Het keto-dieet is op het moment erg populair – en dat is niet zonder reden. Het dieet heeft veel potentiële voordelen, waaronder gewichtsverlies, verhoogde autofagie (cellulair herstel) en een verbeterde cognitieve functie, slaap, lipidenprofielen en insulinegevoeligheid. Een minpuntje van het ketogene dieet is dat je eerst in ketose moet komen om van deze voordelen te genieten. Maar hoe kom je in ketose? Het is makkelijk, zolang je de juiste stappen volgt. Het is belangrijk om te begrijpen wat ketose precies inhoudt en hoe je je er op moet voorbereiden voordat je met het dieet begint. In dit artikel beantwoorden we de vraag “Hoe kom je in ketose” aan de hand van een simpel stappenplan dat iedereen kan volgen.
Wat is ketose?
‘In ketose zijn’ betekent dat je lever genoeg ketonen produceert om je hersenen en lichaam van voldoende brandstof te voorzien. Je moet hiervoor wel ‘echt’ in ketose raken. Als je het halfslachtig aanpakt, zal je lichaam niet genoeg ketonen produceren. Als dat gebeurt krijgt je met een vervelende reactie te maken. Je lichaam heeft namelijk geen glucosevoorraden meer over, maar is nog niet op het punt geraakt waar het vet efficiënt als brandstof kan gebruiken. Het resultaat? Je hebt niet genoeg energie om normaal te functioneren en je lichaam gaat in ‘hongermodus’. De glucagon-, adrenaline- en cortisolspiegels nemen toe en je lichaam begint spieren af te breken om energie te produceren omdat het denkt metabole stress waar te nemen (1, 2).
Zoals je je kunt voorstellen, kan deze reactie ervoor zorgen dat je je beroerd voelt. Je lichaam probeert wanhopig te vertragen om energie te besparen vanwege het waargenomen energietekort. Evolutionair gezien is dit natuurlijk een volkomen logische reactie, vooral wanneer voedsel schaars is! Maar als je lichaam in hongermodus gaat, voel je je niet alleen mentaal slecht. Onderzoeken hebben aangetoond dat er een keten aan reacties in het lichaam optreedt, waaronder verlies van libido, onregelmatige menstruatie, gevoeligheid voor kou, verlies van kracht en uithoudingsvermogen en een langzamere wondgenezing. Ook psychologische aandoeningen zoals depressie, emotionele afstomping en prikkelbaarheid zijn veel voorkomende fysiologische reacties op uithongering of caloriebeperking (3).
Het is niet goed om ketose te forceren
Als we besluiten met het keto-dieet te beginnen, willen we natuurlijk zo snel mogelijk in ketose raken. Maar als we het van het begin niet goed aanpakken en ketose proberen te forceren, riskeren we deze hongerreactie. De meesten van ons voelen ons hierdoor zo slecht, dat het ons niet lukt om het dieet vol te houden. Ik heb gemerkt dat dit voor veel mensen een probleem is. En het is vaak niet omdat ze het niet kunnen of de wilskracht missen, maar omdat ze niet weten hoe ze het aan moeten pakken.
Maar geen zorgen! Ik heb dit artikel geschreven om je stap voor stap uit te leggen hoe je succesvol in ketose komt. Je moet het plan dat ik hieronder heb beschreven strikt volgen totdat je in ketose geraakt, wat meestal ongeveer 3 weken duurt.
De drie hoofdcomponenten om in ketose te komen
- Eet het jusite voedsel om in ketose te komen (en vermijd het voedsel dat je uit ketose kan halen).
- Meet je ketonenwaarden zodat je je ketonenproductie in de gaten kunt houden.
- Je moet weten welke supplementen ketonen kunnen nabootsen om je lichaam energie te geven terwijl het zich aan ketose-metabolisme aanpast (de zogenaamde ‘keto-aanpassingsperiode’). Deze supplementen zorgen dat je hersenen niet in paniek raken omdat ze denken dat er een gebrek aan voedsel is, zodat een hongerreactie vermeden wordt.
Hoe kom je in ketose stap 1: De juiste voeding
Pas je dieet aan zodat je 75% – 80% van je dagelijkse calorieën uit vet, 5% uit koolhydraten en 15% – 20% uit eiwitten haalt. 1 Gram vet bevat 9 calorieën en 1 gram eiwit of koolhydraat bevat 4 calorieën. Iemand die 2500 calorieën per dag eet, heeft dagelijks dus 208 – 222 gram vet, 94 – 125 gram eiwit en ongeveer 30 gram koolhydraten nodig. Vetten, koolhydraten en eiwitten worden ook wel de drie ‘macro-nutriënten genoemd.
Deze macro’s zouden voldoende koolhydraten moeten bevatten om ongeveer 300 – 400 gram groente en 1 portie fruit per dag te eten. Het is ook belangrijk je er bewust van te zijn dat een deel van de eiwitten die je eet in je lichaam in glucose worden omgezet. Dit proces heet gluconeogenese en vindt in de lever plaats. Dit hoeft niet per se slecht te zijn!
Hoewel het verminderen van glucose een van de belangrijkste punten is in het keto-dieet, is glucose belangrijk voor ons lichaam. Onze hersenen en rode bloedcellen hebben bijvoorbeeld glucose nodig om goed te kunnen functioneren. Zelfs in volledige ketose moeten je hersenen nog steeds ongeveer 33% van hun energie uit glucose halen (4).
Wat als je teveel glucose in je lichaam hebt?
Als je glucosespiegel te hoog is (ofwel door teveel koolhydraatrijke voeding ofwel door gluconeogenese), kan dit de ketonenproductie stoppen. Dit is waarom de eiwitinname in het keto-dieet matig is in tegenstelling tot een eiwitrijk en vetrijk dieet zoals het Atkins dieet. De precieze eiwitbehoefte varieert, maar een gemiddelde van ongeveer 100 gram eiwit per dag zou voor de meeste mensen voldoende moeten zijn. Als je moeite hebt om voldoende ketonen aan te maken, kun je proberen om je calorieën uit eiwitten te verminderen.
Wat gebeurt er als je te veel koolhydraten eet?
Als je te veel koolhydraten eet, stopt de ketonenproductie en raak je uit ketose. Wanneer je niet in ketose bent, heb je ongeveer 120 gram koolhydraten nodig om je hersenen en lichaam dagelijks van voldoende brandstof te voorzien. Pas er voor op dat je niet in de zogenaamde ‘30 – 120 gram koolhydraten-zone’ komt te zitten, omdat je jezelf in dit geval zowel tekort doet aan koolhydraten EN ketonen. De kans is groot dat je lichaam in dit geval linea recta in de hongermodus gaat.
Nog een laatste opmerking voordat we het over het testen van de ketonenwaarden gaan hebben. Verminder je calorie-inname niet tijdens de keto-aanpassingeperiode. Ook niet als het je doel is om af te vallen. Je lichaam moet gedurende deze periode op de juiste manier worden gevoed met vetzuren en ketonen, zodat je hersenen voldoende brandstof hebben. Tijdens deze overgangsperiode van koolhydraten naar vetten moet je het risico niet nemen dat je lichaam door een gebrek aan calorieën in hongermodus gaat.
Als je lichaam zich heeft aangepast om vet als energie te gebruiken, kun je je calorie-inname verminderen zonder dat je hersenen in paniek een hongerreactie initiëren. Je hersenen hebben nu voldoende ketonen om ze gelukkig te houden! Gewichtsverlies zal veel makkelijker zijn en je lichaam veel minder belasten wanneer je lichaam volledig in ketose is. Weet je niet hoeveel calorieën je eet? Probeer dan een week lang een eetdagboek bij te houden en gebruik een online tool om calorieën te berekenen (zoals calorieteller.nl).
Hoe kom je in ketose stap 2: meet je ketonenwaarden
Om te weten of wat je doet effect heeft, moet je de ketonenwaarden in je bloed meten. Ik kan niet genoeg benadrukken hoe belangrijk het is dat je lichaam in ketose is en niet in hongermodus gaat.
Voordat je lichaam zich aan ketose aangepast heeft, kan het ongeveer 75 gram spieren per dag afbreken voor energie. Voor elke gram spiermassa die wordt afgebroken, gebruikt je lichaam 4 gram watergewicht (4). Dus 75 gram afgebroken spiermassa kan resulteren in een totaal gewichtsverlies van 375 gram per dag. Het is dus mogelijk om in een korte tijd veel gewicht te verliezen, maar als je niet in ketose bent, verlies je geen vet. Behalve het water en de spiermassa die je verliest, kunnen weefsels die eiwitten bevatten (zoals gewrichten, botten en huid) ook afgebroken worden. En dat wil je natuurlijk niet.
Je kunt het beste een elektrische ketonenmeter gebruiken om je ketonenniveau te meten. Deze kun je online of bij een drogisterij kopen. Met deze meter kun je het ketonengehalte in je bloed in mmol uitlezen. Populaire ketonmeter-merken zijn One Call en Freestyle. Ik raad je aan geen ademmeters of urinestrips te gebruiken, omdat ze het ketonengehalte in je lichaam niet altijd goed aangeven. Hoe efficiënter je lichaam ketonen produceert en gebruikt, hoe minder er in de urine wordt uitgescheiden. Het kan dus voorkomen dat je meer ketonen produceert en gebruikt, maar dat dit niet in de urine zichtbaar is.
Nutritionele ketose
Je kunt je ketonenwaarden het beste vlak voor het avondeten meten, minstens 3 uur nadat je voor het laatst hebt gegeten. Streef naar een bloedketonenwaarde van 0,5 mmol – 3 mmol. Dit bereik wordt ‘nutritionele ketose’ genoemd (6). Nutritionele ketose heeft een significant lager bereik dan ketoacidose (een complicatie van onbehandelde diabetes), waarbij er ketonenwaarden van meer dan 10 mmol gemeten worden (7). Nu we het toch over diabetes hebben – ketogeen-paleolithische diëten lijken een positief effect te hebben bij behandeling van type 1-diabetes bij sommige mensen (8).
Als je ketonenwaarden niet binnen het bereik van 0,5 mmol – 3 mmol vallen, kun je proberen de vetten, koolhydraten en eiwitten in je dieet aan te passen. Dit betekent simpelweg dat je je koolhydraat- en eiwitinname vermindert, terwijl je je vetinname verhoogt. Om te kunnen bepalen welke van de twee je uit ketose houdt, raad ik aan om je koolhydraten en eiwitten afzonderlijk te verminderen. Je kunt je limiet voor koolhydraten bijvoorbeeld van 30 gram naar 25 gram per dag verlagen. Als dat niet het gewenste effect heeft, kun je je eiwitinname verminderen. Natuurlijk moeten al deze aanpassingen worden gecompenseerd door een gelijke toename van calorieën uit vet. Vergeet niet dat één gram vet 9 calorieën bevat, terwijl één gram koolhydraten of eiwit 4 calorieën bevat.
Een nadeel van de ketonenmeters is dat de teststrips vrij duur zijn. Je hoeft het ketonenniveau in je bloed echter alleen maar tijdens de keto-aanpassingsperiode te testen. Als je eenmaal in ketose bent, kun je stoppen met meten. Alleen als je je keto-dieet af en toe af wilt wisselen met een dagje ‘normaal’ eten, moet je je ketonenniveau af en toe blijven controleren. Als je eenmaal aan ketose gewend bent, kun je lever na een keto-pauze vaak alweer snel ketonen produceren.
Hoe kom je in ketose stap 3: 3 supplementen die je met het aanpassen helpen!
De eerste paar weken van de keto-aanpassingeperiode kunnen moeilijk zijn, zelfs als je je vetten, koolhydraten en eiwitten goed in de gaten houdt. Over het algemeen geldt dat hoe fitter je bent, hoe makkelijker je lichaam zich aanpast. Ketonen worden van nature geproduceerd wanneer je lichaam zich van een fysieke training herstelt. Dat betekent dat mensen die regelmatig trainen, misschien efficiënter ketonen kunnen produceren.
Gelukkig kun je – ongeacht je fitnessniveau – een paar belangrijke supplementen nemen die je óf direct ketonen leveren óf je een kickstart geven om meer ketonen te produceren. Hierdoor zal je keto-aanpassingsperiode veel soepeler verlopen.
BHB-ketonen
Het belangrijkste metabolisch actieve keton is bèta-hydroxybutyraat, dat ook als supplement verkrijgbaar is. Het nadeel van BHB-supplementen is dat ze duur zijn. Daarnaast zijn ze op dit moment verboden in Europa vanwege een wet die stelt dat supplementen alleen mogen worden verkocht als ze al vóór 1997 gebruikt worden. Ketonensupplementen worden nog niet zo lang gebruikt.
De EU staat echter wel toe dat nieuwe supplementen de status van nieuw voedingsmiddel kunnen aanvragen, maar vanwege de tijd en de kosten is dit proces voor ketonensupplementen nog niet in gang gezet. Waarschijnlijk is dit simpelweg een kwestie van tijd. Ondertussen kiezen sommige mensen ervoor om deze supplementen online te kopen bij bedrijven die buiten de EU zijn gevestigd.
Als je zelf besluit een BHB-supplement te gebruiken, kun je de BHB-ketonen het beste verdeeld over de dag nemen. Dit kan makkelijk, omdat het supplement over het algemeen in poedervorm wordt geleverd. Neem de eerste helft bij het ontbijt en de tweede helft bij het avondeten.
C8-olie
C8-olie is een ‘medium-chain triglyceride’ (triglyceride met middellange keten) – oftewel MCT. Kokosolie is bijvoorbeeld rijk aan MCT’s. Dit is één van de belangrijkste redenen waarom kokosnoot zo voedzaam wordt geacht. MCT’s zijn vetzuren die bestaan uit een keten van 7 tot 12 koolstofatomen die aan een glycerolruggengraat zijn bevestigd.
De MCT’s die je inneemt, komen in de lever terecht waar ze kunnen worden omgezet in ketonen. De 4 belangrijkste MCT’s zijn:
- Capronzuur (een keten met 6 koolstofatomen, bekend als C6)
- Caprylzuur (een keten met 8 koolstofatomen, bekend als C8)
- Decaanzuur (een keten met 10 koolstofatomen, bekend als C10)
- Laurinezuur (een keten met 12 koolstofatomen, bekend als C12)
Kokosolie bevat alle vier deze MCT’s, maar C8 is het effectiefste bij de productie van ketonen (9,10). Dit is de reden dat sommige fabrikanten kokosolie zuiveren, zodat deze alleen C8 keto-supplementen bevat.
Neem de eerste 4 dagen 5 ml C8-olie (1 theelepel) bij het ontbijt en het avondeten. Da de eerste 4 dagen mag je de dosering naar 10 ml bij het ontbijt en het avondeten verhogen. Omdat C8 antimicrobieel is, kan het de eerste paar dagen symptomen zoals gasvorming en een opgeblazen gevoel veroorzaken. Daarom kun je het beste met een lage dosering beginnen en deze langzaam verhogen. In tegenstelling tot BHB-supplementen is C8-olie overal verkrijgbaar.
De aminozuren leucine en lysine
Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Herinner je je dat eiwit kan worden gebruikt om glucose in het lichaam te maken via gluconeogenese? Er zijn 2 aminozuren die dit niet kunnen: leucine en lysine. Deze aminozuren kunnen eigenlijk alleen worden gebruikt om ketonen te produceren (4). Aan sommige BHB-supplementen wordt daarom leucine en lysine toegevoegd.
Leucine is ook een zogenaamd ‘branched chain amino acid’ (vertakte keten aminozuur) ofwel BCAA. Als je al een BCAA-supplement neemt, hoeft je daarom geen extra leucine te nemen. Leucine en lysine zijn beide niet zo prijzig en kunnen als aparte supplementen worden gekocht. De normale dagelijkse dosering is tussen de 2000 en 5000 mg voor leucine en 1000 mg voor lysine.
Als je besluit om één van deze supplementen te nemen, raad ik je aan ze de drie volledige weken van je keto-aanpassingsperiode te gebruiken. Daarna kun je de dosering verminderen, hoewel het belangrijk is om je ketonwaarden te blijven meten terwijl je je supplementen aanpast om. Hoewel deze supplementen erg handig zijn om je te helpen in ketose te komen, gebruiken mensen die al in ketose zijn ze soms om nog dieper in ketose te komen. Of simpelweg om van een verbeterde cognitie en andere potentiële voordelen te genieten.
Conclusie
In dit artikel heb ik uitgelegd waarom mensen het keto-dieet soms moeilijk volhouden. En ik hoop dat ik de vraag “Hoe kom je in ketose” duidelijk heb beantwoord. Als je het ketogene dieet vroeger zonder succes hebt geprobeerd, raad ik je aan om het advies in dit artikel op te volgen. Het is niet moeilijk om in ketose te komen – zolang je maar gedisciplineerd bent er ervoor zorgt dat je hersenen de juiste voedingsstoffen krijgen terwijl je lever haar ketonenproductie langzaamaan optimaliseert.
Dit is een korte samenvatting van de belangrijkste punten:
- Pas je dieet aan zodat je 75% – 80% van je calorieën uit vet, 5% uit koolhydraten en de rest (ongeveer 15% – 20%) uit eiwitten haalt.
- Meet je ketonenwaarden.
- Neem supplementen zolang je niet in nutritionele ketose bent (0.5 – 3 mmol).
- Als je een extra duwtje in de rug nodig hebt om in ketose te komen, verhoog dan je vetinname en verminder koolhydraten en eiwitten afzonderlijk.
- Als je in nutritionele ketose bent, ga dan voor zeker drie weken op dezelfde manier verder (blijf ook supplementen nemen).
- Na 3 weken kun je de supplementen afbouwen, maar houdt wel in de gaten of dit invloed op je ketonenniveau heeft.
- Als je 3 weken lang zonder problemen in ketose blijft, kun je je keto-dagen af en toe met een niet-ketodag afwisselen als je dat wilt.
Referenties
(1) Chacon, F., Cano, P., Jimenez, V., Cardinali, D.P., Marcos, A., Esquifino, A.I., 2004. 24-hour changes in circulating prolactin, follicle-stimulating hormone, luteinizing hormone, and testosterone in young male rats subjected to calorie restriction. Chronobiol. Int. 21, 393–404
(2) Payne, A.M., Dodd, S.L., Leeuwenburgh, C., 2003. Life-long calorie restriction in Fischer 344 rats attenuates age-related loss in skeletal muscle-specific force and reduces extracellular space. J. Appl. Physiol. 95, 2554–2562.
(3) Amie J. Dirks, Christiaan Leeuwenburgh, Caloric restriction in humans: Potential pitfalls and health concerns, Mechanisms of Ageing and Development 127 (2006) 1–7.
(4) Berg JM, Tymoczko JL, Stryer L., Biochemistry. 5th edition, New York: W H Freeman; 2002.
(5) Matthew L. Steinhauser, Benjamin A. Olenchock, John O’Keefe, Mingyue Lun, Kerry A. Pierce, Hang Lee, Lorena Pantano, Anne Klibansk, Gerald I. Shulman,8 Clary B. Clish, and Pouneh K. Fazeli, The circulating metabolome of human starvation, JCI Insight. 2018 Aug 23; 3(16): e121434.
(6) Jeff S. Volek PhD,RD, Stephen D. Phinney MD,PhD, The Art and Science of Low Carbohydrate Living: An Expert Guide to Making the Life-Saving Benefits of Carbohydrate Restriction Sustainable and Enjoyable, 2011, ISBN-100983490708
(7) Guillermo E. Umpierrez, MD, FACP, FACE, Ruben Cuervo, MD, Ana Karabell, MD, Kashif Latif, MD, Amado X. Freire, MD, MP and Abbas E. Kitabchi, PHD, MD, Treatment of Diabetic Ketoacidosis With Subcutaneous Insulin Aspart, Diabetes Care 2004 Aug; 27(8): 1873-1878.
(8) Tóth, Csaba & Clemens, Zsofia. (2014). Type 1 diabetes mellitus successfully managed with the paleolithic ketogenic diet. International Journal of Case Reports and Images. 5. 10.5348/ijcri-2014124-CR-10435
(9) Jakob Norgren, Shireen Sindi, Anna Sandebring-Matton, Ingemar Kåreholt, Makrina Daniilidou, Ulrika Akenine, Kari, Nordin, Staffan Rosenborg, Tiia Ngandu, and Miia Kivipelto. After Intake of Coconut Oil and Caprylic Acid—With and Without Glucose: A Cross-Over Study in Healthy Older Adults, Front Nutr. 2020; 7: 40
(10) Camille Vandenberghe, Valérie St-Pierre, Tyler Pierotti, Mélanie Fortier, Christian-Alexandre Castellano, Stephen C Cunnane, Tricaprylin Alone Increases Plasma Ketone Response More Than Coconut Oil or Other Medium-Chain Triglycerides: An Acute Crossover Study in Healthy Adults, Current Developments in Nutrition, Volume 1, Issue 4, April 2017
