Pure chocolade gezond?! Je houdt me vast voor de gek!
Nee, ik hou je niet voor de gek, hoewel er wel een klein addertje onder het gras zit. Het is namelijk het cacaopoeder in de chocolade dat vol zit met tal van gezondheidsbevorderende stoffen en mineralen.
Omdat cacaopoeder het gezonde bestanddeel van chocolade is, kun je het best kiezen voor pure chocolade met minimaal 70% cacaopoeder. Deze chocolade bevat veel minder suikers dan standaard melkchocolade en ook minder zuivel. Goed nieuws voor degenen die minder suiker willen eten of in meer of mindere mate lactose intolerant zijn.
Als je gewend bent aan melkchocolade kan pure chocolade in het begin een beetje raar smaken. Maar hoe meer je ervan eet, hoe meer je ervan zal houden. Ik ben zelf dol op pure chocolade en trakteer mezelf elke dag op een klein stukje. Je kunt ook chocolade met een gehalte van 99% cacao krijgen, maar dit is aan weinig mensen besteed. Het hangt echt van je smaakpalet af.
Als je graag wilt weten wat het verschil tussen cocoa en cacao is, lees dan dit artikel.
Dit is waarom pure chocolade gezond is
Dit is wat er in 100 gram pure chocolade zit (1):
- 11 gram prebiotische vezels – zeer goed voor je darmen
- 67% van de ADH voor ijzer – essentieel om zuurstof door het lichaam te transporteren en bloedarmoede te voorkomen.
- 58% van de ADH voor magnesium – dit helpt ons lichaam en onze geest te ontspannen
- 98% van de ADH voor mangaan – een belangrijke co-factor voor glutathion, de belangrijkste antioxidant van het lichaam
- 89% van de ADH voor koper (waarschijnlijk weet je wat ijzer is en hoe belangrijk het is om bloedarmoede te voorkomen. Koper is een stof die nodig is om ijzer door het lichaam te transporteren en daarmee net zo belangrijk om bloedarmoede te voorkomen).
- Het bevat ook selenium, zink, fosfor, calcium en kalium.
Andere gezonde stoffen in pure chocolade
Naast de bovengenoemde mineralen is pure chocolade gezond omdat het de volgende stoffen bevat:
- Bioflavonoïden
- Pyrroloquinoline quinon (PQQ)
- Resveratrol
Laten we eens kijken wat voor goede eigenschappen deze stoffen hebben:
Bioflavonoïden
Bioflavonoïden zijn de moleculen die groenten en fruit hun kleur geven. Alle groenten en fruit bevatten enkele bioflavonoïden, maar chocolade bevat er veel. Van bioflavonoïden is aangetoond dat ze de gezondheid van het hart verbeteren, het risico op hartaandoeningen verminderen, het LDL verlagen (ook bekend als het ‘slechte’ cholesterol), het HDL verhogen (het ‘goede’ cholesterol) en zelfs de bloedtoevoer naar de hersenen verbeteren.
Resveratrol
Resveratrol is een krachtige antioxidant die je cellen beschermt tegen schade door vrije radicalen, de gezondheid van de huid bevordert en zelfs kan helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren. Deze verbinding wordt ook aangetroffen in druivenschillen en rode wijn.
Resveratrol haalde voor het eerst het nieuws in 2003 toen bleek dat het de levensduur van Saccharomyces cerevisiae, een soort gist, aanzienlijk verlengde. Het activeert genen die sirtuïnen worden genoemd. Deze cellen kunnen de mutaties in ons DNA te herstellen die van nature voorkomen wanneer we ouder worden (2).
Pyrroloquinoline quinon (PQQ)
PQQ is mijn favoriete molecuul! Het is pas onlangs ontdekt, maar doet nu al veel stof opwaaien. Het werkt als een antioxidant, maar ook als een co-factor voor enzymen, wat betekent dat het bepaalde enzymen laat werken.
PQQ is voornamelijk werkzaam in onze mitochondriën. Mitochondriën zijn verantwoordelijk voor onze energieproductie en zijn ongelooflijk belangrijk voor onze gezondheid. Elk van onze cellen heeft duizenden mitochondriën. Om je een indruk te geven: als we al het water uit ons lichaam zouden verwijderen, vormen mitochondriën de helft van ons ‘droge’ gewicht!
Pure chocolade, PQQ en de mitochondriën.
Zuurstof is essentieel om te overleven en onze mitochondriën hebben het hard nog. Zij gebruiken namelijk zuurstof om energie te produceren. Zuurstof kan echter oxidatieve stress in onze mitochondriën veroorzaken. Daarom hebben we antioxidanten nodig om deze oxidatieve stress te bestrijden.
Mitochondriale antioxidanten
Niet alle antioxidanten kunnen in onze mitochondriën werken, maar PQQ doet dit wel. Het staat dan ook specifiek bekend als een antioxidant die onze mitochondriën tegen oxidatieve schade beschermt. Het stimuleert ook de mitochondriale biogenese, wat betekent dat het lichaam meer mitochondriën aanmaakt (3).
Hoe meer mitochondriën we hebben, hoe meer de energieproductie kan worden verspreid en hoe minder stress elk afzonderlijk mitochondrium ondergaat. Hierdoor blijven de afzonderlijke mitochondrion gezonder. Er wordt aangenomen dat een afname van de gezondheid en energieproductie van onze mitochondriën een van de belangrijkste redenen is waarom we ouder worden. Alles wat we kunnen doen om de gezondheid van de mitochondriën te verbeteren, kan ons dus helpen langer te leven (4)! Dit is een andere belangrijke reden dat pure chocolade gezond is!
Ook het mangaan en selenium in pure chocolade wordt in de mitochondriën gebruikt. De antioxiderende enzymen SOD en glutathionperoxidase hebben beide stoffen nodig om goed te kunnen werken. Dit maakt pure chocolade een krachtpatser van jewelste voor je mitochondriën en de energieproductie in het lichaam.
Sterrenstof
Misschien nog wel interessante dan het effect op de mitochondriën, is dat PQQ is aangetroffen als ‘interstellaire stof’ op asteroïden in de ruimte. Het stof – verzameld door ruimtevoertuigen – suggereert dat de eerste moleculen van het leven op aarde misschien op kometen en asteroïden door de ruimte hebben gereisd en vervolgens op aarde zijn neergestort (5).
Gezondheidsvoordelen van het eten van pure chocolade
Ok, genoeg theorie, we snappen dat pure chocolade gezond is. Maar wat zijn de specifieke gezondheidsvoordelen die het eten van dit superfood met zich meebrengt?
Cholesterol
Een gerandomiseerde gecontroleerde studie bij Japanse mannen met een cholesterolgehalte dat iets aan de hoge kant was, wees uit dat het eten van slechts 13 gram cacaopoeder per dag (of 18,5 gram pure chocolade van 70%) in het volgende resulteerde:
- Een verlaging van het LDL (het ‘slechte’ cholesterol), zowel van het totale aantal als het geoxideerde LDL
- Een verhoging van het HDL (het ‘goede’ cholesterol)
Omdat geoxideerd LDL waarschijnlijk hartaandoeningen veroorzaakt, willen we voorkomen dat LDL wordt geoxideerd! Goed nieuws is dat nog eens 3 onderzoeken specifiek hebben aangetoond dat het eten van pure chocolade de oxidatie van LDL-cholesterol kan voorkomen (6,7,8).
Een andere studie aan de Penn State University toonde aan dat pure chocolade LDL in grotere mate verlaagde dan een dieet dat weinig bioflavonoïden bevat (9).
Hartaandoeningen
De vermindering van oxidatie van slecht cholesterol is ook onderzocht in observationele studies die keken naar verbanden tussen het risico op hart- en vaatziekten en chocoladeconsumptie. Een studie van langer dan 15 jaar wees uit dat het risico op hart- en vaatziekten met 50% was verminderd bij degenen die veel chocolade aten in vergelijking met degenen die weinig chocolade aten (10).
Een andere studie wees uit dat hoe meer chocolade een persoon at, hoe minder plaque er in hun slagaders werd gevonden (11). Plaque in de slagaders kan afbreken en hartaanvallen en beroertes veroorzaken.
Hersenfunctie
Is pure chocolade gezond en goed voor de hersenen? Ja, dat is tenminste wat onderzoekers concludeerden. Eerst testten ze gezonde jonge mensen door ze puzzels voor te leggen en vervolgens gaven ze ze gedurende 5 dagen cacao-bioflavonoïden, waarna ze de puzzels opnieuw moesten maken. Onderzoekers ontdekten dat de kandidaten beter presteerden nadat ze de cacao-bioflavonoïden hadden genomen (12).
In een andere studie werd gekeken naar oudere proefpersonen met milde cognitieve stoornissen. Cognitieve stoornissen omvatten de leeftijdsgebonden achteruitgang van hersenfuncties zoals geheugen die zo velen van ons ervaren naarmate we ouder worden. De onderzoekers ontdekten dat hoe meer cacao-bioflavonoïden de proefpersonen binnenkregen, hoe beter ze presteerden op tests die waren ontworpen om het geheugenniveau, concentratie, begrip van de omgeving en communicatievermogen te meten (13).
Gerelateerd artikel: Maakt chocolade je slimmer?
Pure chocolade zorgt voor een goed gevoel
Als laatste zullen we het hebben over het effect van chocolade op ons humeur. Een Finse studie met 305 zwangere vrouwen wees uit dat 6 maanden oude baby’s van moeders die dagelijks chocolade aten meer ontspannen waren dan de baby’s van moeders die dat niet deden (14).
Een ander onderzoek onder oudere mannen met een gemiddelde leeftijd van 76 wees uit dat degenen die chocolade aten een betere psychologische gezondheid hadden dan degenen die dat niet deden (15).
Maar hebben we echt wetenschappelijke studies nodig om ons te vertellen dat chocolade ons blij maakt? Nee toch! Neem de volgende keer dat je naar de supermarkt gaat dus een lekker stuk pure chocolade voor jezelf mee, want dat pure chocolade gezond is, is een feit!
Referenties:
(1) https://nutritiondata.self.com/facts/sweets/10638/2
(2) Konrad T Howitz, Kevin J Bitterman, Haim Y Cohen, Dudley W Lamming, Siva Lavu, Jason G Wood, Robert E Zipkin, Phuong Chung, Anne Kisielewski, Li-Li Zhang, Brandy Scherer, David A Sinclair, Small molecule activators of sirtuins extend Saccharomyces cerevisiae lifespan, Nature, 2003 Sep 11;425(6954):191-6.
(3) Kazuhiro Saihara, Ryosuke Kamikubo, Kazuto Ikemoto, Koji Uchida, Mitsugu Akagawa, Pyrroloquinoline Quinone, a Redox-Active o-Quinone, Stimulates Mitochondrial Biogenesis by Activating the SIRT1/PGC-1α Signaling Pathway, Biochemistry, 2017 Dec 19;56(50):6615-6625.
(4) Mitochondria and the Future of Medicine: The Key to Understanding Disease, Chronic Illness, Aging, and Life Itself, Dr Lee Know, Chelsea Green Publishing Co
(5) Franz R Krueger, Wolfgang Werther, Jochen Kissel, Erich R Schmid, Assignment of quinone derivatives as the main compound class composing ‘interstellar’ grains based on both polarity ions detected by the ‘Cometary and Interstellar Dust Analyser’ (CIDA) onboard the spacecraft STARDUST, Rapid Commun Mass Spectrom. 2004;18(1):103-11.
(6) D Rein, S Lotito, R R Holt, C L Keen, H H Schmitz, C G Fraga, Epicatechin in human plasma: in vivo determination and effect of chocolate consumption on plasma oxidation status, J Nutr 2000 Aug;130(8S Suppl):2109S-14S.
(7) Y Wan, J A Vinson, T D Etherton, J Proch, S A Lazarus, P M Kris-Etherton, Effects of cocoa powder and dark chocolate on LDL oxidative susceptibility and prostaglandin concentrations in humans, Am J Clin Nutr. 2001 Nov;74(5):596-602.
(8) Seigo Baba, Midori Natsume, Akiko Yasuda, Yuko Nakamura, Takaaki Tamura, Naomi Osakabe, Minoru Kanegae, Kazuo Kondo, Plasma LDL and HDL cholesterol and oxidized LDL concentrations are altered in normo- and hypercholesterolemic humans after intake of different levels of cocoa powder, J Nutr. 2007 Jun;137(6):1436-41.
(9) https://www.sciencedaily.com/releases/2001/10/011024073452.htm
(10) Brian Buijsse, Edith J M Feskens, Frans J Kok, Daan Kromhout, Cocoa intake, blood pressure, and cardiovascular mortality: the Zutphen Elderly Study, Arch Intern Med. 2006 Feb 27;166(4):411-7.
(11) Luc Djoussé, Paul N Hopkins, Donna K Arnett, James S Pankow, Ingrid Borecki, Kari E North, R Curtis Ellison, Chocolate consumption is inversely associated with calcified atherosclerotic plaque in the coronary arteries: the NHLBI Family Heart Study. Clin Nutr. 2011 Feb;30(1):38-43.
(12) S T Francis, K Head, P G Morris, A Macdonald, The effect of flavanol-rich cocoa on the fMRI response to a cognitive task in healthy young people, J Cardiovasc Pharmacol. 2006;47 Suppl 2:S215-20.
(13) Giovambattista Desideri 1, Catherine Kwik-Uribe, Davide Grassi, Stefano Necozione, Lorenzo Ghiadoni, Daniela Mastroiacovo, Angelo Raffaele, Livia Ferri, Raffaella Bocale, Maria Carmela Lechiara, Carmine Marini, Claudio Ferri
Benefits in cognitive function, blood pressure, and insulin resistance through cocoa flavanol consumption in elderly subjects with mild cognitive impairment: the Cocoa, Cognition, and Aging (CoCoA) study, Hypertension. 2012 Sep;60(3):794-801.
(14) Katri Räikkönen 1, Anu-Katriina Pesonen, Anna-Liisa Järvenpää, Timo E Strandberg. Sweet babies: chocolate consumption during pregnancy and infant temperament at six months. Early Hum Dev. 2004 Feb;76(2):139-45.
(15) T E Strandberg 1, A Y Strandberg, K Pitkälä, V V Salomaa, R S Tilvis, T A Miettinen, Chocolate, well-being and health among elderly men, Eur J Clin Nutr. 2008 Feb;62(2):247-53.
