Heb je ’s nachts moeite met slapen omdat je te angstig en gestrest bent? Wat als we je vertellen dat fosfatidylserine, een noötropicum die bekend staat om zijn hersenstimulerende voordelen, misschien wel het juiste slaapmiddel voor je is? Verrast? Nou, dat is niet nodig want er is wetenschap om de effecten van fosfatidylserine op slaap en angst te ondersteunen!
In deze blogpost laten we je enkele redenen zien waarom stress en angst zo’n negatieve invloed kunnen hebben op slaap (dit is deel 1). We raden je aan om het te lezen om het onderwerp beter te begrijpen. Maar als je direct naar het gedeelte wilt gaan dat de rol van fosfatidylserine in slaap bespreekt (deel 2), klik dan gerust op het relevante gedeelte in de inhoudsopgave hieronder.
Inhoudsopgave
Deel 1: een overzicht van slaap en angst
Wat gebeurt er als je slaapgebrek hebt?
Als je niet goed slaapt, kun je je ‘s ochtends ongeconcentreerd, traag en erg slaperig voelen. Dit kan leiden tot slechte besluitvorming en slechte prestaties; een gevaarlijke combinatie, vooral bij het autorijden of het hanteren van machines (1)!
Hoewel powernaps je een energieboost kunnen geven, is het nog steeds geen goede vervanging voor een normale nachtrust. Experts raden ten minste 7 uur slaap aan. Als je dit regelmatig niet doet, kan dit leiden tot gezondheidsproblemen, zoals een slecht immuunsysteem, gewichtstoename, obesitas, diabetes, depressie, hartaandoeningen en beroertes (2).
Als je je afvraagt wat de relatie is tussen slaap en gewicht, bekijk dan deze blogpost over hoe slaapgebrek je dik kan maken.
Hoe beïnvloeden stress en angst de slaap?
Slapen is onmogelijk als je niet kunt stoppen met je zorgen te maken over geld- en relatieproblemen, veiligheidsproblemen, ziekte en een groot aantal andere stressoren waar we mee te maken hebben!
Zoals je je kunt voorstellen, kunnen deze stressfactoren ervoor zorgen dat je gedachten tot diep in de nacht doorrazen. Ze kunnen je hart supersnel laten kloppen, maagkrampen geven, je mond droog maken en andere fysieke uitingen van stress en angst. Dit zijn tekenen dat je lichaam overmatige hoeveelheden van het stresshormoon cortisol aanmaakt (3).
Dus, wat heeft cortisol te maken met slaap (of het gebrek daaraan)?
Cortisol is misschien algemeen bekend als het stresshormoon, maar dat is niet alles wat het doet. Het beïnvloedt bijna elk orgaansysteem in het lichaam, inclusief het reguleren van de slaap-waakcyclus van het lichaam. Het in balans houden van de cortisolspiegel is niet alleen nodig voor een goede nachtrust, maar ook voor ons algehele welzijn (4).
Cortisol en andere hormonen die de slaap-waakcyclus beïnvloeden, worden geproduceerd door de hypothalamus-hypofyse-bijnier (HHB)-as. Verstoring van deze hormonen kan drastische gevolgen hebben voor de slaapkwaliteit. Evenzo kan slecht slapen de HHB-as verder verergeren en hyperactiveren (5)! Het is dus een beetje een kip-en-ei situatie…
Gelukkig is er bewijs dat aantoont dat fosfatidylserine kan helpen de HHB-asactiviteit te normaliseren en de cortisolproductie te reguleren. Dit betekent dat fosfatidylserine kan helpen stress en angst te verminderen en ook de slaap kan verbeteren!
Deel 2: Hoe fosfatidylserine kan helpen bij slaap en angst
Wat is fosfatidylserine?
Fosfatidylserine (FS) is een soort fosfolipide (vet). Fosfolipiden maken deel uit van onze celmembranen, dat wil zeggen, het is aanwezig in alle 20 biljoen cellen in het lichaam. Dat gezegd hebbende, worden de hoogste concentraties FS aangetroffen in de wanden van hersencellen, waar het 10-20% van de totale fosfolipiden uitmaakt (6).
Fosfatidylserine’s aanspraak op roem betreft de noötropische kwaliteiten en voordelen voor de gezondheid van de hersenen. Dit komt doordat FS onze hersencellen helpt met elkaar te communiceren. Het bevordert het energiemetabolisme in de hersenen, waardoor het essentieel is voor het geheugen en andere cognitieve functies.
Bovendien is FS ook betrokken bij de productie van belangrijke neurotransmitters, namelijk acetylcholine, noradrenaline, serotonine en dopamine.
Studies hebben aangetoond dat FS kan helpen bij cognitieve achteruitgang, depressie, Alzheimer in een vroeg stadium, multiple sclerose en zelfs atletische prestaties. We hebben de voordelen van FS uitgebreid besproken in onze ultieme gids voor fosfatidylserine, als je er meer over wilt weten.
Hoe kan fosfatidylserine helpen bij slaap en angst?
Het effect van fosfatidylserine op slaap vindt plaats via verschillende wegen. Hier zijn er een aantal:
* Suppletie met fosfatidylserine helpt de FS-waarden in de hersenen te verhogen
Verhoogde fosfatidylserinespiegels in de hersenen normaliseren de cortisolspiegels, waardoor ook de stress- en angstniveaus dalen (7, 8).
Om uit te weiden, onderzoekers die dieren met de ziekte van Parkinson bestudeerden, observeerden kritisch lage niveaus van FS in de hersenen van de proefdieren. Ook hadden de dieren slaapproblemen. Maar FS-suppletie herstelde FS-niveaus in de hersenen tot normaal. Bijgevolg werden ook de slaappatronen weer normaal (7). Deze studie toont aan dat voldoende FS in de hersenen een betere slaapkwaliteit kan bevorderen.
Een eerdere studie bij mensen rapporteerde ook soortgelijke bevindingen. Vrijwilligers kregen gedurende drie weken dagelijks 400 mg, 600 mg of 800 mg fosfatidylserine. Degenen die de laagste dosis (400 mg) namen, kwamen als beste uit de stresstests en hadden over het algemeen lagere cortisolspiegels. Ze leken ook een beter humeur te hebben en waren minder van streek door de tests (8).
* Fosfatidylserine helpt bij het reguleren van serotonine
Weet je nog hoe fosfatidylserine betrokken is bij de productie van neurotransmitters? Welnu, het behouden van een gezond serotoninegehalte is ook belangrijk als het gaat om een goede nachtrust.
Symptomen van lage serotonine zijn onder meer een slechte concentratie, een neerslachtig gevoel en slaapproblemen. Gelukkig zijn er aanwijzingen dat het nemen van FS-supplementen kan helpen de serotonine te verhogen, wat betekent dat het ook kan helpen de stemming en slaap te verbeteren (9)!
* Fosfatidylserine helpt de cortisolreceptoren opnieuw gevoelig te maken
Bovendien, wanneer de cortisolspiegels chronisch verhoogd zijn, kunnen receptoren in de hersenen hun gevoeligheid verliezen, zodat de cortisolproductie niet wordt uitgeschakeld. Fosfatidylserine kan helpen deze receptoren opnieuw gevoelig te maken, zodat ze de boodschap naar de bijnieren kunnen sturen om de cortisolproductie uit te schakelen (10)! Dit leidt tot lagere cortisolspiegels, minder angst en stress, en uiteindelijk tot betere slaap.
Wat kunnen we uit deze onderzoeken halen?
Welnu, aangezien verhoogde cortisolspiegels de slaap kunnen verstoren, volgt hieruit dat het cortisolverlagende effect van fosfatidylserine ook kan helpen stress en angst te verminderen en daardoor ook de slaapkwaliteit te verbeteren.
Wat is de beste bron van fosfatidylserine?
Fosfatidylserine wordt aangetroffen in voedselbronnen zoals soja, witte bonen, eidooiers en orgaanvlees zoals lever en nieren. Studies wijzen echter op suppletie als het meest effectieve middel om FS-waarden in de hersenen te verhogen (ja, het kan de bloed-hersenbarrière passeren).
Maar niet alle FS-supplementen zijn gelijk gemaakt. We raden aan om weg te blijven van producten gemaakt van koeienhersenen vanwege het risico op overdracht van prionen (ook wel gekkekoeienziekte genoemd).
Voor de beste resultaten raden we aan om ons Intelligent Labs Phosphatidylserine-supplement te nemen. Elke capsule bevat 100 mg fosfatidylserine gemaakt van soja-vrije zonnebloemlecithine. Iedereen die allergisch is voor soja kan veilig genieten van de voordelen van onze Phosphatidylserine!
Hoeveel fosfatidylserine moet u innemen voor slaap en angst?
De meeste onderzoeken beschouwen 300 mg tot 800 mg als een veilig bereik voor fosfatidylserine-suppletie (11, 12). Aangezien FS een fosfolipide is, moet het worden ingenomen met voedsel dat vet bevat om de opname te bevorderen.
Voor onze Intelligent Labs Phosphatidylserine raden we aan om driemaal daags één capsule (à 100 mg) in te nemen. Dus één capsule bij elk het ontbijt, de lunch en het avondeten, wat neerkomt op 300 mg per dag. Deze dosering is doorgaans voldoende om stress te verminderen en de slaapkwaliteit te verbeteren.
Als je echter het gevoel hebt dat de dosis niet genoeg is, kun je de dosering langzaam aanpassen met om de paar dagen 100 mg (probeer niet verder te gaan dan 800 mg/dag) totdat je de dosis vindt die voor je werkt. Hoewel fosfatidylserine zelfs bij hogere doses relatief veilig is, raden we je ten zeerste aan om met je arts te overleggen voordat je dit product gebruikt.
Conclusie
Zoals we in deze blogpost hebben geleerd, kan fosfatidylserine de cortisolspiegel effectief normaliseren. Dit kan leiden tot minder stress en angst, en ook tot een betere nachtrust. Dit is geweldig nieuws, want een goede nachtrust is belangrijk om te helpen je mentale vermogens en cognitieve vaardigheden op orde te krijgen. Je hebt ze nodig bij het omgaan met alle stressoren in je leven!
