Het lijkt erop dat er vrijwel elke week een nieuw superfood ontdekt wordt dat belooft onze gezondheid te verbeteren op een manier dat geen ander voedsel dat kan doen. We gaan het in dit artikel echter niet over een onbekende, exotische plant hebben. Het meest complete en gezondste superfood ligt namelijk veel dichter bij huis!
Dit superfood is zelfs zo gewoon dat het gewoon in de plaatselijke supermarkt verkrijgbaar is. Daarnaast is het goedkoop en, hoewel het tegenwoordig geen populair gerecht is, aten je grootouders het waarschijnlijk elke week!
Wat is dat fantastische superfood dat iedereen is vergeten?
We hebben je nu lang genoeg in spanning gelaten. Het is lever! Eén van de gezondste voedingsmiddelen ter wereld.
“Wat?” hoor ik je zeggen. “Lever?!”
Jazeker! Lever zit bomvol supergezonde voedingsstoffen. Er is werkelijk geen ander voedingsmiddel dat hieraan kan tippen. Normaal denken we aan fruit en groenten als we het over voedsel hebben dat vol vitamines en mineralen zit, maar lever bevat er meer!
In de onderstaande tabel vergelijken we de vitamine- en mineraalgehaltes van appels, wortelen, rood vlees en runderlever.
Aangepast overgenomen uit het artikel van Chris Kesser over het beste, natuurlijke superfood.
Lever is ook rijk aan aminozuren
Lever bevat alle essentiële en voorwaardelijk essentiële aminozuren. Ons lichaam gebruikt aminozuren om eiwitten te vormen en spieren op te bouwen.
- Essentiële aminozuren zijn de aminozuren die ons lichaam niet zelf kan maken en die we dus uit onze voeding moeten halen.
- Voorwaardelijk essentiële aminozuren kunnen we wel zelf maken, maar dit kan moeilijk zijn in tijden van ziekte of stress. Daarom is het belangrijk dat we deze aminozuren als back-up ook uit onze voeding kunnen halen (1).
Lever is ook rijk aan essentiële voedingsstoffen
Naast al deze vitamines, mineralen en essentiële aminozuren, is lever ook een geweldige bron van andere essentiële voedingsstoffen, waaronder carnitine, carnosine en choline.
- Choline is essentieel voor de celmembranen van onze 20 miljard cellen. Net als acetylcholine functioneert choline ook als een neurotransmitter die de kracht van onze hersenen versterkt en het signaal afgeeft dat onze spieren laat bewegen. Daarnaast is de stof nodig voor veel andere lichamelijke processen.
- Carnosine kan de schade in het lichaam die door een hoge bloedsuikerspiegel wordt veroorzaakt (‘glycatie’) ongedaan maken.
- Carnitine is essentieel voor het afbreken van vetzuren en de energieproductie van het lichaam.
Wat is het verschil tussen rood vlees en lever?
Als we het over rood vlees hebben, bedoelen we eigenlijk het spiervlees van het dier. De meeste mensen die vlees eten, eten tegenwoordig alleen spiervlees. Dit geldt ook voor mensen die een dieet volgen dat grote hoeveelheden vlees bevat, zoals het paleo-, ketogene of carnivoordieet.
Onze voorouders waren echter jager-verzamelaars die al het vlees van het dier gebruikten dat ze vingen, inclusief de organen. Ze verspilden niets! En ze hadden er veel profijt van, omdat de bijnieren bijvoorbeeld uitzonderlijk veel vitamine C bevatten. Op deze manier konden ze toch een gezond vitamine C-gehalte behouden en scheurbuik voorkomen, ook als hun dieet weinig fruit en groente bevatte.
Maar hoe zit het dan met vitamine A – wortels bevatten toch veel vitamine A?
Iedereen die de bovenstaande tabel zorgvuldig heeft bestudeerd, is misschien een beetje in de war gekomen door de verschillende vitamine A-gehaltes. Er staat onder andere in dat wortels helemaal geen vitamine A bevatten! Maar werd ons niet altijd verteld dat wortels goed voor de ogen zijn omdat ze door konijnen worden gegeten? Konijnen hebben immers hele goede ogen. Dat zit zo: Wortels bevatten veel bètacaroteen en bètacaroteen is weliswaar een provitamine A, maar niet vitamine A.
Een provitamine A is een vitamine die we kunnen gebruiken om vitamine A in het lichaam aan te maken. Eén van de mogelijke problemen hiermee is echter dat sommige mensen genetische mutaties hebben in het BCM01-gen. Dit is het gen dat bètacaroteen omzet in vitamine A. Uit een onderzoek van Leung et al (2) bleek dat 42% van ons een enkele mutatie in dit gen heeft en 24% een dubbele.
Wat als je bètacaroteen niet in vitamine A kunt omzetten?
Voor mensen met de enkele of dubbele BCM01-genmutatie is het moeilijker om vitamine A uit alleen bètacaroteen te maken. In het onderzoek produceerden mensen met een enkele mutatie 32% minder vitamine A uit bètacaroteen, terwijl mensen met de dubbele mutatie 69% minder vitamine A produceerden. Omdat vitamine A van vitaal belang is, kan een gebrek hieraan al snel tot problemen in het lichaam leiden.
Naast het gezichtsvermogen maakt vitamine A bijvoorbeeld genexpressie mogelijk (ook bekend als transcriptie), waardoor ze kunnen coderen voor verschillende eiwitten die het lichaam moet produceren.
Vitamine A is ook van vitaal belang voor celdifferentiatie of celdeling. We hebben het nodig voor onze cellen om gezond te blijven wanneer ze zich van één cel in twee cellen delen. Vitamine A is met name nodig voor de cellen in ons lichaam die zich veel delen, zoals de cellen van de huid, de cellen van onze darmwanden en de cellen van ons immuunsysteem.
We hebben dus voldoende vitamine A nodig voor een gezonde huid, gezond haar, gezonde darmen en een gezond en goed functionerend immuunsysteem. Artsen schrijven vaak retinolcrème voor aan patiënten met huidproblemen, omdat retinol vitamine A is.
Het hoge vitamine A-gehalte in lever kan dus een enorme hulp zijn voor iedereen die vanwege zijn genetica problemen heeft met het produceren van de actieve vorm van vitamine A. Behalve pure lever zijn ook levertraan en leversupplementen in poedervorm goede bronnen van vitamine A.
Maar lever heeft nog veel meer voordelen!
Dit zijn enkele andere voordelen van deze gezonde superfood:
Lever is een geweldige bron van vitamine B12
Vitamine B12 is één van de belangrijkste vitamines die bijdragen aan een goede werking van ons zenuwstelsel en een goed humeur. Het is een vitamine die niet in veel voedingsmiddelen voorkomt, maar volop in lever te vinden is. Deze vitamine speelt niet alleen een sleutelrol voor een goede hersenfunctie, maar is ook essentieel voor DNA-synthese en de vorming van rode bloedcellen die zuurstof door ons lichaam en onze zenuwen transporteren. Een gebrek aan vitamine B12 kan depressie, angst en zelfs geheugenverlies veroorzaken.
Lever bevat foliumzuur
Andere vitamines en mineralen die bijdragen aan een betere cognitieve functie en die in overvloed in lever worden aangetroffen, zijn magnesium en de overige B-vitamines, waaronder foliumzuur. Foliumzuur is een essentiële voedingsstof waar mensen vaak een tekort aan hebben vanwege hun levensstijl, genetica of het gebruik van bepaalde medicijnen.
Eén van de belangrijke functies van folaat, de anionische vorm van foliumzuur, is het afbreken van homocysteïne. Dit is een aminozuur dat wordt geassocieerd met de ziekte van Alzheimer en depressie als het in grote hoeveelheden in het bloed wordt aangetroffen.
Omdat foliumzuur vaak moeilijk uit voedsel te halen is, kiezen mensen er vaak voor om een methylfolaat-supplement te nemen, zoals onze Intelligent Labs 5-MTHF Quatrefolic Acid.
5-MTHF of methyltetrahydrofolaat is het meest actieve type foliumzuur dat direct door ons lichaam gebruikt kan worden. Wekelijks een portie lever eten zou moeten volstaan, omdat het één van de meest geconcentreerde bronnen van foliumzuur is die we kennen.
Lever voorziet in onze ijzerbehoefte
Bloedarmoede of ijzertekort is één van de meest voorkomende aandoeningen in de ontwikkelde wereld. IJzer is een essentiële stof voor de aanmaak van hemoglobine in rode bloedcellen die het hele lichaam van zuurstof voorzien.
Als er niet genoeg zuurstof naar je organen en weefsels stroomt, kan dit schade aan je hele lichaam veroorzaken. Je voelt je moe, misselijk, vergeetachtig en je bent vatbaarder voor infecties.
De behoefte aan ijzer varieert van persoon tot persoon. Zwangere en menstruerende vrouwen zijn de demografische groep die het meest kwetsbaar zijn voor een tekort. In combinatie met een rijk en voedzaam dieet kan lever 35% van de ADH voor vrouwen leveren en 80% voor mannen. Lever dankt zijn kracht niet alleen aan de hoge concentratie ijzer, maar ook aan het soort ijzer dat het bevat.
Lever is rijk aan heemijzer dat gemakkelijk door ons lichaam wordt opgenomen, terwijl de meeste plantaardige voedselbronnen juist rijk zijn aan non-heemijzer. Maar omdat het moeilijker voor ons lichaam is om non-heemijzer op te nemen, kunnen mensen die weinig dierlijke producten eten problemen met bloedarmoede hebben – zelfs als ze veel ijzerrijke groenten eten.
Dus er zitten alleen maar voordelen aan lever?
Met zijn hoge concentratie aan essentiële vitamines, mineralen en voedingsstoffen lijkt lever de titel van beste superfood te kunnen claimen. De smaak van lever is echter een nadeel voor veel mensen. Gelukkig zijn er veel manieren om lever ‘lekkerder’ te maken, als je toch graag van al het goeds dat het te bieden heeft wilt profiteren.
Zo kun je runderlever lekkerder maken
Eén van de belangrijkste redenen dat veel mensen lever niet lekker vinden, is de sterke metaalsmaak en de harde textuur. Door lever ’s nachts in melk te laten weken, zullen de smaak en de textuur allebei zachter worden.
Door het te weken kan het veel malser worden en precies de juiste hoeveelheid sappigheid krijgen. Als je lever liever iets pittiger wilt maken, kun je hem in limoen en water weken.
Na het weken van de lever, zijn er talloze manieren waarop je het kunt bereiden om het smakelijker te maken. Eén van onze favorieten is om het met uien te bereiden.
Een eenvoudig recept voor runderlever
Ingrediënten:
2 pond gesneden rundlever
¼ kopje boter, verdeeld in twee delen
2 grote uien
Peper en zout
Instructies:
Smelt de ene helft van de boter in een koekenpan en fruit de uien tot ze de gewenste zachtheid hebben. Verwijder de uien en doe de andere helft van de boter in de pan. Giet de melk of het water uit de lever en voeg zout en peper toe. Doe de lever in de pan en kook het tot het aan alle kanten bruin is. Voeg de uien toe en laat het geheel even sudderen zodat de smaken goed samenkomen. Serveer de lever met aardappelpuree en jus of een salade.
Conclusie
Nu je weet wat ’s werelds gezondste superfood is, is het tijd om lever aan je dieet toe te voegen. Misschien moet je even aan de smaak wennen, maar laat je daardoor niet afschrikken!
Referenties
(1) Li, Ru-Ren et al. “Nutritional Characteristics and Active Components in Liver from Wagyu×Qinchuan Cattle.” Korean journal for food science of animal resources vol. 34,2 (2014): 214-20. doi:10.5851/kosfa.2014.34.2.214
(2) Leung, W C et al. “Two common single nucleotide polymorphisms in the gene encoding beta-carotene 15,15′-monoxygenase alter beta-carotene metabolism in female volunteers.” FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology vol. 23,4 (2009): 1041-53. doi:10.1096/fj.08-121962
