriën onderdrukken en het verlangen naar ongezond eten verminderen. (13) (14))

Probiotica verminderen niet alleen het overmatige verlangen  door de bacteriën te doden die dit veroorzaken. Behalve dat kunnen ze ook de zenuwsignalen afkomstig van je hersenen in jouw voordeel veranderen, zodat je minder naar ongezond eten verlangt en liever voor gezond eten kiest. 

lactobacillus bacteriën
Image credits: Jesper Hilding Klausen – Lactobacillus bacteria

Productie van vitamine B

Sommige veel voorkomende probioticastammen  in probiotische supplementen, yoghurt en kefir kunnen zelfs B vitaminen zoals B12 en B9 (folaat) produceren. Daarbij kunnen ze ook andere, in water oplosbare, vitaminen creëren. 

Vooral de Lactobacillus en Bifidobacterium bacteriegroepen zijn bekend om hun vitamine-genererende kwaliteiten. (15)

Het kan echter zijn dat zij meer aandacht krijgen, omdat deze twee groepen probiotica in verhouding tot andere groepen veel meer door wetenschappers bestudeerd zijn. 

Vermindering van ontsteking in de darmen

Probiotica onderdrukken over het algemeen slechte  bacteriën in de darmen, waardoor ontstekingen geremd worden. Ze produceren ook chemicaliën die de ontsteking verminderen en die chemicaliën onderdrukken die ontstekingsverhogend zijn. Veel voorkomende darmproblemen worden door ontsteking veroorzaakt. (16)

Bestrijding van ontsteking in het hele lichaam

Chronische ontsteking is verantwoordelijk voor talloze ziekten. Probiotica helpen veel oorzaken van ontsteking te verminderen en te reguleren. Op deze manier helpen probiotica het immuunsysteem in balans te houden. (17)

probiotica helpen het immuunsysteem in balans te houden

Verbetering van de immuniteit 

Probiotica helpen vaak bij het voorkomen van actuele  en postoperatieve infecties en bij het genereren van chemicaliën die schadelijke bacteriën, schimmels en virussen in het lichaam bestrijden. Daarnaast kunnen ze ook biofilms oplossen die door schadelijke bacteriën gecreëerd worden om zichzelf tegen het immuunsysteem te beschermen. (18)

Er zijn in ieder geval een aantal probioticastammen die T-cellen stimuleren. T-cellen vormen  een belangrijk deel van het immuunsysteem. (19)

Vertraging van het verouderingsproces van de huid

Probiotica zijn goed in het vertragen van het verouderingsproces in meerdere systemen van het lichaam. Dit is vooral zichtbaar in de huid. Hoge probiotische inname wordt geassocieerd met de elasticiteit van de huid, de diepte van rimpels en het vochtgehalte van de huid in vergelijking met placebo’s. (20). 

Probiotica balanceren ook de pH waarden van de huid, verminderen oxidatieve stress van zonlicht en andere factoren, verbeteren de haarkwaliteit en voorkomen zelfs haaruitval. (21) 

Sommige fabrikanten van huidverzorging voegen zelfs probiotica toe aan hun serums en crèmes.

Verhoging van insulineresistentie

Een analyse die in 2017 van 12 wetenschappelijke studies gemaakt werd, leidde onderzoekers tot de conclusie dat het aanvullen van je dieet met probiotica een significante verbetering van de insulineresistentie en het metabolisme van vetten oplevert. Ze merkten ook op dat darmbacteriën een belangrijke rol spelen bij type 2-Diabetes. (22)

 probiotica helpen reizigersdiarree te voorkomen

Helpt reizigersdiarree te voorkomen

Door reizigers worden elk jaar 12 miljoen gevallen van reizigersdiarree gemeld. Het komt vooral voor op plaatsen waar mensen water voor koken en drinken gebruiken dat door uitwerpselen verontreinigd is. Het is een probleem dat voor een groot deel oplosbaar lijkt te zijn door geen zogenaamd ‘street food’ te eten en door andere maatregelen te nemen. In 2007 werd een overzicht van wetenschappelijke studies gepubliceerd, waarin onderzoekers schatten dat 85% van de gevallen kan worden voorkomen met behulp van probiotische bacteriën. (23)

De bestrijding van voedselvergiftiging

In een Ierse studie uit 2007 werden varkens gedurende zes dagen vijf probiotische stammen toegediend,  en daarna een orale dosis salmonella. Het toedienen van probiotica werd hierna nog 23 dagen voortgezet. De probiotica verminderde niet alleen de diarree, maar ook het aantal salmonella bacteriën. (24)

Uit een studie van de Purdue Universiteit over Listeriose bleek dat probiotica kan voorkomen dat Listeria bacteriën via de darmen in de bloedbaan terechtkomen. (25) 

Het bijdragen aan een beter humeur en vermindering van angstgevoelens

Darmbacteriën spelen een belangrijke rol voor de gezondheid van de hersenen vanwege de darm-hersenas. Meerdere studies hebben positieve verbanden gevonden tussen probiotica en de vermindering van zowel angstgevoelens als een slecht humeur. (26)

In een analyse van studies uit 2019 werd een verscheidenheid aan voordelen vastgesteld, waaronder verbeterde cognitieve en emotionele verwerking en vermindering van symptomen van angst en depressie. (27)

Hoe meer onderzoek er wordt gedaan, hoe meer we te weten zullen komen over de exacte oorzaken en mechanismen van het effect van probiotica op onze hersenen.

Let op: dit is geen medisch advies. Raadpleeg altijd een dokter voordat je begint met een behandelingsprogramma voor depressie of andere psychische aandoeningen. 

Bevordering van slaap

In hetzelfde overzicht van studies uit  2019, waarin voordelen omtrent humeur en gevoelens van angst werden opgemerkt, werd ook een verbeterde nachtrust als een extra voordeel opgemerkt. De onderzoekers speculeerden dat deze voordelen allemaal gerelateerd zijn. (27)

Als je last van slapeloosheid hebt, bedenk dan dat dit door veel dingen veroorzaakt kan worden. Probiotica kunnen sommige van deze oorzaken verhelpen, waaronder de meest voorkomende zoals stress en gevoelens van angst. Andere oorzaken zijn ingewikkelder en kunnen tekenen zijn van ernstige ziekten. Daarom is het belangrijk om altijd een dokter te raadplegen en je goed te laten testen. (28)

sommige stammen van probiotica kunnen tandplak en gaatjes verminderen

Bestrijding van tandsteen en gaatjes

De meest prominente bacteriestam die tandsteen en gaatjes veroorzaakt, wordt mutans streptokokken genoemd. (29)

Sommige stammen van probiotica hebben aangetoond dat ze in staat zijn de effecten van schadelijke bacteriën in de mond, waaronder mutans streptokokken, tegen te houden en zo de orale gezondheid verbeteren. (30) (31)

Vermindering symptomen kooikoorts

Onderzoekers van de Universiteit van Florida ontdekten- met behulp van 173 mensen – dat sommige probiotische stammen de symptomen van hooikoorts kunnen verminderen als ze gedurende het hele allergieseizoen worden gebruikt. De probiotische groep had significant minder last van hooikoorts dan de placebogroep. Wetenschappers speculeren dat één van de redenen de stimulatie van T-cellen kan zijn, die het immuunsysteem en allergische reacties helpen reguleren. (19)

Verlaging van de bloeddruk

Uit een overzicht van negen studies waarin volwassenen met een normale of hoge bloeddruk onderzocht werden, bleek dat de gebruikelijke probiotica die in yoghurt en probiotica supplementen te vinden is de bloeddruk verlaagt. De resultaten waren niet drastisch en golden alleen voor degenen die twee of meer maanden probiotica gebruikten. Verder bleek wel dat een grotere diversiteit in stammen betere resultaten opleverde. En de meest aanzienlijke resultaten kwamen voor bij de personen met een hoge bloeddruk. (32) 

Vermindering van het cholesterolgehalte

Onderzoekers maakten in 2018 een analyse van 32 gerandomiseerde gecontroleerde studies die gericht waren op de totale cholesterolwaarden in bloedserum. Uit onderzoek bleek dat regelmatig gebruik van probiotica het cholesterolgehalte in mensen significant verlaagt. (33)

Verlichting bij constipatie

Een belangrijke analyse uit 2015 van wetenschappelijke onderzoeken omtrent patiënten met het Prikkelbare Darm Syndroom (PDS), toonde significante verbeteringen in de symptomen. PDS symptomen zijn onder andere constipatie, een opgezwollen gevoel, winderigheid, en buikpijn. (34)

Een vier weken durende studie van zwangere vrouwen met constipatie toonde de kracht van bepaalde probiotica gevonden in yoghurt en andere voedingsmiddelen. Het bevorderde de frequentie en de consistentie van de stoelgang en andere symptomen van constipatie. (35)

Verbetering lactose-intolerantie

Lactose intolerante kefir-drinkers hebben geen wetenschappers nodig om je te vertellen dat hun lactose intolerantie verbeterde na het regelmatig drinken van deze probiotische drank.

Een overzicht van 15 wetenschappelijke studies van de Universiteit van Hawaï in 2019 heeft dit bevestigd. In totaal waren er acht probiotische stammen bij het onderzoek betrokken.  Sommige stammen waren beter in het verminderen van lactose-intolerantie dan anderen. (36)