Er doen tegenwoordig zoveel diëten de ronde dat je door de bomen het spreekwoordelijke bos niet meer kunt zien. De meeste diëten zijn ontworpen met het doel om snel een paar kilo’s te verliezen. Maar als je één van de miljoenen vrouwen bent die PCOS heeft, dan heb je een PCOS-dieet nodig dat je helpt bij het behandelen en beheersen van je PCOS-symptomen. In dit artikel ga ik dieper in op wat een PCOS-dieet precies is en leg ik je uit hoe dit dieet PCOS kan bestrijden.
Wat is een PCOS-dieet?
Technisch gezien kan elk dieet dat PCOS-symptomen helpt te verminderen een PCOS-dieet worden genoemd. Er is geen eenduidig, specifiek PCOS-dieetplan. Veel vrouwen zweren bijvoorbeeld bij een ontstekingsremmend dieet. Veel anderen claimen dat een koolhydraatarm dieet – zelfs het ultra-koolhydraatarme keto-dieet – wonderen voor ze heeft gedaan. En dan is er ook nog een andere groep die stelt dat een laag glycemisch dieet het beste is voor PCOS. Er zijn inderdaad aanwijzingen dat zowel koolhydraatarme (1) als laag-glycemische diëten (2) een effect op PCOS hebben, maar in dit artikel verdiepen we ons in het ontstekingsremmende dieet.
Hoe kan een ontstekingsremmend dieet met PCOS helpen?
De meerderheid van de vrouwen bij wie de diagnose PCOS is gesteld, heeft ook een laaggradige chronische ontsteking. Dit wordt aangetoond door verhoogde niveaus van ontstekingsmarkers is het lichaam, zoals C-reactief proteïne, witte bloedcellen en interleukine-18 (3). De logische conclusie is dat het eten van voedsel dat ontstekingen bestrijdt, zal helpen deze systemische ontsteking aan te pakken, toch? Laten we een paar studies bekijken:
Volgens deze studie met 100 PCOS-patiënten lijkt dat inderdaad zo te zijn! Na 12 weken een ontstekingsremmend dieet met een mediterraans tintje te hebben gevolgd, waren dit de verbluffende resultaten van de vrouwen die het programma hadden afgemaakt (75 in totaal):
- 63% van de vrouwen kreeg hun menstruatie terug en 2 vrouwen werden zwanger
- Een significant gemiddeld gewichtsverlies van 7,9% of 6,3 kg
- Afname van BMI met 7,1%
- De tailleomtrek verminderde met 6,6%
- Vermindering van lichaamsvet met 9,2%
- Afname van visceraal vet met 21,7%
Er was ook een aantoonbare vermindering van alle ontstekings-, hormonale en metabole markers. Meer specifiek werd het volgende gemeten:
- Het totale cholesterolgehalte daalde – het slechte cholesterol (LDL) verminderde ten opzichte van het goede cholesterol (HDL)
- Een significante verlaging van het triglyceridengehalte
- Een scherpe daling van het glucosegehalte en de insulinespiegels in het bloed
- Een grote afname van de gemiddelde C-reactieve proteïnespiegels
- Verlaagde testeronniveaus
Hieruit blijkt dat door een ontstekingsremmend dieet te volgen – in dit geval een mediterraan dieet – ook jij deze geweldige resultaten kunt ervaren en eindelijk je PCOS-symptomen onder controle kunt krijgen!
De voedingslijst van het PCOS-dieet
Veel diëten beperken je in je voedselkeuze, maar het PCOS-dieet geeft je juist veel voedselopties om uit te kiezen. En het beste van alles is dat je je geen zorgen hoeft te maken over het tellen van calorieën, omdat een ontstekingsremmend dieet zich op de balans van macronutriënten richt. Volg simpelweg deze vuistregel:
- 40-50% koolhydraten
- 20-30% eiwitten
- 30% gezonde vetten
Echter, een goed ontstekingsremmend dieet zou voornamelijk uit plantaardig voedsel moeten bestaan. Omdat je hier de meeste calorieën uit moet halen, betekent dit dat je elke dag veel groenten, fruit, volkoren granen, noten en bonen moet eten. Dit zijn de belangrijkste voedselgroepen die je zullen helpen bij het bestrijden van chronische ontstekingen en uiteindelijk je PCOS-symptomen zullen verlichten!
Groente
Kies groene bladgroenten zoals spinazie, boerenkool, kool, Galicische kool, sla en lentegroenten. Broccoli en bloemkool mogen natuurlijk niet ontbreken – deze twee staan bekend om hun ontstekingsremmende eigenschappen!
Fruit
Fruit is er in alle kleuren, soorten, maten en smaken. Veel fruit is echter niet alleen rijk aan vezels en antioxidanten, maar ook een krachtige ontstekingsremmer! Neem de volgende keer dat je boodschappen doet ananas, avocado’s, granaatappels, mango’s, olijven, bessen, druiven, guave en kersen mee naar huis. .
Volkoren granen
In een ontstekingsremmend PCOS-dieet horen complexe koolhydraten – geen eenvoudige koolhydraten die meestal in verwerkt voedsel voorkomen. Het is dus belangrijk om vezelrijke granen te eten, zoals volkoren brood en pasta, haver, boekweit en bruine rijst. Deze granen laten je langer vol voelen en zorgen ervoor dat je insulinegehalte laag blijft.
Bonen en peulvruchten
Deze specifieke voedingsgroep is rijk aan eiwitten en vezels en zit bovendien boordevol ontstekingsremmende stoffen – perfect voor een PCOS-dieet. Voeg linzen, kikkererwten en verschillende soorten bonen zoals rode bonen, zwarte bonen, bruine bonen, mungbonen en kievitsbonen aan je dagelijkse dieet toe.
Gezonde vetten
Kies plantaardige vetten in plaats van andere soorten vetten zoals boter. Voeg meer avocado’s, zaden en noten zoals walnoten, amandelen en cashewnoten aan je dieet toe. Omega-3, afkomstig van vette vis zoals zalm, tonijn en sardines, is ook een perfecte toevoeging. Je kunt in plaats van de vis zelf ook een hoogwaardig Omega-3 visolie-supplement nemen. Gebruik voor het koken gezonde oliën zoals olijfolie, avocado-olie en druivenpitolie in plaats van boter en kokosolie.
Kruiden
Kruiden zoals knoflook, gember en kurkuma zijn krachtige ontstekingsremmers die al sinds de oudheid worden gebruikt om verschillende ontstekingen in het lichaam te behandelen. Ze geven ons eten niet alleen meer smaak – je kunt ze zelfs aan een smoothie toevoegen.
Gefermenteerd voedsel, rijk aan probiotica
Gefermenteerde voedingsmiddelen zijn van nature rijk aan probiotica, wat levende culturen van ‘goede’ bacteriën zijn. Voorbeelden van gefermenteerd voedsel zijn yoghurt, kefir, kimchi, miso, zuurkool en kombucha. Het eten van deze voedingsmiddelen helpt het evenwicht in onze darmen te herstellen en de darmen ondersteunen op hun beurt weer het immuunsysteem. Als je niet van gefermenteerd voedsel houdt, maar wel van de geweldige voordelen van probiotica wilt profiteren, kun je onze probiotica-supplementen voor volwassenen, vrouwen en kinderen proberen!
Bottenbouillon
Misschien maakte je moeder vroeger bottenbouillon voor je wanneer je ziek was. Het smaakt heerlijk en vertrouwd en het beste is dat het je echt zal helpen om je beter te voelen. Bottenbouillon – of het nu gemaakt is van kippen-, varkens- of runderbotten – is rijk aan collageen, aminozuren en verschillende sporenmineralen. Bottenbouillon helpt ontstekingen te bestrijden en bevordert de immuniteit – een goede combinatie voor vrouwen met PCOS.
Welk voedsel moet je op het PCOS-dieet vermijden?
Alles wat ontstekingen kan veroorzaken, moet van het menu. Dit omvat bewerkte voedingsmiddelen die rijk zijn aan suiker en (eenvoudige) koolhydraten, zoals bijvoorbeeld junkfood, frisdrank en alles wat van fructose-glucosestroop gemaakt wordt. Je mag alcohol drinken, maar wel met mate, want overmatig drinken ervoor kan zorgen dat je symptomen erger worden.
Hoewel het prima is om vlees op een PCOS-dieet te eten, is het belangrijk om het voornamelijk bij plantaardig voedsel te houden. Vermijd vleeswaren zoals spek, worstjes en hotdogs. Rood vlees is prima, maar beperk het tot een paar keer per week.
Kunstmatig transvet moet zeer zeker vermeden worden. Het is daarom belangrijk om voedseletiketten altijd goed te lezen. Leg elk product waar ‘gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige olie’ op wordt vermeld snel weer terug in de schappen!
Het PCOS-dieet is niet alleen een dieet, het is een levensstijl
Goede voeding is essentieel voor je gezondheid. Vooral als je PCOS hebt, is het erg belangrijk om een dieet te volgen dat helpt je bloedsuikerspiegel op de lange termijn te beheersen. Of je nu een ontstekingsremmend dieet volgt, zoals het mediterrane dieet, of een koolhydraatarm dieet – in het begin kun je altijd een steuntje in de rug gebruiken. Om deze reden hebben we verschillende recepten samengesteld die je kunnen helpen de overgang naar een ontstekingsremmend PCOS-dieet makkelijker te maken – één maaltijd per keer!
Daarnaast is ons Chromositol-F Geavanceerd Inositol Supplement voor vrouwen de perfecte aanvulling op een PCOS-dieet. We gebruiken een speciale inositolmix van 40:1 Myo-inositol tot D-chiro-inositol, in combinatie met chroom en foliumzuur. Het is speciaal ontwikkeld om de insulinegevoeligheid van vrouwen met PCOS te helpen verbeteren en gezonde hormoonspiegels en reproductieve gezondheid te helpen herstellen.
Gezond eten en voldoende beweging, kan PCOS-symptomen helpen verminderen (4). Maar het veranderen van je levensstijl is makkelijker gezegd dan gedaan. Het is belangrijk dat je elke dag bewust met je voeding bezig bent, zodat je niet weer in je oude eetgewoonten vervalt. Als dit wel gebeurt kunnen de symptomen weer terugkomen.
Referenties:
(1) Mavropoulos, John C et al. “The effects of a low-carbohydrate, ketogenic diet on the polycystic ovary syndrome: a pilot study.” Nutrition & metabolism vol. 2 35. 16 Dec. 2005, doi:10.1186/1743-7075-2-35
(2) Marsh, Kate A et al. “Effect of a low glycemic index compared with a conventional healthy diet on polycystic ovary syndrome.” The American journal of clinical nutrition vol. 92,1 (2010): 83-92. doi:10.3945/ajcn.2010.29261
(3) Duleba, Antoni J, and Anuja Dokras. “Is PCOS an inflammatory process?.” Fertility and sterility vol. 97,1 (2012): 7-12. doi:10.1016/j.fertnstert.2011.11.023
(4) Shetty D, Chandrasekaran B, Singh AW, Oliverraj J. Exercise in polycystic ovarian syndrome: An evidence-based review. Saudi J Sports Med 2017;17:123-8
