Cafeïne-intolerantie: Symptomen, risicofactoren en meer

Voor miljoenen mensen begint hun dag pas na een goede kop koffie. Maar weet je dat sommige mensen geen cafeïne kunnen verdragen? Zelfs een klein beetje cafeïne kan soms leiden tot zweterige handpalmen en een versnelde hartslag. En ja, dat is misschien onvoorstelbaar als je koffie-verslaafd bent en niet zonder kunt, maar helaas de realiteit voor velen. In dit artikel bespreken we daarom wat cafeïne-intolerantie is. We bespreken de symptomen en de oorzaken ervan en hoe je jezelf ook zonder cafeïne van energie kunt voorzien. 

Wat is de #1 bron van cafeïne? 

Cafeïne is dé natuurlijke stimulans bij uitstek voor miljoenen mensen wereldwijd – en koffie is populairste bron van cafeïne. Statista meldt dat de wereldwijde koffieconsumptie vorig jaar 166,63 miljoen zakken van 60 kilogram bedroeg (1). Als we dat omrekenen naar zakken van 1 kilogram, komt dat neer op 9.963.780.000 kilogram koffie die in één jaar wereldwijd wordt geconsumeerd. Dit betekent dat er ELKE DAG gemiddeld 27,3 miljoen kilo koffie wordt geconsumeerd!

Hoeveel cafeïne (gemeten in milligrammen) er in een kopje koffie zit, is niet eenvoudig te berekenen. Een zoekopdracht op Google is een goed begin, maar de getallen hangen van veel factoren af. Denk bijvoorbeeld aan het type koffieboon, het soort brandproces, de bereiding (espresso, instant, enz.) en de portiegrootte (2).

Wat zijn behalve koffie andere bronnen van cafeïne?

De tweede belangrijkste bron van cafeïne is thee. Andere natuurlijke bronnen zijn chocolade (van cacaobonen), guaranabessen (gebruikt in energiedrankjes) en kolanoten (gebruikt in coladrankjes). Zelfs ‘decaf’ koffie en thee bevatten cafeïne, maar wel hele kleine hoeveelheden (3).

Dit zijn een paar andere bronnen van cafeïne: 

• Gebakken producten en desserts met koffie- en theesmaak
• Energiedrankjes
• Frisdranken
• Vitamine-supplementen
• Bepaalde medicijnen

Als je een cafeïne-intolerantie hebt, kun je deze producten beter mijden. Bekijk deze uitgebreide database van Caffeine Informer – je zult verbaasd zijn over het cafeïnegehalte in je favoriete drankjes!

Wat is het verschil tussen cafeïnegevoeligheid en cafeine-tolerantie? 

Cafeïne-tolerantie en cafeïnegevoeligheid lijken op elkaar, maar er zijn een aantal onderliggende verschillen. Genetica speelt de grootste rol bij cafeïnegevoeligheid. Sommige mensen kunnen cafeïne sneller verwerken en metaboliseren dan anderen. We kunnen drie niveaus onderscheiden:

• Hyposensitief – deze groep kan zonder problemen meer dan de aanbevolen dosering verdragen. Ongeveer 10% van de bevolking draagt het gen dat hen in staat stelt grote hoeveelheden cafeïne te drinken zonder nare bijwerkingen (4).
• Normale gevoeligheid – dit is de categorie waar de meeste mensen onder vallen. Het is de groep die zonder problemen de aanbevolen 400 mg per dag kan consumeren (5).
• Overgevoelig – wie overgevoelig is, kan helemaal geen cafeïne verdragen en zal onmiddellijk de slechte effecten ervan voelen (zie voorbeelden in de volgende sectie).

Aan de andere kant is cafeïnetolerantie de reactie van het lichaam op cafeïne na verloop van tijd. Mensen beginnen meestal met een nultolerantie – dat wil zeggen dat een lage dosis genoeg is om de effecten te voelen, zoals helderheid, alertheid en het vermogen om je te concentreren. De eerste keer dat ze cafeïne proberen, hebben ze vaak een soortgelijke ervaring:

“Wow – ik zit vol energie! Ik heb eindelijk de focus en mentale helderheid om de taak te volbrengen die voor me ligt!”

Hierna zullen ze vaker cafeïne nemen, om al de prachtige “krachten” ervan opnieuw te ervaren. En voor ze het weten, drinken ze 5 koppen koffie per dag om zich “vol energie” te voelen. Dit is progressieve cafeïnetolerantie in actie. Hoe meer het lichaam gewend raakt aan hogere cafeïnegehaltes, hoe meer de tolerantie toeneemt (6). Tolerantie ontwikkelt zich met name na herhaaldelijke toediening van hoge doseringen van ongeveer 750 mg-1200 mg per dag (7).

Wat zijn de symptomen van cafeïnegevoeligheid? 

Dit zijn een aantal voorbeelden van milde symptomen die een persoon met een gevoeligheid of intolerantie voor cafeïne zal ervaren wanneer hij er teveel van consumeert (5).

• Maagklachen
• Snelle hartslag
• Gevoelens van angst 
• Hoofdpijn
• Misselijkheid
• Slapeloosheid
• Dysforie (het tegenovergestelde van euforie)

Hoewel het zeldzaam is, kunnen er bij mensen met medische aandoeningen ernstige symptomen optreden, zoals ernstige gevoelens van angst, hart- en vaatziekten, leveraandoeningen, nieraandoeningen, maagzweren en meer (8):

• Beroertes
• Hallucinaties
• Desoriëntatie
• Psychose
• Aritmie
• Ischemie

Zwangere vrouwen moeten ook voorzichtig zijn met het gebruik van cafeïne en dit beperken tot 200 mg per dag om de bovengenoemde symptomen te voorkomen (8, 9).   

Is cafeïnegevoeligheid hetzelfde als cafeïne-intolerantie?

Nee. Cafeïne-intolerantie (ook wel cafeïne-allergie genoemd) is zeldzaam, maar kan gevaarlijk zijn. Een jonge Japanse vrouw kreeg bijvoorbeeld anafylaxie toen ze onbewust snoep at waar cafeïne in zat (10).

De symptomen van een cafeïne-allergie kunnen ernstig zijn (zoals de hierboven genoemde). Daarnaast kunnen ook symptomen optreden die op andere voedselallergieën lijken, zoals (11):

• Zwelling van gezicht, mond en keel
• Kortademigheid
• Jeukende rode uitslag of netelroos
• Jeuk of tintelingen in de mond
• Overgeven
• Licht gevoel in het hoofd

Is het mogelijk om cafeïne-intolerantie te overkomen?

Ja, gelukkig kan cafeïne-intolerantie worden omgekeerd. Maar het zal niet snel en gemakkelijk gaan, vooral als je afhankelijk van cafeïne bent geworden. Cafeïneverslaving is niet niks en stoppen kan tot ontwenningsverschijnselen leiden. Voorbeelden van ontwenningsverschijnselen zijn (12):

• Hoofdpijn
• Vermoeidheid
• Prikkelbaarheid
• Gedeprimeerde stemming
• Gevoel van een ‘waas’ in het hoofd
• Moeite met concentreren

Om te voorkomen dat je een van deze symptomen ervaart, moet je de inname van cafeïne geleidelijk verminderen.

Wat kan cafeïne-gevoeligheid veroorzaken?

Zoals gezegd beginnen mensen meestal met een nultolerantie voor cafeïne, wat betekent dat een kleine dosis al genoeg is om de effecten te voelen. Behalve dat zijn er een aantal andere factoren die een rol spelen bij overgevoeligheid en intolerantie voor cafeïne. Dit zijn enkele mogelijke boosdoeners:

1)   Je geslacht

Mannen metaboliseren cafeïne langzamer dan vrouwen, waardoor ze de bijwerkingen langer kunnen ervaren. Hierdoor hebben mannen ook meer kans om cafeïne-intolerantie te ontwikkelen (13). Vrouwen die anticonceptiepillen slikken, moeten echter ook oppassen! De synthetische hormonen die door orale anticonceptiemiddelen worden geproduceerd, vertragen het cafeïnemetabolisme, wat tot cafeïnegevoeligheid leidt (14).

2)   Je genen

Zoals eerder vermeld, heeft 10% van de bevolking een overgevoeligheid voor cafeïne. Dit komt door de hogere enzymatische activiteit van het CYP1A2-gen (4). Mensen met een lage CYP1A2-activiteit zijn over het algemeen overgevoelig voor cafeïne. Ondertussen kan een genetische variatie in het ADORA2A-gen (adenosine A2A receptor) de slaap verstoren bij personen die gevoelig voor cafeïne zijn, maar niet bij personen die er ongevoelig voor zijn (15).

3)   Je medicatie

Van verschillende medicijnen wordt gezegd dat ze een wisselwerking hebben met cafeïne, waardoor het metabolisme van het lichaam wordt vertraagd en de effecten van cafeïne sterker worden. Dit omvat onder andere de volgende medicijnen (16):

• SSRI’s of selectieve serotonine-heropnameremmers
• Antiaritmica
• Antipsychotica
• Psoralens
• Idrocilamide
• Fenylpropanolamine
• Bronchodilatoren
• Quinolonen

Neem contact op met je huisarts als je een van deze middelen neemt en je zorgen maakt over de wisselwerking met en bijwerkingen van cafeïne.

Hoe kun je zonder cafeïne op natuurlijke wijze meer energie krijgen?

Maak je geen zorgen – of je cafeïne nu probeert te minderen of echt afscheid wilt nemen van deze oppepper van het zenuwstelsel – het is nog steeds mogelijk om je dag vol energie door te komen. Hier volgen een aantal cafeïne-vrije energie-boostende tips voor mensen met een cafeïne-intolerantie:

1)   Eet meer voedingsmiddelen rijk aan B-vitamines, vooral bij het ontbijt

Het eten van voedzaam voedsel is essentieel voor je gezondheid. De beste bronnen van energie zijn deze acht B-vitamines – thiamine (B1), riboflavine (B2), niacine (B3), pantotheenzuur (B5), pyridoxine (B6), biotine (B7), folaat (B9 of B11) en kobalamine (B12). Vitamine B5, B9/B11 en B12 helpen ook vermoeidheid en moeheid te verminderen (17).

Hier is een tabel met een overzicht van de beste bronnen van B-vitamines (18):

Als je niet genoeg B-vitamines via je voeding binnenkrijgt, zijn voedingssupplementen een goede alternatieve bron.

2)   Zorg dat je ‘s nachts voldoende slaapt

We weten allemaal wat er gebeurt als we ’s nachts niet genoeg slapen. We zijn de volgende dag chagrijnig, moe en geïrriteerd. Koffie kan hiermee helpen, maar als je geen koffie drinkt moet je ervoor zorgen om ‘s nachts voldoende te slapen!  Volgens de National Sleep Foundation zouden volwassenen ’s nachts minstens 7 uur moeten slapen (19).

3)   Zorg voor regelmatige lichaamsbeweging

Het klinkt misschien contraproductief, maar lichaamsbeweging kan je een energieboost geven. Door regelmatig te sporten, zullen je energieniveaus toenemen en zal je vermoeidheid afnemen (20).

4)   Blijf gehydrateerd

Water is misschien niet zo lekker als koffie of thee, maar is zeer belangrijk voor je gezondheid. Water helpt bij het wegspoelen van gifstoffen en voorkomt dat je geconstipeerd raakt. Het zorgt ervoor dat je lichaam op een normale temperatuur blijft en helpt je hersenen, hart, nieren en andere organen gezond te houden (21). Zelfs lichte dehydratatie kan gevolgen hebben, zoals een toename van vermoeidheid en een slechter humeur (22).

5)   Zorg voor genoeg vitamine D

Een tekort aan vitamine D, de zogenaamde ‘zonnevitamine’, is in verband gebracht met spiervermoeidheid. Eén onderzoek toonde een significante vermindering van vermoeidheid aan na 10-12 weken vitamine D-therapie (23).

Dus, hoe krijg je meer Vitamine D? Nou, de beste manier is blootstelling aan de zon. Ga minstens twee keer per week 5-30 minuten in de zon zitten (doe dit dagelijks tussen 10.00 en 16.00 uur). Als alternatief kun je ook vitamine D uit voeding en supplementen halen (24).

Conclusie

Cafeïne-intolerantie is niet iets om mee te spotten. Als je overgevoelig bent voor cafeïne, blijf dan weg van alles wat cafeïne bevat. Als je een tolerantie hebt opgebouwd, probeer je consumptie van cafeïne dan te verminderen. Vergeet daarbij niet dat koffie niet de enige bron van cafeïne is.

We zijn benieuwd naar jouw verhaal! Laat ons in de reacties weten of jij cafeïne-intolerant bent en hoe je ermee omgaat.

 (edited)