Probiotische voordelen: dit moet je weten

Je darmen doen veel meer dan alleen afval transporteren dat door de wc wordt gespoeld. Ze zijn ook de thuisbasis van maar liefst 500 miljoen bacteriën. Sommige daarvan zijn goed voor ons en sommige zijn ronduit slecht. Onderzoek suggereert dat het bereiken van een gezond evenwicht tussen deze bacteriën essentieel is voor het behouden van een optimale gezondheid en welzijn (1). In dit artikel kom je alles te weten over de vele probiotische voordelen die deze micro-organismen te bieden hebben!

Probiotica zijn geen nieuwe ontdekking. Al duizenden jaren genieten samenlevingen over de hele wereld van de voordelen van probiotica in gefermenteerd en gekweekt voedsel. Vandaag de dag eten we veel minder gefermenteerd voedsel, dus moeten we de goede bacteriën een boost geven om fit te blijven, ons goed te voelen en ons lichaam tegen ziekten te beschermen.

Wat zijn probiotica?

Probiotica is een andere naam voor de honderden verschillende ‘goede bacteriën’ in de darmen, ook wel bekend als het microbioom. Ze zorgen voor een gezonde spijsvertering en breken de vezels in ons voedsel af, maar hun invloed strekt zich uit tot ver buiten de darmen.

Probiotica houden de slechte bacteriën en eventuele gist en schimmels onder controle. Ze spelen een belangrijke rol bij de absorptie van micronutriënten door het lichaam, zoals vitamine A, D en E, essentiële mineralen zoals calcium, ijzer en chroom, en ook bij de productie van vitamines zoals B12, foliumzuur en vitamine K.

Ze bestrijden ook infecties, stimuleren je immuunsysteem, beschermen tegen ziekten en zorgen ervoor dat je huid er mooi uit blijft zien. Je kunt dus zowel je darmen als je algehele gezondheid een boost geven door probiotica in je dagelijkse voeding op te nemen.

Waar komen probiotica vandaan?

Vanaf het moment dat we de veiligheid van de baarmoeder verlaten en ons klaarmaken om de wereld te betreden, wordt ons microbioom, of onze darmflora, gevormd (2). Probiotica worden geïntroduceerd wanneer we voor het eerst aan de bacteriën van onze moeder worden blootgesteld in het geboortekanaal. En ons microbioom blijft zich ontwikkelen terwijl baby’s borstvoeding of een flesje krijgen en overgaan op vaste voeding. Er wordt aangenomen dat de bacteriële kolonisatie van de darmen een cruciale rol speelt in het immuunsysteem van baby’s en hen in het verdere leven beschermt.

De juiste balans

Het handhaven van een gezond evenwicht tussen goede en slechte bacteriën is een van de sleutels tot een gezonde spijsvertering en nog veel meer! Gastro-intestinale experts geloven dat de balans van de darmflora voor ongeveer 85% uit goede bacteriën moet bestaan en slechts voor 15% uit slechte bacteriën.

Een lager niveau van probiotica kan van onze darmen een grote petrischaal maken, waardoor slechte bacteriën, gisten, schimmelinfecties en parasieten kunnen groeien en zich vermenigvuldigen. Helaas kunnen onze moderne levensstijl en diëten gezonde bacteriën aanvallen, waardoor onze darmen uitgeput raken en ons lichaam kwetsbaar.

Stress, medicijnen, antibiotica in de voedselketen, te veel koolhydraten en voedingsgranen en zelfs chemicaliën in het water dat we drinken kunnen allemaal de gezonde darmflora aantasten. Om de weegschaal weer in een gezonde richting te laten doorslaan, moeten we de voedingsmiddelen die slechte bacteriën voeden schrappen en meer probiotica-rijke voedingsmiddelen consumeren of regelmatig supplementen innemen.

Is ons dieet genoeg?

Je kunt de probiotica die je lichaam nodig heeft uit je voeding halen, maar daar is meer voor nodig dan alleen vlees en groenten. De voedingsmiddelen die rijk zijn aan gezonde bacteriën staan misschien niet op je standaard wekelijkse boodschappenlijstje.

Koeling en een betere beschikbaarheid van voedsel kunnen zelfs slecht zijn voor onze darmen. Vroeger fermenteerden we voedsel om het voor de magere wintermaanden te bewaren. Deze voedingsmiddelen waren rijk aan probiotica, zodat onze darmflora regelmatig een gezonde boost kreeg.

Vandaag de dag hebben de meesten van ons dringend behoefte aan meer goede bacteriën. Probeer onderstaande voedingsmiddelen aan je dieet toe te voegen voor een beetje probiotica, of overweeg een supplement als je kimchi of zuurkool gewoon niet kunt verteren.

9 probiotische superfoods

Als je je probiotica uit je dieet wilt halen, moet je meer van deze 9 ‘superfoods’ eten om alle probiotische voordelen te ervaren!

Yoghurt

Griekse yoghurt of yoghurt met levende culturen is waarschijnlijk het populairste probiotische voedingsmiddel in het Verenigd Koninkrijk en de Verenigde Staten. Het kan een gezonde en heerlijke manier zijn om je gezonde bacteriën een boost te geven. Maar door de grote keuze aan merken, smaken en soorten yoghurt in de schappen van de supermarkt kan het lastig zijn om een gezond probioticum te onderscheiden van een zoete traktatie.

Zoek bij het kiezen van je yoghurt naar biologische producten die gemaakt zijn van de melk van grasgevoerde geiten, schapen of koeien. De volvette varianten met minder suiker en smaakstoffen zijn meestal minder bewerkt en geven je langer een vol gevoel. 

Kefir

Kefir is een gefermenteerd zuivelproduct, het lijkt een beetje op yoghurt. De naam betekent ‘je goed voelen’ en dit wrange, romige brouwsel bevat maar liefst vierendertig probioticastammen. Alle lactose in de melk is tijdens het productieproces afgebroken, zodat kefir ook kan worden gedronken door mensen die lactose-intolerant zijn.

Sauerkraut

Zuurkool of sauerkraut is een Duits nationaal gerecht gemaakt van gefermenteerde kool en andere groenten. Zuurkool is rijk aan natuurlijke melkzuurbacteriën zoals lactobacillus. Het bevat ook veel organische zuren, die de groei van goede bacteriën ondersteunen, dus het geeft dubbel zoveel probiotische voordelen!

Rauwe kaas

Kwaliteitskaas gemaakt van rauwe, ongepasteuriseerde melk van koeien, geiten en schapen bevatten veel probiotica. Het hoge vetgehalte en de lage zuurgraad beschermen de bacteriën tijdens hun passage door het maag-darmkanaal. Cheddar, feta, Gouda, Edam, Emmentaler en Gruyère zijn allemaal goede voorbeelden. Het is altijd belangrijk om producten te kiezen die biologisch en ongepasteuriseerd zijn. Blijf uit de buurt van deze producten als je zwanger of immuungecompromitteerd bent, omdat je dan het risico loopt op een (bacteriële) listeria-infectie.

Kimchi

Kimchi is het gekweekte Koreaanse neefje van zuurkool. Het wordt gemaakt van Chinese kool in combinatie met andere groenten en kruiden zoals knoflook, uien, gember en radijs. Het mengsel wordt op smaak gebracht met zeezout en vissaus en moet twee weken gefermenteerd worden voordat het klaar is om te bewaren of om van te genieten

Kokosnootkefir

Van gefermenteerd kokossap kan je heerlijke, zuivelvrije kefir maken. Het is niet zo rijk aan gezonde bacteriën als de traditionele versie, maar kan een geweldig alternatief zijn. Het is ook een heerlijk verfrissend drankje als je het met een beetje honing en limoensap mengt.

Miso

Miso is al sinds het jaar nul een belangrijk onderdeel van de Chinese en Japanse voeding. Het wordt gemaakt van gefermenteerde sojabonen samen met een graansoort zoals rijst of gerst en vervolgens verwerkt tot een donkere, boterachtige pasta. Gemengd met wat gekookt water en noedels, groenten of zeewier naar smaak ontstaat een caloriearme, intens hartige soep die zorgt voor een voldaan gevoel, de spijsvertering stimuleert en de goede bacteriën aanvult. Geen wonder dat de meeste Japanners elke dag miso als ontbijt hebben.

Natto

Natto is een ander populair Japans gerecht dat gebruik maakt van de probiotica uit gefermenteerde sojabonen. Het bevat een krachtig probioticum, Bacillus subtilis, dat het immuunsysteem versterkt en lijkt te beschermen tegen hart- en vaatziekten (3).

Gemberbier

If those foods all seem to be too much of an acquired taste for your liking then you can get your probiotic boost the same way as the Famous Five did, with lashings of ginger beer. But to get the probiotic benefit it’s no good swilling the stuff from a can, you’ll need to make your own. It’s a little work but the results are definitely worth it for your palate and your health (4).

Because of the problems with getting enough of the healthy bacteria we need in our modern diets, many fortified yogurt drinks and supplements are available as a no-hassle way of keeping the friendly flora topped up and helping us harness the many probiotic benefits (5).

Als je deze voedingsmiddelen qua smaak toch niet helemaal kunt waarderen, kun je de probiotica in je lichaam ook een boost geven met gemberbier. Maar om echt van de probiotische voordelen te genieten, is het niet goed om het spul uit een blikje te drinken, je moet het zelf maken. Je moet er misschien een klein beetje moeite voor doen, maar de resultaten zijn het zeker waard (4).

Omdat we in ons moderne dieet niet genoeg gezonde bacteriën binnenkrijgen, zijn er veel verrijkte yoghurtdranken en -supplementen verkrijgbaar om onze vriendelijke flora op peil te houden en ons te helpen van de vele probiotische voordelen te profiteren (5).                                                    

9+ probiotische voordelen

Probiotische voordelen in de darmen                                                                 

Het geheim van het herstellen en behouden van de gezondheid van je maag-darmstelsel zou wel eens kunnen liggen in het in balans brengen van je darmbacteriën. Onderzoekers hebben de effecten van probiotica op een aantal spijsverteringsaandoeningen onderzocht en merkten op dat de voordelen van probiotica aanzienlijk waren.

Probiotica kunnen de groei van schadelijke bacteriën in de darm verminderen, en voorkomen dat ze giftige chemicaliën afgeven die je onwel kunnen maken. Dit kan helpen bij de preventie en behandeling van diarree veroorzaakt door antibiotica, waaronder de levensbedreigende superbacterie C. difficile (6), en bij de bestrijding van infectieuze diarree (7). Supplementen kunnen ook de winderigheid, pijn en het ongemak van het prikkelbaredarmsyndroom verlichten (8).

Velen zijn het erover eens dat probiotica een belangrijke rol spelen bij de behandeling van de inflammatoire darmziekten Crohn en colitis ulcerosa. Het bewijs hiervoor is echter niet eenduidig en er is meer onderzoek nodig. Wel bevestigen studies dat wanneer een deel van de darm is verwijderd, met onaangename ontstekingen in het achtergebleven deel als gevolg, met probiotica verrijkte drankjes de symptomen kunnen verzachten en verlichting kunnen bieden (9).

Probiotica voor het immuunsysteem

Probiotica bestrijden niet alleen de superbacterie C. difficile, maar stimuleren ook de afscheiding van immuunbevorderend IgA (immunoglobuline A), een antilichaam dat een cruciale rol speelt bij de immuunfunctie in de slijmvliezen. Dit stimuleert ook de secretie van T-cellen (witte bloedcellen). 

Uit een onderzoek uit 2014 in het Journal of Science and Medicine in Sport bleek dat atleten die probiotica innamen 40% minder last hadden van verkoudheid en maag-darminfecties (10).

Een meta-analyse uit 2014 in het British Journal of Nutrition, waarin 20 klinische studies naar het effect van probiotica op immuniteit onder de loep werden genomen, toonde het volgende aan:

De gemiddelde duur van respiratoire ziekte-episodes, het aantal ziektedagen per persoon, en het aantal dagen afwezigheid van dagopvang/werk/school verminderden significant met probioticabehandeling in vergelijking met een placebo (11).                              

Probiotica voor lactose-intolerantie                    

Als je lactose, de suiker in zuivelproducten, niet kunt verteren, kunnen probiotica helpen. In het bijzonder Lactobacillus acidophilus. Supplementen kunnen helpen tegen buikkrampen, winderigheid en diarree. Laat zuivel dus staan en voeg een probiotica-supplement of wat kefir toe om de goede bacteriën in je lichaam een boost te geven (12).

Probiotica voor de huid

Probiotica in de darmen kunnen een barrière vormen die ontstekingen vermindert, wat een belangrijke oorzaak is van bepaalde huidaandoeningen. De gezonde bacteriën worden oraal ingenomen of soms plaatselijk aangebracht en verbeteren de symptomen van acne, rosacea en eczeem. Vroege studies suggereren dat het zelfs kan helpen om er langer jonger uit te zien en fijne lijntjes en rimpels te verminderen (13).

Tegengaan van allergieën en eczeem

Sommige baby’s worden atopisch geboren. Dit betekent dat ze gevoeliger voor allergieën zijn, waardoor ze vatbaarder zijn voor eczeem, hooikoorts en astma. Maar er is misschien een manier om de symptomen te voorkomen en je ertegen te beschermen. Er is onderzoek dat aantoont dat vroegtijdig gebruik van probiotica bij baby’s jonge kinderen kan helpen beschermen tegen allergieën en eczeem in hun eerste levensjaren (14). Kijk eens naar ons Probiotica voor Kinderen supplement.

Bescherming van vroeggeboren baby’s

Er is wetenschappelijk bewijs dat probiotica baby’s die te vroeg geboren worden kunnen helpen beschermen. Sommige baby’s met een zeer laag geboortegewicht lopen het risico op een aandoening die necrotiserende enterocolitis wordt genoemd, waarbij de darm ontstoken raakt en begint af te sterven. Een review bevestigde dat probiotica necrotiserende enterocolitis en overlijden bij kwetsbare baby’s onder de 1,5 kg kan voorkomen (15).

Gezonde tanden en tandvlees

Maak je je zorgen over een slechte adem? Nou, in plaats van pepermuntjes te eten, kun je beter wat goede bacteriën nemen. Er zijn steeds meer aanwijzingen dat probiotica nuttig kunnen zijn bij het voorkomen en behandelen van mondinfecties, waaronder gaatjes, tandvleesaandoeningen en halitose (16).

Bestrijden van verkoudheid

Een loopneus, kriebelhoest en een chagrijnig of moe gevoel – we zijn maar al te bekend met verkoudheid. Een verkoudheid is over het algemeen niet gevaarlijk, maar kan wel heel vervelend zijn. Onderzoeken naar probiotische voordelen suggereren dat probiotica misschien kunnen voorkomen dat verkoudheid grip krijgt. Overweeg daarom om het in de winter in je dieet op te nemen (17).

En er zijn nog meer probiotische voordelen…

De impact van probiotische voordelen is nog groter. Nieuwe studies kijken naar het effect van probiotica op de behandeling van leveraandoeningen, het beheersen van autisme, het voorkomen van nierstenen, het bestrijden van maagzweren, het bestrijden van koliek bij kinderen en het bestrijden van kanker. Nieuw baanbrekend onderzoek lijkt erop te wijzen dat het beheersen van onze darmflora ons zelfs kan helpen om gewicht te verliezen. Bovendien zijn er ook aanwijzingen dat probiotica kunnen helpen bij de behandeling van urineweginfecties die vaak bij vrouwen voorkomen.

Het is ook aangetoond dat een onbalans in de darmbacteriën een effect heeft op psychische aandoeningen zoals depressie en angst. 95% van de serotonine in ons lichaam wordt namelijk geproduceerd door goede darmbacteriën.

We staan op het punt om te ontdekken hoe belangrijk het is om de bacteriën in onze darmen in balans te houden. Het bewijs suggereert dat we elke dag voedsel rijk aan probiotica zouden moeten eten of supplementen moeten nemen. Hierdoor kunnen we onszelf helpen gezond te blijven, ziekten te bestrijden en ons welzijn te bevorderen.

Het juiste supplement

Niet alle probiotica zijn hetzelfde. Er zijn letterlijk honderden verschillende bacteriestammen die allemaal verschillende functies en gezondheidsvoordelen hebben. Sommige probiotica ondersteunen het immuunsysteem. Anderen helpen om micronutriënten te produceren of te absorberen of om de spijsvertering te verbeteren.

Als je een specifiek gezondheidsprobleem wilt aanpakken, is het belangrijk om het juiste probioticum te nemen. Je kunt ook een supplement kiezen dat een verscheidenheid aan probiotica bevat voor maximaal voordeel (18).

Hier zijn een paar tips om je te helpen bij het kiezen van het juiste probiotische supplement:

• Kies een gerenommeerd merk dat hitte-, zuur- en galbestendige soorten gebruikt. Zo weet je zeker dat de probiotica je darmen goed bereiken, vanwaar ze hun werk kunnen doen.
• Kies een product met een groot aantal kolonievormende eenheden (KVE’s/CFU’s) – tussen de 15  en 100 miljard en een divers aantal stammen.
• Belangrijker dan de kracht van het supplement, is dat het merk goed onderzochte substammen gebruikt. Het simpelweg opsommen van een stam is niet goed genoeg. Zo gebruiken we Lactobacillus acidophilus LA-15 in onze probiotica. Dit is een specifieke substam van Lactobacillus acidophilus die we hebben gekozen vanwege zijn specifieke gezondheidsvoordelen en zijn vermogen om maagzuur en gal te overleven. Veel probiotische merken gebruiken goedkope generieke en niet-onderzochte substammen. Vergelijk het met honden: er zijn veel verschillende hondenrassen die allemaal hun eigen kenmerken hebben.
• Probiotica kunnen door hitte worden beschadigd, waardoor hun werking teniet wordt gedaan. Zorg er dus voor dat je je supplementen koel houdt en kies een merk van goede kwaliteit.

Zijn probiotische supplementen veilig?

Wanneer je voor het eerst begint met het nemen van een supplement of het verhogen van de dosering, merk je misschien dat je maagklachten en diarree krijgt. Dus doe het rustig aan. Begin met slechts één tablet of een beetje kefir en verhoog dit geleidelijk naarmate je darmen wennen aan de kleine nieuwe bewoners.

Van probiotische supplementen is aangetoond dat ze over het algemeen veilig zijn. Voor mensen die ernstig ziek zijn of een verminderde afweer hebben, moeten ze echter met wat meer voorzichtigheid worden gebruikt. Raadpleeg dan je huisarts voor advies (19).

Conclusie

Voor een optimale gezondheid moet je voedsel zoals suiker, granen, onnodige antibioticakuren en emotionele stress zoveel mogelijk vermijden. Probeer zoveel mogelijk biologische producten te eten. Kies dagelijks enkele van de superfoods uit onze lijst en neem elke dag een supplement (bij voorkeur tegelijkertijd met voedsel). 

Wil je meer informatie over probiotica? Bekijk hier onze ultieme gids voor probiotica.