Zo kun je je insulinegevoeligheid op natuurlijke wijze verhogen

Waarschijnlijk hoor je elke keer dat je de radio aanzet of een tijdschrift doorbladert over de toename van obesitas en diabetes type 2. Insulineresistentie is een actueel thema en een van de grootste uitdagingen voor onze gezondheid. Het is een belangrijke oorzaak van diabetes, een hoog vetgehalte in het bloed en een hoge bloeddruk.

Het goede nieuws is dat er veel is dat we kunnen doen om onszelf te helpen. Ook chronische ziekte kan behandeld worden. Door een paar aanpassingen in ons dieet, onze trainingsroutine en onze algehele lifestyle, zullen we niet alleen fit en gezond blijven, maar kunnen we ook onze insulinegevoeligheid verbeteren. En weet je wat nog beter is? Je zult van je nieuwe, gezonde lifestyle genieten. Wil jij je insulinegevoeligheid verbeteren? Dit zijn onze tips:

1) Minder koolhydraten

Als we koolhydraten eten, komt er insuline vrij in ons bloed. Geraffineerde suikers zorgen voor een hogere insulinepiek dan complexe koolhydraten, maar uiteindelijk moeten we onze algehele koolhydraatinname verminderen om minder insuline te produceren. 

Omdat insuline de opslag van vet bevordert, kan een vermindering van de circulerende insuline in ons bloed gewichtstoename voorkomen, verminderen of omkeren. Mensen op een koolhydraatarm dieet eten krijgen vaak minder calorieën binnen zonder hier moeite voor te hoeven doen, omdat eiwitten en vetten sneller voor een voldaan gevoel zorgen dan koolhydraten. Oftewel: een koolhydraatarm dieet (1) helpt je gewicht te verliezen en je insulinegevoeligheid te verbeteren.

Schrap daarom alle geraffineerde suiker en witte koolhydraten uit je dieet. Zelfs matige hoeveelheden kunnen je insulinegevoeligheid verbeteren (2). Je hoeft koolhydraten echter niet volledig uit te bannen. Je kunt nog steeds complexe koolhydraten uit groenten, bessen, noten en zaden tot je nemen. Als je in een staat van ketose komt, waarin je lichaam zich aanpast aan het verbranden van vet in plaats van glucose als brandstof, zullen je weefsels een zekere mate van insulineresistentie ontwikkelen als een beschermend mechanisme om glucose voor de hersenen te bewaren (3).

2) Kies krachttraining of ‘HIIT it’

De juiste vorm van lichaamsbeweging kan je insulinegevoeligheid verbeteren. Urenlang joggen of op de loopband staan, kan de hoeveelheid cortisol die je vrijgeeft juist verhogen en je insulinegevoeligheid verlagen. Kies in plaats daarvan voor gewichtheffen of voor high impact intervaltraining (HIIT) om je stofwisseling te verbeteren. 

Deze vormen van lichaamsbeweging zijn gunstig voor de insulinegevoeligheid vanwege een hormoon dat cortisol heet. Cortisol is een stresshormoon dat van essentieel belang is voor ons lichaam. Het helpt ons sneller te rennen en harder te vechten. Maar het verlaagt ook onze gevoeligheid voor insuline (4), vooral als het trainingsniveau gedurende lange perioden hoog is. Het tijdstip en de intensiteit van de lichaamsbeweging kunnen de mate van de cortisolafgifte beïnvloeden. Als het op lichaamsbeweging aankomt, is meer niet altijd beter. Als je langer dan 60 minuten traint – zelfs op een lage intensiteit – verbrandt je de glycogeenvoorraden in je lichaam en stimuleer je de afgifte van cortisol. Een studie (5) bevestigde dat langdurige blootstelling aan cortisol significant hoger was is duursporters.

Korte trainingen met een hoge intensiteit, zoals sprinten, HIIT of krachttraining, veroorzaken een geringere stijging van de cortisolspiegels in het bloed. De cortisolniveaus hebben echter de neiging sneller te stijgen als de rustperiodes kort zijn en de intensiteit hoog. Dit is vooral belangrijk als je traint wanneer je lichaam uitgehongerd is of niet over voldoende voedingsstoffen beschikt. Het niveau wordt ook verhoogd door training in de vroege ochtend, wanneer de cortisolspiegels van nature hoger zijn (6) en de reactie op de training vaak groter is. Een zware training om 6 uur ’s ochtends voor het ontbijt kan dus contraproductief zijn voor het verbeteren van de insulinegevoeligheid.

3) Verhoog je inname van omega-3

Er zijn steeds meer aanwijzingen dat omega-3 de insulinegevoeligheid kan verbeteren en diabetes type 2 kan verminderen. Er is aangetoond dat hogere niveaus in de voeding of in de bloedbaan een significant verschil maken. Studies (7) hebben aangetoond dat suppletie met omega 3 uit visoliën het gebruik van glucose door het lichaam kan verbeteren en insulineresistentie kan verminderen (8).

Zorg daarom voor veel (vette) vis in je dieet om je omega-3-gehalte een boost te geven. Makreel, sardines, zalm, tonijn en krab bevatten allemaal veel omega-3, of ze nu diepgevroren, vers zijn of uit een blikje komen. Om genoeg omega binnen te krijgen, moet je minstens 1 tot 2 keer per week vis of andere zeevruchten eten. Maar als je een groot verschil in insulinegevoeligheid wilt zien, kun je het beste elke dag zeevruchten eten. Vooral donkere vis is rijk aan essentiële vetzuren. Als je niet van zeevruchten houdt, kun je ervoor kiezen een supplement zonder vissmaak te nemen om alle omega-3 binnen te krijgen die je nodig hebt.

4) Voeg smaak toe met kruiden

Dit klinkt misschien verrassend, maar je kunt je insulinegevoeligheid op natuurlijke wijze verhogen door wat smaak toe te voegen aan het voedsel dat je eet. Uit onderzoek (9) blijkt dat als je insulineresistentie hoog is door veel late nachten en weinig slaap, kaneel dat effect kan omkeren. Strooi het alleen niet over een donut. 

Als je liever iets hartigers hebt, kun je gember, knoflook en kurkuma gebruiken om je eten te kruiden (10,11). Ze zijn niet alleen een belangrijk ingrediënt voor heerlijke curry’s, maar kunnen je glucosetolerantie ook verbeteren en je lichaam gevoelig maken voor de werking van insuline. Een echte win-win situatie. 

5) Voeg een beetje zonneschijn aan je leven toe (een minder bekende tip)

Zonlicht op onze huid zorgt ervoor dat we vitamine D aanmaken. Maar omdat we op kantoren achter grote beeldschermen werken en overvloedig met   smeren wanneer we wel een keertje buiten zijn, hebben veel van ons een tekort aan vitamine D.

Behalve rachitis, een zeldzame botaandoening die ontstaat door een tekort aan vitamine D, kan te weinig vitamine D tot andere problemen leiden. Onderzoekers hebben een laag vitamine D-gehalte in verband gebracht met insulineresistentie en diabetes type 2. Geef je vitamine D-gehalte daarom een boost met een beetje zon, veel vette vis, zuivelproducten en lever. Omdat het lastig is genoeg vitamine D via je voeding binnen te krijgen, kun je natuurlijk ook een dagelijks supplement overwegen (12).

6) Een beetje liefde doet wonderen

Klinkt dat te mooi om waar te zijn? Neem het van mij aan – liefde kan je echt tegen diabetes beschermen. Het lijkt te maken te hebben met oxytocine, het hormoon dat verbonden is met liefde en binding. Oxytocine komt vrij als een moeder haar baby borstvoeding geeft, maar onze niveaus stijgen ook als we knuffelen met een geliefde, een vriendschappelijke band met iemand opbouwen of zelfs wanneer we onze huisdieren aaien. Oxytocine staat dan ook bekend als het ‘knuffelhormoon’.

Als we oxytocine aanmaken, voelen we ons rustiger, gelukkiger en veiliger. Maar het kan ook effecten hebben op onze reactie op insuline. Een studie toonde aan dat oxytocine de insulineresistentie omkeerde en de glucosetolerantie verbeterde bij muizen met obesitas (13). Misschien is liefde echt een drug. 

7) Neem berberine

Onze laatste tip om de insulinegevoeligheid op natuurlijke wijze te verhogen, is berberine.

Berberine komt in verschillende planten voor, waaronder Europese barberry, Oregon druif, goldenseal, goldthread, kurkboom en boomkurkuma. Berberine kan de glucoseproductie in de lever verminderen (14, 15).

Berberine heeft antibacteriële, ontstekingsremmende en immuunversterkende effecten. Het is ook aangetoond dat het de insulinegevoeligheid verhoogt (16 – 20).

Conclusie (en bonustip)

Elk van de tips over hoe je de insulinegevoeligheid op natuurlijke wijze kunt verhogen, kan je helpen je gezondheid te verbeteren. Recent onderzoek heeft daarnaast ook aangetoond dat inositolpoeder, een ander supplement, de insulineresistentie kan verlagen. Laat ons in de reacties weten welke tip het beste voor je werkt!