Wat is fosfatidylserine? Fosfatidylserine is een belangrijke stof voor ons lichaam die we elke dag consumeren, maar waar de meesten van ons helaas toch een tekort van hebben. Fosfatidylserine komt voor in verschillende voedingsmiddelen, met name in soja (de belangrijkste bron), witte bonen, eigeel, kippenlever en runderlever. Helaas is het voor ons lichaam moeilijk om voldoende hoeveelheden uit deze voedingsbronnen op te nemen. In dit artikel leggen we uit wat fosfatidylserine precies is en onderzoeken we of het een effectieve natuurlijke noötropicum is. Een noötropicum is een stof die onze mentale en cognitieve vaardigheden verbetert.
Wat is fosfatidylserine?
Fosfatidylserine is een fosfolipide en maakt onderdeel uit van het celmembraan van al onze 20 biljoen cellen. In het lichaam maakt het ongeveer 2-15% uit van onze celmembranen. De hoogste concentraties fosfatidylserine wordt echter in de hersenen aangetroffen, waar het een zeer belangrijke functie vervult. 10-20% van het totale aantal fosfolipiden bevindt zich hier (1).
Neuronen (of zenuwcellen) zijn de basiseenheden van de hersenen en het zenuwstelsel. Het uiteinde van een neuron wordt een axon (of zenuwvezel) genoemd. Als neuronen met elkaar willen communiceren, sturen ze via axonen elektrische boodschappen naar elkaar door. Axonen zijn bedekt met een vettig beschermlaagje, de myelineschede. Deze myelineschede beschermt en isoleert elk axon, waardoor elektrische signalen snel en efficiënt van neuron tot neuron kunnen worden overgedragen.
De myelineschede is rijk aan fosfatidylserine. De laatste jaren is ontdekt dat fosfatidylserine de neuronale functie verbetert. Het helpt bijvoorbeeld bij de regeneratie en het herstellen van de normale functie van beschadigde neuronen (2).
Belangrijk voor de hersenfunctie
Omdat recent is ontdekt hoe belangrijk fosfatidylserine voor het brein, is er een hernieuwde interesse voor deze stof (3-5).
Hier is een afbeelding van de dubbele fosfolipidelaag van celmembranen:
Behalve voor regeneratie, is de stof belangrijk bij het overdragen van signalen tussen neuronen. Daarnaast moduleert het de afgifte van de belangrijkste neurotransmitters: acetylcholine, norepinefrine, serotonine en dopamine.
Acetylcholine (Ach) staat bekend als de ‘slimme’ neurotransmitter en belangrijk voor leren, geheugen en ons een beter concentratievermogen. Deze neurotransmitter gaat te werk via ‘cholinerge’ transmissies (acetylcholine synapsen). Omdat het van acetyl-CoA en choline is gemaakt, wordt choline vaak als een nootropicum gezien. Norepinefrine (ook bekend als noradrenaline) wordt geassocieerd met mentale energie, focus en alertheid.
Dopamine wordt geassocieerd met motivatie en concentratie. En serotonine met een goed humeur en een goede nachtrust. Een gebrek aan serotonine wordt sterk geassocieerd met depressie en een slechte concentratie.
Het zijn deze goede effecten van neurotransmitters die ervoor zorgen dat mensen die fosfatidylserine gebruiken, een duidelijk verschil merken.. Ze kunnen helderder denken en voelen dat hun geest scherper is. Ze kunnen zich makkelijker concentreren en namen en plaatsen uit het verleden beter onthouden. Ook kunnen ze makkelijker duidelijke en vloeiende zinnen vormen, hebben ze een beter humeur en slapen ze beter.
Wat zijn de voordelen van fosfatidylserine?
Recente onderzoeken hebben aangetoond dat orale inname van fosfatidylserine geheugenstoornissen verbetert die optreden wanneer we ouder worden (6).
Een ander voordeel van fosfatidylserine is het effect op de hypothalamus- en hippocampusgebieden van de hersenen. Beide gebieden werken samen om de afgifte van cortisol te reguleren. Cortisol is een belangrijk stresshormoon van het lichaam dat vrijkomt uit de bijnierschors. Cortisol werkt via een zogenaamde ‘feedbackloop’. De hypothalamus en de hippocampus merken op wanneer er voldoende cortisol is vrijgegeven en verminderen de hoeveelheid CRH (corticotropin-releasing hormoon) die uit de hypothalamus vrijkomt → hierdoor produceert de hypofyse minder ACTH (adrenocorticotroop hormoon) → en produceren de bijnieren automatisch minder cortisol.
Chronische stress kan onze cortisolspiegel echter chronisch verhogen. In dit geval verliezen de hypothalamus en hippocampus hun gevoeligheid voor cortisol. Hierdoor worden de afgifte van CRH en ACTH niet verminderd en wordt de cortisolproductie in de bijnieren niet uitgeschakeld. Dit leidt tot een teveel aan cortisol in het lichaam. Fosfatidylserine kan de cellen van de hypothalamus en hippocampus echter opnieuw gevoelig voor cortisol maken, zodat ze de productie ervan verminderen (5,6,7).
Het niveau van fosfatidylserine in het lichaam neemt echter af naarmate we ouder worden. Een verminderd niveau van fosfatidylserine wordt geassocieerd met cognitieve stoornissen en de ziekte van Alzheimer (10,11).
Wetenschappelijk bewijs voor fosfatidylserine als een noötropicum
Een onderzoek uit 2020 vond dat het nemen van met fosfatidylserine onze weerstand tegen oxidatieve stress significant verhoogt. Daarnaast vermindert het effecten van veroudering, verlengt het de levensverwachting en heeft het mogelijk een preventief effect op leeftijdsgerelateerde ziekten (12).
Oxidatieve stress speelt een sleutelrol bij de ontwikkeling van ouderdomsziekten, waaronder artritis, diabetes, dementie, kanker, atherosclerose, vaatziekten, obesitas, osteoporose en metabole syndromen. Dit is door verschillende studies bewezen (13,14).
Een andere studie toonde aan dat suppletie met fosfatidylserine (300-800 mg per dag) de achteruitgang van zenuwcellen vertraagt of zelfs ongedaan maakt en cognitieve functies ondersteunt. Tot die functies behoren onder andere de werking van ons korte- en langetermijngeheugen, het creëren van nieuwe herinneringen en het ophalen van informatie, ons vermogen om te redeneren en problemen op te lossen, taalvaardigheid en communicatie. Het ondersteunt ook locomotorische functies zoals snelle reacties en reflexen (15).
In een studie uit 2011 werden 18 mannen van middelbare leeftijd gevraagd na 14 dagen suppletie met 400 mg fosfatidylserine een seriële aftrektest te maken. Dat wil zeggen dat ze met een bepaald getal vanaf 100 terug moeten tellen (bijvoorbeeld 3 of 6). De fosfatidylserine-groep had hiervoor 20% minder tijd nodig, had 39% minder fouten en had 13% meer correcte berekeningen. vergeleken met de placebogroep (16).
Twee open-label onderzoeken bij oudere deelnemers met een milde cognitieve achteruitgang (geheugenverlies veroorzaakt door veroudering), toonden aan dat suppletie met 300 mg fosfatidylserine per dag de prestaties verbeterde bij tests met betrekking tot verbaal leren, verbale herinnering, taalvaardigheid, visueel leren, aandacht, communicatieve vaardigheden, het nemen van initiatief, socialisatie en zelfredzaamheid (17,18). Uit een vergelijkbaar onderzoek dat 90 dagen duurde kwamen dezelfde resultaten. Hieruit bleek bovendien ook dat de deelnemers aan het onderzoek namen en gezichten beter konden onthouden (19).
Nader onderzoek naar het effect van fosfatidylserine op geheugen wees uit dat oudere deelnemers die vonden dat hun geheugen verslechterde, zich woorden tot 42% beter konden herinneren (20). Daarnaast konden ze herinneringen makkelijker ophalen en verbeterde, hun werkgeheugen en mentale flexibiliteit na aanvulling met 300 mg per dag (21).
In 2015 bleek suppletie met fosfatidylserine ernstige depressiesymptomen bij ouderen te verminderen door het basale cortisolniveau te verlagen (22).
In 2016 toonde een onderzoek een verband aan tussen voedingssupplementen, cortisolregulatie, slaap en een mogelijk risico op de ziekte van Alzheimer. Het toonde aan dat suppletie met fosfatidylserine hielp om de cortisolniveaus te herstellen, waardoor de slaapkwaliteit verbeterde en slaapstoornissen afnamen. Dit leidde tot een helderdere geest, behoud of verbetering van hersenfuncties en een vermindering van het risico op cognitieve stoornissen en dementie (23).
Daarnaast werd suppletie met fosfatidylserine in verband gebracht met verminderde stressniveaus en een beter humeur bij jonge volwassenen. Zij namen een maand lang elke dag 300 g fosfatidylserine (24).
De resultaten suggereren ook dat fosfatidylserine effectief is voor het bestrijden van stress veroorzaakt door inspanning en fysiologische achteruitgang veroorzaakt door teveel sporten. Suppletie met fosfatidylserine bevordert een goede hormoonbalans voor atleten door verhoging van de cortisolspiegel af te vlakken (25,26).
Fosfatidylserine kan ook helpen bij ADHD-gerelateerde symptomen. Dit bleek uit een Japans onderzoek uit 2014 waarin kinderen tussen de 4 en 14 jaar dagelijks 200 mg fosfatidylserine kregen. Niet alleen hun kortetermijngeheugen, maar ook hun concentratie en mate van impulsiviteit verbeterden significant.
Wat is de beste dosering?
De aanbevolen dosering voor fosfatidylserine is 100 mg drie keer per dag. Het aanbevolen tijdstip voor inname is bij de maaltijd. Het is aangetoond dat deze dosering mensen helpt die lijden aan cognitieve achteruitgang en mensen die hun cognitieve functies willen verbeteren (28).
Met supplementen is het echter belangrijk om het niveau van suppletie op basis van je eigen persoonlijke vereisten te bepalen. Er is in dit geval geen spraken van ‘one size fits all’. Dit geldt met name voor mensen die fosfatidylserine willen gebruiken om hoge cortisolspiegels (en stressniveaus) te helpen verlagen. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat mensen met hoge cortisolspiegels mogelijk meer dan 300 mg per dag nodig hebben – en soms zelfs 800 mg per dag (15).
Zodra er genoeg fosfatidylserine in het lichaam is opgebouwd om de cortisonspiegel te handhaven, kan deze hoge dosis afgebouwd worden. Het belangrijkste is om je gezonde verstand te gebruiken en je goed bewust te zijn van veranderingen in je symptomen. Begin met 100 mg per dag en bouw langzaam op door elke 4-5 dagen 100 mg per toe te voegen. Als je na het verhogen van de dosis merkt dat je je onrustig voelt of dat je slechter slaapt, is dit een teken dat je teveel fosfatidylserine neemt. Verlaag de dosis in dit geval.
Referenties:
(1) Zanotti, A., Rubini, R., Calderini, G., and Toffano, G., 1987, Pharmacological properties of phosphatidylserine: effects on memory function, in: “Nutrients and Brain Function,” W.B. Essman, ed., Karger, Basel, pp. 95–102.
(2) Abay ZC, Wong MY, Teoh JS, Vijayaraghavan T, Hilliard MA,Neumann B (2017) Phosphatidylserine save-me signals drive functional recovery of severed axons in Caenorhabditis elegans. Proc. Natl. Acad. Sci. USA 114, E10196–E10205. 13.
(3) Kim, H. Y., Huang, B. X., & Spector, A. A. (2014). Phosphatidylserine in the brain: metabolism and function. Progress in lipid research, 56, 1–18.
(4) Crook TH, Tinklenberg J, Yesavage J, Petrie W, Nunzi MG, Massari DC. Effects of phosphatidylserine in age-associated memory impairment. Neurology 1991;41:644–9.
(5) Crook T, Petrie W, Wells C, Massari DC. Effects of phosphatidylserine in Alzheimer’s disease. Psychopharmacol Bull 1992;28:61–6.
(6) Lee B, Sur BJ, Han JJ, Shim I, Her S, Lee YS, Lee HJ, Hahm DH(2015) Oral administration of squid lecithin-transphos-phatidylatedphosphatidylserineimprovesmemoryimpairment in aged rats. Prog Neuropsychopharmacol BiolPsychiatry 56:1–10.
(7) Monteleone P, Maj M, Beinat L, Natale M, Kemali D, Blunting by chronic phosphatidylserine administration of the stress-induced activation of the hypothalamo-pituitary-adrenal axis in healthy men. Eur J Clin Pharmacol. 1992;42(4):385-8.
(8) Monteleone P, Beinat L, Tanzillo C, Maj M, Kemali D, Effects of phosphatidylserine on the neuroendocrine response to physical stress in humans, Neuroendocrinology. 1990 Sep;52(3):243-8.
(9) Hellhammer J, Hero T, Franz N, Contreras C, Schubert M. Omega-3 fatty acids administered in phosphatidylserine improved certain aspects of high chronic stress in men. Nutr Res. 2012 Apr;32(4):241-50.
(10) Cunnane SC, Schneider JA, Tangney C, Tremblay-Mercier J,Fortier M, Bennett DA, Morris MC (2012) Plasma and brain fatty acid profiles in mild cognitive impairment andAlzheimer’s disease. J Alzheimers Dis 29:691–697.
(11) Suleimanova RR, Hudz EA, Melnychuk DO, Kalachniuk LH(2017) Age-related changes phospholipids of sterlet in liver and dorsal muscles. Ukr Biochem J 89:71–75.
(12) Kim, B., Park, S. Phosphatidylserine modulates response to oxidative stress through hormesis and increases lifespan via DAF-16 in Caenorhabditis elegans. Biogerontology (2020).
(13) Liguori, I., Russo, G., Curcio, F., Bulli, G., Aran, L., Della-Morte, D., Gargiulo, G., Testa, G., Cacciatore, F., Bonaduce, D., & Abete, P. (2018). Oxidative stress, aging, and diseases. Clinical interventions in aging, 13, 757–772.
(14) H Van Remmen, Oxidative Stress And Age-related Diseases, Innovation In Aging, Volume 2, Issue Suppl_1, 1 November 2018, Page 347.
(15) Michael J. Glade Ph.D., Kyl Smith D.C., Phosphatidylserine and the human brain, Nutrition 31 (2015) 781–786
(16) Parker AG1, Gordon J, Thornton A, Byars A, Lubker J, Bartlett M, Byrd M, Oliver J, Simbo S, Rasmussen C, Greenwood M, Kreider RB, The effects of IQ PLUS Focus on cognitive function, mood and endocrine response before and following acute exercise, J Int Soc Sports Nutr. 2011 Oct 21;8:16.
(17) Kidd, Parris. (1996). Phosphatidylserine; Membrane Nutrient for Memory. A Clinical and Mechanistic Assessment. Altern. Med. Rev..1
(18) Caffara P, Santamaria V. The effects of phosphatidylserine in patients with mild cognitive decline. An open trial. Clin Trials J 1987;24:109–14.
(19) ] Schreiber S, Kampf-Sherf O, Gorfine M, Kelly D, Oppenheim Y, Lerer B. An open trial of plant-source derived phosphatidylserine for treatment of age-related cognitive decline. Isr J Psychiatry Relat Sci 2000;37:302–7.
(20) Richter Y, Herzog Y, Cohen T, Steinhart Y. The effect of phosphatidylserine containing omega-3 fatty acids on memory abilities in subjects with subjective memory complaints: a pilot study. Clin Interv Aging 2010;5: 313–6.
(21) Richter Y, Herzog Y, Lifshitz Y, Hayun R, Zchut S. The effect of soybean derived phosphatidylserine on cognitive performance in elderly with subjective memory complaints: a pilot study. Clin Interv Aging 2013;8: 557–63.
(22) Komori T. The Effects of Phosphatidylserine and Omega-3 Fatty Acid-Containing Supplement on Late Life Depression. Ment Illn 2015;7:5647.
(23) Pistollato, F., Sumalla Cano, S., Elio, I., Masias Vergara, M., Giampieri, F., & Battino, M. (2016). Associations between Sleep, Cortisol Regulation, and Diet: Possible Implications for the Risk of Alzheimer Disease. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 7(4), 679–689.
(24) Benton D, Donohoe RT, Sillance B, Nabb S: The Influence of phosphatidylserine supplementation on mood and heart rate when faced with an acute stressor. Nutr Neurosci. 2001, 4 (3): 169-178.
(25) Starks, M.A., Starks, S.L., Kingsley, M. et al. The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise. J Int Soc Sports Nutr 5, 11 (2008).
(26) Hellhammer, J., Vogt, D., Franz, N., Freitas, U., & Rutenberg, D. (2014). A soy-based phosphatidylserine/ phosphatidic acid complex (PAS) normalizes the stress reactivity of hypothalamus-pituitary-adrenal-axis in chronically stressed male subjects: a randomized, placebo-controlled study. Lipids in health and disease, 13, 121.
(27) Hirayama S, Terasawa K, Rabeler R, Hirayama T, Inoue T, Tatsumi Y, Purpura M, Jäger R, The effect of phosphatidylserine administration on memory and symptoms of attention-deficit hyperactivity disorder: a randomised, double-blind, placebo-controlled clinical trial, J Hum Nutr Diet. 2014 Apr;27 Suppl 2:284-91.
(28) “Phosphatidylserine,” Examine.com, published on 10 April 2013, last updated on 14 June 2018.
