Kunnen supplementen en oefeningen helpen om van lage rugpijn af te komen?

Iedereen heeft wel eens last van lage rugpijn. Als je er nu geen last van hebt, heb je er in het verleden waarschijnlijk wel eens last van gehad. Het is eigenlijk onvermijdelijk. Hoe ouder je wordt, hoe groter de kans dat je met rugpijn te maken krijgt. Ook jonge en actieve mensen hebben er last van.

Maar hoe kom je van rugpijn af? Kan een ontstekingsremmend supplement zoals Glucosamine Complex helpen? Zijn er stretches of andere oefeningen die met lage rugpijn helpen? We zoeken het in dit artikel uit!

We beginnen met een belangrijke disclaimer

Er zijn veel oorzaken van lage rugpijn. Meestal is de pijn mild en wordt deze veroorzaakt door overbelasting of een verrekte spier. Bijvoorbeeld doordat je urenlang in één houding zit, een spier verrekt tijdens het sporten of in een verkeerde houding slaapt. Herken je dit? Dan kunnen de tips in dit artikel je helpen.

Als je rugpijn echter het gevolg is van een ernstige aandoening zoals ischias, scoliose, een hernia, osteoporose, een tumor of letsel, moet je professionele hulp zoeken. Neem direct contact op met een arts als je een van de volgende symptomen opmerkt:

• Constante en kloppende pijn waardoor je moeilijk kunt bewegen
• Geleidelijk verergerende pijn die je slaap verstoort
• Gevoelloosheid en/of tintelingen in je benen of voeten
• Brandende pijn of misselijkheid door de pijn
• Reguliere pijnstillers werken niet

Als je deze symptomen niet hebt, bespreken we hieronder verschillende manieren waarop je van rugpijn af kunt komen.

4 tips om van rugpijn af te komen

Deze tips kunnen helpen de pijn en het ongemak van lage rugpijn te minimaliseren en je mobiliteit en flexibiliteit te vergroten.

Tip 1: Neem een ontstekingsremmend supplement tegen rugpijn  

Deze tip kan nuttig zijn voor mensen die last van rugpijn hebben als gevolg van spierverrekkingen en -verstuikingen. Een verrekking of verstuiking in dit gebied veroorzaakt niet alleen pijn, maar beperkt ook het buigen en lopen. Het kan het zelfs lastig maken om rechtop te staan!

Het nemen van supplementen tegen rugpijn klinkt misschien vreemd, omdat je misschien eerder een niet-steroïde ontstekingsremmer (NSAID) zoals paracetamol zou nemen. NSAID’s zijn echter niet ideaal voor langdurig gebruik. Bijwerkingen zijn onder meer maag-darmzweren, nierfalen en hoge bloeddruk.

Om je lage rugpijn onder controle te houden, is een supplement op basis van volledig natuurlijke ingrediënten je beste keuze.

Bekijk ons krachtige Intelligent Labs Glucosamine Complex.  Het is samengesteld om verlichting te bieden bij ontstekingen, rugpijn, gewrichtspijn en zelfs artritis. Vooral oudere mensen met rugpijn en gewrichtspijn kunnen baat hebben bij dit supplement.

Onze speciale glucosamine-formule bevat verschillende van de krachtigste natuurlijke ontstekingsremmers die in de natuur te vinden zijn: glucosamine, boswellia, chondroïtine, kurkuma, quercetine, methionine, MSM en bromelaïne. Al deze ingrediënten werken samen om ontsteking, pijn en zwelling te verminderen, waardoor ons Glucosamine Complex een van de beste producten tegen lage rugpijn is!

Tip 2: Versterk je rug- en buikspieren

De buikspieren ondersteunen je bovenlichaam en zorgen voor stabiliteit, wat tot een betere houding en verminderde belasting van de onderrug leidt.

Zelfs als je op dit moment last van rugpijn hebt, zijn er stretches en lichte oefeningen die je kunt doen om je beter te voelen zonder de bestaande pijn te verergeren. Deze oefeningen helpen je ook makkelijker te herstellen en soortgelijke aandoeningen in de toekomst te voorkomen.

Bij het werken aan de opbouw van lumbale stabiliteit zijn er twee belangrijke technieken die de effectiviteit van de oefening vergroten: ‘drawing in’ en ‘bracing’. 

‘Drawing in’ houdt in dat je de onderste buikspieren naar de ruggengraat trekt. Hiervoor adem je diep in en adem je volledig uit. Tijdens de uitademing trek je je buik naar binnen, terwijl je de oefening uitvoert. Als je bijvoorbeeld een sit-up doet, adem je in terwijl je achterover ligt en adem je uit terwijl je weer rechtop gaat zitten.

Bij ‘bracing’ span je je buikspieren aan, en hou je ze gedurende de hele oefening aangespannen.

Van beide technieken is aangetoond dat de buikspieren de lumbale wervelkolom tijdens oefeningen meer ondersteuning geven. 

Tip 3: Stretch regelmatig

Stretchen is voor iedereen belangrijk. Voor elke training moet je al je spiergroepen eigenlijk even rekken.

En als je een zittende levensstijl hebt, is stretchen helemaal belangrijk om je te helpen een goede lichaamshouding te behouden. Het houdt je spieren, pezen en ligamenten flexibel met bewegingen die je tijdens je gebruikelijke dagelijkse activiteiten misschien niet uitvoert.

Extension stretch

• Duur: 30 seconden.
• Herhalingen: 3-5 of meer als je regelmatig traint.
• Doelgebied: buikspieren en onderrug

Om te beginnen ga je op je buik liggen met je benen gestrekt op de grond achter je. Steunend op je onderarmen met je handpalmen plat op de grond til je je bovenlichaam op. Het is belangrijk om deze stretch langzaam te doen, omdat het snel optillen van je bovenlichaam je onderrug te snel kan belasten.

Als je een beginner bent of als je momenteel rugpijn hebt, is het niet nodig om ver omhoog te gaan. De oefening moet pijnvrij zijn. Als je pijn voelt, ga je te ver. Begin simpelweg met het geleidelijk optrekken van je bovenlichaam en na enkele dagen zul je al een verschil in bewegingsbereik opmerken.

Two-knee twist

• Duur: 90 seconden
• Herhalingen: 2 aan elke kant.
• Doelgebied: obliques, buikspieren en onderrug

Ga op je rug liggen met je armen gestrekt naar de zijkanten. Breng je benen omhoog en buig je knieën. Zorg ervoor dat je je schouders stevig tegen de vloer drukt terwijl je uitademt en beide benen naar één kant laat zakken.

Als je rug echt stijf is, kun je een kussen tussen je knieën leggen om de beweging iets minder intens te maken. Probeer de oefening langzaam uit te voeren om blessures te voorkomen.

Child’s pose

• Duur: 30 seconden
• Doelgebied: hele rug

Dit is een relatief gemakkelijke yogahouding die je rug volledig strekt en kan helpen om van rugpijn af te komen. Je gaat eerst op je knieën zitten en leunt dan naar achteren met je billen op je hielen. Strek je armen recht boven je hoofd en buig je bovenlichaam naar voren tot je handen de grond raken, terwijl je je nek ontspannen houdt.

Omdat al je gewicht op je knieën rust, kun je een handdoek of kussen gebruiken als je knieklachten hebt of als het gewoon ongemakkelijk voelt. Probeer tijdens de oefening normaal te ademen.

Knee to chest stretch

• Duur: 30 seconden
• Herhalingen: 3-5
• Doelgebied: bilspieren en onderrug

Ga op je rug liggen, breng één been omhoog en buig deze bij de knie. Plaats je handen op je knie en trek je been naar je borst. De beweging om je been naar je borst te trekken moet rustig en langzaam zijn, zodat je spieren zich aan de beweging kunnen aanpassen om blessures te voorkomen. Je andere been kan worden gebogen om de stretch gemakkelijker te maken, maar de stretch is effectiever als dit been recht ligt.

Tip 4: Zeg vaarwel tegen rugpijn met deze oefeningen

Stretches en andere oefeningen kunnen helpen om van pijn in de onderrug af te komen, maar bepaalde aandoeningen kunnen door bepaalde bewegingen geïrriteerd raken. Als de pijn verergert tijdens het bewegen, is dat een signaal om te stoppen. Luister altijd goed naar je lichaam.

Wall sit

• Duur: 30 seconden
• Herhalingen: 2

Dit is een makkelijke oefening die je bijna overal kunt doen.

Ga met je rug tegen een muur staan en laat je geleidelijk zakken door je knieën te buigen en met je voeten naar voren te lopen tot je knieën in een hoek van 90 graden zijn.

Je voeten moeten op schouderbreedte van elkaar staan en je dijen moeten parallel aan de vloer zijn.

Side plank

• Duur: 30 seconden
• Herhalingen: 3 aan elke kant

De side plank, die vaak wordt gebruikt in Pilates-oefeningen, is een geweldige oefening die niet alleen kracht opbouwt, maar ook kan helpen bij de uitlijning van het lichaam.

Ga op je zij liggen en steun met je bovenlichaam op je onderarm. Til je heupen van de grond op totdat je lichaam in een duidelijke diagonale lijn ligt.

Hoewel deze oefening makkelijk lijkt, is hij moeilijker dan je denkt. Om het makkelijker te maken, kun je één knie op de grond houden. Zorg ervoor dat je de hand die alle druk opvangt goed stabiliseert.

Quadruped arm & leg raise

• Herhalingen: 15
• Sets: 3-4

Ondanks de lange naam is deze oefening vrij eenvoudig. Je begint op handen en knieën, tilt je linkerarm op en strekt hem recht voor je uit.

Tegelijkertijd til je je rechterbeen van de vloer en strek je deze naar achteren. Hou deze positie 3-5 seconden vast en herhaal de beweging dan met je andere arm en been.

Als je het moeilijk vindt om deze gecombineerde beweging te coördineren, kun je beginnen met het optillen van slechts één been of één arm. Wanneer je vertrouwd bent met de beweging, kun je de gecombineerde versie proberen.

Pelvic tilts

• Duur: 10 seconden
• Herhalingen: 10 -15

Pelvic tilts, of bekkenkantelingen, zijn een effectieve oefening voor de core die niet veel inspanning vergen, en daarom een goede keuze voor beginners.

Ga op je rug liggen, buig je knieën en zet je voeten plat op de vloer. Druk je rug in de vloer en kantel je bekken omhoog terwijl je je buikspieren aanspant.

Wil je blijven trainen terwijl je op reis bent? Bekijk onze blogpost over hoe je in vorm blijft op vakantie!

Conclusie

Het is mogelijk om met de juiste supplementen, stretches en oefeningen van lage rugpijn af te komen. Maar zoals we al hebben gezegd, heeft niet alle rugpijn dezelfde oorzaak. Overleg daarom eerste met een medische professional voordat je supplementen neemt of met oefeningen begint, om te voorkomen dat je de pijn erger maakt.