Ontsteking is een essentieel onderdeel van de immuunrespons van je lichaam. Zie het als de manier van je lichaam om je te vertellen dat het zijn werk doet door indringers te bestrijden – en dat is natuurlijk een goede zaak! Acute of kortdurende ontsteking is GOED. Maar wanneer de ontsteking lang aanhoudt, verandert het in een chronische ontsteking. Dit is slecht voor je lichaam, omdat het tot een heleboel gezondheidsproblemen kan leiden. Hoewel er moderne geneesmiddelen zijn die ontstekingen kunnen behandelen, richten wij ons in dit artikel op voeding. Vandaag zullen we het hebben over de top 15 ontstekingsremmende voedingsmiddelen die kunnen helpen bij het beheersen van chronische ontsteking.
Inhoudsopgave
Welke gezondheidsrisico’s brengt chronische ontsteking met zich mee?
Chronische ontsteking – wat jarenlang aan kan houden – kan een ernstige bedreiging voor je gezondheid vormen. Het verhoogt het risico op verschillende ziekten drastisch (1, 2). Bijvoorbeeld:
| Diabetes type 2 | Hypertensie | Artritis en gewrichtsaandoeningen |
| Hart- en vaatziekten | Chronische nieraandoeningen | Depressie |
| Allergieën | Kanker | Metabool syndroom |
| Polycysteus ovarium syndroom (PCOS) | Niet-alcoholische leververvetting (NAFLD) | Chronische obstructieve longziekte (COPD) |
Wat zit er precies achter chronische ontsteking?
Dit kunnen verschillende factoren zijn (1, 2):
- Een dieet rijk aan ontstekingsbevorderende voedingsmiddelen zoals geraffineerde koolhydraten, gefrituurd voedsel, met suiker gezoete dranken, frisdrank, rood vlees, verwerkt vlees, kunstmatige transvetten en plantaardige oliën.
- Leeftijd
- Gebrek aan lichaamsbeweging
- Obesitas
- Roken
- Stress
- Slaapstoornissen
- Blootstelling aan industriële en milieuverontreinigende stoffen
Waarom moeten mensen met chronische ontsteking ontstekingsremmende voedingsmiddelen eten?
Zoals de naam al zegt zijn ontstekingsremmende voedingsmiddelen gezonde, voedzame voedingsmiddelen die ontstekingen in het lichaam verminderen. Ze hebben meestal de vorm van volwaardige, onbewerkte voedingsmiddelen. Volwaardige voeding is minimaal bewerkte voeding met slechts één ingrediënt dat geen grote hoeveelheden suiker, additieven en conserveringsmiddelen bevat. Deze voedingsmiddelen vinden hun weg vaak rechtstreeks van de boerderij naar de tafel, zijn heerlijk vers en rijk aan smaak en voedingsstoffen!
Ontstekingsremmende medicijnen zoals corticosteroïden helpen wel, maar hebben veel ongewenste bijwerkingen als ze langdurig worden ingenomen (3). Daarom wordt het overschakelen op een ontstekingsremmend dieet (zoals bijvoorbeeld het mediterrane dieet) sterk aanbevolen voor iedereen die aan chronische ontstekingen lijdt. Door je lichaam met de juiste brandstof te voeden, kan je de schade herstellen die door langdurige ontstekingen is aangericht. Het is een gezonde oplossing voor de lange termijn!
Wat zijn voorbeelden van ontstekingsremmende voedingsmiddelen?
Fruit
Je kunt alle kanten op met fruit in een ontstekingsremmend dieet. Eet elke dag een verscheidenheid aan verse vruchten zoals appels, bananen, bessen, meloenen, sinaasappels, mango’s, peren, perziken en meer! Een dieet rijk aan fruit en groenten wordt geassocieerd met een lager risico op chronische ziekten en een gezond gewicht (4).
Groene bladgroenten
Een dieet dat rijk is aan groene bladgroenten zoals spinazie, boerenkool, snijbiet, rucola, sla, kiemgroenten, kaisoi, kool en Galicische kool wordt geassocieerd met een daling van het C-reactief proteïnegehalte (CRP is een ontstekingsmarker) en een stijging van plasma bètacaroteen (5). Onderzoekers zeggen dat het eten van deze ontstekingsremmende voedingsmiddelen helpt om het risico op verschillende chronische ziekten te verlagen. Hieronder vallen oogziekten waarbij ontsteking een rol speelt, zoals leeftijdsgebonden maculaire degeneratie, droge ogen en glaucoom (6).
Andere groenten
Gewichtsverlies bij mensen met obesitas en overgewicht is in verband gebracht met een afname van ontstekingsbevorderende markers (7). Eén manier om gewicht te verliezen is door meer groenten te eten. Maar niet alle groenten zijn hetzelfde. Vezelrijke groenten met een lage glycemische index zoals bloemkool, broccoli, en spruitjes kunnen bijvoorbeeld bij gewichtsverlies helpen. Maar zetmeelrijke groenten zoals maïs, erwten, en aardappelen doen juist het tegenovergestelde (8).
Volle granen
Volle granen zijn granen die minimaal bewerkt zijn en waarvan alle 3 de graandelen intact zijn: de zemelen (buitenste laag), de kiem (embryo), en het endosperm (de voedselvoorraad van de kiem). Vergeleken met geraffineerde granen leveren volle granen meer eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen (9). Voorbeelden van volle granen zijn volkoren haver, boekweit, quinoa, gierst en bruine rijst.
Gezonde vetten
Gezonde vetten zoals olijfolie, kokosolie, avocado-olie en vette vis helpen de insulinegevoeligheid te verbeteren, ontstekingsniveaus te verlagen en vetopslag in het lichaam te verminderen. Deze gezonde vetten helpen ook om het risico op hart- en vaatziekten te verminderen(10).
Peulvruchten
Net als fruit en groenten zijn peulvruchten zoals groene erwten, linzen, pinda’s, kikkererwten, sojabonen, mungbonen, limabonen en pronkerwten ook rijk aan voedingsstoffen. Ze bevatten lectines en peptiden die ontstekingsremmende eigenschappen hebben. Hoewel wordt gezegd dat lectine de absorptie van mineralen kan verstoren, wegen de voordelen ruimschoots op tegen de risico’s. Bovendien kunnen peulvruchten door weken en koken worden geïnactiveerd. Peulvruchten en andere voedingsmiddelen die lectine bevatten, verlagen het risico op hartaandoeningen en diabetes type 2 (11).
Noten
Noten zoals amandelen, pistachenoten, walnoten, hazelnoten en macadamianoten zijn rijk aan omega-3 vetzuren, vezels, antioxidanten, magnesium en andere mineralen. Het regelmatig eten van noten wordt in verband gebracht met lagere ontstekingsniveaus in het lichaam, evenals verbeterde lipidenprofielen, een lagere bloeddruk en verminderde insulineresistentie (12).
Zaden
Chiazaad, lijnzaad, pompoenpitten en zonnebloempitten zijn een paar voorbeelden van ontstekingsremmende voedingsmiddelen in deze categorie. Zaden zijn uiterst voedzaam omdat ze alle voedingsstoffen en materialen bevatten die nodig zijn om zich tot planten te ontwikkelen. Een dieet rijk aan noten en zaden kan het risico op ziekten verminderen en de levensverwachting verlengen (13).
Gevogelte
Rood vlees is rijk aan voedingsstoffen, maar het eten van te veel ervan kan leiden tot ontstekingen en oxidatieve stress. Hierdoor kunnen op zijn beurt weer verschillende gezondheidsproblemen ontstaan (14). Wit vlees, of meer specifiek vlees van gevogelte zoals kip of kalkoen, zijn betere ontstekingsremmende voedingsmiddelen. Volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients kan de consumptie van wit vlees zelfs helpen het risico op maagkanker te verminderen (15).
Zeevruchten
Zeevruchten zoals vis en schaaldieren zijn rijk aan omega-3 vetzuren (vooral vette vis zoals zalm, tonijn, sardines en makreel), vitaminen en mineralen. Sommige vissoorten zijn vetarm, maar toch zeer rijk aan voedingsstoffen (16). Volgens de Arthritis Foundation kan je door 2-4 keer per week een portie vette vis van 3 tot 6 ons te eten het risico op ontstekingen verminderen en je hart beschermen (17).
Eieren
Eieren zijn een van de gezondste voedingsmiddelen op de planeet. Immers, als je het laat uitkomen, ontwikkelt het zich tot een levend dier! Eieren zijn een uitstekende bron van eiwitten, ijzer, vitamine A, B2, en B12, choline, zink, en calcium (18). Volgens een recent gepubliceerde systematische review hebben eieren zowel een ontstekingsbevorderende als een ontstekingsremmende werking. Onder gezonde bevolkingsgroepen heeft het een ontstekingsbevorderende werking (wat goed is, omdat acute ontsteking een belangrijke immuunrespons is!). Bij mensen met obesitas en overgewicht hadden de ontstekingsremmende effecten echter de overhand (19).
Zuivel
Zuivelproducten zijn rijk aan calcium en staan bekend om hun botopbouwende eigenschappen. Voorbeelden zijn melk, boter, kaas, yoghurt en room. Een systematische review van gerandomiseerde klinische onderzoeken uit 2019 toonde aan dat consumptie van zuivelproducten significante ontstekingsremmende effecten had bij gezonde personen en personen die lijden aan het metabool syndroom (20).
Kruiden en specerijen
Volgens Britannica zijn er meer dan 70 kruiden en specerijen. Deze geven niet alleen smaak aan onze favoriete gerechten, maar hebben vaak ook gezondheidsvoordelen, variërend van ontstekingsremmende tot antioxiderende en antimicrobiële effecten. Volgens een systematische review uit het tijdschrift Genes and Nutrition bleken de volgende kruiden en specerijen ontstekingsremmende effecten te hebben (21):
| Curcumine | Salie | Munt |
| Dragon | Basilicum | Peterselie |
| Gember | Rozemarijn | Chilipeper |
| Oregano | Tijm |
Curcumine (een verbinding die in kurkuma wordt aangetroffen) is een bijzonder krachtige ontstekingsremmende specerij. Het probleem met het eten van kurkuma is echter dat curcumine slechts 3% van het gewicht van kurkuma uitmaakt (22). Als je van de gezondheidsvoordelen van curcumine wilt profiteren, is het daarom het beste om curcumine in supplementvorm te nemen – en meer specifiek in de vorm van Meriva Curcumine. Wij bieden twee sojavrije varianten aan: Meriva Curcumin 500mg en 250mg.
Pure chocolade
Pure chocolade is misschien niet ieders favoriete soort chocolade, maar het is veel gezonder dan zijn minder pure broertje. Alle chocolade die minstens 70% cacao bevat wordt als “pure” chocolade beschouwd. Het zit boordevol antioxidanten zoals bioflavonoïden, resveratrol en PQQ die helpen ontstekingen te verminderen en het risico op hartaandoeningen verlagen (23, 24).
Bottenbouillon
Lang voordat bottenbouillon zijn intrede deed in de wellness-industrie dronken mensen al warme bottenbouillon om koorts en verkoudheid te verlichten. Afhankelijk van het type bot dat wordt gebruikt en de groenten die worden toegevoegd, is deze populaire volksremedie een geweldige bron van collageen, aminozuren, en mineralen zoals calcium, magnesium, kalium, en fosfor (25). Maar tot nu toe wijzen studies uit dat de aminozuren glycine en arginine in bottenbouillon verantwoordelijk zijn voor het ontstekingsremmende effect (26, 27).
Hier is een overzichtelijke tabel met de top 15 ontstekingsremmende voedingsmiddelen:
| Soort voedsel | Voorbeelden |
| Vruchten | appels, bananen, bessen, meloenen, sinaasappels, mango’s, peren, perziken |
| Groene bladgroenten | spinazie, boerenkool, snijbiet, rucola, sla, kiemgroenten, kaisoi, Galicische kool, snijbiet |
| Andere groenen | bloemkool, broccoli, spruitjes |
| Volle granen | Volkoren haver, boekweit, quinoa, gierst, zilvervliesrijst |
| Gezonden vetten | olijfolie, kokosolie, avocado-olie, vette vis |
| Peulvruchten | groene erwten, linzen, pinda’s, kikkererwten, soja, mungbonen, limabonen |
| Noten | amandelen, pistachenoten, walnoten, hazelnoten, macadamianoten |
| Zaden | chiazaad, lijnzaad, pompoenzaad, zonnebloemzaad |
| Gevogelte | kip, kalkoen, eend, gans, fazant |
| Zeevruchten | zoetwatervis, zoutwatervis, schelpdieren, octopus, garnalen, krabben |
| Eieren | omega-3 verrijkte eieren, biologische eieren |
| Zuivel | melk, boter, kaas, yoghurt, room |
| Kruiden en specerijen | curcumine, salie, munt, dragon, basilicum, peterselie, gember, rozemarijn, chilipeper, oregano, tijm |
| Pure chocolade | moet tenminste 70% cacao bevatten |
| Bottenbouillon | gemaakt van botten van dieren zoals kip, rund, varken en zelfs vis |
Wat zijn de voordelen van het eten van ontstekingsremmende voedingsmiddelen?
Alle ontstekingsremmende voedingsmiddelen hierboven zijn gezond en lekker. Maar als je smaakpapillen aan de gefrituurde, kunstmatig gezoete, en calorierijke varianten zijn gewend, kan het moeilijk zijn om je aan te passen aan de natuurlijke smaken van volwaardige voeding! Hopelijk zullen de onderstaande voordelen je overtuigen om over te stappen op een dieet dat ontstekingen bestrijdt.
Gezond gewicht
In tegenstelling tot alle lege calorieën die je binnenkrijgt door bewerkt voedsel te eten, helpt het dagelijks eten van groenten en fruit bij het bevorderen van een gezond gewicht (4, 8). Dit zal vervolgens leiden tot een vermindering van ontstekingen, omdat gewichtsverlies belangrijk is om ontstekingen te verminderen (29)!
Verbeterde insulinegevoeligheid
Door meer gezonde vetten aan je dieet toe te voegen, zal je insulinegevoeligheid verbeteren. Dit is uitstekend voor je gezondheid, omdat een verbeterde insulinegevoeligheid je bloedsuikerspiegel verbetert. Hierdoor vermindert het risico op diabetes type 2, PCOS, metabool syndroom en meer (10, 30).
Verlaagd risico op verschillende ziekten
In dit artikel hebben we tal van studies aangehaald die de bewering ondersteunen dat het eten van ontstekingsremmende voedingsmiddelen het risico op verschillende chronische ontstekingsgerelateerde ziekten helpen verminderen (4-30).
Beter humeur en meer energie
Gezond eten verlaagt niet alleen het risico op chronische ontstekingen, maar geeft je ook een mentale boost! Onderzoek suggereert dat er een positieve correlatie is tussen geluk en een gezond dieet dat voornamelijk uit groenten en fruit bestaat (31). (Eet ten minste 3 porties per dag voor maximaal geluk!)
Ben je er klaar voor om over te stappen op een ontstekingsremmend dieet?
Het eten van ontstekingsremmende voedingsmiddelen kan wonderen doen voor je gezondheid. Houd je simpelweg aan de voedingsmiddelen die we in dit artikel hebben genoemd. Door deze ontstekingsremmende voedingsmiddelen te eten houd je niet alleen chronische ontstekingen onder controle (en alle schade die ze met zich mee brengen), maar zul je je ook fitter en gelukkiger voelen!
Referenties
(1) Pahwa R, Goyal A, Bansal P, et al. Chronic Inflammation. [Updated 2020 Nov 20]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/
(2) Furman, David et al. “Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span.” Nature medicine vol. 25,12 (2019): 1822-1832. doi:10.1038/s41591-019-0675-0
(3) “Corticosteroids.” Cleveland Clinic, 2020, my.clevelandclinic.org/health/drugs/4812-corticosteroids.
(4) Pem, Dhandevi, and Rajesh Jeewon. “Fruit and Vegetable Intake: Benefits and Progress of Nutrition Education Interventions- Narrative Review Article.” Iranian journal of public health vol. 44,10 (2015): 1309-21.
(5) Schultz, Hannah, et al. “Rising Plasma Beta-Carotene Is Associated With Diminishing C-Reactive Protein in Patients Consuming a Dark Green Leafy Vegetable–Rich, Low Inflammatory Foods Everyday (LIFE) Diet.” American Journal of Lifestyle Medicine, 2019, p. 155982761989495. Crossref, doi:10.1177/1559827619894954.
(6) “Study Finds Diet Abundant in Leafy Vegetables May Reduce Risk of Diseases Involving Chronic Inflammation – Penn Medicine.” Penn Medicine, 2020, www.pennmedicine.org/departments-and-centers/ophthalmology/about-us/news/department-news/diet-and-chronic-inflammation.
(7) Bianchi, Vittorio Emanuele. “Weight loss is a critical factor to reduce inflammation.” Clinical nutrition ESPEN vol. 28 (2018): 21-35. doi:10.1016/j.clnesp.2018.08.007
(8) Bertoia, Monica L., et al. “Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies.” PLOS Medicine, edited by Fahad Razak, vol. 12, no. 9, 2015, p. e1001878. Crossref, doi:10.1371/journal.pmed.1001878.
(9) “What Is a Whole Grain? | The Whole Grains Council.” Oldways Whole Grains Council, 2021, wholegrainscouncil.org/what-whole-grain.
(10) DiNicolantonio, James J, and James H O’Keefe. “Good Fats versus Bad Fats: A Comparison of Fatty Acids in the Promotion of Insulin Resistance, Inflammation, and Obesity.” Missouri medicine vol. 114,4 (2017): 303-307.
(11) “Lectins.” The Nutrition Source, 4 Nov. 2019, www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/anti-nutrients/lectins.
(12) Salas-Salvadó, Jordi et al. “The effect of nuts on inflammation.” Asia Pacific journal of clinical nutrition vol. 17 Suppl 1 (2008): 333-6.
(13) Tucker, L A. “Consumption of Nuts and Seeds and Telomere Length in 5,582 Men and Women of the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES).” The journal of nutrition, health & aging vol. 21,3 (2017): 233-240. doi:10.1007/s12603-017-0876-5
(14) Montonen, Jukka et al. “Consumption of red meat and whole-grain bread in relation to biomarkers of obesity, inflammation, glucose metabolism and oxidative stress.” European journal of nutrition vol. 52,1 (2013): 337-45. doi:10.1007/s00394-012-0340-6
(15) Kim, Seong Rae et al. “Effect of Red, Processed, and White Meat Consumption on the Risk of Gastric Cancer: An Overall and Dose⁻Response Meta-Analysis.” Nutrients vol. 11,4 826. 11 Apr. 2019, doi:10.3390/nu11040826
(16) Oehlenschläger, Jörg. “Seafood: nutritional benefits and risk aspects.” International journal for vitamin and nutrition research. Internationale Zeitschrift fur Vitamin- und Ernahrungsforschung. Journal international de vitaminologie et de nutrition vol. 82,3 (2012): 168-76. doi:10.1024/0300-9831/a000108
(17) “Best Fish for Arthritis | Arthritis Foundation.” Arthritis Foundation, 2021, www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/healthy-eating/best-fish-for-arthritis.
(18) Réhault-Godbert, Sophie et al. “The Golden Egg: Nutritional Value, Bioactivities, and Emerging Benefits for Human Health.” Nutrients vol. 11,3 684. 22 Mar. 2019, doi:10.3390/nu11030684
(19) Sajadi Hezaveh, Zohreh et al. “Effect of egg consumption on inflammatory markers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials.” Journal of the science of food and agriculture vol. 99,15 (2019): 6663-6670. doi:10.1002/jsfa.9903
(20) Ulven, Stine M et al. “Milk and Dairy Product Consumption and Inflammatory Biomarkers: An Updated Systematic Review of Randomized Clinical Trials.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 10,suppl_2 (2019): S239-S250. doi:10.1093/advances/nmy072
(21) Vázquez-Fresno, Rosa et al. “Herbs and Spices- Biomarkers of Intake Based on Human Intervention Studies – A Systematic Review.” Genes & nutrition vol. 14 18. 22 May. 2019, doi:10.1186/s12263-019-0636-8
(22) Tayyem, Reema F et al. “Curcumin content of turmeric and curry powders.” Nutrition and cancer vol. 55,2 (2006): 126-31. doi:10.1207/s15327914nc5502_2
(23) Monagas, Maria et al. “Effect of cocoa powder on the modulation of inflammatory biomarkers in patients at high risk of cardiovascular disease.” The American journal of clinical nutrition vol. 90,5 (2009): 1144-50. doi:10.3945/ajcn.2009.27716
(24) Khan, Nasiruddin et al. “Cocoa polyphenols and inflammatory markers of cardiovascular disease.” Nutrients vol. 6,2 844-80. 21 Feb. 2014, doi:10.3390/nu6020844
(25) Hsu, Der-Jen et al. “Essential and toxic metals in animal bone broths.” Food & nutrition research vol. 61,1 1347478. 18 Jul. 2017, doi:10.1080/16546628.2017.1347478
(26) Wijnands, Karolina A P et al. “Arginine and citrulline and the immune response in sepsis.” Nutrients vol. 7,3 1426-63. 18 Feb. 2015, doi:10.3390/nu7031426
(27) Razak, Meerza Abdul et al. “Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review.” Oxidative medicine and cellular longevity vol. 2017 (2017): 1716701. doi:10.1155/2017/1716701
(28) Tsigalou, Christina et al. “Mediterranean Diet as a Tool to Combat Inflammation and Chronic Diseases. An Overview.” Biomedicines vol. 8,7 201. 8 Jul. 2020, doi:10.3390/biomedicines8070201
(29) Bianchi, Vittorio Emanuele. “Weight loss is a critical factor to reduce inflammation.” Clinical nutrition ESPEN vol. 28 (2018): 21-35. doi:10.1016/j.clnesp.2018.08.007
(30) Freeman AM, Pennings N. Insulin Resistance. [Updated 2020 Jul 10]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507839/
(31) Veenhoven, Ruut. “Will Healthy Eating Make You Happier? A Research Synthesis Using an Online Findings Archive.” Applied Research in Quality of Life, 14 Aug. 2019, link.springer.com/article/10.1007/s11482-019-09748-7/
