Hoeveel omega-3 per dag heb je nodig?

Het overheerlijke gerecht wat je voor je ziet, is geen gewone vis… het is zalm en deze vis is ongelooflijk rijk aan omega-3-vetzuren. Het zit zo boordevol met omega-3 dat één enkele portie zalm wel 1000 mg omega-3 kan bevatten! Maar hoeveel omega-3 per dag heb je eigenlijk nodig? En misschien eet je geen vette vis zoals zalm, maar gebruik je in plaats daarvan visoliesupplementen. Hoeveel moet je daarvan innemen?

Het probleem is dat als je deze vraag aan een zoekmachine stelt, je een GROTE verscheidenheid aan antwoorden krijgt. Sommige websites zullen je vertellen dat een paar honderd milligram omega-3 per dag prima is, terwijl anderen stellen dat een paar duizend milligram de juiste hoeveelheid is. Je zult overal verschillende antwoorden vinden! Daarom zullen we hier in dit artikel onderzoeken wat het juiste antwoord is. Als je dit artikel helemaal hebt gelezen, weet je precies hoeveel omega-3 per dag echt goed voor je is!

Hoeveel omega-3 per dag heb je nodig – wat zeggen gezondheidsinstanties?

Helaas is er geen vaste richtlijn over hoeveel omega-3 per dag de juiste hoeveelheid is voor dagelijkse inname. Dit is eigenlijk nogal verrassend als je bedenkt dat omega-3 wordt beschouwd als een essentieel vetzuur en er honderden onderzoeken naar deze voedingsstof zijn gedaan. Maar helaas is er toch nog geen uniform antwoord op deze vraag. 

Dit is een voorbeeld van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden volgens verschillende instanties:

• US Academy of Nutrition and Dietetics – zij bevelen 500 mg DHA + EPA per dag aan om een omega-3-tekort te voorkomen
• American Heart Association – ze bevelen 2.000-4.000 mg DHA + EPA aan om het triglyceridengehalte te verlagen 
• 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans – hierin wordt aangeraden 250 mg omega-3 uit zeevruchten te consumeren om het risico op hart- en vaatziekten te verlagen
• US FDA (Amerikaanse Voedsel en Waren Autoriteit) – ze eisen dat op het etiket van supplementen wordt aangegeven dagelijks niet meer dan 2000mg DHA+EPA in te nemen

Dat klinkt nogal verwarrend, of niet? 

Waarschijnlijk heb je nu nog meer vragen. Want wat is DHA en EPA eigenlijk? En welk advies kun je het beste opvolgen? En is het mogelijk om teveel van dit vetzuur in te nemen?

We zullen al deze vragen voor je beantwoorden, te beginnen met de eerste…

Wat is DHA en EPA?

DHA (docosahexaeenzuur) en EPA (eicosapentaeenzuur) zijn de twee belangrijkste vormen van omega-3. Beide vetzuren spelen een sleutelrol bij het uitvoeren van werkzaamheden in onze celmembranen. DHA en EPA zijn meer dan een beetje belangrijk. Denk het je maar in: er zijn meer dan 30 biljoen cellen in het menselijk lichaam en deze zijn die stuk voor stuk afhankelijk van DHA en EPA!

DHA komt voor in de cellen van onze hersenen, onze ogen en onze huid (1). Dit betekent dat een adequaat DHA-gehalte in het lichaam essentieel is voor een goede werking van deze organen. EPA daarentegen bestrijdt ontstekingen en zorgt dat je cardiovasculaire systeem gezond is en goed functioneert (2).

Dit is echter maar het topje van de ijsberg van wat deze twee vetzuren – en omega-3 als geheel – voor je lichaam kan betekenen.

De beste bronnen van DHA en EPA

Omega-3 wordt gevonden in zowel plantaardige als dierlijke bronnen. Maar de bronnen die het meest rijk zijn aan DHA en EPA zijn zonder twijfel vette vis en schaaldieren (3). Denk hierbij aan zeevruchten zoals zalm, makreel, tonijn, sardines, haring, ansjovis, levertraan en oester.

Maar wat als je helemaal niet van vis of schaaldieren houdt?

Gelukkig is het eten van vis niet de enige manier om je dagelijkse voorraad DHA en EPA binnen te krijgen. Er bestaan namelijk voedingssupplementen met visolie. Maar let op: de kwaliteit van visoliesupplementen kan erg verschillen!

Sommige supplementen bevatten namelijk heel weinig DHA en EPA. Anderen halen hun omega-3 uit ethylester, wat semi-kunstmatig is gemaakt in een laboratorium. En weer anderen gebruiken verouderde zuiveringstechnieken waardoor de visolie snel ranzig wordt (je merkt dit omdat het van kleur verandert en naar vis begint te ruiken).

Dit is waarom ons Ultra Pure Omega-3 Visolie Supplement het beste is:

• Elke portie (3 zachte gelcapsules per dag) bevat 2.250 mg omega-3-vetzuren. We gebruiken de meest effectieve EPA:DHA-verhouding van 3:2 (of 60/40). Dit betekent dat elke portie 1224 mg EPA, 816 mg DHA en 210 mg aan andere omega-3-vetzuren bevat.
• Onze omega-3 heeft de natuurlijke triglyceridenvorm en niet de inferieure ethylestervorm die door de meeste fabrikanten wordt gebruikt.
• Onze visolie is afkomstig van een gecertificeerde “Friends of the Sea” -leverancier en moleculair gedistilleerd in een GMP- en FDA-geregistreerde faciliteit om alle verontreinigingen te verwijderen. Bovendien is elke batch door derden getest op volledige zuiverheid. Hierdoor ontvang je altijd visolie van hoge kwaliteit 

Nu je weet wat de beste bronnen van omega-3 zijn, gaan we het hebben over hoeveel omega-3 per dag de juiste hoeveelheid is. 

Hoeveel omega-3 per dag (DHA en EPA) heb je nodig?

De voordelen van omega-3 zijn talrijk – er zijn zeer veel goede dingen die het kan doen voor je geest, lichaam en algehele gezondheid. Echter, de juiste dosering voor omega-3 hangt af van de medische aandoening die je wilt behandelen of voorkomen. Omdat de juiste dosering afhankelijk is van je persoonlijke toestand, zijn er verschillende doseringsmogelijkheden. 

Belangrijk: de hieronder aanbevolen doseringen zijn gebaseerd op wetenschappelijke studies (de studie waarnaar wordt verwezen staat tussen haakjes in de tweede kolom). Voor optimaal advies op maat raden we je aan een arts te raadplegen.  

 

Gezondheidsaandoening om te behandelen of te voorkomen	EPA en DHA Omega-3 aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (met wetenschappelijk bron)	Aanbevolen Dosering Intelligent Labs’ Visolie Supplement
Verminder ontstekingen geassocieerd met auto-immuunziekten zoals artritis en de ziekte van Crohn	Minstens 2,700mg DHA+EPA (4)	3 capsules per dag
Verminder triglyceriden	2,000-4,000mg DHA+EPA (5)	3 capsules per dag
Verbeter cholesterol	2,300mg-4,000mg DHA+EPA in 3:2 verhouding (6)	3 capsules per dag
Verlaag bloeddruk	Minstens 3,000mg DHA+EPA (7)	3 capsules per dag
Verlaag risico op hartaanvallen	Minstens 1,000mg DHA+EPA (8)	3 capsules per dag
Verbeter cognitieve functie	Minstens 1,000mg of DHA (9)	3-4 capsules per dag
Herstel na sport en training	Minstens 1,800mg DHA+EPA (10)	3 capsules per dag
Vergroot spiermassa	Minstens 3,860mg DHA+EPA (11)	4 capsules per dag
Gezonde zwangerschap	Minstens 2,500mg DHA+EPA (12)	3 capsules per dag
Behandel depressie (volwassenen)	1,000mg-6,600mg DHA+EPA in 3:2 ratio (13)	3 capsules per dag
Behandel depressie (kinderen van 6-12 jaar)	600mg DHA+EPA (14)	1 capsule per dag
ADHD onder controle houden	20-25mg/kg EPA and 8.5-10.5mg/kg DHA (15)	1-3 capsules per dag (afhankelijk van gewicht)
Behandel angststoornissen	3,000mg DHA+EPA (16)	4 capsules per dag
Verminder risico op maculaire degeneratie	1,100mg-5,000mg DHA+EPA (17, 18)	3-4 capsules per dag
Behandel droge ogen	750mg-1,000mg DHA+EPA (19)	3 capsules per dag

Is het mogelijk om teveel omega-3 te consumeren? Wat zijn de bijwerkingen?

Er is veel onderzoek naar omega-3 gedaan en de resultaten wijzen erop dat het lichaam extra vetzuren goed verdraagt, ook bij hogere doseringen. Zoals je in de bovenstaande tabel kunt lezen, zijn de meeste aanbevolen doseringen veel hoger dan de hoeveelheden die door verschillende overheidsinstanties worden aanbevolen. Let op: dit zijn geen willekeurige getallen – dit zijn ook door wetenschappelijke studies aanbevolen hoeveelheden. 

Het zit namelijk zo: omega-3 komt in de natuur voor. Op plaatsen waar het dieet voornamelijk uit vis en zeevruchten bestaat, is het normaal dat mensen meer dan een paar gram omega-3 per dag consumeren. Er wordt zelfs gezegd dat sommige stammen op de Noord- en Zuidpool dagelijks ongeveer 20.000 mg omega-3 binnenkrijgen en kerngezond zijn. Deze informatie is natuurlijk puur anekdotisch, maar over het algemeen is omega-3 zelfs in grote doses veilig

Als je met je huidige dieet niet veel omega-3 binnekrijgt, moet je er rekening meer houden dat je  in het begin misschien last kunt krijgen van ongemakkelijke bijwerkingen zoals misselijkheid of diarree. Visolie is bovendien een natuurlijk anticoagulans, dus hoge doses kunnen het bloed verdunnen. Hier moet je rekening mee houden als je overweegt een operatie te ondergaan – of een tatoeage wilt laten zetten!

Conclusie

Zoals je in dit artikel hebt kunnen lezen, is er geen duidelijk antwoord op de vraag hoeveel omega-3 per dag je precies nodig hebt. De reden hiervoor is dat de aanbevolen doseringen van persoon tot persoon verschillen en afhankelijk zijn van of je een bepaalde medische aandoening wilt behandelen of voorkomen. Onderzoek toont echter ook aan dat het overschrijden van de aanbevolen dosering over het algemeen tot weinig of geen bijwerkingen leidt. Al met al is onze conclusie dat de voordelen van het consumeren van relatief grote hoeveelheden omega-3 – via voedsel of via supplementen – veel zwaarder wegen dan de risico’s.

En jij? Wat is jouw belangrijkste bron van omega-3? Hou je van zeevruchten of geef je de voorkeur aan visoliesupplementen? Laat het ons in een reactie onder dit artikel weten! 

Referenties:

1. Ricciotti E, FitzGerald GA. Prostaglandins and inflammation. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2011; 31(5): 986-1000.
2. Innis SM. Dietary omega 3 fatty acids and the developing brain. Brain Res. 2008; 1237: 35-43.
3. Raeder MB, Steen VM, Vollset SE, Bjelland I. Associations between cod liver oil use and symptoms of depression: the Hordaland Health Study. J Affect Disord. 2007; 101(1-3): 245-9.
4. Omega-3 fatty acid supplements in women at high risk of breast cancer have dose-dependent effects on breast adipose tissue fatty acid composition,Yee LD, Lester JL, Cole RM, Richardson JR, Hsu JC, Li Y, Lehman A, Belury MA, and Clinton SK, Am J Clin Nutr 91: 1185-1194 (2010).
5. n-3 fatty acids and serum lipoproteins: human studies. Harris WS, Am J Clin Nutr. 1997 May;65(5 Suppl):1645S-1654S.
6. Purified eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids have differential effects on serum lipids and lipoproteins, LDL particle size, glucose, and insulin in mildly hyperlipidemic men. Mori TA, Burke V, Puddey IB, Watts GF, O’Neal DN, Best JD, Beilin LJ. Am J Clin Nutr. 2000 May;71(5):1085-94.
7. Does Supplementation of Diet With ‘Fish Oil’ Reduce Blood Pressure? A Meta-analysis of Controlled Clinical Trials, Lawrence J. Appel, MD, MPH; Edgar R. Miller III, MD, PhD; Alexander J. Seidler, PhD; Paul K. Whelton, MD, MSc,Arch Intern Med. 1993;153(12):1429-1438.
8. Randomized, double-blind, placebo-controlled trial of fish oil and mustard oil in patients with suspected acute myocardial infarction: the Indian experiment of infarct survival—4, Singh RB1, Niaz MA, Sharma JP, Kumar R, Rastogi V, Moshiri M, Cardiovasc Drugs Ther. 1997 Jul;11(3):485-91.
9. DHA-rich oil modulates the cerebral haemodynamic response to cognitive tasks in healthy young adults: a near IR spectroscopy pilot study, Jackson PA, Reay JL, Scholey AB, Kennedy DO, Br J Nutr. 2012 Apr;107(8):1093-8.
10. The effects of ingestion of omega-3 fatty acids on perceived pain and external symptoms of delayed onset muscle soreness in untrained men, Tartibian B1, Maleki BH, Abbasi A, Clin J Sport Med. 2009 Mar;19(2):115-9.
11. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial1,2,3, Gordon I Smith, Philip Atherton, Dominic N Reeds, B Selma Mohammed, Debbie Rankin, Michael J Rennie, and Bettina Mittendorfer, Am J Clin Nutr. 2011 Feb; 93(2): 402–412.
12. Maternal Supplementation With Very-Long-Chain n-3 Fatty Acids During Pregnancy and Lactation Augments Children’s IQ at 4 Years of Age, Ingrid B. Helland, Lars Smith, Kristin Saarem, Ola D. Saugstad, Christian A. Drevon, Pediatrics, January 2003, VOLUME 111 / ISSUE 1.
13. Meta-analysis and meta-regression of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for major depressive disorder, R J T Mocking, I Harmsen, J Assies, M W J Koeter, H G Ruhé, and A H Schene, Transl Psychiatry. 2016 Mar; 6(3): e756.
14. Omega-3 Treatment of Childhood Depression: A Controlled, Double-Blind Pilot Study, Hanah Nemets Boris Nemets Alan Apter Ziva Bracha R.H. Belmaker, The American Journal Of Psychiatry June 2006 Volume 163 Number 6.
15. Effect of Supplementation with Polyunsaturated Fatty Acids and Micronutrients on Learning and Behavior Problems Associated with Child ADHD, Natalie Sinn, PhD, Janet Bryan, PhD, J Dev Behav Pediatr 28:82–91, 2007.
16. Associations between increases in plasma n-3 polyunsaturated fatty acids following supplementation and decreases in anger and anxiety in substance abusers,Buydens-Branchey, L., Branchey, M., & Hibbeln, J. (2008), Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry, 32(2), 568-575.
17. Oral docosahexaenoic acid in the prevention of exudative age-related macular degeneration: the Nutritional AMD Treatment 2 study, Souied EH1, Delcourt C, Querques G, Bassols A, Merle B, Zourdani A, Smith T, Benlian P; Nutritional AMD Treatment 2 Study Group, Ophthalmology. 2013 Aug;120(8):1619-31.
18. Pilot study for treating dry age-related macular degeneration (AMD) with high-dose omega-3 fatty acids, Tassos Georgioua, Anastasia Neokleousa, Despina Nicolaoua, Barry Sears, PharmaNutrition, Volume 2, Issue 1, January 2014, Pages 8–11.
19. A multicentre, double-masked, randomized, controlled trial assessing the effect of oral supplementation of omega-3 and omega-6 fatty acids on a conjunctival inflammatory marker in dry eye patients, Françoise Brignole-Baudouin, Christophe Baudouin, Pasquale Aragona6, Maurizio Rolando, Marc Labetoulle, Pierre Jean Pisella, Stefano Barabino, Raphaele Siou-Mermet, and Catherine Creuzot-Garcher, Acta Ophthalmologica, Volume 89, Issue 7, pages e591–e597, November 2011.