Welk type magnesium is het beste om goed te slapen?

De meeste mensen krijgen ‘s nachts niet voldoende slaap. In onze hectische en stressvolle maatschappij is slaapgebrek één van de meest voorkomende klachten waarvoor mensen naar de dokter gaan. En in veel gevallen gaat het niet alleen over een beetje slaapgebrek… Ongeveer eenderde van ons lijdt namelijk aan een ernstige vorm van slapeloosheid. Dit percentage loopt bij mensen van 60 jaar en ouder zelfs op tot 50% (1). Het kan echter zo zijn dat het simpelweg wordt veroorzaakt door gebrek aan een belangrijk mineraal in ons lichaam – magnesium. Ook als je alleen iets langer door wilt slapen of een rustigere nachtrust wilt, kan het toevoegen van magnesium aan je dieet je geest kalmeren en je nachtrust bevorderen. Magnesium is als supplement te verkrijgen. In dit artikel bespreken we welke magnesium je het beste kunt gebruiken om goed te slapen. Ook leggen we uit waardoor een magnesiumtekort veroorzaakt wordt. 

Hoe weet je dat je een magnesiumtekort hebt? 

Let op de volgende signalen die je lichaam je geeft:

• Je hebt soms moeite om in slaap te vallen
• Je bent een lichte slaper en wordt makkelijk wakker
• Je hebt regelmatig last van kramp
• Je bent vaak al wakker voordat je alarm afgaat
• Je moet meer naar de wc van normaal
• Je nek en schouders zijn gespannen
• Je hebt last van spiertrekkingen in kleine spieren zoals die van de oogleden

Een magnesiumtekort kan erger worden naarmate je ouder wordt. Slechte voedingsgewoonten en de effecten van stress bouwen zich op en kunnen de darmfunctie beïnvloeden, waardoor onze absorptieniveaus dalen. 

Magnesium bevordert het slapen, maar hoe werkt het precies? 

Magnesium is van vitaal belang voor het goed functioneren van GABA-receptoren in onze hersenen en het centrale zenuwstelsel. GABA is de neurotransmitter die ons laat ontspannen. Het is als het ware onze ‘chillpil’. Wanneer de GABA receptoren ingeschakeld worden, kalmeren ze ons drukke brein waardoor we letterlijk rust in ons hoofd krijgen. Magnesium helpt ook om het niveau van de stimulerende neurotransmitter glutamine te verlagen, die onze brein kan overstimuleren en kan voorkomen dat we in slaap vallen. Magnesium helpt ook bij het deactiveren en verlagen van het cortisol- en adrenalinegehalte in ons lichaam (4). Adrenaline en cortisol staan bekend als stresshormonen. 

Wetenschappelijk onderzoek over magnesium en slapen

In het Journal of Research in Medical Sciences werd een studie over slapeloosheid bij ouderen gepubliceerd. Deze wees uit dat tijdens een acht weken durende proef, waarbij de deelnemers dagelijks 500 mg magnesium of een placebo kregen, de groep die magnesium gebruikte een significante verbetering had in slaaptijd en slaapkwaliteit. Ook was er een vermindering van de waargenomen effecten van slapeloosheid (de stress veroorzaakt door slaapgebrek), evenals vermindering van cortisol en een toename van melatonine. Melatonine is een hormoon dat de slaap- en waakcycli regelt(5).

De conclusie van de auteurs was dat magnesium een uitstekende behandelingsoptie voor ouderen is en zeer waarschijnlijk ook voor de rest van de bevolking. Gezien de resultaten en het feit dat magnesium goedkoop is en veilig om te nemen, lijkt het een uitstekende optie voor iedereen die last heeft van slaapstoornissen. Probeer het en beoordeel het aan de hand van je eigen ervaringen!

Hoe lang duurt het voordat magnesium werkt als je beter wilt slapen?

Van alle pillen, drankjes en trucs die ons een betere nachtrust beloven, is magnesium waarschijnlijk de meest effectieve en snelste optie (binnen 24 uur). Voor een goede nachtrust is het zo belangrijk dat de systemen in ons lichaam die ons laten ontspannen optimaal functioneren, zodat we rustig kunnen slapen. Het probleem is echter dat 80% van ons niet genoeg magnesium via het voedsel binnenkrijgt (2). 

Tegenwoordig zit er minder magnesium in ons water, zout, fruit en in onze groenten. Ons fruit en onze groenten groeien sneller, waardoor ze minder tijd hebben om magnesium uit de bodem te absorberen (3). Ook fysieke en mentale stress van het lichaam kan tot een magnesiumtekort lijden. Het is dus niet zo raar dat 80% van ons te weinig magnesium binnenkrijgt. 

Welke magnesium helpt je het beste te slapen?

Magnesium moet met een ander molecuul worden gecombineerd om het stabiel te maken. Om deze reden is er een verscheidenheid aan soorten magnesium op de markt. Je hebt bijvoorbeeld vast wel eens van magnesiumcitraat gehoord, of van ascorbaat of orotaat. De verschillende magnesiummoleculen waarmee het magnesium gecombineerd wordt, zijn van invloed op hoe effectief de uiteindelijke werking is. Het is dus erg belangrijk om de juiste combinatie te kiezen, omdat die je het meeste voordeel oplevert.

Bij Intelligent Labs bieden we de meest effectieve magnesium voor een goede nachtrust die er op de markt te vinden is. In ons supplement zitten drie verschillende soorten magnesium, stuk voor stuk speciaal gekozen om hun unieke eigenschappen.   

• Ten eerste zit er magnesium-l-threonate in. Dit wetenschappelijk geavanceerde magnesium is ontwikkeld door wetenschappers van het Massachusetts Institute of Technology om expliciet de bloed-hersenbarrière te kunnen passeren. Dit is een beschermende barrière tussen het bloed en de vloeistof van de hersenen. De meeste magnesiumsupplementen zijn niet in staat deze barrière te passeren. Magnesium-L-Threonate kan het magnesiumniveau in de hersenen zelfs 2000% verhogen ten opzichte van gewone magnesiumsupplementen. Dit betekent dat er meer magnesium beschikbaar is om op de GABA-receptoren te werken, en er meer melatonine wordt geproduceerd waardoor de slaap bevorderd wordt. 
• Er zit magnesiumtauraat in. Taurate werkt ook rechtstreeks op de GABA-receptoren en op magnesium. Het zorgt voor een kalme geest en bevordert de slaap ook. 
• En ten slotte zit er magnesiumglycinaat in. Dit is de meest absorbeerbare vorm van magnesium voor de botten en spieren (waar het grootste deel van het magnesium in het lichaam wordt opgeslagen). Deze vorm is het meest effectief voor het verminderen van een magnesiumtekort buiten de hersenen. Dit betekent dat je er zeker van kunt zijn dat je hele lichaam voldoende magnesium heeft.

Referenties

(1) Insomnia in the elderly: a review for the primary care practitioner Ancoli-Israel S, Sleep. 2000 Feb 1; 23 Suppl 1():S23-30; discussion S36-8.

(2) The Magnesium Miracle, Carolyn Dean https://drcarolyndean.com/2017/10/the-magnesium-miracle-2017/

(3) Declining Fruit and Vegetable Nutrient Composition: What Is the Evidence? Donald R. Davis HortScience February 2009 vol. 44 no. 1 15-19

(4)Blood and brain magnesium in inbred mice and their correlation with sleep quality. Chollet D, Franken P, Raffin Y, Malafosse A, Widmer J, Tafti M Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2000 Dec; 279(6):R2173-8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11080083

(5) The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial, Behnood Abbasi, Masud Kimiagar, Khosro Sadeghniiat, Minoo M. Shirazi, Mehdi Hedayati, and Bahram Rashidkhani, J Res Med Sci. 2012 Dec; 17(12): 1161–1169.