Magnesium: de ultieme supplementengids

Magnesium is een mineraal dat essentieel is voor honderden verschillende chemische reacties in je lichaam. Ten eerste hebben je cellen magnesium nodig om goed te kunnen functioneren. Daarnaast is magnesium zeer belangrijk voor het zenuwstelsel, het cardiovasculaire systeem en het skelet. (1) In dit artikel bespreken we het magnesiumsupplement en de verschillende vormen van magnesium, we leggen uit wat de de beste voedingsbronnen voor magnesium zijn en hoe je het meeste uit je magnesiumsupplement kunt halen.

Dit zijn een paar belangrijke functies van magnesium:

• Maakt communicatie tussen neuronen mogelijk (2)
• Helpt bij het creëren en repareren van DNA (3)
• Helpt en versnelt de aanmaak van eiwitten (3)
• Activeert vitamine D voor de gezondheid van botten en het immuunsysteem (4)
• Speelt een belangrijke rol bij het omzetten van koolhydraten, vetten en eiwitten in energie (5)

De meeste mensen hebben een magnesiumtekort

Dit mineraal is zo belangrijk, maar toch hebben de meesten van ons  een magnesiumtekort! De gemiddelden verschillen per land, maar zelfs in rijke landen liggen de gemiddelden op 70% -80%. (6)

Omdat magnesium in het bloed slechts 1% van de hoeveelheid in het lichaam uitmaakt, wordt een tekort meestal verkeerd gediagnosticeerd. 80% -90% Van het magnesium in je lichaam bevindt zich in je spieren en botten.  Hierdoor is het moeilijk in te schatten hoeveel mensen daadwerkelijk een tekort hebben. (6) (7)

We hebben deze ultieme supplementengids geschreven om al je vragen over magnesium in voedingsmiddelen en in magnesiumsupplementen te beantwoorden. Deze gids bevat meer dan 40 citaten uit wetenschappelijke studies en van gerenommeerde medische websites. Als je na het lezen van deze gids nog vragen hebt, nodigen we je uit contact met ons op te nemen of een reactie op het artikel achter te laten. 

Wat zijn de voordelen van magnesium in voeding en het nemen van een magnesiumsupplement? 

Magnesium heeft veel voordelen – dit zijn enkele van de belangrijkste: 

• Kalmeert de zenuwen en vermindert gevoelens van angst (8)
• Verkort de tijd om in slaap te vallen en verhoogt de slaapkwaliteit, slaapduur, melatoninespiegel en reninespiegel (9)
• Verhoogt de energie (10)(11)
• Vermindert ontstekingen (12)
• Verlicht spierspasmen en krampen geassocieerd met een magnesiumtekort (13)
• Verbetert de bloedsomloop, bloeddruk en gezondheid van het hart (14)
• Bevordert de gemoedsrust van vrouwen tijdens PMS (15)(16)
• Bevordert het geheugen en de leercapaciteit (17)
• Voorkomt botbreuken wanneer het magnesiumgehalte niet te hoog of te laag is (18)
• Ondersteunt de gezondheid van gewrichten en kraakbeen (19)
• Bevordert verwijdering van afvalstoffen en een goede darmwerking door water vast te houden (20)
• Verbetert sportprestaties en spierherstel (21)(22)
• Vermindert de behoefte aan astma-inhalatoren (23)
• Verhoogt de insulineresistentie (24)

Wat zijn de symptomen van een magnesiumtekort? 

Dit zijn de meest voorkomende symptomen van een magnesiumtekort: (6)(10)(26)

• Spierkrampen en spasmes
• Migraines
• Slapeloosheid
• Hersenmist & geheugenproblemen
• Osteoporose & broze botten
• Tandbederf
• Erectiestoornissen
• Constipatie
• Onregelmatige hartslag
• Angst & depressie
• Vermoeidheid
• Verlies van eetlust

In extreme gevallen kan magnesiumtekort tot epileptische aanvallen en convulsies leiden.

Opmerking: Als je een paar van deze symptomen hebt, betekent dat niet per se dat je een magnesiumtekort hebt. Veel van de symptomen komen ook voor bij andere aandoeningen. Stel geen zelfdiagnose, maar consulteer een dokter. 

Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan magnesium? 

Groenten, noten, volle granen, bonen en vis zijn allemaal geweldige bronnen van magnesium.

Groenten: Spinazie en snijbiet zijn de winnaars in de groente-categorie. (25)

Granen: Quinoa staat bovenaan de lijst met granen. En volkorenmeel  is het meel dat het rijkst aan magnesium is – het bevat  zes keer de hoeveelheid magnesium als wit meel. (25)  

Bonen: Alle bonen zijn een fantastische bron van magnesium, maar zwarte bonen hebben het hoogste magnesiumgehalte.  (25)

Zaden: Pompoenpitten bevat het meeste magnesium. Zonnebloempitten bevatten niet zoveel magnesium als pompoenpitten, maar bevatten wel meer magnesium dan de meeste andere voedingsmiddelen. (25)

Deze voedingsmiddelen bevatten veel magnesium: (26) (27)

• Noten zoals amandelen, pinda’s en cashewnoten
• Amandelboter
• Pindakaas
• Spinazie
• Snijbieten
• Broccoli
• Avocado
• Aardappelen
• Rijst (met name bruine rijst)
• Volkoren granen
• Yoghurt
• Kefir
• Pompoen- en zonnebloempitten
• Zwarte bonen
• Sojamelk
• Quinoa
• Pure chocolade

Wat zijn de verschillende soorten magnesium – welk magnesiumsupplement is goed voor mij?

Een * geeft aan dat Intelligent Labs deze vorm van magnesium gebruikt in het MagEnhance magnesiumsupplement.

Magnesiumtauraat*

Dit is een zout dat is samengesteld uit magnesium en het aminozuur taurine. Het staat hoog aangeshreven omdat het de cardiovasculaire gezondheid ondersteunt en de geest kalmeert. (28) (29) (44)

Water breekt magnesiumtauraat af in magnesiumionen en taurine. Beiden stimuleren de GABA-receptoren. (30) (31)

GABA is de neurotransmitter die de geest kalmeert en je helpt ontspannen. Zonder deze neurotransmitter kun je je niet goed ontspannen of slapen. Zowel magnesium als taurine ondersteunen daarnaast de hart- en bloedcirculatie en helpen de cognitie te verbeteren.

Magnesium L-Threonaat *

Dit supplement is ontwikkeld door onderzoekers van het MIT (Massachusetts Institute of Technology)en twee andere universiteiten. Hun doel was om een magnesiumsupplement te creëren dat de bloed-hersenbarrière passeert en het magnesiumgehalte in de hersenen en het zenuwstelsel verhoogt.

Magnesium L-threonaat is  gepatenteerd onder de merknaam Magtein. Het  staat vooral bekend als supplement dat het geheugen en de cognitie verbetert en gevoelens van angst en rusteloosheid vermindert. Mensen gebruiken het ook om symptomen van migraine te verzachten.

De bloed-hersenbarrière zorgt ervoor dat de meeste voedingsstoffen, medicijnen en gifstoffen niet via de bloedbaan in de hersenen terechtkomen. Magnesium L-threonaat kan de bloed-hersenbarriere echter passeren, waardoor het de ideale vorm van magnesium is om de hersenfunctie te verbeteren. 

Magnesiumglycinaat*

Magnesiumglycinaat is populair omdat het één van de meest biologisch beschikbare vormen van magnesium is. Het  wordt dan ook gebruikt om een gezond magnesiumgehalte in het hele lichaam te bewerkstelligen. Het kan de bloed-hersenbarrière echter niet passeren. Om deze reden is het een uitstekende aanvulling op magnesium L-threonaat. (32)

Magnesiumglycinaat staat er ook om bekend dat het mild is voor de spijsvertering. Een magnesiumsupplement kan namelijk diarree en andere symptomen veroorzaken als je er te veel van neemt, hoewel dit meestal tijdelijk is. Mensen die last van bijwerkingen hebben met andere vormen van magnesium, hebben meestal geen bijwerkingen met magnesiumglycinaat.  (33)

Zowel de glycine als het magnesium helpen onze geest te kalmeren en onze gemoedsrust te bevorderen.. (32)

Magnesiumcitraat

Magnesiumcitraat is een populair magnesiumsupplement, omdat het met constipatie kan helpen. Mensen die van de laxerende effecten van magnesium willen profiteren, kunnen het beste voor deze vorm kiezen. Artsen noemen het ook wel een “zout laxeermiddel”. Een ander gebruik van magnesiumcitraat  is voor het verminderen van zure oprispingen. En daarnaast brengt het je natuurlijk alle algemene voordelen van magnesium. (34)

Magnesiumcitraat is een in water oplosbaar zout, waarvan ongeveer 11% van het gewicht uit elementaire magnesiumatomen bestaat. Deze 11% heeft een hoger absorptievermogen dan de meeste andere vormen van magnesiumsupplementen. (43)

Magnesiumchloride

Magnesiumchloride is beter bekend onder de naam “magnesiumvlokken”. Het molecuul bestaat uit een magnesiumatoom en twee chlooratomen en lost makkelijk op in water. (35)

Magnesiumchloride wordt goed door het lichaam opgenomen. (36)

De meest voorkomende toepassingen zijn het verhogen van het magnesiumgehalte in het bloed en het verminderen van brandend maagzuur en zure oprispingen.  (38)

Magnesiumgluconaat

Dit magnesiumzout wordt heel gemakkelijk door het lichaam geabsorbeerd. Zelfs onder de niet-zoute vormen van magnesium  staat het bekend om zijn hoge absorptievermogen. (39)

Maar aan de andere kant levert een tablet van 500 mg maar 25 mg echt magnesium op. Dit komt omdat het molecuul maar voor 5% uit magnesium bestaat. (40)

Vooral voor mensen die last hebben van beenkrampen, migraine en bepaalde darmproblemen, kan deze vorm van magnesium effectief zijn. Daarnaast staat het er ook om bekend dat het mild is voor de spijsvertering. 

Magnesiumoxide

Dit is de meest voorkomende vorm van magnesium die je in apotheken en drogisterijen tegenkomt. Het is een magnesiumzout dat bekend staat als magnesiumsupplement voor algemeen gebruik. Een dosis van 500 mg magnesiumoxide bevat ongeveer 300 mg magnesium. Maar het wordt wel minder goed door het lichaam geabsorbeerd dan andere vormen. Dit betekent dat er maar ongeveer 4% van de 300 door het lichaam gebruikt zal worden. (36) (37)

Als je gevoelig bent voor bijwerkingen zoals diarree of allergieën, kun je het beste een andere vorm proberen. 

Magnesiumlactaat

Deze vorm wordt makkelijk door het lichaam opgenomen en is een goede keuze voor algemeen gebruik. (36)Gebruikers melden over het algemeen minder bijwerkingen in vergelijking met magnesiumoxide en enkele andere vormen. 

Magnesiumaspartaat

Magnesiumaspartaat wordt goed door het lichaam opgenomen in vergelijking met magnesiumoxide, de meest voorkomende magnesiumsupplement-vorm. (36) (37)

Aspartaten zijn aminozuren die een positief effect op de gezondheid hebben, omdat ze de opname van sommige mineralen in het lichaam bevorderen. En magnesium is één van deze mineralen. (41)

Magnesiumsulfaat

Magnesiumsulfaat is beter bekend als Epsom-zout en wordt voor mineraalbaden gebruikt. Mensen baden erin om ontstekingen, pijntjes, spierpijn, krampen en stress te verminderen. Er is nog niet veel wetenschappelijk onderzoek naar gedaan. Sommige mensen nemen het ook in om aan hun interne magnesiumbehoefte te voldoen. 

Hoe moet je het etiket van een magnesiumsupplement lezen?

Lees het etiket om er zeker van te zijn hoeveel magnesium je daadwerkelijk binnenkrijgt. 

Als er bijvoorbeeld staat ‘140 mg magnesium uit magnesiumglycinaat’, betekent dit dat je 140 mg elementaire magnesium binnenkrijgt. Maar als er ‘1000 mg magnesiumglycinaat’ staat, betekent dit dat je 1000 mg magnesiumglycinaat binnenkrijgt en niet dezelfde hoeveelheid aan  elementair magnesium. Het magnesiumglycinaat-molecuul bestaat qua gewicht voor ongeveer 14% uit magnesium.  Dit betekent dat je ongeveer 140 mg elementaire magnesiumatomen binnenkrijgt. Dit is ongeveer ⅓  van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassen mannen en iets meer dan 40% voor vrouwen.

Hoeveel magnesium kun je per dag veilig innemen?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid varieert per leeftijd en geslacht. Volwassen mannen hebben doorgaans 400-420 mg per dag nodig. Voor niet-zwangere volwassen vrouwen daalt deze hoeveelheid tot 310-320 mg. Zwangere vrouwen hebben 350-360 mg nodig. Sommige mensen hebben meer nodig en anderen minder. (24)

Overmatig alcoholgebruik en sommige ziekten kunnen het absorptievermogen van je lichaam verminderen. Een hoog zinkverbruik kan de absorptie ook verstoren. Om dit tegen te gaan kun je grotere hoeveelheden magnesium consumeren of een magnesiumsupplement met hoog absorptievermogen, zoals magnesiumglycinaat, nemen. (24)

Een teveel aan magnesium is normaliter geen probleem. Misschien heb je even last van diarree, maar gezonde nieren kunnen het teveel aan magnesium verwerken. (24)

Aanbevolen hoeveelheden kunnen variëren afhankelijk van welke overheidsinstantie of beroepsvereniging je erover raadpleegt. Het is belangrijk om niet van de aanbevolen hoeveelheid af te wijken zonder met een dokter te overleggen. 

Hoe zit het met bijwerkingen en wisselwerking met andere medicijnen?

Er kunnen bijwerkingen optreden. De meest voorkomende bijwerkingen zijn dunne ontlasting en spijsverteringsproblemen. Soms is dat tijdelijk en moet je lichaam gewoon even aan het hogere magnesiumgehalte wennen. Het kan ook betekenen dat je teveel magnesium hebt ingenomen en dat je je dagelijkse dosering moet verlagen.Misselijkheid en braken kunnen ook bijwerkingen zijn, maar deze komen minder vaak voor.  (42)

Ernstige bijwerkingen

Ernstige bijwerkingen zijn zeldzaam, maar kunnen allergische reacties, een gevaarlijk lage bloeddruk, verwarring, een langzame ademhaling en in coma raken omvatten. De meeste van deze symptomen betekenen dat er zich te snel te veel magnesium in je lichaam heeft verzameld. Als je één van deze bijwerkingen ervaart, zoek dan onmiddellijk medische hulp. (42)

Wisselwerking met andere medicijnen

Magnesium kan de effectiviteit van antibiotica verminderen. Daarnaast kan magnesium ook de effectiviteit van bisfosfonaten verminderen, die worden gebruikt voor de behandeling van osteoporose. Een overmarig zinkgehalte kan de opname van magnesium blokkeren, evenals chronisch overmatig alcoholgebruik. (24)

Waarom bevat het MagEnhance magnesiumsupplement 3 soorten magnesium?

MagEnhance van Intelligent Labs is gemaakt om het magnesiumgehalte in de hersenen en de rest van het lichaam te maximaliseren, de geest te kalmeren en cognitieve functies te vergroten. 

Magnesium L-threonate (Magtein) wordt gemakkelijk opgenomen in de hersenen en het centrale zenuwstelsel.

Magnesiumglycinaat wordt efficiënt door de rest van het lichaam geabsorbeerd en verhoogt het magnesiumgehalte door het gehele lichaam. 

Magnesiumtauraat kalmeert de geest met behulp van taurine.

Over deze ultieme supplementengids

We hopen dat de informatie in deze gids nuttig voor je is. Het is echter belangrijk je te realiseren dat de medische wetenschap constant evolueert – wat vandaag nieuwe informatie is kan morgen alweer oud nieuws zijn. Ga er daarom niet van uit dat we hier alle beschikbare informatie over magnesium verstrekt hebben, maar zie het als een handige naslaggids. Houd er ook rekening mee dat de informatie hier geen vervanging is voor het advies van een dokter. We kunnen niet claimen dat je ziekte met een magnesiumsupplement kunt behandelen, laat staan genezen. De inhoud van deze gids is er ook niet voor bedoeld om zelf diagnoses te stellen. Alleen een dokter kan de juiste diagnose stellen en een behandeling voor gezondheidsproblemen voorschrijven.  

Wetenschappelijke referenties:

1. de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015; 95(1): 1-46.
2. Kirkland AE, Sarlo GL, Holton KF. The Rolhttps://jaoa.org/article.aspx?articleid=2673882e of Magnesium in Neurological Disorders. Nutrients. 2018;10(6): E730.
3. Rubin AH, Terasaki M, Sanui H. Major intracellular cations and growth control: correspondence among magnesium content, protein synthesis, and the onset of DNA synthesis in BALB/c3T3 cells. Proc Natl Acad Sci USA. 1979;76(8):3917-21.
4. Uwitonze AM, Razzaque MS. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function J Am Osteopath Assoc. 2018; 118(3):181.
5. Magnesium. Health Encyclopedia. University of Rochester Medical Center.
6. DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH, Wilson W. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart. 2018; 5(1): e000668.
7. Schwalfenberg GK, Genuis SJ. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica (Cairo). 2017; 2017: 4179326.
8. Legg TJ. Magnesium for Anxiety: Is It Effective? HealthLine. Reviewed March 20, 2019.
9. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012; 17(12): 1161-9.
10. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. Office of Dietary Supplements. National Institutes of Health.
11. de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015; 95(1): 1-46.
12. Mazur A, Maier JA, Rock E, Gueux E, Nowacki W, Rayssiguier Y. Magnesium and the inflammatory response: potential physiopathological implications. Arch Biochem Biophys. 2007; 458(1): 48-56.
13. Deans E. A controlled study of magnesium shows clinically significant improvement. Psychology Today. 2018.
14. Key minerals to help control blood pressure. Harvard Health Letter. Harvard Medical School. 2019.
15. Quaranta S, Buscaglia MA, Meroni MG, Colombo E, Cella S. Pilot study of the efficacy and safety of a modified-release magnesium 250 mg tablet (Sincromag) for the treatment of premenstrual syndrome. Clin Drug Investig. 2007; 27(1): 51-8.
16. Fathizadeh N, Ebrahimi E, Valiani M, Tavakoli N, Yar MH. Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iran J Nurs Midwifery Res. 2010;15(Suppl 1):401-5.
17. Broder J. Magnesium May Improve Memory. WebMD.
18. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013; 5(8): 3022-33.
19. Magnesium. Arthritis Foundation. No date. Retrieved from https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/treatments/natural/vitamins-minerals/guide/magnesium.php
20. O’Neill T. Magnesium for Constipation. Michigan Medicine. University of Michigan.
21. Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K. Can Magnesium Enhance Exercise Performance. Nutrients. 2017; 9(9): E946.
22. Chen YJ, Chen HY, Wang MF, Hsu MH, Liang WM, Cheng FC. Effects of magnesium on exercise performance and plasma glucose and lactate concentrations in rats using a novel blood-sampling technique. Appl Physiol Nutr Metab. 2009;34(6):1040-7.
23. Blazek N. Magnesium helps prevent, manage asthma attacks. AANP Annual Meeting Coverage. Clinical Advisor. June 11, 2015.
24. Magnesium: Fact Sheet for Consumers. Office of Dietary Supplements. National Institutes of Health.
25. Magnesium. The World’s Healthiest Foods. No date. Retrieved from http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=75
26. Magnesium Rich Food: How much magnesium does your body need and which foods are rich in the mineral? Cleveland Clinic.
27. Spritzler F. 10 Magnesium-Rich Foods That Are Super Healthy. HealthLine. August 22, 2018.
28. McCarty MF. Complementary vascular-protective actions of magnesium and taurine: a rationale for magnesium taurate. Med Hypotheses. 1996; 46(2): 89-100.
29. Shrivastava P, Choudhary R, Nirmalkar U, et al. Magnesium taurate attenuates progression of hypertension and cardiotoxicity against cadmium chloride-induced hypertensive albino rats Journal of Traditional and Complementary Medicine. 2019; 9(2): 119-123.
30. Poleszak E. Benzodiazepine/GABA(A) receptors are involved in magnesium-induced anxiolytic-like behavior in mice. Pharmacol Rep. 2008; 60(4): 483-9.
31. Ochoa-de la Paz L, Zenteno E, Gulias-Cañizo R, Quiroz-Mercado H. Taurine and GABA neurotransmitter receptors, a relationship with therapeutic potential? Expert Review of Neurotherapeutics. 2019; 19(4): 289-291.
32. Ginta D. Everything You Should Know About Magnesium Glycinate. HealthLine. Reviewed March 23, 2017.
33. Wu B. The uses and benefits of magnesium glycinate. Medical News Today. Reviewed January 18, 2019.
34. Magnesium Citrate oral solution. Cleveland Clinic.
35. Magnesium Chloride: Compound Summary. PubChem. National Center for Biotechnology Information. U.S. National Library of Medicine.
36. Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001; 14(4): 257-62.
37. Mühlbauer B, Schwenk M, Coram WM, et al. Magnesium-L-aspartate-HCl and magnesium-oxide: bioavailability in healthy volunteers. Eur J Clin Pharmacol. 1991; 40(4): 437-8.
38. Magnesium DR. WebMD
39. Magnesium Gluconate: Compound Summary. PubChem. National Center for Biotechnology Information. U.S. National Library of Medicine.
40. Magnesium Gluconate Dosage. Drugs A to Z. Drugs.com. Reviewed January 10, 2018
41. Aspartates. Vitamins, Herbs, Dietary Supplements A-Z List. RxList.
42. Magnesium. WebMD. No date. Retrieved from https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-998/magnesium
43. Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr. 1990;9(1):48-55.
44. Heffley J. Magnesium taurate has considerable potential as a nutritional supplement, since both magnesium and taurine supplements improve a number of health conditions. Column: To Your Health. Austin Chronical.