De Keto voedselpiramide

Weet je nog dat je op school over de voedselpiramide leerde? De laatste tijd wordt er niet meer zoveel over gesproken, maar de voedselpiramide is altijd een nuttige gids geweest. Het hielp ons te begrijpen in welke verhoudingen we bepaalde voedselgroepen tot ons moesten nemen en het raadde ons aan bepaalde voedingsgroepen te beperken. Het keto dieet heeft een eigen keto voedselpiramide. Deze keto voedselpiramide suggereert dat we de traditionele voedselpiramide links moeten laten liggen om ons lichaam in ketose te krijgen. Hoe ziet de keto voedselpiramide er dan uit? Laten we het uitzoeken! 

Keto voedselpiramide

De specifieke niveaus van de keto voedselpiramide moeten misschien een beetje worden aangepast, afhankelijk van de precieze macro’s die je voor je keto dieet hebt gekozen. Onze aanbevelingen zijn gebaseerd op ongeveer 70-80% vet, 20-25% eiwit en tot 10% koolhydraten.

Maar hoe gebruik je deze keto voedselpiramide in de praktijk? Begin simpelweg bij niveau 1 en werk geleidelijk naar niveau 6 toe. Je kunt niveau 1 als de “basis” van je voedselpiramide zien, omdat dit niveau het voedsel bevat waarvan je het meeste in je dieet zou moeten opnemen. Daarentegen is niveau 6 de “piek” van de keto voedselpiramide, met voedingsmiddelen die beperkt moeten blijven tot een kleine portie per dag. 

Dit is natuurlijk niet de volledige lijst met  keto voedselopties, maar het zijn stuk voor stuk wel goede keto-bronnen (en hopelijk enkele van je favorieten!). Laten we beginnen!

Keto voedselpiramide niveau 1 – Vetten & oliën 

• Vetten: boter, ghee, kokosboter, avocado’s, olijven, talk, reuzel, beenmerg, bottenbouillon (niet-afgeroomd), eendenvet, ganzenvet, spekvet
• Oliën: kokos, MCT, lijnzaad, avocado, sesam, vis, krill, extra-virgin olijfolie, levertraan, rode palm
• Vlees: Vette stukken rundvlees (rib-eye, NY strip steak, Delmonico steak, 55% rundergehakt), varkensvlees (spek, varkensribbetjes), kip (dijen, poten), orgaanvlees, kalfsvlees, lamsvlees, vleeswaren (pepperoni/salami)
• Vette vis: zalm, witte tonijn, makreel, forel, sardines, haring
• Zaden: pompoen, chia, vlas, hennep, zonnebloem, sesam
• Als het binnen je budget is, kies dan voor boter en rundvlees van grasgevoerde koeien  en voor wild gevangen vis. Dit is vaak iets duurder dan de standaardoptie,, maar het voedsel is van betere kwaliteit. 

Keto voedselpiramide niveau 2 – Mager vlees, vis, zeevruchten en eieren

• Mager vlees: kip/kalkoenfilet, vleeswaren (broodbeleg)
• Niet-vette vis: kabeljauw, heilbot, goudmakreel, meerval, tilapia, koolvis, schelvis, bot, zeebaars
• Zeevruchten: garnalen, sint-jakobsschelpen, oesters, venusschelpen, krab, mosselen, kreeft, inktvis, garnalen
• Eieren
• Zorg ervoor dat je niet overdrijft met de portiegroottes van deze magere eiwitten. Afhankelijk van je macro’s heb je waarschijnlijk slechts 85 tot 140 gram eiwit nodig bij elke maaltijd. Je kunt altijd voor vettere vis of vet vlees kiezen. Als  veel van je favoriete voedsel in de lijst van niveau 2 staat, kun je er zeker wel met mate van genieten zonder uit ketose te raken!

Keto voedselpiramide niveau 3 – Niet-zetmeelrijke groenten als belangrijkste bron van koolhydraten in de Keto voedselpiramide 

• Bladgroenten: spinazie, boerenkool, paardenbloem, Galicische kool, snijbiet, spinazie
• Sla: rucola, romaine, botersla, blad, waterkers
• Alfalfakiemen

Keto voedselpiramide niveau 4 – Andere keto-vriendelijke groenen

• Kruisbloemige groenten: broccoli, bloemkool, paksoi, kool, spruitjes, rapen
• Andere keto-favorieten: radijs, courgette/zomerpompoen, komkommer, selderij, asperges, champignons, aubergine, tomaten, paprika, sperziebonen, knoflook
• Hoewel deze groenten niet per se in de categorie ‘niet-zetmeel’ vallen, bevatten ze nog steeds weinig koolhydraten. Houd de portiegroottes van deze groenten wel in de gaten, want sommige kunnen toch snel relatief veel koolhydraten aan je dieet toevoegen!

Keto voedselpiramide niveau 5 – Volle zuivelproducten

• Volle slagroom
• Volle Griekse yoghurt, cottage cheese en roomkaas
• Kefir
• Harde kazen: gouda, parmezaan, blauwschimmelkaas, Zwitserse kaas, Colby, Provolone
• Zachte kazen: Monterey Jack, brie, mozzarella, cheddar, geitenkaas, munster, mascarpone
• Maar waarom zit zuivel niet in een hogere klasse van de keto voedselpiramide? Dat komt omdat zuivel weinig effect op ketose heeft. Het is dus geen probleem als je niet van zuivelproducten houdt! Maar velen van ons HOUDEN natuurlijk van kaas en daarom laten we ze niet achterwege!
• Als je ervoor kiest om zuivelproducten in je keto dieet op te nemen, probeer melkproducten dan te vermijden of te beperken, omdat deze vaak redelijk wat koolhydraten bevatten. Ongezoete melk die niet van zuivel is gemaakt (zoals amandelmelk of kokosmelk) is meestal een meer keto-vriendelijke optie. 

Keto voedselpiramide niveau 6 – Fruit & Noten

• Noten: macadamia, pecannoten, walnoten, paranoten, hazelnoten, kastanjes, pijnboompitten, amandelen, pistachenoten, pili-noten, pinda’s, cashewnoten
• Fruit: bramen, frambozen, aardbeien, bosbessen, citroenen, limoenen, kokosnoot (vers of ongezoet in stukjes of schilfers)
• Zowel fruit als noten zijn heerlijke, voedzame opties voor een keto dieet, maar ze moeten worden beperkt tot kleine hoeveelheden,  omdat ze koolhydraten bevatten. Koop liever geen gearomatiseerde noten – droog geroosterde, gezouten en rauwe noten bevatten meestal veel minder koolhydraten.
• Als je niet zonder pindakaas kunt leven, ben je vast blij te horen dat je er van de keto voedselpiramide best kleine porties van mag nemen! Probeer het wel te beperken tot 1 portie per dag, omdat pindakaas en notenboters vaak veel suiker en koolhydraten bevatten. Kies de meest koolhydraatarme pindakaas die je kunt vinden. 

Is er plaats voor drankjes in de keto voedselpiramide?

Over het algemeen moet je een beetje oppassen met wat je drinkt, omdat veel populaire drankjes grote hoeveelheden suiker en koolhydraten bevatten. Deze drankjes zijn zeker niet geschikt voor keto en daarom komen ze ook niet voor in de keto voedselpiramide. Gelukkig zijn er ook veel  lekkere drankjes die wel geschikt voor het keto dieet zijn!

• Cafeïnehoudende dranken: Je mag zoveel koffie en ongezoete thee (we raden groene thee, zwarte thee en kurkuma aan) drinken als je maar wilt. 
• Alcohol: als je ervoor kiest om alcohol te drinken, houd het dan bij kleine porties en kies voor een droge wijn of een heldere sterke drank of likeur. 
• Je mag zoveel water en spa rood drinken als je wilt! Houd wel in de gaten dat spa rood en ander bruiswater geen koolhydraten bevatten, want af en toe wordt er wel eens suiker aan toegevoegd.
• Kombucha is ook een heerlijke optie voor keto en bovendien erg gezond voor de darmen! Controleer wel het koolhydraatgehalte voordat je kombucha koopt, omdat dit sterk kan verschillen tussen verschillende merken en smaken. 

Tot zover! Als keto een geheel nieuw concept voor je is, kan de informatie over wat je wel en niet in je dieet op moet nemen echt overweldigend zijn. Gelukkig kan de keto voedselpirmaide je helpen om een beetje orde in de chaos te scheppen en het keto dieet te leren begrijpen. Zelfs als je het keto dieet al een langere tijd volgt, kan deze keto voedselpiramide je eraan herinneren wat je voedselprioriteiten moeten zijn en je op het juiste pad brengen als je er per ongeluk een beetje van afgeweken was!