Het keto-dieet biedt veel voordelen voor de gezondheid, maar om het succesvol te volgen zijn keto supplementen belangrijk. Je hebt keto supplementen nodig om je lichaam op de lange termijn van voldoende macro- en micronutriënten te voorzien. In dit artikel bespreken we welke supplementen het belangrijkst zijn voor het ketogene dieet en hoe je het meeste uit je voedsel kunt halen.
Inhoudsopgave
Waarom heb je keto supplementen nodig?
Als je de consumptie van koolhydraten beperkt, betekent dit dat je minder zetmeelrijke groenten, granen en fruit zult eten. Deze voedingscategorieën leveren niet alleen veel micro- en macronutriënten, maar ook en een groot aantal vitaminen en mineralen.
Het keto-dieet staat je toe om sommige vruchten, zoals bessen, te eten, of bepaalde niet-zetmeelrijke groenten zoals spinazie en broccoli. Maar deze groenten en fruit leveren niet alle essentiële vitaminen en mineralen die nodig zijn om in je dagelijkse behoefte te voorzien. Mensen die het keto-dieet volgen kunnen te maken krijgen met specifieke tekorten aan voedingsstoffen, als ze deze stoffen niet op een andere manier aanvullen. We zullen hieronder een aantal van deze tekorten bespreken.
Vitamine D is een van de belangrijkste keto supplementen
Vitamine D is een belangrijke vitamine die een hormonale functie in het lichaam vervult. Ze speelt onder meer een rol in de regulatie van micronutriënten zoals calcium, magnesium en fosfor. Vitamine D is een vetoplosbare vitamine en komt van nature voor in voedingsmiddelen zoals vette vis, lever, eigeel en vlees van weide- en grasgevoerde dieren.
Volgens de laatste schatting van de Amerikaanse regering krijgt ongeveer een derde van de Amerikanen niet genoeg vitamine D binnen. De zon is de belangrijkste bron van vitamine D – ze wordt door het lichaam aangemaakt wanneer de huid aan zonlicht wordt blootgesteld. Op een stralende dag kan slechts 15 tot 20 minuten blootstelling aan de zon al voldoende vitamine D voor die dag leveren. Dit proces verloopt echter trager bij mensen met meer pigmentatie (een donkerdere huid).
Daarnaast moet je – om genoeg vitamine D aan te maken – grote delen van je huid blootstellen zonder zonnebrandcrème te gebruiken. Helaas is het in gebieden met een gematigd klimaat in de winter bijna onmogelijk om voldoende vitamine D uit zonlicht aan te maken. Aan de andere kant zijn er echter studies die concluderen dat een vitamine D-tekort vaker voorkomt in Zuid- dan in Noord-Europa. Dit is een onverwachte bevinding gezien het aantal zonnige dagen in de verschillende gebieden (1).
Binnenshuis of op kantoor werken kan ook meewerken aan een Vitmaine D-tekort, zelfs in de zomer. Een tekort kan tot lichamelijke problemen leiden, zoals broze botten en een hoger risico op hart- en vaatziekten of kanker. Aan de andere kant bevordert een optimaal vitamine D-niveau spiergroei en spierkracht en maakt het vetverlies makkelijker. Het onderhoudt ook de gezondheid van het immuunsysteem en kan mogelijk lage testosteronspiegels verhogen.
Volgers van het keto-dieet hebben baat bij een vitamine D-supplement
Hoewel iedereen van de gezondheidsvoordelen van vitamine D profiteert, is deze vitamine extra belangrijk voor mensen die het keto-dieet volgen. Een ketogeen dieet veroorzaakt namelijk verlies van elektrolyten en vitamine D helpt elektrolyten (calcium) te absorberen. Een Vitamine D3-tekort werd voor het eerst waargenomen bij kinderen die een ketogeen dieet volgden om hun epilepsie onder controle te houden (2).
Juist omdat veel mensen het keto-dieet volgen om gewicht te verliezen en het risico op hartaanvallen te verlagen, kunnen ze de hartbeschermende voordelen van vitamine D goed gebruiken. Voor bodybuilders en sporters is vitamine D daarnaast belangrijk omdat het de spiergroei bevordert.
Gelukkig zijn er veel keto-vriendelijke voedingsmiddelen die veel vitamine D bevatten. Het is daarom een goede eerste stap om deze in je dieet op te nemen. Toch kan het nog steeds voorkomen dat je niet genoeg vitamine D binnenkrijgt, met name in de wintermaanden of als je een donkerdere huid hebt. Keto supplementen met vitamine D kan je in dat geval helpen om de vitamine D-niveaus in je lichaam het hele jaar door op peil te houden.
Omega-3 of visolie als keto supplement
Vetzuren zijn belangrijk voor een evenwichtige en gezonde voeding en een goede gezondheid. Vetzuren worden “essentieel” genoemd omdat we ze niet zelf in ons lichaam kunnen aanmaken. We moeten ze uit onze voeding of uit supplementen halen.
Omega-3 vetzuren zijn een groep meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA’s) die ongelooflijk belangrijk voor ons lichaam zijn. Plantaardige oliën zijn bijvoorbeeld PUFA’s, maar deze oliën bevatten ook een hoog gehalte aan ontstekingsbevorderende omega-6 vetzuren. Een hoge verhouding van omega-6 tegenover omega-3 vetzuren is niet ideaal voor een goede gezondheid. Het is dus belangrijk dat we genoeg omega-3 binnenkrijgen.
Een tekort aan omega-3 kan tot verschillende symptomen leiden. Voorbeelden hiervan zijn een droge huid, depressie, vermoeidheid en geheugenproblemen. Omega-3 helpt het HDL (goede) cholesterol in je lichaam in balans te houden en kan gewrichtspijnen helpen verlichten. Omega-3 vetzuren kunnen ook helpen bij het voorkomen en behandelen van aderverkalking (atherosclerose).
Visolie bevordert het triglyceridenniveau in het lichaam. Triglyceriden zijn vetmoleculen die nodig zijn voor een goede werking van het lichaam. Te hoge niveaus hiervan worden echter in verband gebracht met een vergroot risico op hart- en vaatziekten en niet-alcoholische leververvetting.
Keto en omega-3
Volgens een onderzoek uit 2015 hadden mensen die een ketogeen dieet volgden en omega-3 supplementen namen significante dalingen in totaal cholesterol, LDL-c, en glucoseniveaus. Bovendien had dezelfde groep ook lagere triglyceriden- en insulineniveaus in vergelijking met de groep die niet met omega-3 supplementeerde. De verschillen tussen beide groepen waren significant (3).
Omega-3 vetzuren verhogen ook de basale stofwisselingssnelheid en de oxidatiesnelheid van vetzuren (4). In een studie, uitgevoerd door Yates en collega’s, merkten profvoetballers die omega-3 supplementen namen dat dit hun lipidenprofiel gunstig beïnvloedde. Dit toont aan dat suppletie met visolie een methode zou kunnen zijn om modificeerbare cardiovasculaire lipide risicofactoren bij sporters te verbeteren (5).
Een recenter onderzoek (2017) onder fysiek actieve mannen meldde suppletie met omega-3 een positief effect had op herstel in vergelijking met de placebogroep. Beide groepen voerden de plyometrische squat jump test uit (6). Daarnaast is er een studie die suggereert dat omega 3-suppletie gunstig kan zijn voor het verbeteren van de tolerantie voor nieuwe en/of inspannende trainingsprogramma’s. En dat het daarnaast tot betere trainingsaanpassingen en training-adherentie zou kunnen leiden (7).
Kwaliteit is echter zeer belangrijk is als het op omega-3 visolie-supplementen aankomt. De versheid en zuiverheid van een supplement is een belangrijk aspect van de kwaliteit. Oude, geoxideerde visolie smaakt niet alleen slecht, maar stelt je lichaam ook bloot aan extra vrije radicalen. Ons zuivere visoliesupplement is afkomstig van gecertificeerde, duurzame visserijen en is in een onafhankelijk laboratorium getest op zuiverheid. Profiteer van de hoogste omega-3 kwaliteit met ons visolie-supplement.
Elektrolyt supplementen
Het keto-dieet is diuretisch – het veroorzaakt waterverlies in het lichaam. Dit waterverlies gaat gepaard met een verlies aan micronutriënten zoals natrium, magnesium en kalium omdat het lichaam probeert de elektrolytenbalans te handhaven. Het is echter niet altijd mogelijk deze balans te reguleren, vooral wanneer er tekorten in het lichaam zijn.
Een tekort aan elektrolyten kan tot zwakte, duizeligheid, vermoeidheid, hoofdpijn en constipatie leiden. Deze symptomen dragen bij aan de zogenaamde “keto-griep” – een gevoel van vermoeidheid en zwakte wanneer het lichaam opeens minder koolhydraten binnenkrijgt. Je kunt deze symptomen echter nog steeds ervaren als je lichaam zich aangepast heeft aan het verbranden van vet als hoofdbrandstof.
Natrium
Natrium heeft vele regulerende functies in het lichaam; het beïnvloedt de bloeddruk, de pH-waarde en het watergehalte in het lichaam en het ondersteunt de bijnieren. De bijnieren zijn belangrijk voor de hormoonproductie. Daarnaast is het van vitaal belang voor het functioneren van onze hersencellen en het reguleren van signalen tussen zenuwen. Als je natriumgehalte te hoog of te laag is, kan dat op lange termijn weefsel- en celschade veroorzaken. Het is dus een erg belangrijk mineraal!
Gelukkig zit natrium in veel voedingsmiddelen en is het makkelijk om via je voeding voldoende natrium binnen te krijgen. Zout is de belangrijkste bron van natrium in onze voeding. Er zijn verschillende soorten zout met verschillende natriumgehaltes, maar het roze Himalayazout steekt er met kop en schouders boven uit.
Magnesium
Een groot gedeelte van de wereldbevolking krijgt niet genoeg magnesium binnen. Met name mensen die een koolhydraatarm dieet volgen, kampen met een magnesiumtekort. Magnesium is echter ook van vitaal belang voor een goede gezondheid, omdat het bij veel functies in ons lichaam betrokken is. Magnesium bevordert een goede nachtrust, reguleert de bloeddruk, zorgt ervoor dat spieren en zenuwen goed functioneren, speelt een rol bij de eiwitsynthese en nog veel meer!
Voedingsmiddelen die veel magnesium bevatten zijn onder andere avocado, donkere bladgroenten, noten, zaden, zalm en andere vissoorten. Als je een ketogeen dieet volgt, is het echter moeilijk om voldoende magnesium uit je voeding binnen te krijgen. Voedingsmiddelen rijk aan magnesium bevatten namelijk ook vaak veel koolhydraten. In dat geval in het een goed idee om je dieet met een magnesium-supplement aan te vullen om hypomagnesemie te vermijden. Hypomagnesemie is een verlaagd magnesiumgehalte in het bloed en kan het gevolg zijn van uitdroging, uitscheiding van ketonen in de urine of onvoldoende inname van magnesium. Het aanvullen met een goed magnesium-supplement zal dit voorkomen (8).
Intelligent Labs’ MagEnhance supplement bevat drie soorten magnesium voor optimale absorptie, een goede hersenfunctie en een goede nachtrust. Het is speciaal samengesteld om de gezondheid van hart en botten, migraine, lichamelijk herstel en prestaties van het lichaam en de hersenen te bevorderen.
Kalium
Net als natrium en magnesium helpt kalium bij het transport van elektrische signalen door het lichaam. Het is onder andere betrokken bij de regulering van de pH-balans, de waterhuishouding, spiersamentrekkingen, het hartritme en de bloeddrukregeling. Extreme vermoeidheid, een onregelmatige hartslag, hoofdpijn en spierkrampen zijn slechts enkele van de symptomen die je kunt verwachten als je een tekort aan kalium hebt.
Hoewel bananen bekend staan om hun hoge kaliumgehalte, bevatten ze ook veel koolhydraten en eigenlijk minder kalium dan verschillende andere voedingsmiddelen. Een kop gekookte spinazie (of andere donkere bladgroenten) geeft je bijna een kwart van je dagelijkse kalium. Een avocado loopt niet ver achter en geeft je 20 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid. Keto-opties met iets minder kalium zijn zalm, courgette, rundvlees, champignons, bloemkool en sommige noten.
De meeste kalium-supplementen hebben de vorm van tabletten van 10 mg, wat betekent dat je tot 40 tabletten per dag moet nemen om genoeg kalium binnen te krijgen. Lo-Salt is een veelgebruikt alternatief in de keto gemeenschap, omdat het een mengsel van natrium en kalium is. 1/4 theelepel of 1,3 gram Lo-Salt bevat wel 170 mg natrium en 450 mg kalium! Dit is dus een uitstekende keuze voor volgers van het ketogeen dieet die al snel met kaliumtekorten te maken krijgen (9).
Volgens studies speelt kalium een belangrijke rol bij de preventie van hart- en vaatziekten, waaronder het risico op een beroerte. Daarnaast kan het mogelijk het risico op botverlies door osteoporose verminderen (9).
Spirulina
Spirulina platensis is een blauwgroene microalg die zijn naam dankt aan zijn spiraalvormige en filamentachtige uiterlijk. Het wordt als een superfood beschouwd. Spirulina heeft een zeer hoog eiwitgehalte en is een goede bron van carotenoïden, met name provitamine A carotenoïde. Daarnaast levert spirulina Vitamine B1, B6, B12, Niacine, en Vitamine K.
Het grootste voordeel voor mensen die het keto-dieet volgen is echter het hoge gehalte aan magnesium, kalium, calcium, ijzer en fosfor (10-11). De concentratie aan fosfor en calcium is vergelijkbaar met die van melk.
Omdat volgers van een ketogeen dieet een hoog cholesterolgehalte kunnen hebben, is spirulina een belangrijk keto supplement. Volgens een Taiwanese studie had spirulina bovendien een antioxiderende, hypolipidemische en ontstekingsremmende werking (12).
Bovendien werd het lipidenverlagende effect van spirulina bevestigd door een andere studie die concludeerde dat de orale inname van spirulina de triacylglycerolen, het (slechte) Ldl- cholesterol en systolische en diastolische bloeddruk verlaagde bij vrijwilligers (13). De onderzoeksgroep nam gedurende 6 weken 4,5 g spirulina per dag.
Het je keto-supplementen echt nodig?
Het volgen van een keto-dieet biedt veel voordelen, maar we moeten er wel voor zorgen dat we alle nodige voedingsstoffen binnenkrijgen om tekorten in ons lichaam te vermijden. De supplementen die we in dit artikel hebben besproken, zullen je de micro- en macronutriënten leveren die je tijdens het keto-dieet snel tekort komt. Het is altijd belangrijk een dieet met de juiste voedingssupplementen aan te vullen – wat voor dieet je ook volgt. Als je lichaam geen hoogwaardige voedingsstoffen tekort komt, zit je lekker in je vel en zul je optimaal kunnen presteren!
Referenties
1) Kyriakaki, A. and Fragkoulis, E. (2019). The vitamin D paradox: high prevalence of deficiency in sunny Athens (Greece). Annals of Research Hospitals, 3, pp.13-13.
2) Branca, J., Pacini, S. and Ruggiero, M. (2015). Effects of Pre-surgical Vitamin D Supplementation and Ketogenic Diet in a Patient with Recurrent Breast Cancer. [online] Ar.iiarjournals.org. Available at: http://ar.iiarjournals.org/content/35/10/5525.full [Accessed 3 Mar. 2020].
3) Paoli, A., Moro, T., Bosco, G., Bianco, A., Grimaldi, K., Camporesi, E. and Mangar, D. (2015). Effects of n-3 Polyunsaturated Fatty Acids (ω-3) Supplementation on Some Cardiovascular Risk Factors with a Ketogenic Mediterranean Diet. Marine Drugs, 13(2), pp.996-1009.
4)Gligor, Ș. and Gligor, R. (2016). The potential role of omega-3 fatty acids supplements in increasing athletic performance. Timisoara Physical Education and Rehabilitation Journal, 9(16), pp.25-34.
5) Yates, A., Norwig, J., Maroon, J., Bost, J., Bradley, J., Duca, M., Wecht, D., Grove, R., Iso, A., Cobb, I., Ross, N. and Borden, M. (2009). Evaluation of Lipid Profiles and the Use of Omega-3 Essential Fatty Acid in Professional Football Players. Sports Health: A Multidisciplinary Approach, 1(1), pp.21-30.
6) Jakeman, J., Lambrick, D., Wooley, B., Babraj, J. and Faulkner, J. (2017). Effect of an acute dose of omega-3 fish oil following exercise-induced muscle damage. European Journal of Applied Physiology, 117(3), pp.575-582.
7) Corder, K., Newsham, K., McDaniel, J., Caciano, S., Ezekiel, U., Sisler, C. and Weiss, E. (2014). Effects of Short-Term Docosahexaenoic Acid Supplementation on Markers of Inflammation after Eccentric Strength Exercise. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 114(9), p.A63.
8) Muscogiuri, G., Barrea, L., Laudisio, D., Pugliese, G., Salzano, C., Savastano, S. and Colao, A. (2019). The management of a very-low-calorie ketogenic diet in obesity outpatient clinic: a practical guide. Journal of Translational Medicine, 17(1).
9) Cordain, Loren. (2018). Nutritional Deficiencies of Ketogenic Diets. 10.13140/RG.2.2.19094.19526.
10) Lifescienceglobal.com. (2018). Journal of Pharmacy and Nutrition Sciences. [online] Available at: http://www.lifescienceglobal.com/pms/index.php/jpans/article/view/61/28 [Accessed 3 Mar. 2020].
11) Aulamedica.es. (2015). [online] Available at: http://www.aulamedica.es/nh/pdf/9001.pdf [Accessed 3 Mar. 2020].
12) Deng, R. and Chow, T. (2010). Hypolipidemic, Antioxidant, and Antiinflammatory Activities of Microalgae Spirulina. Cardiovascular Therapeutics, 28(4), pp.e33-e45.
13) Torres-Duran, P., Ferreira-Hermosillo, A. and Juarez-Oropeza, M. (2007). Antihyperlipemic and antihypertensive effects of Spirulina maxima in an open sample of Mexican population: a preliminary report. Lipids in Health and Disease, 6(1), p.33.
