De ultieme keto boodschappenlijst: alle keto-vriendelijke ingrediënten op een rijtje

Voor de meeste mensen die net met het keto-dieet beginnen, is het even wennen om boodschappen te doen. Want wat mag je wel en niet kopen? Maar maak je geen zorgen! Het is allemaal niet zo ingewikkeld als het op het eerste gezicht lijkt. In elke winkel kun je keto-vriendelijke voedingsmiddelen vinden. Gebruik deze grote keto boodschappenlijst als hulpmiddel voor het maken van je persoonlijke boodschappenlijstje. Kies de voedingsmiddelen die je het lekkerste vindt en begin je keto-avontuur!

Groenten

Groenten zijn een belangrijk onderdeel van je keto boodschappenlijst. Hoewel sommige groenten veel koolhydraten bevatten (aardappelen bijvoorbeeld!), zijn er gelukkig ook heel veel koolhydraatarme groenten. Enkele van mijn favorieten zijn:

• Asperges
• Paprika
• Broccoli
• Spruitjes
• Bloemkool
• Selderij
• Komkommer
• Knoflook
• Groene bonen
• Jalapeño pepers
• Ui
• spaghettipompoen
• Zomerpompoen (geel of courgette)

Als je meer zin hebt in een lekkere salade is dat ook geen probleem! De meeste bladgroenten zijn namelijk ook keto-vriendelijk. Maak een heerlijke salade met:

• Rucola
• Kool
• Galicische kool 
• Boerenkool
• Sla
• Spinazie

We raden je aan om deze bladgroenten op je wekelijkse keto boodschappenlijstje te zetten en ervoor te zorgen dat ze minstens onderdeel van één maaltijd per dag uitmaken.

Fruit

We weten dat iedereen je heeft verteld dat fruit off-limits is en dat het niet thuishoort op je keto boodschappenlijst. Dit klopt echter niet helemaal… Er zijn enkele soorten fruit die wel geschikt zijn voor het keto-dieet! Zorg er wel voor dat je ze met mate eet, omdat elk van deze vruchten wel wat koolhydraten bevat. Dit zijn een paar keto-vriendelijke opties:

• Avocado (ja, het is een fruit!)
• Bessen
• Meloen
• Kersen
• Kokosnoot (verse of ongezoete vlokken)
• Aubergine
• Citroen en limoen
• Tomaat
• Watermeloen

Vlees

Zelfs als het ketogene dieet helemaal nieuw voor je is, weet je vast dat vlees een belangrijke rol in het dieet speelt. Het meeste vlees is keto-vriendelijk, maar het is belangrijk om op toevoegingen te letten (lees het etiket!). En kies waar mogelijk voor de vetrijke opties. Je zult vast genieten van dit keto-vlees:

• Spek
• Kip (dijen, drumsticks, vleugels, borsten)
• Cornedbeef
• Gehakt
• Ham
• Lam
• Vlees als broodbeleg (vooral salami)
• Peperoni
• Prosciutto
• Varkensvlees (ossenhaas, karbonade, gehakt)
• Worst
• Steak (Porterhouse, ribeye, prime rib)
• Kalkoen (drumsticks, borst)
• Kalfsvlees
• Hertenvlees

Vis en zeevruchten

Net als vlees kun je op het keto-dieet naar hartenlust vis en zeevruchten eten. Vermijd “namaak” zeevruchten (zoals krab), want deze kunnen veel koolhydraten bevatten. Ingeblikte vis is ook een geweldige optie. Kies liever voor vis in olie in plaats van water voor een extra dosis gezonde vetten. Weet je niet zeker wat voor soort vis of zeevruchten je het liefste eet? Laat dit lijstje je inspireren:

Vis

• Ansjovis
• Meerval
• Kabeljauw
• Heilbot
• Makreel
• Goudmakreel
• Zalm 
• Sardines
• Tilapia
• Forel
• Tonijn

Zeevruchten

• Kokkels
• Krab
• Kreeft
• Mosselen
• Oesters
• Sint-jacobsschelpen
• Garnalen

Zuivel

Ben je een echte kaasliefhebber? Je bent niet de enige! Als je het keto-dieet volgt, kun je elke dag genieten van kaas en andere zuivelproducten.  Sla de gearomatiseerde versies (met name yoghurt) over en kies zoveel mogelijk voor volvette zuivelproducten. Dit zijn enkele keto-vriendelijke zuivelopties die je op je eigen keto boodschappenlijst kunt zetten:  

• Boter (gezouten)
• Kokosmelk uit blik
• Kaas
• Cottage cheese
• Roomkaas
• Eieren
• Griekse yoghurt (naturel)
• Volle slagroom
• Kefir
• Kwark (vergelijkbaar met Griekse yoghurt, maar iets dikker)
• Zure room
• Volle melk (of kies voor ongezoete notenmelk – amandel, kokos en hennep zijn geweldige opties!)

Gezonde snacks op je keto boodschappenlijst: noten en zaden

Iedereen houdt van snacks. Noten en zaden zijn niet alleen keto-vriendelijk, je kunt ze ook makkelijk meenemen voor de momenten wanneer je opeens lekkere trek krijgt. Daarnaast zijn ze heerlijk knapperig – een echte bonussnack! Noten en zaden zijn goede bronnen van gezonde vetten die zo belangrijk zijn voor het keto-dieet. Eet ze wel met mate, want koolhydraten en calorieën lopen snel op, en kies altijd voor de naturel, rauwe of ongezouten varianten. Dit zijn mijn  favorieten:

Noten

• Amandelen
• Paranoten
• Cashewnoten
• Hazelnoten
• Macadamia noten
• Pecannoten
• Pistachenoten
• Walnoten

Zaden

• Chia
• Flas
• Hennep
• Pompoen
• Sesam
• Zonnebloem

Vetten en oliën

Wanneer je het ketogene dieet volgt, is het ongelooflijk belangrijk om de juiste bronnen van vet te kiezen. Het zou niet je doel moeten zijn om zo veel mogelijk vetten binnen te krijgen, maar om de meest voedzame vetten en oliën binnen te krijgen. Dit zijn een paar keto-favorieten:

Oliën

• Avocado-olie
• Koolzaadolie
• Kokosnootolie
• Olijfolie (het liefst extra virgin)
• Hazelnootolie
• MCT-olie
• Sesamolie
• Walnootolie

Andere bronnen van vet

• Kokosboter
• Ghee

Meer lekkere snacks voor op je keto boodschappenlijst

Wat zouden we zonder snacks moeten? Ze maken ons blij en zorgen ervoor dat we ons tussen de maaltijden door niet hongerig voelen. Dacht je dat het keto-dieet geen lekkernijen toestaat? Of dat de enige toegestane snacks noten en zaden zijn? Nee hoor! Het vinden van keto-vriendelijke snacks kan soms een beetje lastig zijn, maar gelukkig hebben de meeste winkels behoorlijk wat opties. Lees altijd het etiket voordat je een product koopt en kies waar mogelijk voor koolhydraatarme varianten. Het is belangrijk dat je je dagelijkse hoeveelheid koolhydraten niet overschrijdt. Dit zijn enkele heerlijke keto-snacks:

• Chocolade (ja, echt!) – ga voor de koolhydraatarme, suikervrije varianten
• Crackers (koolhydraatarm)
• Gedroogd zeewier
• Beef jerky
• Notenboter (zonder toegevoegde suiker)
• Varkenszwoerd

Must-have sauzen en smaakmakers voor je keto boodschappenlijst 

(Kies altijd voor de koolhydraatarme varianten met een lager suikergehalte)  Er is geen reden dat keto-gerechten flauw moeten smaken. Je kunt namelijk gewoon blijven genieten van veel van je favoriete sauzen en specerijen. Kies altijd voor de meest koolhydraatarme varianten met het laagste suikergehalte. Dit zijn enkele populaire opties:

• Barbecuesaus
• Mierikswortelsaus (horseradish)
• Chilisaus
• Ketchup
• Mostard
• Saladedressings op oliebasis
• Olijfolie mayonaise
• Pesto
• Sojasaus
• Siroop (suikervrij)
• Tomatenpuree
• Worcestershire saus

Specerijen en kruiden voor je keto boodschappenlijst

Ook als je je maaltijden echt smaak wil geven, is dat geen probleem! De meeste kruiden en specerijen zijn namelijk keto-vriendelijk. Dit zijn een paar van mijn favorieten: 

• Basilicum
• Cayennepeper
• Chilipoeder
• Koriander
• Kaneel
• Komijn
• Knoflookpoeder
• Gember (gemalen)
• Nootmuskaat
• Oregano
• Peterselie
• Peper
• Rozemarijn
• Zout (of zeezout, als je daarvan houdt)
• Tijm

Extra’s voor de keto boodschappenlijst: smaakvervangers en kookbenodigdheden

Hoewel je deze ingrediënten misschien niet allemaal nodig hebt, zweren veel keto’ers erbij. Misschien kun je het lijstje doorlopen en een paar ingrediënten kiezen om uit te proberen. Ze zullen je niet teleurstellen! Dit zijn enkele fantastische smaakmakers en voedingsmiddelen:

• Bakpoeder
• Bouillon (inclusief bottenbouillon)
• Bloemkool pizzabodem
• Cacaopoeder (ongezoet)
• Kokosroom
• Kokoswater (zoek naar een merk met slechts één ingrediënt)
• Koffie (ongezoet)
• Collageenpeptiden
• Koffiecreamer (ongezoet)
• Keto-vriendelijk meel (amandelmeel, kokosmeel)
• Kimchi
• Kombucha (suikerarm)
• Edelgist (voor de vegetariërs en veganisten onder ons)
• Olijven
• Tomatensalsa (suikervrij)
• Zuurkool (zonder toegevoegde suikers)
• Shirataki-noedels
• Spa rood of seltzerwater
• Zoetstoffen (extract van monniksfruit, stevia, erythritol, xylitol, allulose, mannitol)
• Tahini
• Thee (ongezoet)
• Tofu
• Vanille-extract
• Wei-eiwit (ongezoet)
• Xanthaangom

Mogen voedingssupplementen onderdeel van je keto boodschappenlijst zijn?

Omdat het keto-dieet restrictief is, vraag je je waarschijnlijk af hoe je je gezondheid kunt verbeteren met een vetarm en koolhydraatarm dieet. Aangezien je hele voedingsgroepen vermijdt, is het verstandig om keto-supplementen te overwegen.

Keukenbenodigdheden

De meeste keto’ers hebben al een behoorlijk goed gevulde keuken. Als je voor het eerst met het keto-dieet begint, of alleen de noodzakelijke keukenspullen hebt, kun je met deze lijst wat inspiratie opdoen:

• Avocado snijmachine
• Braadpannen
• Blender (of Vitamix)
• Rasp
• Koelrekken
• Borden
• Keukenmachine
• Keukenweegschaal
• Potten en pannen
• Snelkookpan  (of slowcooker)
• Siliconen mini-mallen
• Tafelzilver
• Spatels
• Spiralizer

En wat denk je? Zoals je ziet, is het met behulp van deze keto boodschappenlijst helemaal niet zo moeilijk om de juiste voedingsmiddelen te vinden. Sterker nog, je zult ervan genieten om boodschappen te doen! Houd je simpelweg aan deze lijst en voel je vrij om er een paar van je eigen koolhydraatarme favorieten aan toe te voegen. That’s it! Veel plezier met je keto-avontuur.