Intermitterend vasten: voor gewichtsverlies en meer energie

Wat is de oorsprong van intermitterend vasten? Vasten is een methode die vroeger al veel werd gebruikt om ziektes te behandelen. Historici ontdekten dat de Griekse arts Hippocrates al in de 5e eeuw voor Christus adviseerde om bepaalde ziekten te behandelen door niet te eten en te drinken.  (Hippocrates wordt door veel mensen als de vader van de moderne geneeskunde beschouwd). 

Er is sindsdien door een groot aantal andere bekende historische figuren, van Plato tot Paracelsus, over gesproken. Daarnaast is vasten een belangrijk onderdeel in bijna elke religie en spirituele praktijk.  Jezus, Boeddha en Mohammed spraken allemaal over de deugden ervan. Vasten wordt van oudsher gebruikt om een groot aantal ziekten en gezondheidsproblemen te behandelen, waaronder het verbeteren van het concentratievermogen en de insulineresistentie, het stimuleren van gewichtsverlies en het verminderen van cognitieve problemen zoals dementie en Alzheimer. Sommige mensen denken zelfs dat vasten het verouderingsproces kan vertragen.

Waarom is intermitterend vasten zo populair? 

Intermitterend vasten is een specifiek type vasten dat momenteel erg in de mode in. Er wordt online veel over gepraat en veel mensen hebben het al onderdeel van hun dagelijkse routine gemaakt. Als je het zelf nog niet hebt geprobeerd omdat je er weinig van af weet, zullen we je er in dit artikel alles over uitleggen.

Ondanks de hype is intermitterend vasten echter niet voor iedereen geschikt. Als je het op de verkeerde manier doet, kan het zelfs slecht voor je lichaam zijn. Helaas is er online niet veel goede informatie beschikbaar waarin wordt uitgelegd hoe je er het beste mee kunt beginnen. 

In dit artikel leg ik je stapsgewijs uit wat de beste manier is om met intermitterend vasten te beginnen. Op deze manier kun je de voordelen ervan optimaal kunt benutten en de risico’s vermijden. Zo wil ik iedereen in staat stellen om deze methode op een makkelijke en veilige manier uit te proberen. Het hoeft namelijk niet moeilijk of vervelend te zijn.

Pas op voor adviezen van ‘fitnessgoeroes’ die geen rekening houden met de verschillende lichaamstypen en behoeften van mensen. Om intermitterend vasten tot een succes te maken, moet je in de eerste plaats begrijpen dat er geen one-size-for-all is. Dit is vooral belangrijk voor personal trainers die een programma voor hun cliënten op willen stellen. 

Vasten of verhongeren? Pak het vanaf het begin goed aan

Honger jezelf niet uit

De eerste regel van intermitterend vasten is de belangrijkste: honger jezelf niet uit.

Het menselijk lichaam gebruikt zowel glucose als vet voor energie. In rust halen we ongeveer 50% – 70% van de benodigde energie uit vet (1). We hebben echter ook altijd glucose nodig omdat onze rode bloedcellen, die zuurstof door het lichaam transporteren, geen vet kunnen gebruiken om energie te produceren. Ze hebben hier glucose voor nodig. Glucose is ook essentieel voor de werking van onze hersenen. De hersenen kunnen ketonen, een op vet gebaseerd molecuul,  voor de productie van energie gebruiken. Maar zelfs als er een grote voorraad ketonen beschikbaar is, moeten de hersenen nog steeds 33% van hun energie uit glucose halen (2).

We hebben altijd suiker in ons bloed nodig

Daarom hebben we altijd suiker in ons bloed nodig. Onze hersenen en rode bloedcellen mogen namelijk nooit zonder brandstof komen te zitten. Gemiddeld circuleert er 4 gram suiker in de bloedstroom (ongeveer 1 theelepel), waarvan 60% door onze hersenen voor energie wordt gebruikt (3). Het lichaam zal er alles aan doen om deze 4 gram stabiel te houden. Als je erover nadenkt is 4 gram een heel klein beetje in vergelijking met de massa van een persoon. Deze 4 gram is echter van vitaal belang voor onze gezondheid. Als onze bloedsuikerspiegel te laag is, heeft dat een effect op onze metabolische functies. En als het blijft dalen, zal het ons centrale zenuwstelsel beïnvloeden. Het zal eerst tot een beroerte leiden en uiteindelijk tot de dood. 

Tijdens de evolutie van de mens was een lage bloedsuikerspiegel een grotere risicofactor dan een te hoog suikergehalte. Waarom? Omdat de kans dat we uithongerden groter was dan de kans dat we ons aan een grote doos met donuts tegoed konden doen. 

Om deze reden heeft ons lichaam vier hormonen die de bloedsuikerspiegel kunnen verhogen:

• Glucagon
• Adrenaline
• Cortisol
• Groeihormoon

Maar hebben we er maar één die het kan verlagen — insuline.

De rol van de lever in intermitterend vasten (het houdt onze bloedsuikerspiegel stabiel)

Wanneer onze bloedsuikerspiegel in rust daalt, signaleren de hersenen dat de productie van de hormonen glucagon, adrenaline, cortisol en groeihormoon verhoogd moeten worden. Dit signaal bereikt de lever en de bloedsuikerspiegel wordt verhoogd  (4).

De lever doet dit op twee manieren:

1. De eerste is door glycogeen vrij te maken uit de glycogeenvoorraden in het lichaam. (Glycogeen is de naam voor alle glucose die in het lichaam opgeslagen is).
2. De tweede manier is door meer glucose te produceren. Dit proces wordt gluconeogenese genoemd. De lever slaat ongeveer 80 – 100 gram glycogeen op. Dit is een relatief grote  hoeveelheid en komt overeen met ongeveer 5% – 6% van het totale gewicht van de lever (vergeleken met 1% -2% in de spieren) (5).

Terwijl de lever de bloedsuikerspiegel stabiel houdt, helpt het lichaam mee door meer energie uit vet te halen. Het doet dit door de afbraak van vetcellen (adipocyten) in het lichaam te verhogen, zodat er vetzuren in het bloed worden afgegeven. Tijdens de verbranding van deze vetzuren wordt energie geproduceerd in een proces dat bèta-oxidatie wordt genoemd. Tegelijkertijd komen er meer vetzuren via de bloedbaan in de lever. Deze vetzuren worden gebruikt op vet gebaseerde moleculen, ketonen, te produceren.

Keto en intermitterend vasten – de rol van ketonen

De toename van de ketonenproductie tijdens vasten is zo geëvolueerd om mensen te helpen langere tijden te  overleven wanneer er weinig (of geen) voedsel beschikbaar was. Ketonen zijn een extra energiebron die onze glucosevoorraden voor de hersenen en rode bloedcellen op peil kan houden (5, 6).

Helaas kunnen vetzuren alleen in hele kleine hoeveelheden door de hersenen worden gebruikt (7). Omdat de hersenen van ketonen houden, hebben we door ketonen te produceren en te gebruiken minder glucose nodig. Ketonen zijn een goede energiebron voor de hersenen, zodat ons lichaam niet in paniek raakt en grote hoeveelheden stresshormonen aanmaakt wanneer er een glucosetekort is. 

Maar niet iedereen kan op een efficiënte manier ketonen produceren. Studies hebben aangetoond dat mensen die fysiek fit zijn en regelmatig trainen, hogere ketonenwaarden hebben. Ze kunnen deze ketonen ook beter gebruiken om energie te produceren (8, 9). Bovendien kunnen ze opgeslagen vet veel makkelijker afbreken tot vrije vetzuren, zodat de lever een grotere hoeveelheid vet tot zijn beschikking heeft, waardoor het weer meer ketonen kan produceren (8). Fysiek fitte mensen kunnen ook makkelijker gewone vetzuren gebruiken om energie te produceren (via het proces van bèta-oxidatie).

Dit betekent dat vasten voor sommige mensen makkelijker is dan voor anderen. Sommige mensen kunnen daarnaast makkelijker naar een hoger niveau van vetverbranding overschakelen.

Mensen die fysiek minder fit zijn en overgewicht of andere gezondheidsproblemen hebben, vinden intermitterend vasten vaak moeilijker. Stel je dit voor door je in te denken dat vasten het lichaam belast. Hoe gezonder iemand is, hoe beter zijn lichaam deze stress aankan. Bovendien is het een gezonde stress die positieve voordelen voor het lichaam oplevert (10, 11). Het belasten van (gezonde) cellen zorgt namelijk voor een positieve reactie waardoor de cellen ‘sterker’ worden en beter bestand zijn tegen stress in de toekomst. Het werkt op dezelfde manier waarop fysieke training werkt. Door te trainen kun je sterker en sneller worden en een groter uithoudingsvermogen opbouwen. 

Maar wat gebeurt er als je cellen niet gezond zijn? 

Stress die geen positieve reactie veroorzaakt, veroorzaakt schade.

Om succesvol intermitterend te vasten, heb je de metabolische flexibiliteit nodig om te kunnen schakelen tussen het gebruik van meer glucose en het gebruik van meer vet voor energie. 

Deze flexibiliteit is heel belangrijk.  Het is een crime als  fitte en gezonde voedingsdeskundigen of personal trainers hun cliënten intermitterend vasten aanbevelen zonder rekening met hun metabolische flexibiliteit te houden.

Maar hoe weet ik of intermitterend vasten goed is voor mijn cliënten? 

Er zijn twee waarschuwingssignalen waar je op moet letten. Als je één van deze twee opmerkt, is intermitterend vasten niet geschikt voor een persoon of is een goede voorbereiding nodig. 

De eerste is snel gewichtsverlies

Dat klinkt misschien een beetje vreemd, want één van de voordelen van vasten is toch gewichtsverlies? Dat is het inderdaad, maar het gewicht dat je verliest moet wel uit vet bestaan. 

Als je jezelf uithongert, zal je lichaam haar volledige glycogeenvoorraad voor energie gebruiken. Omdat er slechts 80 – 100 gram glycogeen in de lever opgeslagen wordt,  slaan we ook glycogeen in andere delen van het lichaam op. De grootste opslag zit in de spieren, maar er wordt ook glycogeen in de hersenen en andere delen van het lichaam opgeslagen. 

Gemiddeld slaan mensen ongeveer 600 gram glycogeen in het lichaam op, hoewel het ook zoveel als 1 kg kan zijn. Voor elke gram glycogeen die we voor energie verbranden, verliezen we tegelijkertijd 3 – 4 gram water (12). Dus als je 600 gram glycogeen verbruikt, betekent dat dat je tegelijkertijd ongeveer 2400 gram water verlies. Dit betekent dat je snel 3 kg lichaamsgewicht kan verliezen, maar dat niets daarvan vet is.  We kunnen ook eiwitten afbreken om energie te produceren. De grootste bron van eiwitten is onze skeletspier. En voor elke gram spiereiwit dat afgebroken wordt, verliezen we ook nog eens 4 gram aan water (13). Zo zie je dat mensen makkelijk veel gewicht kunnen verliezen, zonder lichaamsvet te verliezen.  

Het tweede waarschuwingssignaal – intermitterend vasten moet niet als een strijd aanvoelen. 

Ik heb het gevoel dat ik dood ga, maar ik verlies gewicht!

Het is niet de bedoeling dat je je fysiek of mentaal slecht voelt door intermitterend vasten.  Het mag GEEN strijd zijn. 

Een lage bloedsuikerspiegel leidt tot een verhoging van stresshormonen in het lichaam. Wanneer de glycogeenspiegel in de lever ook af begint te nemen, signaleren de hersenen om de  hormoonspiegels verder te verhogen (tenzij ze voldoende ketonen als brandstof krijgen om het gebrek aan glucose op te vangen).

Als de lever echter niet over voldoende ketonen beschikt, zal het de stresshormoonspiegels verhogen. Dit kan een hele reeks negatieve bijwerkingen veroorzaken (14).

Dit zijn een aantal van de bijwerkingen:

• Een sterk verlangen naar voedsel (food craving)
• Licht gevoel in het hoofd
• Duizeligheid
• Woede of boosheid
• Fysieke slapheid
• Prikkelbaarheid
• Gevoelens van angst of stress
• Gevoelens van depressie

Het is niet erg om een beetje honger te hebben, maar het is niet de bedoeling dat je je echt slecht voelt. De reden dat je je slecht voelt is omdat je brein je vertelt dat er geen voedsel beschikbaar is en er alles aan doet om te voorkomen dat je beweegt en extra calorieën verbrandt. Het doet dit door je slecht te laten voelen, omdat je dan geen zin hebt om te bewegen. Vanuit evolutionair oogpunt is dit een hele logische reactie. 

Dus als je je slecht voelt of in een korte tijd veel afvalt – stop er dan mee.  Als je honger lijdt, is het een stuk moeilijker om gemotiveerd te blijven. Waarschijnlijk zal je het uiteindelijk niet kunnen volhouden en als dat gebeurt treedt er bij de meeste mensen een jojo-effect op: ze komen in korte tijd aan wat ze aan gewicht verloren hebben. Dit komt omdat het lichaam in plaats van vet voornamelijk spieren en glycogeen heeft verbrand. Omdat je brein ervan overtuigd is dat je een voedseltekort hebt, heb je bovendien een enorme eetlust wanneer je weer normaal begint te eten. Je lichaam zal haar glycogeenvoorraden weer snel opbouwen tot nog hogere niveaus dan eerst en overtollige calorieën als vet opslaan voor het geval voedsel weer schaars wordt (14, 15). Hierdoor zul je in korte tijd weer veel aankomen. 

Dus als ik me slecht voel is intermitterend vasten geen goed idee?

Nee, niet per se. Je kunt nog steeds intermitterend vasten, maar je  moet je van tevoren voorbereiden door je lichaam te trainen om vet efficiënter af te breken. Hierdoor kan je lichaam vet direct gebruiken voor het produceren van energie en van ketonen. Voordat mensen met een ketogeen dieet beginnen, bereiden ze zich op dezelfde manier voor. Deze voorbereiding duurt ongeveer drie weken. Na deze drie weken zal je lichaam voldoende ketonen kunnen produceren om je hersenen tijdens de periodes van vasten van brandstof te voorzien.

In dit artikel over het ketogene dieet kun je hier meer over lezen, maar dit zijn de stappen in het kort: 

• Zorg dat je 75% – 80% van je dagelijkse calorieën uit vet haalt, 5% uit koolhydraten en 15% – 20% uit eiwitten.
• Meet je ketonenniveau met een elektronische ketonenmeter (deze kun je online kopen). Het is het doel om een ketonenniveau van 0,5 – 3 mmol te bereiken, beter bekend als nutritionele ketose. 
• Neem C8-olie en/of BHB ketonen supplementen als je het niveau van 0,5 mmol – 3 mmol nog niet bereikt hebt, om je hersenen van energie te voorzien terwijl je lichaam zich aan het ketodieet aanpast. 
• Als het je nog steeds niet lukt om nutritionele ketose te bereiken, verhoog het vetgehalte in je dieet dan en verlaag het koolhydraat- en eiwitgehalte.
• Ga hier drie weken mee door wanneer je ketose bereikt. Na 3 weken in nutritionele ketose heeft je lichaam zich aan dit nieuwe voedingspatroon aangepast en kun je intermitterend vasten veilig proberen.

De 16:8 methode van intermitterend vasten

Als je lichaam zich aan het keto-voedingspatroon heeft aangepast, kun je met de 16: 8-methode beginnen. Dit betekent dat je elke dag 16 uur vast. 

Dus als je om 20u je avondeten eet, dan eet je de volgende dag pas weer om 12u ‘s middags. Tijdens de eerste 2 weken kan je ook met 14:8 beginnen. Als je in dat geval om 20u je avondeten eet, mag je pas vanaf 10u ‘s ochtends weer eten. De voordelen van 16 uur vasten zijn uitgebreid bestudeerd en zijn aangetoond gunstig voor gewichtsverlies, hartaandoeningen, diabetes, bloeddruk, het verminderen van cholesterol in het bloed en de vermindering van ontstekingen (15, 16).

Er zijn ook andere methodes die vaak worden gebruikt, zoals het 5:2-dieet. Als je dit volgt, eet je 5 dagen van de week normaal en beperk je je calorie-inname voor de resterende twee dagen tot 500-600 calorieën per dag. Je kunt ook om de dag vasten, waarbij je de ene dag normaal eet en je calorie-inname de volgende dag tot 500-600 calorieën beperkt. Het is belangrijk om voor jezelf te bepalen welke methode het beste voor je werkt. De gezondheidsvoordelen van alle methodes zijn vergelijkbaar. Mijn favoriet is de 16:8 methode, omdat deze makkelijk toe te passen is op de lange termijn en goed in het sociale leven van mensen past. 

Autofagie en intermitterend vasten

Veel van de voordelen van intermitterend vasten worden veroorzaakt door een cellulair proces dat autofagie wordt genoemd. In dit proces gebruikt een cel structuren die autofagosomen worden genoemd om oude of beschadigde delen van de cel mee te verzamelen. Stel je een visnet voor, maar dan op cellulair niveau. Wanneer de autofagosomen hun werk hebben gedaan, versmelten ze met lysosomen die enzymen bevatten die ze af kunnen breken. 

Je kunt je vasten voorstellen als het opruimen van je huis nadat je een groot feest hebt gehad. Als we de hele tijd eten, is dit een feestje voor onze cellen. Door te vasten, kunnen we onze cellen opruimen en eventuele schade repareren, vervangen of vernieuwen. Autofagie treedt ongeveer 12 uur na onze laatste maaltijd in ons lichaam op, dus de 16:8- methode is een goede manier om dit proces te stimuleren (17).

Intermitterend vasten en sporten

Je kunt autofagie extra stimuleren door tijdens het vasten te sporten. Daarom voegen mensen die de 16:8 methode volgen dit vaak aan hun routine toe (18). Hoewel dit extra voordelen kan opleveren, moet je je er wel van bewust zijn dat de extra energie die tijdens een training wordt verbrand de beschikbaarheid van ketonen voor de hersenen kan beperken.

Als je last van negatieve bijwerkingen krijgt door naast het vasten te sporten, doe dan een tandje terug. Verlaag de trainingsintensiteit tot het punt waar je geen last van bijwerkingen meer hebt. Als je wilt, kun je de intensiteit vanaf dit punt langzaam opbouwen. 

Is intermitterend vasten geschikt voor kinderen en tieners? 

Ik raad intermitterend vasten niet voor kinderen of tieners in de puberteit aan, omdat ze verhoogde voedings- en caloriebehoeften hebben (19). Ook bleek uit een onderzoek onder 9 tot 11-jarigen dat het overslaan van het ontbijt negatieve effecten had op hun probleemoplossende prestaties in de late ochtend (20).

Conclusie

Intermitterend vasten kan verschillende gezondheidsvoordelen opleveren en op de korte of de lange termijn toegepast worden. Het is echter belangrijk om te zorgen dat je lichaam goed tussen het gebruik van glucose + vet en ketonen kan schakelen voordat je met deze methode begint. Als mensen de tijd nemen om zich goed voor te bereiden, is vasten niet vervelend en kan het veel voordelen opleveren. Als je de metabolische flexibiliteit voor het vasten hebt ontwikkeld, kan je er voor kiezen om maar een paar dagen per week te vasten. Kies voor de methode waar je jezelf het beste bij voelt. 

Referenties

(1) Nicola Longo, Marta Frigeni, and Marzia Pasquali, Carnitine Transport and Fatty Acid Oxidation, Biochim Biophys Acta. 2016 Oct; 1863(10): 2422–2435.

(2) Berg JM, Tymoczko JL, Stryer L., Biochemistry. 5th edition, New York: W H Freeman; 2002.

(3) David H. Wasserman, Four grams of glucose, Am J Physiol Endocrinol Metab. 2009 Jan; 296(1): E11–E21.

(4) D G Johnston, A Pernet, A McCulloch, G Blesa-Malpica, J M Burrin, K G Alberti, Some hormonal influences on glucose and ketone body metabolism in normal human subjects

(5) Bob Murray, Christine Rosenbloom, Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes, Nutr Rev. 2018 Apr; 76(4): 243–259.

(6) Louise M. Burke, Luc J. C. van Loon, and John A. Hawley, Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans, Journal of Applied Physiology, 01 MAY 2017

(7) Peter Schönfeld, and Georg Reiser. Why does brain metabolism not favor burning of fatty acids to provide energy? – Reflections on disadvantages of the use of free fatty acids as fuel for brain. J Cereb Blood Flow Metab. 2013 Oct; 33(10): 1493–1499.

(8) Askew, E. W.; Dohm, G. L.; Huston, R. L. (1975). Fatty Acid and Ketone Body Metabolism in the Rat: Response to Diet and Exercise1. The Journal of Nutrition, 105(11), 1422–1432.

(9) Johnson, R. H., Walton, J. L., Krebs, H. A. & Williamson, D. H. (1069) Post exercise ketosis. Lancet 2, 1383-1385.

(10) Duan W. and Mattson M. P. (1999) Dietary restriction and 2-deoxyglucose administration improve behavioral outcome and reduce degeneration of dopaminergic neurons in models of Parkinson’s disease. J. Neurosci. Res. 57, 195–206.

(11) Mark P. MattsonT, Ruiqian Wan, Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems, Journal of Nutritional Biochemistry 16 (2005) 129 – 137

(12) S N Kreitzman, A Y Coxon, K F Szaz, Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 56, Issue 1, July 1992, Pages 292S–293S

(13) Guyton, Arthur C. (1976). Textbook of Medical Physiology (5th ed.). Philadelphia: W.B. Saunders. pp. 284, 424. ISBN 0-7216-4393-0.

(14) N Mazurak, A Gunther, FS Grau, ER Muth, M Pustovoyt, SC Bischoff, S Zipfel and P Enck, Effects of a 48-h fast on heart rate variability and cortisol levels in healthy female subjects, European Journal of Clinical Nutrition (2013) 67, 401–406

(15) Bartosz Malinowski, Klaudia Zalewska, Anna Węsierska, Maya M. Sokołowska, Maciej Socha, Grzegorz Liczner, Katarzyna Pawlak-Osińska, and Micha Wiciński, Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders—An Overview, Nutrients. 2019 Mar; 11(3): 673.

(16) Dylan A Lowe, Nancy Wu, Linnea Rohdin-Bibby, A Holliston Moore, Nisa Kelly, Yong En Liu, Errol Philip, Eric Vittinghoff, Steven B Heymsfield, Jeffrey E Olgin, John A Shepherd, Ethan J Weiss, Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial, JAMA Intern Med. 2020 Nov 1;180(11):1491-1499.

(17) Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying Health Benefits of Fasting, Stephen D. Anton, Keelin Moehl, William T. Donahoo, Krisztina Marosi, Stephanie Lee, Arch G. Mainous, III, Christiaan Leeuwenburgh, and Mark P. Mattson. Obesity (Silver Spring). 2018 Feb; 26(2): 254–268.

(18) Nina Brandt, Thomas P. Gunnarsson, Jens Bangsbo, and Henriette Pilegaard, Exercise and exercise training‐induced increase in autophagy markers in human skeletal muscle. Physiol Rep. 2018 Apr; 6(7): e13651

(19) Das, J. K.; Lassi, Z. S.; Hoodbhoy, Z.; Salam, R. A. Nutrition for the Next Generation: Older Children and Adolescents. Ann. Nutr. Metab. 2018, 72(3), 56–64.

(20) E Pollitt, N L Lewis, C Garza, R J Shulman, Fasting and cognitive function, J Psychiatr Res. 1982-1983;17(2):169-74. doi: 10.1016/0022-3956(82)90018-8.