Kan slaaptekort tot gewichtstoename leiden?

In ons drukke dagelijkse leven schiet een goede nachtrust er om verschillende redenen nog wel eens bij in. Bijvoorbeeld omdat we een druk sociaal leven met lange dagen op werk moeten combineren. Vanwege ons hectische schema staat slaap vaak onderaan op ons prioriteitenlijstje, met alle gevolgen van dien!  In dit artikel zullen we veelgestelde vragen over slaaptekort beantwoorden. Kan slaaptekort bijvoorbeeld tot gewichtstoename leiden? Lees verder om het antwoord te weten te komen.

Wat gebeurt er als je niet genoeg slaapt?

Af en toe een nachtje doorhalen kan best, maar maak er geen gewoonte van. Een goede nachtrust helpt ons lichaam te herstellen en te genezen. Een gebrek aan slaap kan daarentegen tot gezondheidsproblemen leiden. 

Het beïnvloedt je humeur

Een gebrek aan slaap zorgt er niet alleen voor dat je je ‘s ochtends moe voelt. Een chronisch slaaptekort kan namelijk serieuze gevolgen hebben en leiden tot vermoeidheid, concentratieproblemen, een slecht humeur, verhoogde stressniveaus, angstgevoelens en een hoger risico op het ontwikkelen van depressie (1).

Je hebt minder energie

Je lichaam heeft ‘s nachts tijd nodig om zich na een drukke dag weer op te laden. Een studie toonde aan dat zelfs één nacht slaapgebrek in verband wordt verbracht met minder energie de volgende dag (2). En als je moe bent, ben je vaak geneigd slechtere voedselkeuzes te maken. Zo kan minder energie door een slaaptekort al snel tot gewichtstoename leiden. 

Gewichtstoename

Verschillende studies hebben aangetoond dat als je regelmatig met een slaaptekort kampt, je straks niet meer in je favoriete spijkerbroek past (3). Zelfs als je denkt dat je de dag prima door kan komen met slechts een paar uur slaap (en een driedubbele espresso!), is je lichaam het daar niet per se mee eens. Het menselijk lichaam heeft rust nodig om optimaal te kunnen functioneren. Voldoende slaap is dus essentieel voor je algehele gezondheid.  

Hoe zit het dan met die voedselkeuzes en wat hebben ze met slaaptekort te maken?

Dat is een eenvoudig geval van oorzaak en gevolg.  Als je niet volledig uitgerust bent (en dus zeer waarschijnlijk chagrijnig en/of moe), zul je eerder voor makkelijk en troostrijk voedsel kiezen. 

Een studie wees uit dat deelnemers met een slaaptekort minder zelfbeheersing hadden wanneer het ‘lekkere’ snacks betrof (zoals koekjes en snoep). Zelfs binnen een tijdsbestek van 2 uur na een maaltijd die in 90% van hun dagelijkse calorie-inname voorzag. Dit effect was vooral merkbaar in de late namiddag en de vroege avond. Na 4 dagen slaapgebrek kozen de deelnemers voor snacks die 50% meer calorieën bevatten dan de snacks die ze kozen tijdens een normaal slaappatroon (4).

Onvoldoende slaap kan ook je hormoonhuishouding verstoren.  Onderzoek toont aan dat mensen met chronisch slaapgebrek hogere ghreline-niveaus (het “hongerhormoon”) in hun plasma hebben dan mensen met een normaal slaappatroon (5). Omdat ghreline het hormoon is dat je waarschuwt wanneer het tijd is om te eten, kunnen hogere niveaus hiervan ertoe leiden dat je tijdens maaltijdenteveel eet en overmatig snackt. Zelfs een enkele nacht van onvoldoende slaap kan dit effect hebben!

Slaaptekort kan ook een andere vervelende bijwerking hebben. Er zijn aanwijzingen dat onvoldoende slaap kan leiden tot de ontwikkeling van insulineresistentie (4). Uiteindelijk kan een slechte insulinegevoeligheid bijdragen aan gewichtstoename omdat de insulinespiegels in het bloed toenemen, waardoor overtollige glucose wordt opgeslagen als vet. Bovendien is insulineresistentie vaak een voorloper van diabetes type 2 (6).

Volgens de National Sleep Foundation hebben volwassenen elke nacht 7 tot 9 uur slaap nodig om volledig uit te kunnen rusten (7). Deze uren kunnen van persoon tot persoon verschillen, maar zijn een goed gemiddelde om aan te houden. Bijna iedereen slaapt natuurlijk wel eens een nacht slecht, maar er zijn veel mensen die met levenslange slaapstoornissen worstelen. 

Wat kun je doen om ‘s nachts beter te slapen?

Als je de laatste tijd niet goed slaapt, zijn dit een paar strategieën die je misschien kunnen helpen:

Meditatie 

Deze eeuwenoude praktijk staat bekend om zijn ontspannende werking. Slechts 15 minuten mediteren kan tot stressvermindering leiden en de stroom van gedachten en zorgen wegnemen die je ’s nachts wakker houden. Als je niet eerder gemediteerd hebt, raad ik je aan het onderwerp simpelweg te googelen! Er is online een schat aan informatie beschikbaar over verschillende meditatie- en ademhalingstechnieken. Bovendien zijn er tal van meditatie-apps die je op je telefoon kunt downloaden. 

Voldoende lichaamsbeweging

Mensen die sporten, slapen over het algemeen langer en beter. Als je lichaamsbeweging onderdeel van je dagelijkse routine maakt, kan dit je helpen om beter te slapen. Lichaamsbeweging betekent niet dat je naar de sportschool moet gaan of superintensief bezig moet zijn. Goede vormen van lichaamsbeweging zijn bijvoorbeeld wandelen, joggen, tuinieren of lichte aerobics in de huiskamer. 

Zorg ervoor dat je voldoende magnesium binnenkrijgt

Magnesium is een mineraal dat van essentieel belang is voor een optimale gezondheid van de hersenen, het hart en de spieren (8). Het helpt het lichaam te ontspannen en tot rust te komen na een lange, zware dag. Magnesium komt van nature voor in bladgroenten, fruit, noten, volle granen en vis. Het is dus belangrijk om een gezond en gevarieerd dieet te volgen. 

Als je echter niet genoeg magnesium uit je voeding kunt halen, kun je ervoor kiezen een hoogwaardig magnesium-supplement te nemen. Bijvoorbeel het MagEnhance magnesium-supplement van Intelligent Labs. Dit is het beste magnesiumcomplex dat er is en bevat 3 verschillende soorten magnesium: magnesium L-threonaat, magnesiumglycinaat en magnesiumtauraat. Dit zijn biologisch beschikbare vormen van magnesium die de magnesiumvoorraad in je lichaam verhogen, het leervermogen en het geheugen stimuleren en voor een betere nachtrust zorgen. 

Beperk cafeïne

De belangrijkste reden om cafeïnehoudende dranken te drinken, is om wakker te worden en wakker te blijven. Het drinken van cafeïne kan dus problemen veroorzaken voor het slapengaan. Door het cafeïnegebruik te beperken tot de ochtenduren (of misschien de vroege middag), kan de cafeïne ruim op tijd worden omgezet voordat het tijd is om naar bed te gaan. Natuurlijk zijn er de gelukkigen onder ons die cafeïne heel snel kunnen metaboliseren en het zelfs kort voor het slapengaan zonder problemen kunnen drinken. De meesten van ons zijn echter niet zo gezegend.

Als je echt niet zonder je kop koffie na de maaltijd kan, drink dan cafeïnevrije koffie. En als je ‘s avonds gewoon graag van een warm drankje geniet om tot rust te komen, is een kop kruidenthee misschien wel een goede optie. Kruidenthee zal je niet urenlang wakker houden. 

Maak het jezelf ‘s nachts comfortabel

Heb je ooit op een ECHT slecht bed geslapen? Zelfs als je op tijd  gaat slapen, kan een ongemakkelijk bed je slaappatroon in de war brengen, omdat je de hele nacht woelt en draait om een fijne slaaphouding te vinden. Grote kans dat je  ’s ochtends moe, chagrijnig en misschien zelfs met kleine pijntjes en kwaaltjes wakker wordt. Een slecht bed of matras kan zeker tot een slaaptekort leiden.  

Zorg er dus voor dat je bed comfortabel is en dat je fijne kussens hebt (en geen oude, haveloze of platte kussens!). Gebruik een dekbed dat de juiste dikte heeft, zodat je niet midden in de nacht ijskoud of juist zwetend wakker wordt. Het zijn misschien kleine veranderingen, maar ze kunnen een grote positieve impact op je nachtrust hebben!

Lees een boek

Hou je van boeken? Ga slaaptekort tegen door ‘s avonds een paar hoofdstukken uit een goed boek te lezen. Door je op de verhaallijn te concentreren, kun je de zorgen en stress van die dag makkelijker loslaten. Op deze manier kan lezen tot een betere nachtrust leiden. 

Luister naar muziek

Hoewel heavy metal misschien niet de beste keuze is voor het slapengaan, kan muziek een heel ontspannende werking op je gemoedsrust hebben. Net als meditatie en lezen, helpt muziek je geest om tot rust te komen en gedachten en angsten te vergeten die je ’s nachts wakker houden.

Dus, ja, slaaptekort kan inderdaad tot gewichtstoename leiden

Slaaptekort kan tot verschillende gezondheidsproblemen leiden, waaronder gewichtstoename. Daarnaast is een goede nachtrust belangrijk om ons lichaam tijd te geven van een drukke dag te herstellen, zodat we de volgende dag met frisse energie wakker worden. 

Hopelijk kun je dankzij de tips die we in dit artikel hebben gedeeld van een betere nachrust genieten. Heb je meer tips om beter te kunnen slapen? Vertel ons in de reacties over jouw persoonlijke ervaringen. We horen graag van je! 

Referenties:

(1) Hanson JA, Huecker MR. Sleep Deprivation. [Updated 2020 Jun 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/

(2) Benedict, C., Hallschmid, M., Lassen, A., Mahnke, C., Schultes, B., Schioth, H., . . . Lange, T. (2011). Acute sleep deprivation reduces energy expenditure in healthy men. American Journal of Clinical Nutrition, 1229-1236.

(3) University of Chicago Medical Center. (2016). Sleep loss boosts hunger and unhealthy food choices.

(4) Broussard, J., Ehrmann, D., Cauter, E., Tasali, E., & Brady, M. (2012). Impaired Insulin Signaling in Human Adipocytes After Experimental Sleep Restriction. Annals of Internal Medicine Ann Intern Med, 549-549.

(5) Patel, S., Malhotra, A., White, D., Gottlieb, D., & Hu, F. (2006). Association between Reduced Sleep and Weight Gain in Women. American Journal of Epidemiology, 947-954.

(6) Mayo Clinic. (2017). Insulin and weight gain: Keep the pounds off.

(7) National Sleep Foundation (n.d.). How Much Sleep Do We Really Need?

(8) de Baaij, Jeroen H F et al. “Magnesium in man: implications for health and disease.” Physiological reviews vol. 95,1 (2015): 1-46. doi:10.1152/physrev.00012.2014